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Postado
  Em 19/11/2024 em 13:35, Mestre2024 disse:

Vi um pouco de seu tópico....seu físico evoluiu muito...principalmente peito.

Abs tão bons.

É o que se pode esperar de um físico natural.

Se você tiver quase 1,80 então com 86 kgs e 11% de bf você tá muito bem pra quem faz supino com 120 kgs...você pode evoluir ainda muito nos pesos e com certeza vai passar dos 90 kgs com esse bf que é o ideal para natural.

Acho também errado bulkar com bf de 20%....prejudica a auto estima....

Você conseguiu grande volume no peito bulkando a 11% ..e ir pra 14% seria pouco motivacional pra você. 

Continue então o que tá dando certo mas vou te dar uma sugestão...não faça dieta sábado e domingo...apenas não exagere...coma mais carne...segunda treine pesado...vai ter muita reserva de glicogênio e vai aproveitar as proteínas.

Volta a dieta na segunda e quarta já volta a 11% e vai melhorar sua progressão....faça isso toda semana.

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Quase 60 anos (isso?), e criando um fake com "24 anos", que coisa mais feia. Seria a Síndrome do Peter Pan? Depois se diz injustiçado pelo fórum.

 

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Postado
  Em 25/11/2024 em 15:56, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 10)

Peso: ↓ 86,6

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3575kcal (P187 458C 107G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:07
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)
4 114
7 102
6 102
Total reps./tonelagem: 17 1782
Carga média/intensidade: 104,82 76,20%
Serrote (halteres) 3 x 6-8 55
Desenvolvimento frontal pausado (barra guiada) 3 x 6-8 78
Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 27 + 27
Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12
Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14
Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1 Tempo treino: 00:51
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)
4 122
6 112
6 112
Total reps./tonelagem: 16 1832
Carga média/intensidade: 114,50 78,00%
RDL (barra livre) 2 x 8-10 102
Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100
Flexão (mesa) 2 x 12-16 40
Adutor (máquina) 2 x falha 65
Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 102
OBS: abdominais colchonete + prancha (3x)

 

SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:06
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Barra fixa
4 118
6 108
6 108
Total reps./tonelagem: 16 1768
Carga média/intensidade: 110,50 79,16%
Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92
Remada alta pausada (barra livre) 3 x 6-8 72
Remada aberta (polia) 3 x 12-16 80
Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20
Rosca concentrada (halteres) * 3 x 10-12 12
Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25
OBS: * progredir

 

INFERIORES 2 Tempo treino: 00:57
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Stiff (barra livre) *
6 134
6 122
6 122
Total reps./tonelagem: 18 2268
Carga média/intensidade: 126,00 78,14%
Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 102
Flexão (mesa) 3 x 10-12 45
Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80
Abdutor (máquina) 2 x falha 65
Panturrilhas no legpress 5 x falha 210

OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

* progredir

 

Observações: mais uma semana pra conta. No primeiro treino, fui fazer supino e chamei um instrutor novo pra ficar de olho, avisei pra ajudar SOMENTE se eu falhasse, tudo certo, e... o cara inventou de me ajudar a tirar a barra, sem eu pedir. O cara empurrou a barra pra uma posição horrível, não pra onde posiciono pra começar a primeira repetição, e aí me desestabilizou todo. Resultado? Só saíram 4 reps. O agachamento tá meio estagnado, a barra fixa teve progressão, e o stiff teve PR e chamada pra progressão.

 

Melhores marcas atualizadas:

 

 

E já que fui atacado essa semana, deixo aquela atualização em fotos, beirando os 87kg, incluindo os difamados cambitos:

 

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Tirei algumas medidas:

 

- tórax 112cm (essa é bem ruim de fazer sozinho, pode estar errada)

- braços contraídos 42cm

- cintura 86cm

- coxas 64cm na maior circunferência e contraídas, 60cm na medial e relaxadas

- panturrilhas 38cm

 

Lembrando que o objetivo é estabilizar meu peso entre 87 e 88kg, ou seja, mais 1kg.

 

Boa semana!

 

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@lorenzo_EP acompanho desde a um certo tempo e vi que apesar dos micros ciclos voce nao muda a range das repeticoes. Geralmente sao 3x ou em alguns 2x... existe um mundo onde se faz 4x algum exercicio ou pela sua visao nao valeria a pena?

Postado
  Em 25/11/2024 em 17:18, Diogo.Rj disse:

@lorenzo_EP acompanho desde a um certo tempo e vi que apesar dos micros ciclos voce nao muda a range das repeticoes *. Geralmente sao 3x ou em alguns 2x... existe um mundo onde se faz 4x algum exercicio ou pela sua visao nao valeria a pena?

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* na verdade, tá falando em quantidade de séries, isso?

 

Cara, nada impede fazer 4 séries, ou 5, ou 6... ou uma só! Tudo depende do volume total da semana / intensidade das séries válidas / proximidade da falha das séries válidas.. que vão influenciar a carga de treinamento daquela semana (tenho um tópico falando sobre isso, recomendo ler).

 

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