A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.

[lorenzo_EP 11.302]

Em 17/01/2025 em 09:52, CDR disse:

Qual a fabricante dessa?
La na selfit que treino tem uma da Matrix que é razoável o peso dela livre. Não sei se já veio ou se o pessoal da academia que colou um adesivo informando o peso livre de 40Kg.

 

Não sei, não é nenhum dos "famosos".

 

Em 17/01/2025 em 09:52, CDR disse:

Ainda rola isso? kkk 

 

Sim. De quem tu menos espera.

 

[lorenzo_EP 11.302]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 18)

Peso: ↑ 86,8

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3408kcal (163P 470C 99G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	116
	7	102
Total reps./tonelagem:	11	1178
Carga média/intensidade:	107,09	77,85%
Serrote (halteres)	4 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	27 + 27
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	10,5	1216
Carga média/intensidade:	115,81	78,89%
RDL (barra livre)	3 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	220
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	118
	7	110
Total reps./tonelagem:	11	1242
Carga média/intensidade:	112,91	80,89%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 12-16	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	136
	7	126
Total reps./tonelagem:	11	1426
Carga média/intensidade:	129,64	80,40%
Agachamento hack (máquina)	3 x 10-12	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	92
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: mais uma semana completa, cargas voltando ao normal de antes da parada. Continuo comendo fofo, com média de 3400kcal, e mesmo assim meu peso já voltou pra perto dos 87kg. Agora, voltando às 3600kcal, pode ser que eu bata a meta final de 88kg. Depois disso é aposentadoria.

 

Boa semana!

 

#voltanaturau

 

[Naturale 62]

Em 20/01/2025 em 12:27, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 18)

Peso: ↑ 86,8

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3408kcal (163P 470C 99G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	116
	7	102
Total reps./tonelagem:	11	1178
Carga média/intensidade:	107,09	77,85%
Serrote (halteres)	4 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	27 + 27
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	10,5	1216
Carga média/intensidade:	115,81	78,89%
RDL (barra livre)	3 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	220
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	118
	7	110
Total reps./tonelagem:	11	1242
Carga média/intensidade:	112,91	80,89%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 12-16	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	136
	7	126
Total reps./tonelagem:	11	1426
Carga média/intensidade:	129,64	80,40%
Agachamento hack (máquina)	3 x 10-12	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	92
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: mais uma semana completa, cargas voltando ao normal de antes da parada. Continuo comendo fofo, com média de 3400kcal, e mesmo assim meu peso já voltou pra perto dos 87kg. Agora, voltando às 3600kcal, pode ser que eu bata a meta final de 88kg. Depois disso é aposentadoria.

 

Boa semana!

 

#voltanaturau

 

Pq não tá conseguindo progredir no desenvolvimento? pelo oque eu vi ta desde 25 de novembro em 78kg

[lorenzo_EP 11.302]

Em 20/01/2025 em 14:22, Naturale disse:

Pq não tá conseguindo progredir no desenvolvimento? pelo oque eu vi ta desde 25 de novembro em 78kg

Porque não é prioridade, meu desenvolvimento sempre sobrou, e meus ombros vem com muita facilidade. Caso contrário, eu começaria um dos treinos por ele.

 

Obs: meu PR no desenvolvimento é quase 100kg, não 78.

 

[Sixyssss 30]

Em 20/01/2025 em 12:27, lorenzo_EP disse:

Agora, voltando às 3600kcal, pode ser que eu bata a meta final de 88kg. Depois disso é aposentadoria.

 

Boa semana!

 

#voltanaturau

 

Bons treinos. Aposentadoria nesse caso seria ficar em manutenção eternamente ?

[lorenzo_EP 11.302]

Em 20/01/2025 em 14:26, Sixyssss disse:

Bons treinos. Aposentadoria nesse caso seria ficar em manutenção eternamente ?

 

Sim, "treinar por qualidade de vida".

 

É zoeira, sempre vou tentar melhorar. Mas chegando em 88kg com BF baixo e minha altura, na boa, game over, tá mais do que bom.

 

[Sixyssss 30]

Em 20/01/2025 em 14:30, lorenzo_EP disse:

 

Sim, "treinar por qualidade de vida".

 

É zoeira, sempre vou tentar melhorar. Mas chegando em 88kg com BF baixo e minha altura, na boa, game over, tá mais do que bom.

 

Muito sinistro, estava dando uma olhada naquelas métricas do " limite natural " e em teoria pela sua altura você já superiu a um tempo esse " limite ". Teu diário é uma das provas que dá para ir longe 🙏🔥

[lorenzo_EP 11.302]

Em 20/01/2025 em 14:36, Sixyssss disse:

Muito sinistro, estava dando uma olhada naquelas métricas do " limite natural " e em teoria pela sua altura você já superiu a um tempo esse " limite ". Teu diário é uma das provas que dá para ir longe 🙏🔥

 

Sim, se boto meus dados atuais, ele "manda eu perder massa muscular".

😂😂😂

 

[lorenzo_EP 11.302]

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 24/01/25)

 

UPPER 1

 

Supino reto (barra livre)	2 x 4-8
Serrote (halteres)	3 x 8-10
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8
Crucifixo (polia)	3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12

 

LOWER 1

 

Agachamento (barra livre)	2 x4-8
RDL (barra livre)	3 x 10-12
Extensão (cadeira)	3 x 8-10
Flexão (mesa)	2 x 10-12
Abdutor (máquina)	2 x 15-20
Panturrilhas no legpress	5 x falha

 

UPPER 2

 

Barra fixa	2 x 4-8
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8
Pulldown (polia)	3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12
Francês unilt. (polia)	3 x 12-16

 

LOWER 2

 

Stiff (barra livre)	2 x 4-8
Agachamento hack (máquina)	3 x 10-12
Flexão (mesa)	3 x 10-12
Extensão (cadeira)	2 x 12-16
Adutor (máquina)	2 x 15-20
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha

 

Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões.

 

VOLUME TOTAL SEMANAL
peito	braços (bí + trí)
8	12
costas	pernas
8	24
ombros	panturrilhas
10	10

 

 

Novos ajustes. Mais detalhes na próxima atualização semanal.