A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.

[lorenzo_EP 10903]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 34)

Peso: ↓ 84,1

Microciclo: treino base (semana 02)

Dieta (média diária): 3495kcal (180P 470C 105G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	7	102
	7	102
Total reps./tonelagem:	21	2142
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres) / pulldown barra (polia)	4 x 6-8	48
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	20 + 20*
Elevação lateral (halteres)	3 x 12	14 + 14
Tríceps corda unilt. (polia)	4 x 10-12	25
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	7	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	20,5	2296
Carga média/intensidade:	112	87,81%
RDL (barra livre)	3 x 10-12	82
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	210
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	7	104
	7	104
	7	104
Total reps./tonelagem:	21	2184
Carga média/intensidade:	104	83,62%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 6-8	72
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (4x) 55kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	102
	8	102
	8	102
Total reps./tonelagem:	24	2448
Carga média/intensidade:	102	76,63%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	96
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: dessa vez os uppers rederam melhor, e os lowers foram um pouco abaixo. Começo um deload essa semana, e vai ser a última de bulking.

 

Boa semana!

 

Editado Outubro 23, 2023 às 15:17 por lorenzo_EP

[lorenzo_EP 10903]

TRABALHO, DISCIPLINA, MITOS E RESULTADOS

 

Comecei esse relato com um meta: 85,5kg com 12,5% de gordura.

 

Desde então foram 34 semanas mantendo superávit calórico controlado (300kcal), com dieta registrada de domingo a domingo, e treinando sem falhar (acho que faltei só uns 4 ou 5 dias). Consegui progredir bem nos treinos, e quando falo em progressão não me refiro só a botar mais peso. Foi puxar uma repetição a mais até naquela semana que eu me sentia desmotivado, ou quando vinha meio "travado" pelo treino anterior. Foi corrigir a execução de um exercício, mesmo que tivesse que diminuir uns quilos na barra. Foi aumentar a amplitude de um movimento, corrigir a postura, ou ambos. Foi trabalho e disciplina constante.

 

Meu peso não chegou nem em 85kg. Mas lembrava do que sempre falo: que a balança é o de menos, que o espelho não mente. Pensava "se eu ganhei peso e progredi nos treinos, o resultado não pode ser ruim". A fórmula parece muito simples - comer mais e treinar melhor. Mas ela funciona, sempre funcionou, desde os meus primeiros anos na academia, quando não existia essa overdose de informações (muitas bem duvidosas), que muitas vezes atrapalham mais do que ajudam.

 

Ontem fiz a reavaliação:

 

DATA	03/07/2020	16/12/2021	22/02/2023	25/10/2023
peso (kg)	78,70	82,40	81,30	84,20
altura (m)	1,79	1,79	1,79	1,79
BF (%)	8,79	11,50	9,26	9,81
massa magra (kg)	71,78	72,92	73,77	75,94
massa gorda (kg)	6,92	9,48	7,53	8,26
DOBRAS (mm)
subescapular	9,10	11,20	11,10	11,20
triciptal	7,00	9,00	6,80	7,00
axilar média	6,40	7,00	6,20	6,20
supra-ilíaca	8,40	13,50	9,30	9,80
peitoral	3,30	2,50	2,30	2,50
abdominal	10,90	14,00	10,90	10,90
coxa	10,30	14,80	10,20	11,90
CIRCUNFERÊNCIAS (cm)
pescoço	39,50	39,50	39,50	39,50
ombros	120,00	124,50	122,00	125,00
tórax relaxado	104,50	106,50	109,00	109,50
abdominal	81,50	84,50	83,50	86,00
cintura	78,50	83,50	83,30	84,70
quadril	98,50	102,00	101,00	103,50
braço direito contraído	40,00	41,50	40,50	41,20
braço esquerdo contraído	40,00	41,50	40,90	41,60
coxa direita	59,00	62,00	60,70	63,10
coxa esquerda	58,00	61,50	59,50	62,10
panturrilha direita	36,00	37,50	36,50	37,60
panturrilha esquerda	36,50	37,50	36,50	37,80
punho	16,50	16,50	16,50	16,50
tornozelo	21,00	21,00	21,00	21,00

 

Um resumo das metas e resultados:

 

	PESO (kg)	M. MAGRA (kg)	M. GORDA (kg)	BF (%)
DADOS INICIAIS	81,3	73,77	7,53	9,26%
METAS	85,5	74,8125	10,69	12,50%
RESULTADOS	84,2	75,94	8,26	9,81%

 

Ou seja, "ganhos secos" existem e lá vai um mito pro ralo. Ganhei mais do que o dobro da massa muscular que tinha como meta (meta 1,04kg | ganhos 2,17kg), e menos de 1/4 da gordura esperada (meta 3,16kg | ganhos 0,73kg). Dessa forma meu percentual de gordura quase não mudou (variou só 0,5%). Comecei e finalizei um bulking com BF de um dígito, e tô chegando em 76kg de massa magra com 1,79m!

 

Aí vem um admirador secreto: "ai, mas foram só 3kg de diferença..."

 

Pois é, mas tenho 40 anos e duas décadas de academia nas costas. Então derrubamos mais um mito, o "limite natural". SEMPRE existe espaço pra melhorar. Se nessas condições consigo construir 2,2kg de massa muscular em 7 meses, imaginem caras mais jovens, com 2 ou 3 anos de treino e dieta meia-boca nas costas.

 

Quero destacar o tempo: 8 meses. Como já falei aqui no diário, nada relevante acontece em 2 ou 3 meses. Bulking agressivo pra naturais não funciona. Não adianta nada aumentar 700-800kcal pensando que em 2-3 meses dá pra ganhar vários quilos de massa muscular. Não acontece, a fisiologia não permite.

 

E falando em fisiologia... pra essa galerinha que quer fazer TRT com menos de 40 anos, por favor!!! Tô provando que dá pra entrar na casa dos 40 evoluindo e construindo massa muscular, limpo, sem desculpinhas.

 

Sobre a progressão, vou detalhar alguns registros do ano dos exercícios básicos (não vou colocar os gráficos pra não poluir o post):

 

Supino reto: 21 reps x 92kg -> 22 reps x 102kg = 16,1% de progressão

Barra fixa: 21 reps x 97kg -> 22 reps x 104kg = 12,3% de progressão

Agachamento: 19,5 reps x 102kg -> 21,5 reps x 112kg = 21,1% de progressão

Stiff: 20 reps x 106kg -> 24 reps x 112kg = 26,8% de progressão *

 

Obs: o total de repetições sempre é o somatório em 3 séries.

* Essa progressão no stiff foi até corrigir o movimento há algumas semanas, mesmo processo pelo qual passei no agachamento ano passado, e valeu muito a pena.

 

Se formos pensar, pra quem treina há tantos anos os pesos que levanto não são nada impressionantes. Mas muita gente não se dá conta que "treinar pra construir shape" não é igual a "treinar pra ficar mais forte". O segundo não necessariamente leva ao primeiro.

 

Fotos atuais:

 

Spoiler

 

 

 

 

 

Antes e depois (mar/out):

 

Spoiler

 

Março:

 

 

Outubro:

 

 

Março:

 

 

Outubro:

 

 

 

A partir de agora quero me manter em manutenção até março: pelo percentual de gordura baixo, e pelo peso estabilizado há algumas semanas, minha nova manutenção virou 3500kcal. Depois disso, penso qual caminho seguir. Sinceramente, nesse momento tô bem satisfeito com o peso entre 84 e 85kg. Se eu quiser chegar aos 90kg vou ter comer umas 4000kcal, e não me sinto disposto a fazer isso. Com 3500kcal minha capacidade de digestão já tá no limite, comer mais do que isso seria bastante desconfortável. E na boa... prefiro ter 84kg com BF de um dígito, do que ir a 90kg embaçado. O que não faltam por aí são fordos que pesam mais do que eu, mas têm menos massa magra.

 

Boa semana!

 

Editado Outubro 26, 2023 às 13:03 por lorenzo_EP

[CoachFrota 39]

Faço 36 esse ano e estamos melhor que muito garoto de 20 e poucos com pele sebosa e tantos outros colaterais. Hahaha

Fui um fordo por anos, até pesar 15kg a menos e todo mundo me achar maior devido ao percentual de gordura baixo, eis a ilusão do fisiculturismo. Hoje, com 1,78, mal passo dos 90kg e tenho um físico razoável dentro das minhas limitações genéticas. O melhor é aceitar que nem todo mundo nasce com o cu virado para a lua geneticamente e trazer o máximo de ganhos dentro da nossa realidade. A saúde/longevidade agradece!

 

[HeiseN_ 3266]

Parabéns pela evolução Lorenzo! Ótimos ganhos.

 

3cm de coxa não é pouca coisa não, ainda mais pra alguém que treina há tanto tempo, resultados realmente muito bons para 8 sólidos meses!

 

[Visitante]

Parabéns pelo resultado e pelo relato extremamente detalhado, uma ótima fonte de informação e certamente pode servir de espelho para muitos(esse fórum seria muito mais rico se tivéssemos mais e mais exemplos de relatos como teu para termos fontes ótima de informação)

 

Faço apenas única observação(que não chega a ser um contraponto) seria cuidado com a extrapolação. Quando falamos de ciência, relato de caso(ainda mais quando for de apenas 1 caso).
 

És uma pessoa com notável capacidade cognitiva, que se mantém ativo há muitos anos, que partiu de um ótimo ponto, que tem paciência e vai atrás(o que infelizmente é diferente de 99,9% das pessoas)

[Guimers 8653]

Muito bom.

Sua dobra supra-iliaca é invejavel.
Confesso que a evolução nas cargas me surpreendeu, a gente ve muitos numeros no forum e acaba que em 8 meses não da pra gravar os numeros da galera, mas ter compilado no final mostra que teve progressão. 
Tambem penso que se esta alimentando bem e progredindo não tem como ter um resultado ruim, é basico.
Sobre a digestão, não pensa em utilizar enzimas? Sabe que não ter muita saida caso resolva bulkar denovo né. 
Ou vai ter que mandar os 2l de leite que o thor comentou ou testar enzimas seila.

[AAndrade 294]

Você é o cara!

[Verdura 691]

2 quilos de massa magra com 0.7 de gordura? Isso em 9 meses aproximadamente. Proporção de atleta, ainda mais para quem está já em nível avançado. Resultado impressionante!

[ThorMitologicamenteAcurado 4804]

Tiro meu chapeu!

Seu diario é, ao mesmo tempo, inspiração para quem treina natural e tapa na cara desse pessoal que quer "ciclar para o carnaval".

Espero que voce continue relatando e sendo exemplo por muitos mais anos!

 

Em 26/10/2023 em 10:39, Guimers disse:

vai ter que mandar os 2l de leite que o thor comentou

Aprovado hein

[lorenzo_EP 10903]

Em 26/10/2023 em 10:39, Guimers disse:

Sobre a digestão, não pensa em utilizar enzimas? Sabe que não ter muita saida caso resolva bulkar denovo né.

 

Já pensei, mas acho que não resolveria uma das coisas que mais me incomodam: cagar 3x por dia, e muitos gases!

 

@cadumonteiro elas ajudam nisso?