A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.

[Leo Henri 11]

Em 19/10/2024 em 11:07, lorenzo_EP disse:

 

Não, eu sou anti-cutting. Minha abordagem sempre foi bulking leve -> manutenção -> repete..

 

 Foi isso que deu certo pra mim por um tempo. Depois exagerei nas calorias, ganhei barriga, e agora voltei ao normal, sem banha (75 cm circunferência abdominal). Agora tô em manutenção, três semanas. Vou voltar a fazer um bulking leve e depois de três semanas, fazer outra manutenção. Deu muito certo assim pra mim. Natural não pode ter pressa. Não pretendo hormonizar nunca, tô fora!

[lorenzo_EP 10996]

Em 21/10/2024 em 19:51, Leo Henri disse:

 Foi isso que deu certo pra mim por um tempo. Depois exagerei nas calorias, ganhei barriga, e agora voltei ao normal, sem banha (75 cm circunferência abdominal). Agora tô em manutenção, três semanas. Vou voltar a fazer um bulking leve e depois de três semanas, fazer outra manutenção. Deu muito certo assim pra mim. Natural não pode ter pressa. Não pretendo hormonizar nunca, tô fora!

 

Três semanas não são nada. Pelo menos 90 dias pra cada período.

 

[Spartan. 1]

@lorenzo_EPbom dia mano, quando você faz o treino Upper/Lower, você descansa 2 ou três  dias na semana?

 

 

Exemplo

 

Seg - lower

Terça- upper

Quar - off

Quint - lower

Sexta - upper

Sábado- off

Domingo - off

 

Ou 

 

Seg - lower

Terça  - upper

Quar- off

Quinta - lower

Sexta- upper

Sábado- off

Domingo - lower

Segunda - upper......

 

 

 

????

[lorenzo_EP 10996]

Em 25/10/2024 em 07:16, Spartan. disse:

@lorenzo_EPbom dia mano, quando você faz o treino Upper/Lower, você descansa 2 ou três  dias na semana?

 

 

Exemplo

 

Seg - lower

Terça- upper

Quar - off

Quint - lower

Sexta - upper

Sábado- off

Domingo - off

 

Ou 

 

Seg - lower

Terça  - upper

Quar- off

Quinta - lower

Sexta- upper

Sábado- off

Domingo - lower

Segunda - upper......

 

 

 

????

 

Três dias, velho. Pra treinar 5x por semana existem opções melhores.

 

[Spartan. 1]

Em 25/10/2024 em 07:19, lorenzo_EP disse:

 

Três dias, velho. Pra treinar 5x por semana existem opções melhores.

 

Ok, obgd mano.

[lorenzo_EP 10996]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 06)

Peso: 86,2

Microciclo: regenerativo

Dieta (média diária): 3569kcal (181P 492C 99G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:48
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	3 x 6-8	92
Serrote (halteres)	3 x 10	40
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 10	62
Crucifixo reto (polia)	2 x 10	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 12	10 + 10
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10	42
Rosca martelo (halteres)	3 x 12	12 + 12
OBS: ...

 

INFERIORES	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3 x 6-8	102
Stiff (barra livre)	3 x 6-8	102
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Flexão (mesa)	3 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	60
Abdutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas no legpress	5 x falha	220
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:49
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	3 x 10	86
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8	82
Remada alta (barra livre)	3 x 10	52
Remada aberta (articulada)	2 x 12	20 + 20
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 15	15
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12	10
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12	20
OBS: ...

 

Observações: semana de treino regenerativo, fofinho. Sem muito o que relatar.

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP 10996]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 07)

Peso: ↑ 86,3

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3564kcal (177P 484C 102G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	18	1896
Carga média/intensidade:	105,33	76,57%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	54
Desenvolvimento frontal pausado (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	12
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	16	1832
Carga média/intensidade:	114,50	78,00%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	92
OBS: abdominais colchonete + prancha (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	116
	8	106
	7	106
Total reps./tonelagem:	20	2170
Carga média/intensidade:	108,50	80,23%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca concentrada (halteres)	3 x 10-12	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	134
	7	118
	7	118
Total reps./tonelagem:	19	2322
Carga média/intensidade:	122,21	76,94%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas no legpress	4 x falha	210
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

Observações: semana passada foi padrão de treino base, depois do deload, sem muita progressão, mas sem regredir em nada, o que fica dentro do esperado - retomar da onde eu tava há duas semanas, mas com o corpo renovado. Meu peso subiu mais um pouquinho, 86,3kg - o maior peso em jejum que já bati. No fim do dia tem batido quase 88.

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP 10996]

Só pra atualizar, depois de um feriado no sábado e alguns imprevistos, meus microciclos de treino ficaram bem quebrados. O da "semana passada" começou no sábado, e vai finalizar na quinta, então a atualização vai ficar só pra semana que vem.

 

Semana passada meu peso se manteve em 86,3kg (teve um dia que bateu 87,0kg em jejum, mas não era o dia oficial de pesagem), e a média de calorias ficou em 3580.

 

AVISO: devido ao nível do fórum nos últimos tempos, vou me abster de comentar em tópicos aleatórios. Vou focar nos meus tópicos e, eventualmente, nos diários que acompanho. Se alguém quiser minha opinião em outros tópicos, pode me invocar que eu apareço.

 

[tmz 8152]

Em 11/11/2024 em 12:11, lorenzo_EP disse:

Semana passada meu peso se manteve em 86,3kg (teve um dia que bateu 87,0kg em jejum, mas não era o dia oficial de pesagem), e a média de calorias ficou em 3580.

 

Você velho desse jeito, progredindo peso sem subir o BF depois de tantos anos de treino e sem usar hormônio é um tapa na cara de uma galera, rs.

 

A prova de que a teoria sem prática não leva ninguém tão longe.

 

 

[lorenzo_EP 10996]

Em 11/11/2024 em 12:30, tmz disse:

 

Você velho desse jeito, progredindo peso sem subir o BF depois de tantos anos de treino e sem usar hormônio é um tapa na cara de uma galera, rs.

 

A prova de que a teoria sem prática não leva ninguém tão longe.

 

 

 

Muitos falam, alguns planejam... poucos fazem.