A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.

[Super Ogro 1463]

Em 18/11/2024 em 15:40, NilR disse:

Faço agachamento com 140kg descendo até o chão. 5 repetições.

 

Tenho uma academia velha no quintal de casa. Postei lá no story do Instagram, eu agachando com 140kg. Olhem lá.

 

Meu instagram é: @ramos_denilson. Qual o nome de vocês? Só pra ver se visualizaram mesmo o story.

Não tenho instagram, por incrível que pareça nem todo mundo se importa com essa merda. Vi no tópico lá, como tu não solicitou, não vou falar nada da forma, até porque de costas é ruim de avaliar.

Editado Novembro 19, 2024 às 12:15 por Super Ogro

[NilR 27]

Em 19/11/2024 em 09:15, Super Ogro disse:

Não tenho instagram, por incrível que pareça nem todo mundo se importa com essa merda. Vi no tópico lá, como tu não solicitou, não vou falar nada da forma, até porque de costas é ruim de avaliar.

De costas é ruim de avaliar? Como assim? Não deu pra ver claramente que eu desci quase tudo?

[lorenzo_EP 11074]

Pô pessoal, discutam o agachamento do cara lá onde foi postado, por favor.

 

[lorenzo_EP 11074]

Em 18/11/2024 em 12:25, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 09)

Peso: ↑ 86,7

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3571kcal (166P 490C 104G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	17	1794
Carga média/intensidade:	105,53	76,71%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	55
Desenvolvimento frontal pausado (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia) *	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: * progredir

 

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	16	1832
Carga média/intensidade:	114,50	78,00%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	102
OBS: abdominais colchonete + prancha (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa *	6	116
	8	106
	7	106
Total reps./tonelagem:	21	2286
Carga média/intensidade:	108,86	77,99%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 8-10	68
Remada aberta (articulada) **	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca concentrada (halteres)	3 x 10-12	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: * progredir ** substituir

 

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	134
	8	118
	7	118
Total reps./tonelagem:	20	2440
Carga média/intensidade:	122,00	76,81%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

Observações: semana padrão de treino base, fiz PR na barra fixa, chamando progressão, os outros básicos ficaram estabilizados. Meu peso voltou a subir, chegando aos 86,7kg (mais um PR), e o BF segue sob controle.

 

***

 

Deixando meu pitaco sobre a discussão da semana, quantidade de proteínas: quase tudo que tenho lido e é atual, vem concordando que 1,6-1,8g de proteínas por kg será ótimo em qualquer situação, inclusive cutting (possibilita não reduzir tanto os carbos, que nos permitem treinar melhor). Um ponto que não vi levantarem foi que pessoas treinadas, em nível avançado e já com boa quantidade de mm, requerem até menos proteínas, porque o corpo delas "aprendeu a aproveitar melhor" essas proteínas. Particularmente, não vejo problema nenhum em consumir 2g ou um pouco mais, eu mesmo consumo isso e tenho dificuldade em diminuir *. Agora, se me falarem em 2,5g ou mais, eu discordo, 99,9% dos humanos não precisam disso.

 

* e tenho que ler que é muito difícil consumir 140g de proteínas, então deixo uma dica: é difícil pra quem acha que fazer dieta é só "bater proteínas", porque essas figuras não contabilizam as proteínas residuais que tão em quase todos os alimentos (aveia, arroz, feijão, massa, amendoim, pão, etc..)

 

***

 

Mais um assunto: antes de perseguirem um tópico que vem ajudando uma galera, contribuam de alguma forma, ok? Se mesmo assim preferirem o ataque, me citem, ou citem o tópico, sejam homens.

 

Pra quem não viu, compilei os Vozes da minha cabeça aqui:

 

 

Boa semana!

 

 

Já que tivemos quatro páginas de lixo, aqui tá a última atualização.

 

[NilR 27]

Em 19/11/2024 em 09:30, lorenzo_EP disse:

Pô pessoal, discutam o agachamento do cara lá onde foi postado, por favor.

 

Real, é lá o tópico que se discute sobre PR. Foi mal ae.

 

Comenta o agacho lá, @Super Ogro.

Editado Novembro 19, 2024 às 12:35 por NilR

[Mestre2024 2]

Em 21/10/2024 em 12:35, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 05)

Peso: ↑ 86,2

Microciclo: treino base (ciclo 04)

Dieta (média diária): 3542kcal (180P 474C 106G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	18	1896
Carga média/intensidade:	105,33	76,57%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	54
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 12-16	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	16	1832
Carga média/intensidade:	114,50	78,00%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	92
OBS: abdominais pedurado + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	116
	7	106
	7	106
Total reps./tonelagem:	19	2064
Carga média/intensidade:	108,63	80,33%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	134
	7	118
	7	118
Total reps./tonelagem:	19	2322
Carga média/intensidade:	122,21	76,94%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas no legpress	4 x falha	220
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: e a fadiga pegou na semana passada. Ombros e adutores moídos, algumas noites mal dormidas. Então vou fazer um deload com três treinos regenerativos essa semana.

 

Abaixo, alguns spoilers com 86kg:

 

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Como disse mais cedo, manter o BF sob controle é fundamental pra não crescer virado numa mortadela (e é um caminho bem mais inteligente). Fotos mais completas só vou postar quando o peso estabilizar e eu fizer uma nova avaliação física. Pra avaliação, gosto de esperar uns 2 meses com o peso estabilizado, isso dá tempo pra consolidar os ganhos, e acontecer alguma recomposição corporal. Posso adiantar que minhas coxas, pela primeira vez, tão batendo 64cm (não é muito, mas pra quem sempre brigou com esse ponto fraco, é uma pequena vitória). Minhas bermudas tão apertando e minha mulher já criticou. Vamos acompanhando, o peso continua subindo aos poucos, espero que estabilize quando chegar em 87-88kg.

 

Boa semana!

 

Vi um pouco de seu tópico....seu físico evoluiu muito...principalmente peito.

Abs tão bons.

É o que se pode esperar de um físico natural.

Se você tiver quase 1,80 então com 86 kgs e 11% de bf você tá muito bem pra quem faz supino com 120 kgs...você pode evoluir ainda muito nos pesos e com certeza vai passar dos 90 kgs com esse bf que é o ideal para natural.

Acho também errado bulkar com bf de 20%....prejudica a auto estima....

Você conseguiu grande volume no peito bulkando a 11% ..e ir pra 14% seria pouco motivacional pra você. 

Continue então o que tá dando certo mas vou te dar uma sugestão...não faça dieta sábado e domingo...apenas não exagere...coma mais carne...segunda treine pesado...vai ter muita reserva de glicogênio e vai aproveitar as proteínas.

Volta a dieta na segunda e quarta já volta a 11% e vai melhorar sua progressão....faça isso toda semana.

[lorenzo_EP 11074]

Em 19/11/2024 em 10:35, Mestre2024 disse:

Vi um pouco de seu tópico....seu físico evoluiu muito...principalmente peito.

Abs tão bons.

É o que se pode esperar de um físico natural.

Se você tiver quase 1,80 então com 86 kgs e 11% de bf você tá muito bem pra quem faz supino com 120 kgs...você pode evoluir ainda muito nos pesos e com certeza vai passar dos 90 kgs com esse bf que é o ideal para natural.

Acho também errado bulkar com bf de 20%....prejudica a auto estima....

Você conseguiu grande volume no peito bulkando a 11% ..e ir pra 14% seria pouco motivacional pra você. 

Continue então o que tá dando certo mas vou te dar uma sugestão...não faça dieta sábado e domingo...apenas não exagere...coma mais carne...segunda treine pesado...vai ter muita reserva de glicogênio e vai aproveitar as proteínas.

Volta a dieta na segunda e quarta já volta a 11% e vai melhorar sua progressão....faça isso toda semana.

 

Valeu mestre, que bom que voltou ao fórum. Vou seguir tuas dicas!

 

[Maciesque 1]

Fala Lorenzo tudo certo?

Desculpa se já tiver dado essa informação nas páginas anteriores, mas hoje você treina 4x na semana por opção ou porque é o que da pra encaixar na sua rotina? Se tivesse a opção de mudar a frequência/divisão mudaria ? 

[lorenzo_EP 11074]

Em 19/11/2024 em 11:27, Maciesque disse:

Fala Lorenzo tudo certo?

Desculpa se já tiver dado essa informação nas páginas anteriores, mas hoje você treina 4x na semana por opção ou porque é o que da pra encaixar na sua rotina? Se tivesse a opção de mudar a frequência/divisão mudaria ? 

 

Foi o que consegui encaixar quando comecei a jogar/treinar tênis 2x na semana, afinal, eu queria descansar um dia (domingo). Eu tenho opção de mudar, mas hoje não quero.

 

[Maciesque 1]

Em 19/11/2024 em 11:32, lorenzo_EP disse:

 

Foi o que consegui encaixar quando comecei a jogar/treinar tênis 2x na semana, afinal, eu queria descansar um dia (domingo). Eu tenho opção de mudar, mas hoje não quero.

 

Valeu cara!