A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.

[lorenzo_EP 11054]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 21)

Peso: ↑ 84,1

Microciclo: treino base (semana 03)

Dieta (média diária): 3494kcal (192P 464C 102G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1x trilha 7km com 400m de subida

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	18	1836
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	4 x 6-8	46
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 15-20	15 + 15
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	60
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	112
	8	112
	7	112
Total reps./tonelagem:	23	2576
Carga média/intensidade:	112	77,77%
Legpress (trilhos)	3 x 15	140
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 15	60
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	60
Panturrilhas no legpress	5 x falha	160
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	101
	7	101
	7	101
Total reps./tonelagem:	22	2222
Carga média/intensidade:	101	81,93%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 14-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Francês unilateral (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	112
	5	112
	8,5	102
Total reps./tonelagem:	19,5	2099
Carga média/intensidade:	107,64	85,96%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 15	60
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 102
OBS: abdominais pendurado (infra) + giro russo (3x)

 

Observações: pra completar a sequência infecção intestinal, gripe... no domingo, jogando tênis, senti uma contratura no quadríceps esquerdo. Na hora parecia bem sério, ficou travadão e dolorido, ruim até pra caminhar. Cheguei em casa e já comecei a tratar, na segunda já tava bem melhor, e a recuperação ao longo da semana foi ótima. Consegui treinar as pernas sem dor, mas obviamente dei uma segurada nos exercícios pra quadríceps. Hoje, uma semana depois, tô me sentindo 99%, a coxa só acusa em alguns movimentos muito específicos. Na dieta voltei pras 3500kcal, e o peso tá ao redor dos 84kg.

 

Boa semana!

[lorenzo_EP 11054]

Em 24/07/2023 em 10:13, tmz disse:

 

Isso porque você fica ai fingindo que é natural e não assume o tanto de fármaco que usa.

 

23 anos treinando, fazendo dieta e usando drogas escondido pra ter um shape mediano.

 

[lorenzo_EP 11054]

VOZES DA MINHA CABEÇA

 

Hoje vou deixar uma dica que vai especialmente pra galera mais iniciante, e que pretende se manter natural:

 

Existem 7 exercícios básicos que são a base pra construir um corpo bacana, vamos chamar de Os Sete Magníficos (como o filme):

 

- Supino

- Barra fixa

- Desenvolvimento

- Remada alta

- Remada baixa

- Agachamento

- Stiff

 

Quem incluir esses 7 exercícios (ou variações diretas deles) na rotina tá com a base pronta. O resto são acessórios, e como bons acessórios eles entram tendo papel secundário. Garanto pra vocês que dá pra "meter o shape" fazendo SOMENTE os Magníficos. Ajustando o volume e a frequência, eles vão trabalhar todos os grupos musculares de forma bem equilibrado. Os acessórios servem pra lapidar e corrigir pontos fracos, que COMEÇAM A APARECER depois de uns dois anos bem treinados.

 

Por isso repito tanto nos tópicos de iniciantes pra esquecerem os treinos sopa de letrinhas (ABCDEFGHIJKL) e treinarem de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares).

 

Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina.

 

Fonte: meu conhecimento e experiência.

 

O próximo VOZES DA MINHA CABEÇA vai ser sobre dieta.

 

Abraços!

 

ATENÇÃO: isso não é uma sugestão de treino pronto, não é "fullbody" pra fazer 3, 4x por semana. Achei que era óbvio, mas deixando bem claro: são sete exercícios pra incluir no plano de treinamento.

 

ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

 

Editado Janeiro 25, 2024 às 13:03 por lorenzo_EP

[techsy 7]

Seguindo os princípios da filosofia anti-cutting eterno, como fez pra reduzir tanto o % de gordura? 

Acompanhando aqui seus post e o Vozes da Minha Cabeça! 

[lorenzo_EP 11054]

Em 28/07/2023 em 10:24, techsy disse:

Seguindo os princípios da filosofia anti-cutting eterno, como fez pra reduzir tanto o % de gordura? 

Acompanhando aqui seus post e o Vozes da Minha Cabeça! 

 

Sempre fui magro e nunca deixei subir. Nunca tive pressa.

 

[GT 2 8]

Parabéns pelo shape!!
 

Tirando vários ensinamentos e dicas aq!

[Emerson1312 89]

Em 28/07/2023 em 09:43, lorenzo_EP disse:

O próximo VOZES DA MINHA CABEÇA vai ser sobre dieta.

No aguardo

 

 

 

[lorenzo_EP 11054]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 22)

Peso: ↓ 83,8

Microciclo: treino base (semana 04)

Dieta (média diária): 3479kcal (191P 454C 104G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1x caminhada 40min a 6km/h

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	20	2040
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	4 x 6-8	46
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 15-20	15 + 15
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	60
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:56
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	112
	8	112
	8	112
Total reps./tonelagem:	24	2688
Carga média/intensidade:	112	77,77%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 6	92
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	60*
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	101
	8	101
	7	101
Total reps./tonelagem:	23	2323
Carga média/intensidade:	101	81,93%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Francês unilateral (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 65kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	112
	6	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	18,5	2072
Carga média/intensidade:	112	89,44%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	60*
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 102
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: depois de três semanas prejudicadas, uma normal. Voltei a progredir, ou pelo menos igualar, todos os básicos. 

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP 11054]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 23)

Peso: ↑ 84,1

Microciclo: treino base (semana 05)

Dieta (média diária): 3463kcal (187P 454C 103G)

Cárdio: 2 x treino de tênis 90min + 60min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	7	102
	7	102
Total reps./tonelagem:	21	2142
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	4 x 6-8	46
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 15-20	15 + 15
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	60
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	112
	8	112
	8	112
Total reps./tonelagem:	24	2688
Carga média/intensidade:	112	77,77%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 6	92
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	175
OBS: abdominais pendurado (infra) + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	101
	8	101
	8	101
Total reps./tonelagem:	24	2424
Carga média/intensidade:	101	81,93%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (polia)	3 x 10-12	80
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Francês unilateral (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (3x) 45kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	112
	6	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	18,5	2072
Carga média/intensidade:	112	89,44%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 102
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: semana ótima de treinos, tudo andando dentro do plano. Falando nos exercícios base de cada treino, no supino cheguei a 3x7x102kg (a meta era fazer 8x100kg até o final do ano, então já superei), no stiff já daria pra subir, mas vou consolidar as 3x8x112kg, na barra fixa bati 3x8x101kg e tá fácil, vou subir pra 103kg, no agachamento voltei pros 112kg e vou demorar pra bater as 3x8 (a meta do ano era votar a 50-50 com a amplitude corrigida, então tá ótimo). Sobre a dieta, tá difícil subir o peso além dos 84kg, então vou começar um "deload": três semanas em 3200kcal (minha antiga manutenção), e depois volto pras 3500kcal/dia.

 

Edit - gráficos de progressão desde o início do ano:

 

Spoiler

 

Agachamento em 30 semanas: 19,5 reps com 102kg para 18,5 reps com 112kg (progressão 4,17%)

 

Barra fixa em 12 semanas: 21 reps com 97kg para 24 reps com 101kg (progressão 19%)

 

Stiff DL em 30 semanas: 20 reps com 106kg para 24 reps com 112kg (progressão 26,79%)

Supino reto em 30 semanas: 21 reps com 92kg para 21 reps com 102kg (progressão 10,87%)

 

 

Como dá pra ver, o agachamento segue sendo meu maior desafio (e minha maior dificuldade). Mas vamos aos poucos e com constância, fazendo uma repetição a mais, aqueles 4% já viram 9%.

 

Boa semana!

 

Editado Agosto 7, 2023 às 16:45 por lorenzo_EP

[umaprendiz 420]

Deixando a treta de lado, vi que nos últimos 3 relatos sobre peso, o seu peso variou coisa de 0,3kg e depois voltou pro mesmo peso de antes, que é 84,1kg.

 

Em que momento do dia você se pesa? Em jejum?