A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.

[ThorMitologicamenteAcurado 5053]

Em 05/03/2024 em 21:13, lorenzo_EP disse:

com um início de epicondilite medial

 

Que merda hein Lorenzo

Tu sabe o que causou essa epicondilite?

Foi o treino? Foi o tênis? Foi o DNA (data de nascimento avançada)?

 

Se não me engano, cotovelo de tenista é a epicondilite lateral. Tu está com a medial.

[lorenzo_EP 11085]

Em 06/03/2024 em 08:25, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Que merda hein Lorenzo

Tu sabe o que causou essa epicondilite?

Foi o treino? Foi o tênis? Foi o DNA (data de nascimento avançada)?

 

Se não me engano, cotovelo de tenista é a epicondilite lateral. Tu está com a medial.

 

Foi o tênis. Tava tentando corrigir um movimento e forcei demais a extensão do braço nuns exercícios.

 

Mas é normal, já tive isso algumas vezes ao longo dos anos, nunca tive que parar de treinar.

 

[tmz 8269]

Epicondilite é tranquilo, joga 250mg de nandrolona que melhora 

 

Agora falando sério, já tive epicondilite lateral e foi quase 1 ano com bastante incomodo, atrapalhando diversos movimentos, é uma lesão bem incomoda.

 

[jovemsonhador 541]

Legal ver um "bulking eterno" na prática, ao invés de ficar numa eterna transição de: "fiz bulking e to gordo, ai vai pro cutting e se sente magro demais, ai volta pro bulking" e no final andou em círculos.

 

Compartilho do mesmo pensamento: ganhar devagar e constante, porém o mais limpo possível.

[lorenzo_EP 11085]

A academia tá fechada desde sábado pra uma pequena reforma. Fiquei com um treino do microciclo pendente, que vou fazer só na quarta, quando reabrem.

 

Devo atualizar aqui na quinta-feira, mas isso bagunçou meus microciclos em relação às semanas. Porém... o próximo previsto é de choque. Como aumento o volume e a intensidade, sempre distribuo esse microciclo em 5 sessões, não em 4 como no treino base. Devo iniciar nessa sexta, finalizar na próxima, dia 22/03, e postar só na segunda-feira, 25/03. A partir daí tudo volta ao normal.

 

[Johny Lee 16]

Em 15/08/2023 em 21:07, lorenzo_EP disse:

VOZES DA MINHA CABEÇA

 

Hoje vou falar um pouco sobre alimentação (com foco pra naturais), sem me aprofundar muito no assunto, afinal não tenho nenhuma formação e nunca estudei nutrição. Quando alguém me pede alguma ajuda mais detalhada, costumo recomendar o @cadumonteiro que sabe muito (e pode complementar à vontade, ou me corrigir se eu escrever alguma merda).

 

Então serão apenas recomendações gerais.

 

Começo falando um pouco sobre iniciantes... o corpo de um iniciante, seja magro, "falso magro", ou gordo, tá implorando por massa muscular. O iniciante que simplesmente começar a treinar, sem mudar absolutamente nada na alimentação, vai ganhar massa muscular. Por isso, o único caso em que o cutting faz sentido é pro gordo (BF > 20%). Pro "falso magro", com BF entre 15 e 20%, recomendo fazer manutenção calórica. E o cara sortudo que não treina, não faz dieta, e tem BF < 15%, pode começar com um superávit calórico leve (200-300kcal).

 

Nos três casos os iniciantes vão trocar gordura por massa muscular, mas é claro que no caso do sortudo isso vai ficar mais evidente.

 

Importante: iniciante pode ser o cara que entrou hoje na academia pela primeira vez, pode ser o cara que tá há anos "entre idas e vindas" sem nenhuma constância, ou até o cara que bate ponto diariamente na academia, mas nunca aprendeu a treinar e fazer dieta (esse é aquele que normalmente culpa sua genética).

 

"Mas eu não sou iniciante, já tenho boa noção de treino, de dieta, e já entrei na fase em que construir massa magra é cada vez mais difícil.."

 

São raros os que chegam nesse ponto naturais, e mais raros ainda os que querem seguir assim. Se tu chegou aqui, já ganhou uns 12-15kg de massa muscular mantendo BF controlado, parabéns! Mas vou dar uma notícia ruim: a partir de agora que o bicho pega. Agora tudo fica lento, muito lento. Vou desconsiderar o cutting porque, como disse, o cara que fez quase tudo certo vai chegar nesse nível com o BF em dia (abaixo de 16%). Então a recomendação são períodos de manutenção calórica intercalados com períodos de superávit leve. Quando falo de períodos, são 6 meses, no mínimo. Com essa estratégia, dá pra seguir construindo massa muscular ao longo de anos, ainda que de forma lenta, e mantendo o BF em dia.

 

Importante: esqueçam a palavra "mini",  mini-cutting, mini-bulking = mini-resultados. Não existem resultados rápidos na musculação, especialmente pros naturais que já tão num nível intermediário/avançado. Nada relevante vai acontecer de 30 a 60 dias, não se iludam.

 

Importante: cutting e bulking agressivos não funcionam com naturais. Natural não faz "off", quem faz "off" é atleta (off season, fora de temporada de competição).

 

Importante: naturais não mudam de cutting pra bulking, ou vice-versa, não funciona assim. Sempre é necessário um período de manutenção calórica pra consolidar os resultados.

 

Não vou falar em muito macros porque é um tema mais do que debatido, só deixo uma observação: naturais precisam de boas gorduras pra manter os níveis hormonais em dia. Então aquela recomendação de "no máximo 0,8g por kg" não vale pra nós. Podem consumir 1,2 ou até 1,5g de gorduras por kg, se for difícil bater as calorias diárias, e se isso não causar nenhum desconforto digestivo.

 

Recomendação final (que pode ser o próximo tema que vou abordar aqui): cuidado com as fontes de informação que vocês consomem. O coach, youtuber, tiktoker, usuário do fórum, chegou em algum lugar sem usar hormônios? E o público alvo dele? Como ele ganhou relevância? Será que as orientações dele servem pra mim? Pensem nisso.

 

Ninguém vai virar o Cbum Brasileiro seguindo esse roteiro, mas dá pra construir um físico melhor do que 90% dos marombeiros, naturais e hormonizados. Em 3-4 anos, com treino e dieta consistentes, dá pra ir bem além do famigerado "shape de praia", não subestimem a capacidade do corpo humano. Então não dêem ouvidos pra quem nunca sequer tentou, mas enche a boca pra dizer que natural não cresce, que não vale a pena treinar natural, etc.

 

Fonte: meu conhecimento e experiência.

 

Abraços!

 

ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

 

Estamos precisando de mais "VOZES DA MINHA CABEÇA", eim! Ajuda demais. 

[tmz 8269]

Em 13/03/2024 em 20:42, Johny Lee disse:

Estamos precisando de mais "VOZES DA MINHA CABEÇA", eim! Ajuda demais. 

Do jeito que anda o nível desse forum, pelo menos um por semana.

[lorenzo_EP 11085]

Em 13/03/2024 em 20:42, Johny Lee disse:

Estamos precisando de mais "VOZES DA MINHA CABEÇA", eim! Ajuda demais. 

 

Em 14/03/2024 em 05:43, tmz disse:

Do jeito que anda o nível desse forum, pelo menos um por semana.

 

Tem gente que faz força pra não aprender. E passam a vida "sem shape" por déficit de inteligência.

 

[lorenzo_EP 11085]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 20)

Peso: ↑ 85,1

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3460kcal (187P 437C 105G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	19	1938
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Barra fixa lastrada	4 x 6-8	100
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Voador*	3 x 12-16	35
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)*	4 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	8	112
	7	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	22,5	2520
Carga média/intensidade:	112	86,56%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)¹	3 x 12-16	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)²	5 x falha	BW + 62
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	8	92
	8	92
	8	92
Total reps./tonelagem:	24	2208
Carga média/intensidade:	92	75,29%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra W)*	3 x 10-12	56
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 16	17↑
Rosca direta (corda)*	4 x 15	25
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	7	112
	7	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	20	2240
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas sóleo	5 x falha	60
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

Observações: fechado hoje o terceiro ciclo de treino base, com aquele atraso que comentei. 

 

* Todos esses exercícios eu substituí pelos que me incomodavam em função da epicondilite. Agora o treino tá redondo e sem dores. Garanti pouquíssima variação, pegadas diferentes, equipamentos diferentes, mas mantendo os padrões de movimento. Por exemplo, troquei o crucifixo na polia pelo voador, ou seja, um composto de peitoral por outro composto de peitoral, nem sei porque ainda faço supinos.. (💩)

 

¹ Abandonei o legpress e coloquei extensora nos dois treinos de pernas, mais foco em isolar os quadríceps.

 

² Esse exercício de panturrilhas na barra guiada eu andava fazendo com 90-100kg, e 8-10 reps. Baixei pra 60kg e 15-20 reps, senti trabalharem muito melhor, e passei dois dias com dificuldade pra caminhar.

 

Próxima atualização daqui uns 10 dias.

 

Boa resto de semana!

 

[Nunomoreira 21]

@lorenzo_EP, tens algum momento , em que fazes um mesociclo mais dedicado a força ? 
ou fazes o ano todo reps entre 6-10 nos compostos ? 
 

e já agora os deloads tu decides através do feeling e cansaço ou marcas tipo de 4 em 4 semanas ? 
 

excelente diário 

 

cumps