lorenzo_EP 11029 Postado Setembro 14, 2023 às 14:54 Autor Postado Setembro 14, 2023 às 14:54 Em 14/09/2023 em 11:46, Gold_Bap disse: Bom dia, mestre. Sou novo aqui. Tenho 41 anos e comecei a treinar ano passado. Tenho 13 meses de treino. Atualmente também treino 4x na semana. Gostei dessa sua divisão. Posso copiá-la ou isso é muito individual? Parabéns, excelente shape natural! Obrigado cara.. Todo o treino é individual. Mas tu pode começar com ele, e depois ir adaptando pra ti. Gold_Bap reagiu a isso 1
Este é um post popular. lorenzo_EP 11029 Postado Setembro 18, 2023 às 13:09 Autor Este é um post popular. Postado Setembro 18, 2023 às 13:09 RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 29) Peso: ↑ 83,9 Microciclo: treino base (semana 03) Dieta (média diária): 3501kcal (181P 471C 102G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 7 102 6 102 Total reps./tonelagem: 20 2040 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) / pulldown barra (polia) 3 x 6-8 / 3 x 10-12 48 / 40 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 14-16 12 + 12 Tríceps corda unilt. (polia) 4 x 12-16 20 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 7 112 6 112 7,5 112 Total reps./tonelagem: 20,5 2296 Carga média/intensidade: 112 89,44% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 200 Flexão c/ tronco inclinado (cadeira) 3 x 10-12 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 180 OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:04 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 8 104 7 104 7 104 Total reps./tonelagem: 22 2288 Carga média/intensidade: 104 84,36% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 17 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:54 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 102 8 102 8 102 Total reps./tonelagem: 24 2448 Carga média/intensidade: 102 70,83% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 96 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha BW + 102 OBS: ... Observações: treinos ok, feliz em ver o agachamento progredindo novamente. No stiff ainda tô me segurando pra manter o movimento estrito, sem perder o controle da lombar (não tô com pressa em progredir a carga nele). Fiquei devendo um cardio essa semana, mas faz parte, não errava há dezenas de semanas. Sigo nas 3500kcal, o famoso Permabulk Flexível. Observando o fórum essa semana, concluí que algumas palavras dizem tudo, por exemplo: "entre idas e vindas" = nunca treinei de verdade "dar um up" = tenho corpo de quem nunca treinou "como bem" "como limpo" = não faço dieta Entre outras. Boa semana! umaprendiz, mzampieri, Guimers e 8 outros reagiu a isso 9 2
tmz 8165 Postado Setembro 18, 2023 às 13:25 Postado Setembro 18, 2023 às 13:25 Que que ta flexível ai? Em 18/09/2023 em 10:09, lorenzo_EP disse: Observando o fórum essa semana, concluí que algumas palavras dizem tudo, por exemplo: "entre idas e vindas" = nunca treinei de verdade "dar um up" = tenho corpo de quem nunca treinou "como bem" "como limpo" = não faço dieta Entre outras. Concordamos! Em 18/09/2023 em 10:09, lorenzo_EP disse: Boa semana! Ótima semana! lorenzo_EP reagiu a isso 1
RMRotta 45 Postado Setembro 19, 2023 às 22:07 Postado Setembro 19, 2023 às 22:07 Em 18/09/2023 em 10:09, lorenzo_EP disse: RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 29) Peso: ↑ 83,9 Microciclo: treino base (semana 03) Dieta (média diária): 3501kcal (181P 471C 102G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 7 102 6 102 Total reps./tonelagem: 20 2040 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) / pulldown barra (polia) 3 x 6-8 / 3 x 10-12 48 / 40 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 14-16 12 + 12 Tríceps corda unilt. (polia) 4 x 12-16 20 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 7 112 6 112 7,5 112 Total reps./tonelagem: 20,5 2296 Carga média/intensidade: 112 89,44% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 200 Flexão c/ tronco inclinado (cadeira) 3 x 10-12 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 180 OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:04 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 8 104 7 104 7 104 Total reps./tonelagem: 22 2288 Carga média/intensidade: 104 84,36% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 17 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:54 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 102 8 102 8 102 Total reps./tonelagem: 24 2448 Carga média/intensidade: 102 70,83% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 96 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha BW + 102 OBS: ... Observações: treinos ok, feliz em ver o agachamento progredindo novamente. No stiff ainda tô me segurando pra manter o movimento estrito, sem perder o controle da lombar (não tô com pressa em progredir a carga nele). Fiquei devendo um cardio essa semana, mas faz parte, não errava há dezenas de semanas. Sigo nas 3500kcal, o famoso Permabulk Flexível. Observando o fórum essa semana, concluí que algumas palavras dizem tudo, por exemplo: "entre idas e vindas" = nunca treinei de verdade "dar um up" = tenho corpo de quem nunca treinou "como bem" "como limpo" = não faço dieta Entre outras. Boa semana! Fiquei duas semanas longe do fórum, não peguei as referências, o que tanto eu perdi? Kkkk
lorenzo_EP 11029 Postado Setembro 19, 2023 às 22:18 Autor Postado Setembro 19, 2023 às 22:18 Em 19/09/2023 em 19:07, RMRotta disse: Fiquei duas semanas longe do fórum, não peguei as referências, o que tanto eu perdi? Kkkk Nada fora da normalidade do fórum.
Victor_Marques 164 Postado Setembro 20, 2023 às 11:30 Postado Setembro 20, 2023 às 11:30 Não leve como uma crítica, mas não acha q estagnou no supino reto? Posso estar viajando.
lorenzo_EP 11029 Postado Setembro 20, 2023 às 11:46 Autor Postado Setembro 20, 2023 às 11:46 Em 20/09/2023 em 08:30, Victor_Marques disse: Não leve como uma crítica, mas não acha q estagnou no supino reto? Posso estar viajando. Com certeza, comentei aqui: Em 11/09/2023 em 12:37, lorenzo_EP disse: Observações: semana de treinos padrão. A progressão nos pushs tá meio travada, nos pulls tô subindo pouco a pouco (barra fixa progredindo rápido). Faz parte. Depois de tanto tempo treinando, as progressões ficam cada vez mais lentas e difíceis. O importante é manter e/ou progredir, nunca regredir. Ana luza, tmz e Verdura reagiu a isso 3
projetohuck2 4245 Postado Setembro 20, 2023 às 12:12 Postado Setembro 20, 2023 às 12:12 Em 18/09/2023 em 10:25, tmz disse: Que que ta flexível ai? Concordamos! Ótima semana! Em 18/09/2023 em 10:09, lorenzo_EP disse: RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 29) Peso: ↑ 83,9 Microciclo: treino base (semana 03) Dieta (média diária): 3501kcal (181P 471C 102G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 7 102 6 102 Total reps./tonelagem: 20 2040 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) / pulldown barra (polia) 3 x 6-8 / 3 x 10-12 48 / 40 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 14-16 12 + 12 Tríceps corda unilt. (polia) 4 x 12-16 20 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 7 112 6 112 7,5 112 Total reps./tonelagem: 20,5 2296 Carga média/intensidade: 112 89,44% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 200 Flexão c/ tronco inclinado (cadeira) 3 x 10-12 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 180 OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:04 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 8 104 7 104 7 104 Total reps./tonelagem: 22 2288 Carga média/intensidade: 104 84,36% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 17 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:54 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 102 8 102 8 102 Total reps./tonelagem: 24 2448 Carga média/intensidade: 102 70,83% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 96 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha BW + 102 OBS: ... Observações: treinos ok, feliz em ver o agachamento progredindo novamente. No stiff ainda tô me segurando pra manter o movimento estrito, sem perder o controle da lombar (não tô com pressa em progredir a carga nele). Fiquei devendo um cardio essa semana, mas faz parte, não errava há dezenas de semanas. Sigo nas 3500kcal, o famoso Permabulk Flexível. Observando o fórum essa semana, concluí que algumas palavras dizem tudo, por exemplo: "entre idas e vindas" = nunca treinei de verdade "dar um up" = tenho corpo de quem nunca treinou "como bem" "como limpo" = não faço dieta Entre outras. Boa semana! Antes era, Treino ok, dieta Ok. ander.amt, lorenzo_EP, Vitor_Maromba e 1 outro reagiu a isso 4
lorenzo_EP 11029 Postado Setembro 20, 2023 às 12:31 Autor Postado Setembro 20, 2023 às 12:31 Em 20/09/2023 em 09:12, projetohuck2 disse: Antes era, Treino ok, dieta Ok. "dieta ok treino ok" = comecei há 2 semanas projetohuck2, Vitor_Maromba e ander.amt reagiu a isso 1 2
Vitor_Maromba 7814 Postado Setembro 20, 2023 às 12:35 Postado Setembro 20, 2023 às 12:35 Em 20/09/2023 em 09:31, lorenzo_EP disse: "dieta ok treino ok" = comecei há 2 semanas Comendo limpo = abandonei as trakinas, resto fica.
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