A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.

[Joseph1 324]

Em 22/07/2024 em 13:02, lorenzo_EP disse:

O que tu considera sujar?

Cereais de milho, leite condensado, molhos ultra calóricos "Teriaky", fontes de proteínas mais gordas como Copa lombo. 

 

Em 22/07/2024 em 13:02, lorenzo_EP disse:

Registro no FatSecret. Não entendi o "cardápio".

Cardápio de nutricionista ou de Coach tipo Refeição x isso, isso e aquilo. 

[lorenzo_EP 10996]

Em 22/07/2024 em 13:06, Joseph1 disse:

Cereais de milho, leite condensado, molhos ultra calóricos "Teriaky", fontes de proteínas mais gordas como Copa lombo. 

 

Cardápio de nutricionista ou de Coach tipo Refeição x isso, isso e aquilo. 

 

Cara, a minha dieta tem essa base:
 

Proteínas: filé de porco, carne magra de boi (patinho, alcatra, etc), ovos, whey

Carbos: aveia, frutas (500g/dia), tapioca, pão caseiro, arroz, mandioca, batata

Gorduras: ovos, azeite de oliva, pasta de amendoim, queijo

 

Quatro refeições por dia, uma diferente da outra. Acho inviável dietas tipo arroz e frango, repetindo refeições no dia. Não abro mão de variedade e, principalmente, comer o que gosto. É a única forma de manter uma dieta por anos.

 

Por exemplo, todo o santo dia como uma paçoca de 18g + uma colherada de 20g de doce de leite ou 20g de chocolate 70% (por isso perguntei o que tu considera sujar a dieta, essa quantidade tá longe de "sujar"). Sim, tenho controle pra comer só essa porção diariamente.

 

Editado Julho 25, 2024 às 10:36 por lorenzo_EP

[lorenzo_EP 10996]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 40)

Peso: ↓ 84,8

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3457kcal (170P 451C 109G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	106
	8	98
	7	98
Total reps./tonelagem:	20	2000
Carga média/intensidade:	100,00	79,10%
Serrote	3 x 6-8	52
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps testa unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	120
	7	112
	8,5	112
Total reps./tonelagem:	20,5	2336
Carga média/intensidade:	113,95	78,92%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	6	109
	8	103
	8	103
Total reps./tonelagem:	22	2302
Carga média/intensidade:	104,64	79,29%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (barra W)	3 x 10-12	34
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: panturrilhas sóleo (4x) 50kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	122
	8	112
	8	112
Total reps./tonelagem:	21	2402
Carga média/intensidade:	114,38	79,22%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	62
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: primeira semana com os ajustes no treino. Renderam muito bem, não sei se pelos ajustes, pelo deload na semana anterior, ou ambos. Fazendo os exercícios base com 1 série principal + 2 auxiliares sobrei em todos, sempre batendo as metas e/ou ficando com 1-2 repetições na reserva, ou seja, bom potencial pra progredir. O interessante das séries auxiliares é que com uma pequena redução na intensidade, parece que "ficam barbada". Vamos que vamos..

 

Boa semana!

 

Editado Agosto 5, 2024 às 15:50 por lorenzo_EP

[lorenzo_EP 10996]

Atualizações:

 

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

 

VOLUME TOTAL SEMANAL
peito	braços
9	12-16
costas	pernas
9	24
ombros	panturrilhas
12	12

 

 

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

MELHORES MARCAS

 

EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)	1RM ESTIMADA (kg)	CARGA RELATIVA
Supino inclinado	2,0	116	121,97	1,43
Supino reto	3,0	116	126,42	1,49
Desenvolvimento frontal	3,0	96	104,62	1,23
Remada alta	3,0	86	93,72	1,10
Serrote	8,0	52	66,39	0,78
Barra fixa	4,0	117	131,97	1,55
Agachamento	6,0	120	144,40	1,70
Stiff	4,0	128	144,38	1,70

 

 

[Joseph1 324]

Em 31/07/2024 em 08:30, lorenzo_EP disse:

Atualizações:

 

 

 

Sei que isso já deve ter sido respondido em páginas anteriores, mas vc faz séries de preparação para executar essas cargas ? 

[lorenzo_EP 10996]

Em 31/07/2024 em 09:24, Joseph1 disse:

Sei que isso já deve ter sido respondido em páginas anteriores, mas vc faz séries de preparação para executar essas cargas ? 

 

Claro, faz parte do aquecimento.

 

[Joseph1 324]

Em 31/07/2024 em 09:28, lorenzo_EP disse:

 

Claro, faz parte do aquecimento.

 

Então Man, como c divide +-. Inicia com 50% do RM e vai subindo em 10 em 10 ? 

[lorenzo_EP 10996]

Em 31/07/2024 em 09:34, Joseph1 disse:

Então Man, como c divide +-. Inicia com 50% do RM e vai subindo em 10 em 10 ? 

 

Depende cara, vai no feeling. Alguns exercícios (como agachamento) requerem mais preparação do que outros (barra fixa). Não tem regra.

 

[lorenzo_EP 10996]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 41)

Peso: --- 84,8

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3452kcal (181P 443C 107G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre) *	6	106
	8	98
	7	98
Total reps./tonelagem:	21	2106
Carga média/intensidade:	100,29	79,33%
Serrote	3 x 6-8	52
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia) *	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps testa unilt. (polia) **	3 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre) *	6	120
	8	112
	8,5	112
Total reps./tonelagem:	22,5	2568
Carga média/intensidade:	114,13	79,04%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	111
	7	105
	7	105
Total reps./tonelagem:	19	2025
Carga média/intensidade:	106,58	80,76%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	126
	7	116
	7	116
Total reps./tonelagem:	18	2128
Carga média/intensidade:	118,22	81,88%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

* progredir

** substituir

 

Observações: excelentes treinos, com progressões em todos os básicos. Vamos pra próxima!

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP 10996]

Registro da semana passada:

 

Spoiler

 

Serrotinho 8x52kg.