A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.

[DiogoLacerda 284]

Em 23/09/2024 em 12:20, lorenzo_EP disse:

Obs: observem, apressadinhos, fiquei 47 semanas em manutenção calórica, praticamente um ano. Academia e pressa não combinam.

A questão é ter o feeling pra saber o momento de realizar a manutenção

[lorenzo_EP 10996]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 02)

Peso: ↑ 85,1

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3585kcal (181P 482C 106G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	118
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	16	1696
Carga média/intensidade:	106,00	77,05%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	54
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 6-8	82
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	18 + 18
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	124
	6	114
	6,5	114
Total reps./tonelagem:	17,5	2045
Carga média/intensidade:	116,86	79,60%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	92
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa *	6	113
	7	105
	6	105
Total reps./tonelagem:	19	2043
Carga média/intensidade:	107,53	81,48%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	68
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:49
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	132
	7	118
	7	118
Total reps./tonelagem:	19	2312
Carga média/intensidade:	121,68	77,79%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	106
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: primeira semana de treino base, ok. Tenho que ver esse supino, a primeira série tá tão no limite que tô fazendo as outras meio capenga. Vou testar mais uma semana, depois, se for o caso, baixo um pouco o peso da topset (pulei algumas etapas pra bater PR no campeonato). Agachamento, barra fixa e stiff progredindo... pra panturrilhas, no primeiro treino, testei uma dica de fazer repetições parciais (só do alongamento máximo até o meio, segurando 15-20s no alongamento máximo na última repetição de cada série), e o resultado foi passar 4 dias com dores fodidas, difícil até de caminhar. Por isso não treinei elas no segundo dia de inferiores. Meu peso já voltou pra casa do 85, e subindo ↑↑↑↑ . Agora posso manter esse softbulking até chegar nos 30% de BF, ou "sobrepeso" de 20kg.

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP 10996]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 03)

Peso: ↑ 85,6

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3589kcal (188P 469C 108G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre) **	4	118
	6	102
	5	102
Total reps./tonelagem:	15	1594
Carga média/intensidade:	106,27	77,25%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	54
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	18 + 18
OBS: ** reduzir

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre) ***	1,5	124
	3	112
	2,5	112
Total reps./tonelagem:	7	802
Carga média/intensidade:	114,57	78,04%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	3 x falha	92
OBS: abdominais pedurado + giro russo (3x) *** ajuste para amplitude

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	115
	7	105
	7	105
Total reps./tonelagem:	18	1930
Carga média/intensidade:	107,22	81,25%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	68
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre) *	6	132
	7	118
	7	118
Total reps./tonelagem:	20	2444
Carga média/intensidade:	122,20	78,12%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) * progredir

 

Observações: segunda semana com o treino base, e vamos pra algumas explicações. No supino, como comentei, vou ter que reduzir um pouco a topset, tá tão no limite que tá me matando pras backoffs. Pulei algumas etapas de progressão pro campeonato, e agora a conta tá vindo. No próximo treino vou pra 114kg e progredir até 6 reps, depois 116x4, 116x5 e assim por diante. No agachamento, saiu aquela merda ali por um ajuste no movimento. Posicionei a barra um pouco mais alta no trapézio, pra descer com o corpo ligeiramente mais ereto, e consequentemente flexionar um pouco mais os joelhos, pra tentar ganhar uns 2cm de amplitude. Coisa do @ThorMitologicamenteAcurado, foi uma vingança porque falei da tirada de bunda dele no supino. Obrigado, Thor, tô me cagando todo pra agachar agora! No mais, seguimos no padrão.

 

Boa semana!

 

[ThorMitologicamenteAcurado 4886]

Em 07/10/2024 em 12:21, lorenzo_EP disse:

foi uma vingança porque falei da tirada de bunda dele no supino. Obrigado, Thor, tô me cagando todo pra agachar agora!

 

Spoiler

 

 

[Diogo.Rj 7]

@lorenzo_EP pq exercícios “compostos” como supino, agachamento e barra fixa por exemplo, você tem usado repetições “menores” como 3x5-7.  Essa diminuição nao afetaria o volume de treino?

[lorenzo_EP 10996]

Em 07/10/2024 em 18:11, Diogo.Rj disse:

@lorenzo_EP pq exercícios “compostos” como supino, agachamento e barra fixa por exemplo, você tem usado repetições “menores” como 3x5-7.  Essa diminuição nao afetaria o volume de treino?

 

Porque prefiro trabalhar com mais intensidade nesses exercícios.

 

O volume simplificado (número de séries) não muda nada.

 

[Nunomoreira 21]

Comparando com o Treino Generalizado que você postou , partir de que momento você achou necessário meter um exercício articulado para o peito, neste caso você faz o crucifixo, só pergunto isso porque estou fazendo o seu treino generalizado há algum tempo (3-4 meses) e não sei se meto também um crucifixo ou um peck deck ou algo do género, só tenho receio de meter pois nao sei se é bom igualar as séries de costas e peito . 

 

 

A outra questão que também te queria perguntar era no treino de superiores 2 , você sugere fazer uma remada curvada e também uma remada aberta , a musculatura trabalhada não é a mesma ( parte superior das costas ) ?

 

 

[lorenzo_EP 10996]

Em 11/10/2024 em 05:16, Nunomoreira disse:

Comparando com o Treino Generalizado que você postou , partir de que momento você achou necessário meter um exercício articulado para o peito, neste caso você faz o crucifixo, só pergunto isso porque estou fazendo o seu treino generalizado há algum tempo (3-4 meses) e não sei se meto também um crucifixo ou um peck deck ou algo do género, só tenho receio de meter pois nao sei se é bom igualar as séries de costas e peito . 

 

Meu caminho foi inverso, eu parti de treinos com mais volume, fazendo 4 ou até 5 exercícios pra peito na semana, e fui reduzindo, até chegar aos 3 atuais. A partir de qual momento recomendo incluir um isolador pra peito, pra quem parte da "fichinha"? O objetivo da fichinha é maximizar a progressão nos básicos, então daria pra incluir esse isolador quando o cara conseguir fazer 8-10 repetições no supino com seu próprio peso. Ex: o cara pesa 80kg, tem que chegar a 8-10x80kg no supino.

 

Em 11/10/2024 em 05:16, Nunomoreira disse:

A outra questão que também te queria perguntar era no treino de superiores 2 , você sugere fazer uma remada curvada e também uma remada aberta , a musculatura trabalhada não é a mesma ( parte superior das costas ) ?

 

Não cara, são diferentes e complementares. A curvada faz um trabalho mais geral pras costas, a aberta é mais específica pra parte superior mesmo. Obviamente vai depender da execução, tem gente que transforma remada curva num exercício de trapézio. Remada curvada: corpo inclinado pra frente em pelo menos 45°, pegada na largura dos ombros, puxada com cotovelos próximos ao tronco e barra em direção ao umbigo. Remada aberta: é como se fosse um supino reto invertido, pegada pronada e um pouco mais aberta, puxada com cotovelos abertos e barra em direção ao peito.

 

[Nunomoreira 21]

Em 11/10/2024 em 11:27, lorenzo_EP disse:

 

Meu caminho foi inverso, eu parti de treinos com mais volume, fazendo 4 ou até 5 exercícios pra peito na semana, e fui reduzindo, até chegar aos 3 atuais. A partir de qual momento recomendo incluir um isolador pra peito, pra quem parte da "fichinha"? O objetivo da fichinha é maximizar a progressão nos básicos, então daria pra incluir esse isolador quando o cara conseguir fazer 8-10 repetições no supino com seu próprio peso. Ex: o cara pesa 80kg, tem que chegar a 8-10x80kg no supino.

 

 

Não cara, são diferentes e complementares. A curvada faz um trabalho mais geral pras costas, a aberta é mais específica pra parte superior mesmo. Obviamente vai depender da execução, tem gente que transforma remada curva num exercício de trapézio. Remada curvada: corpo inclinado pra frente em pelo menos 45°, pegada na largura dos ombros, puxada com cotovelos próximos ao tronco e barra em direção ao umbigo. Remada aberta: é como se fosse um supino reto invertido, pegada pronada e um pouco mais aberta, puxada com cotovelos abertos e barra em direção ao peito.

 

Valeu Lorenzo , obrigado pela explicação e pelas dicas . 
 

vou então continuar buscando a carga nos compostos . 

[lorenzo_EP 10996]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 04)

Peso: ↑ 86,0

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3591kcal (177P 491C 104G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	18	1896
Carga média/intensidade:	105,33	76,57%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	54
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 12-16	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	118
	6	110
	6	110
Total reps./tonelagem:	16	1792
Carga média/intensidade:	112,00	76,29%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	92
OBS: abdominais pedurado + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	116
	7	106
	6	106
Total reps./tonelagem:	18	1958
Carga média/intensidade:	108,78	80,44%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	68
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	134
	8	118
	7	118
Total reps./tonelagem:	19	2306
Carga média/intensidade:	121,37	77,59%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas no legpress	4 x falha	220
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: treino base, terceira semana. Os destaques foram PRs na barra fixa e no stiff. No agachamento dei um passo atrás, fazendo aquele ajuste, e no supino também, pra render melhor nas backoffs. Dieta segue em 3600kcal, e chegamos aos 86kg. Abaixo uma atualização das melhores marcas:

 

EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)	1RM ESTIMADA (kg)	CARGA RELATIVA
Supino inclinado	2,0	116	121,97	1,42
Supino reto	5,0	118	137,57	1,60
Desenvolvimento frontal	3,0	96	104,62	1,22
Remada alta	3,0	86	93,72	1,09
Serrote	8,0	54	68,94	0,80
Barra fixa	5,0	116	135,24	1,57
Agachamento	6,0	122	146,80	1,71
Stiff	6,0	132	158,84	1,85

 

Boa semana!