A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.

[lorenzo_EP 10975]

Em 07/08/2023 em 15:41, umaprendiz disse:

Deixando a treta de lado, vi que nos últimos 3 relatos sobre peso, o seu peso variou coisa de 0,3kg e depois voltou pro mesmo peso de antes, que é 84,1kg.

 

Em que momento do dia você se pesa? Em jejum? 

 

Em jejum, sempre no mesmo dia da semana (sábado).

 

[Emerson1312 89]

Bacana esse gráfico de progressão. 

 

Você mesmo faz? Ou é um software/app específico?

[lorenzo_EP 10975]

Em 07/08/2023 em 21:14, Emerson1312 disse:

Bacana esse gráfico de progressão. 

 

Você mesmo faz? Ou é um software/app específico?

 

Eu mesmo, no Excel.

 

[tmz 8139]

Em 07/08/2023 em 10:25, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 23)

Peso: ↑ 84,1

Microciclo: treino base (semana 05)

Dieta (média diária): 3463kcal (187P 454C 103G)

Cárdio: 2 x treino de tênis 90min + 60min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	7	102
	7	102
Total reps./tonelagem:	21	2142
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	4 x 6-8	46
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 15-20	15 + 15
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	60
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	112
	8	112
	8	112
Total reps./tonelagem:	24	2688
Carga média/intensidade:	112	77,77%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 6	92
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	175
OBS: abdominais pendurado (infra) + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	101
	8	101
	8	101
Total reps./tonelagem:	24	2424
Carga média/intensidade:	101	81,93%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (polia)	3 x 10-12	80
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Francês unilateral (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (3x) 45kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	112
	6	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	18,5	2072
Carga média/intensidade:	112	89,44%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 102
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: semana ótima de treinos, tudo andando dentro do plano. Falando nos exercícios base de cada treino, no supino cheguei a 3x7x102kg (a meta era fazer 8x100kg até o final do ano, então já superei), no stiff já daria pra subir, mas vou consolidar as 3x8x112kg, na barra fixa bati 3x8x101kg e tá fácil, vou subir pra 103kg, no agachamento voltei pros 112kg e vou demorar pra bater as 3x8 (a meta do ano era votar a 50-50 com a amplitude corrigida, então tá ótimo). Sobre a dieta, tá difícil subir o peso além dos 84kg, então vou começar um "deload": três semanas em 3200kcal (minha antiga manutenção), e depois volto pras 3500kcal/dia.

 

Edit - gráficos de progressão desde o início do ano:

 

  Ocultar conteúdo

 

Agachamento em 30 semanas: 19,5 reps com 102kg para 18,5 reps com 112kg (progressão 4,17%)

 

Barra fixa em 12 semanas: 21 reps com 97kg para 24 reps com 101kg (progressão 19%)

 

Stiff DL em 30 semanas: 20 reps com 106kg para 24 reps com 112kg (progressão 26,79%)

Supino reto em 30 semanas: 21 reps com 92kg para 21 reps com 102kg (progressão 10,87%)

 

 

Como dá pra ver, o agachamento segue sendo meu maior desafio (e minha maior dificuldade). Mas vamos aos poucos e com constância, fazendo uma repetição a mais, aqueles 4% já viram 9%.

 

Boa semana!

 

 

Organização de dar inveja em qualquer um, impossível não progredir dessa forma.

Parabéns pela evolução bro.

[umaprendiz 420]

Em 28/07/2023 em 09:43, lorenzo_EP disse:

O próximo VOZES DA MINHA CABEÇA vai ser sobre dieta.

 

Cadê? 😂

 

 

 

[lorenzo_EP 10975]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 24)

Peso: ↑ 84,2

Microciclo: treino base (semana 06)

Dieta (média diária): 3196kcal (187P 407C 95G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada 40min a 6km/h

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	102
	7	102
	7	102
Total reps./tonelagem:	22	2244
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	4 x 6-8	48
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	60
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	112
	8	112
	8	112
Total reps./tonelagem:	24	2688
Carga média/intensidade:	112	77,77%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 6	92
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais roda + prancha (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	6	104
	6	104
	6	104
Total reps./tonelagem:	18	1872
Carga média/intensidade:	104	84,36%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Francês unilateral (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (3x) 55kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:56
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	112
	6	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	18,5	2072
Carga média/intensidade:	112	89,44%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 102
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: semana padrão, treinos bons. Filmei alguns exercícios e não gostei do que vi no stiff - como as anilhas são pequenas, fui ganhando força, pegando confiança e abri mão dos steps que deixavam a barra mais alta. Comecei a sentir a lombar chorar muito no final de cada série, e o vídeo confirmou, perdi qualidade no movimento. Então vou fazer o que já fiz no agachamento, dar um passo atrás (usar os steps e reduzir um pouco o peso) pra dar dois pra frente. Na dieta tô fazendo o deload de 20 dias com 3200kcal, e como é fácil comer essas 3200!

 

Alguns registros da semana:

 

Spoiler

Supino 8x102kg:

 

 

Serrote 8x48kg:

 

Barra fixa 6xBW+20kg

 

Remada alta 10x62kg:

 

Agachamento 6x112kg:

 

RDL 8x92kg:

 

 

Algumas fotos com 84kg consolidados (maior peso da minha vida):

 

Spoiler

 

 

Vem chegando o verãooo.. e a granja tá enlouquecida.

 

Boa semana!

 

Editado Agosto 14, 2023 às 15:56 por lorenzo_EP

[tmz 8139]

Boa, 84kg com bf controlado desse jeito e natural, é pra poucos.

Só continua no caminho que está dando certo. 

[HeiseN_ 3340]

Shape invejável irmão, parabéns!

[mzampieri 1670]

Sinistro Lorenzo, parabéns!!

[lorenzo_EP 10975]

VOZES DA MINHA CABEÇA

 

Hoje vou falar um pouco sobre alimentação (com foco pra naturais), sem me aprofundar muito no assunto, afinal não tenho nenhuma formação e nunca estudei nutrição. Quando alguém me pede alguma ajuda mais detalhada, costumo recomendar o @cadumonteiro que sabe muito (e pode complementar à vontade, ou me corrigir se eu escrever alguma merda).

 

Então serão apenas recomendações gerais.

 

Começo falando um pouco sobre iniciantes... o corpo de um iniciante, seja magro, "falso magro", ou gordo, tá implorando por massa muscular. O iniciante que simplesmente começar a treinar, sem mudar absolutamente nada na alimentação, vai ganhar massa muscular. Por isso, o único caso em que o cutting faz sentido é pro gordo (BF > 20%). Pro "falso magro", com BF entre 15 e 20%, recomendo fazer manutenção calórica. E o cara sortudo que não treina, não faz dieta, e tem BF < 15%, pode começar com um superávit calórico leve (200-300kcal).

 

Nos três casos os iniciantes vão trocar gordura por massa muscular, mas é claro que no caso do sortudo isso vai ficar mais evidente.

 

Importante: iniciante pode ser o cara que entrou hoje na academia pela primeira vez, pode ser o cara que tá há anos "entre idas e vindas" sem nenhuma constância, ou até o cara que bate ponto diariamente na academia, mas nunca aprendeu a treinar e fazer dieta (esse é aquele que normalmente culpa sua genética).

 

"Mas eu não sou iniciante, já tenho boa noção de treino, de dieta, e já entrei na fase em que construir massa magra é cada vez mais difícil.."

 

São raros os que chegam nesse ponto naturais, e mais raros ainda os que querem seguir assim. Se tu chegou aqui, já ganhou uns 12-15kg de massa muscular mantendo BF controlado, parabéns! Mas vou dar uma notícia ruim: a partir de agora que o bicho pega. Agora tudo fica lento, muito lento. Vou desconsiderar o cutting porque, como disse, o cara que fez quase tudo certo vai chegar nesse nível com o BF em dia (abaixo de 16%). Então a recomendação são períodos de manutenção calórica intercalados com períodos de superávit leve. Quando falo de períodos, são 6 meses, no mínimo. Com essa estratégia, dá pra seguir construindo massa muscular ao longo de anos, ainda que de forma lenta, e mantendo o BF em dia.

 

Importante: esqueçam a palavra "mini",  mini-cutting, mini-bulking = mini-resultados. Não existem resultados rápidos na musculação, especialmente pros naturais que já tão num nível intermediário/avançado. Nada relevante vai acontecer de 30 a 60 dias, não se iludam.

 

Importante: cutting e bulking agressivos não funcionam com naturais. Natural não faz "off", quem faz "off" é atleta (off season, fora de temporada de competição).

 

Importante: naturais não mudam de cutting pra bulking, ou vice-versa, não funciona assim. Sempre é necessário um período de manutenção calórica pra consolidar os resultados.

 

Não vou falar em muito macros porque é um tema mais do que debatido, só deixo uma observação: naturais precisam de boas gorduras pra manter os níveis hormonais em dia. Então aquela recomendação de "no máximo 0,8g por kg" não vale pra nós. Podem consumir 1,2 ou até 1,5g de gorduras por kg, se for difícil bater as calorias diárias, e se isso não causar nenhum desconforto digestivo.

 

Recomendação final (que pode ser o próximo tema que vou abordar aqui): cuidado com as fontes de informação que vocês consomem. O coach, youtuber, tiktoker, usuário do fórum, chegou em algum lugar sem usar hormônios? E o público alvo dele? Como ele ganhou relevância? Será que as orientações dele servem pra mim? Pensem nisso.

 

Ninguém vai virar o Cbum Brasileiro seguindo esse roteiro, mas dá pra construir um físico melhor do que 90% dos marombeiros, naturais e hormonizados. Em 3-4 anos, com treino e dieta consistentes, dá pra ir bem além do famigerado "shape de praia", não subestimem a capacidade do corpo humano. Então não dêem ouvidos pra quem nunca sequer tentou, mas enche a boca pra dizer que natural não cresce, que não vale a pena treinar natural, etc.

 

Fonte: meu conhecimento e experiência.

 

Abraços!

 

ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

 

Editado Janeiro 25, 2024 às 13:03 por lorenzo_EP