A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.

[lorenzo_EP 11.242]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 16)

Peso: ↓ 85,7

Microciclo: recondicionamento

Dieta (média diária): 3198kcal (160P 413C 101G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	01:10
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	3 x 5	108
Barra fixa	3 x 5	110
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 8	72
Serrote (halteres)	3 x 8	47
Elevação lateral (halteres)	2 x 12	14 + 14
Posterior ombros unilt. (polia)	2 x 12	20
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12	25
Rosca martelo (halteres)	3 x 10	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	2 x 5	112
Stiff (barra livre)	2 x 5	122
Extensão (cadeira)	3 x 10	100
Flexão (mesa)	3 x 10	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Adbutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	92
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: semana de retorno, fiz só esses dois treinos pegando mais leve. Mesmo assim, senti bastante perda de rendimento, principalmente no agachamento. Devo demorar duas a três semanas pra voltar ao ritmo. Na dieta passei uns dias sem contar calorias, e uma semana já contando, mas nos dias sem treinar (metade dessa semana) tava comendo só 3 mil kcal, por isso a média ficou baixa. Nessa brincadeira meu peso baixou 1kg.

 

Spoiler

 

Voltamos! 

 

 

Boa semana!

 

#voltanaturau

 

[lorenzo_EP 11.242]

Alô @fome coleman, tem algum motivo específico pra negativar o diário de pessoas alheias?

 

@krebz tá valendo metralhar negativadas?

 

[Triclinico 1]

Fala, Lorenzo. Eu admiro a sua distribuição de treino e seus ganhos. Sem tretas blz.

Eu Faço +- as mesmas 12 séries semais, mas condenso elas. Sao feitas todas no mesmo dia para push e pull separadamente, e o treino de pernas eu divido em agachamento, mesa flexora e panturrilha que colo nos dias de push e pull. Fica um FUllBOdy Pushlegs Pulllegs

A diferença principal é a frequencia de treinar 1 ou dois dias na semana. 

Voce saberia me explicar o porque dessa diferença de volume especifico para cada grupo intensificado no memsmo dia de treino nao levaria a supercompensação pra um ponto superior as 72h de recuperação, chegando a algo proximo de 5-7 dias??

[lorenzo_EP 11.242]

Em 11/01/2025 em 06:00, Triclinico disse:

Fala, Lorenzo. Eu admiro a sua distribuição de treino e seus ganhos. Sem tretas blz.

Eu Faço +- as mesmas 12 séries semais, mas condenso elas. Sao feitas todas no mesmo dia para push e pull separadamente, e o treino de pernas eu divido em agachamento, mesa flexora e panturrilha que colo nos dias de push e pull. Fica um FUllBOdy Pushlegs Pulllegs

A diferença principal é a frequencia de treinar 1 ou dois dias na semana. 

Voce saberia me explicar o porque dessa diferença de volume especifico para cada grupo intensificado no memsmo dia de treino nao levaria a supercompensação pra um ponto superior as 72h de recuperação, chegando a algo proximo de 5-7 dias??

 

Porque é MUITO difícil um músculo precisar de 7 dias pra se recuperar, o normal é de 48 a 72h, e é nesse período que acontece a adaptação (supercompensação). O que acontece quando demoramos além disso pra treinar aquele músculo novamente? Destreinamento, além de menor estímulo pra ressíntese de proteínas (menos hipertrofia).

 

Por isso frequência maior vai ser vantajosa em 99% dos casos.

 

 

[T. Wall 3.775]

Em 11/01/2025 em 07:28, lorenzo_EP disse:

 

Porque é MUITO difícil um músculo precisar de 7 dias pra se recuperar, o normal é de 48 a 72h, e é nesse período que acontece a adaptação (supercompensação). O que acontece quando demoramos além disso pra treinar aquele músculo novamente? Destreinamento, além de menor estímulo pra ressíntese de proteínas (menos hipertrofia).

 

Por isso frequência maior vai ser vantajosa em 99% dos casos.

 

 

 

Cara, eu diria que para quem não é atleta divisões mais frequentes de treino de força é o caminho.

[lorenzo_EP 11.242]

Em 11/01/2025 em 16:49, T. Wall disse:

 

Cara, eu diria que para quem não é atleta divisões mais frequentes de treino de força é o caminho.

 

Até pra atletas, não estando em uma fase de detalhamento. 

 

[lorenzo_EP 11.242]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 17)

Peso: ↑ 86,6

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3470kcal (159P 472C 106G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	112
	7	102
Total reps./tonelagem:	12	1274
Carga média/intensidade:	106,17	77,17%
Serrote (halteres)	4 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	27 + 27
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	10,5	1216
Carga média/intensidade:	115,81	78,89%
RDL (barra livre)	3 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	210
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	118
	6	110
Total reps./tonelagem:	10	1132
Carga média/intensidade:	113,20	81,10%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 12-16	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	132
	7	122
Total reps./tonelagem:	11	1382
Carga média/intensidade:	125,64	77,92%
Agachamento hack (máquina) *	3 x 10-12	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	92
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: * testando

 

Observações: primeira semana do treino base, com as cargas já se aproximando do que tavam no fim do ano. A novidade ficou no segundo treino de inferiores, resolvi testar um hack novo da academia, e gostei. Movimento bom e muito pesado, botei só 80kg e penei pra fazer 3x12. Vou manter. Na dieta, subindo as calorias, e meu peso já voltou ao normal.

 

Então, agora, o treino tá assim:

 

Spoiler

UPPER 1

 

Supino reto (barra livre)	2 x 4-8
Serrote (halteres)	4 x 8-10
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 6-8
Crucifixo (polia)	3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12
Rosca martelo (halteres)	3 x 8-12

 

LOWER 1

 

Agachamento (barra livre)	2 x4-8
RDL (barra livre)	3 x 10-12
Extensão (cadeira)	3 x 8-10
Flexão (mesa)	2 x 10-12
Abdutor (máquina)	2 x 15-20
Panturrilhas no legpress	5 x falha

 

UPPER 2

 

Barra fixa	2 x 4-8
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 8-10
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 6-8
Pulldown (polia)	3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12
Francês unilt. (polia)	3 x 12-16

 

LOWER 2

 

Stiff (barra livre)	2 x 4-8
Agachamento hack (máquina)	3 x 10-12
Flexão (mesa)	3 x 10-12
Extensão (cadeira)	2 x 12-16
Adutor (máquina)	2 x 15-20
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha

 

VOLUME TOTAL SEMANAL
peito	braços
9	12
costas	pernas
9	24
ombros	panturrilhas
12	10

 

 

Tô aqui pensando em criar uma conta fake, cutucar meus "inimigos", depois pedir pra apagar e seguir no fórum como se nada tivesse acontecido. Tá valendo, não dá ban. Brincadeira, é coisa de moleque infeliz fazer isso.

 

Boa semana!

 

#voltanaturau

 

[projetohuck2 4.292]

#BeachTennis não é cardio.

 

[lorenzo_EP 11.242]

Em 13/01/2025 em 10:41, igorhonor12 disse:

Sou um admirador oculto que vive no diário do meu ídolo, o @lorenzo_EP. Amor não correspondido, infelizmente. Me dá uma chance Lorenzo? Sou louco por ti.

 

Tchau.

 

[CDR 129]

Em 13/01/2025 em 09:15, lorenzo_EP disse:

resolvi testar um hack novo da academia, e gostei. Movimento bom e muito pesado, botei só 80kg e penei pra fazer 3x12. Vou manter.

Qual a fabricante dessa?
La na selfit que treino tem uma da Matrix que é razoável o peso dela livre. Não sei se já veio ou se o pessoal da academia que colou um adesivo informando o peso livre de 40Kg.

 

Em 13/01/2025 em 09:15, lorenzo_EP disse:

Tô aqui pensando em criar uma conta fake, cutucar meus "inimigos", depois pedir pra apagar e seguir no fórum como se nada tivesse acontecido. Tá valendo, não dá ban. Brincadeira, é coisa de moleque infeliz fazer isso.

Ainda rola isso? kkk