A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.

[lorenzo_EP 10903]

Em 27/06/2023 em 11:13, jow7401 disse:

@lorenzo_EP no agachamento, supino e rdl, essas cargas estão com o peso da barra na carga? 

 

Sim, sempre conto a barra (12kg).

 

[lorenzo_EP 10903]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 18)

Peso: ↑ 83,8

Microciclo: treino base (semana 01)

Dieta (média diária): 3481kcal (188P 463C 101G)

Cárdio: 2 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	19	1938
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	4 x 6-8	46
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 15-20	15 + 15
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	60
Rosca martelo (halteres)	4 x 12-16	12 + 12
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	112
	6	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	18,5	2072
Carga média/intensidade:	112	89,44%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	185
Flexão (cadeira)	3 x 10-12	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	60
Panturrilhas no legpress	5 x falha	160
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	7	101
	7	101
	7	101
Total reps./tonelagem:	21	2121
Carga média/intensidade:	101	81,93%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 8-10	82
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Francês unilateral (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 65kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	112
	7	112
	7	112
Total reps./tonelagem:	22	2464
Carga média/intensidade:	112	77,77%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 6	92
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 102
OBS: abdominais pendurado (infra) + giro russo (3x)

 

Observações: de volta ao treino base. Bons treino, dieta segue em 3500kcal e parece que o peso voltou a subir aos poucos, vamos observar.

 

Boa semana!

 

Editado Julho 3, 2023 às 18:56 por lorenzo_EP

[Henrique... 69]

Em 05/06/2023 em 12:22, lorenzo_EP disse:

Remada alta (barra livre)

Tarde mano, blz?

 

Poderia falar um pouco da sua execução da remada alta? Já vi vc falando mais de uma vez que bons ombros se constroem com desenvolvimento militar e remada alta.

 

O desenvolvimento militar já faço, mas a remada alta acho difícil de executar.

 

Você costuma a usar uma pegada próximo a largura dos ombros, mais aberta, ou fechada?

Costuma a deixar os braços passarem acima dos ombros, ativando o trapézio ou limita o movimento?

Sente algum desconforto nos pulsos ou nos ombros ao executar?

 

Pretendo incluir este exercício na minha rotina.

 

 

 

[1Mtzim 79]

4.0 V8 ? Aí é gastão eim kkkkkkkk precisa nem de cutting

 

Acompanhando!

[lorenzo_EP 10903]

Em 06/07/2023 em 17:37, 1Mtzim disse:

4.0 V8 ? Aí é gastão eim kkkkkkkk precisa nem de cutting

 

Acompanhando!

 

Gastão é pouco: 3500kcal, 2 cárdios por semana, e com dificuldade pra ganhar peso.

 

Em 06/07/2023 em 16:57, Henrique... disse:

Tarde mano, blz?

 

Poderia falar um pouco da sua execução da remada alta? Já vi vc falando mais de uma vez que bons ombros se constroem com desenvolvimento militar e remada alta.

 

O desenvolvimento militar já faço, mas a remada alta acho difícil de executar.

 

Você costuma a usar uma pegada próximo a largura dos ombros, mais aberta, ou fechada?

Costuma a deixar os braços passarem acima dos ombros, ativando o trapézio ou limita o movimento?

Sente algum desconforto nos pulsos ou nos ombros ao executar?

 

Pretendo incluir este exercício na minha rotina.

 

 

 

 

Pegada próxima da largura dos ombros, subo a barra até o peitoral, não deixo os cotovelos subirem acima dos ombros (não precisa) e gosto de começar cada repetição do zero, no suporte. Nunca senti nenhum desconforto. Aqui a execução, 6x72kg:

 

Spoiler

 

 

 

 

[Henrique... 69]

Em 06/07/2023 em 18:26, lorenzo_EP disse:

egada próxima da largura dos ombros, subo a barra até o peitoral, não deixo os cotovelos subirem acima dos ombros (não precisa) e gosto de começar cada repetição do zero, no suporte. Nunca senti nenhum desconforto. Aqui a execução, 6x72kg:

Valeu mano!

 

Vou treinar o movimento no próximo dia de upper.

 

Abs

[lorenzo_EP 10903]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 19)

Peso: --- 83,8

Microciclo: treino base (semana 02)

Dieta (média diária): 3490kcal (182P 463C 104G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	6	102
	5	102
Total reps./tonelagem:	18	1836
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	4 x 6-8	46
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8	72
Voador	3 x 15	30
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	60
Rosca martelo (halteres)	4 x 12-16	12 + 12
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	112
	6	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	18,5	2072
Carga média/intensidade:	112	89,44%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão (cadeira)	3 x 10-12	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	60
Panturrilhas no legpress	5 x falha	160
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

 

FULLBODY	Tempo treino:	01:16
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	112
	8	112
	7	112
Total reps./tonelagem:	23	2576
Carga média/intensidade:	112	77,77%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 6	92
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Barra fixa lastrada	7	101
	7	101
	7	101
Total reps./tonelagem:	21	2121
Carga média/intensidade:	101	81,93%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
OBS: abdominais colchonete + panturrilhas em pé (barra guiada) (4x)

 

Observações: semana atípica, dormi muito mal de domingo pra segunda e o upper 1 não rendeu tanto, perdi uma rep. no supino. Lower 1 foi ok, subindo a cargas do legpress, mas depois, da quinta pra sexta, fiquei com o intestino fodido, tive diarreia e não fui treinar. Tive que fazer esse fullbody no sábado (puta treino). O cardio ficou só em um treino de 90min, não consegui fazer o segundo.

 

Boa semana!

 

Editado Julho 9, 2023 às 17:27 por lorenzo_EP

[lorenzo_EP 10903]

Em 09/07/2023 em 14:23, lorenzo_EP disse:

da quinta pra sexta, fiquei com o intestino fodido, tive diarreia e não fui treinar. Tive que fazer esse fullbody no sábado (puta treino). O cardio ficou só em um treino de 90min, não consegui fazer o segundo.

 

... e agora tô gripado.

💩

 

[Guimers 8653]

Em 11/07/2023 em 07:31, lorenzo_EP disse:

 

... e agora tô gripado.

💩

 

Eu gripei a 1 mes atras
E gripei sabado denovo 😕 
Na real sabado acordei com dor de garganta, domingo treinei e a tarde comecei a espirrar, ai ja comprei remedios.
Ontem foi o pior dia, espirrando e nariz 100% entupido, essa noite tive febre mas sintomas estão mais amenos.
Duro é a preguiça que dá, to quebrado

[lorenzo_EP 10903]

Em 11/07/2023 em 07:51, Guimers disse:

Eu gripei a 1 mes atras
E gripei sabado denovo 😕 
Na real sabado acordei com dor de garganta, domingo treinei e a tarde comecei a espirrar, ai ja comprei remedios.
Ontem foi o pior dia, espirrando e nariz 100% entupido, essa noite tive febre mas sintomas estão mais amenos.
Duro é a preguiça que dá, to quebrado

 

Bem parecido aqui. Comecei a sentir a garganta domingo de manhã, na noite o nariz fechou, piorei bastante e dormi muito mal. Ontem comecei com anti-inflamatório, dormi melhor, e parece que o pior já foi. Mas vou me segurar pelo menos até amanhã pra tentar voltar aos treinos na quinta.