Este é um post popular. lorenzo_EP 10911 Postado Julho 24, 2023 às 17:35 Autor Este é um post popular. Compartilhar Postado Julho 24, 2023 às 17:35 RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 21) Peso: ↑ 84,1 Microciclo: treino base (semana 03) Dieta (média diária): 3494kcal (192P 464C 102G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1x trilha 7km com 400m de subida Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:09 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 6 102 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 18 1836 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) 4 x 6-8 46 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 15-20 15 + 15 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 60 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 112 8 112 7 112 Total reps./tonelagem: 23 2576 Carga média/intensidade: 112 77,77% Legpress (trilhos) 3 x 15 140 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 15 60 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas no legpress 5 x falha 160 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 8 101 7 101 7 101 Total reps./tonelagem: 22 2222 Carga média/intensidade: 101 81,93% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 14-16 17 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Francês unilateral (polia) 4 x 12-16 20 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 112 5 112 8,5 102 Total reps./tonelagem: 19,5 2099 Carga média/intensidade: 107,64 85,96% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Extensão (cadeira) 3 x 15 60 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 102 OBS: abdominais pendurado (infra) + giro russo (3x) Observações: pra completar a sequência infecção intestinal, gripe... no domingo, jogando tênis, senti uma contratura no quadríceps esquerdo. Na hora parecia bem sério, ficou travadão e dolorido, ruim até pra caminhar. Cheguei em casa e já comecei a tratar, na segunda já tava bem melhor, e a recuperação ao longo da semana foi ótima. Consegui treinar as pernas sem dor, mas obviamente dei uma segurada nos exercícios pra quadríceps. Hoje, uma semana depois, tô me sentindo 99%, a coxa só acusa em alguns movimentos muito específicos. Na dieta voltei pras 3500kcal, e o peso tá ao redor dos 84kg. Boa semana! tmz, Andre Taver, Victor_Marques e 6 outros reagiu a isso 9 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lorenzo_EP 10911 Postado Julho 24, 2023 às 21:39 Autor Compartilhar Postado Julho 24, 2023 às 21:39 Em 24/07/2023 em 10:13, tmz disse: Isso porque você fica ai fingindo que é natural e não assume o tanto de fármaco que usa. 23 anos treinando, fazendo dieta e usando drogas escondido pra ter um shape mediano. carlos.bas, mzampieri e tmz reagiu a isso 3 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Este é um post popular. lorenzo_EP 10911 Postado Julho 28, 2023 às 12:43 Autor Este é um post popular. Compartilhar Postado Julho 28, 2023 às 12:43 (editado) VOZES DA MINHA CABEÇA Hoje vou deixar uma dica que vai especialmente pra galera mais iniciante, e que pretende se manter natural: Existem 7 exercícios básicos que são a base pra construir um corpo bacana, vamos chamar de Os Sete Magníficos (como o filme): - Supino - Barra fixa - Desenvolvimento - Remada alta - Remada baixa - Agachamento - Stiff Quem incluir esses 7 exercícios (ou variações diretas deles) na rotina tá com a base pronta. O resto são acessórios, e como bons acessórios eles entram tendo papel secundário. Garanto pra vocês que dá pra "meter o shape" fazendo SOMENTE os Magníficos. Ajustando o volume e a frequência, eles vão trabalhar todos os grupos musculares de forma bem equilibrado. Os acessórios servem pra lapidar e corrigir pontos fracos, que COMEÇAM A APARECER depois de uns dois anos bem treinados. Por isso repito tanto nos tópicos de iniciantes pra esquecerem os treinos sopa de letrinhas (ABCDEFGHIJKL) e treinarem de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares). Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina. Fonte: meu conhecimento e experiência. O próximo VOZES DA MINHA CABEÇA vai ser sobre dieta. Abraços! ATENÇÃO: isso não é uma sugestão de treino pronto, não é "fullbody" pra fazer 3, 4x por semana. Achei que era óbvio, mas deixando bem claro: são sete exercícios pra incluir no plano de treinamento. ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão. Editado Janeiro 25, 2024 às 13:03 por lorenzo_EP Xmonstrao, pn.pablo, Renan Henrique e 26 outros reagiu a isso 24 4 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
techsy 7 Postado Julho 28, 2023 às 13:24 Compartilhar Postado Julho 28, 2023 às 13:24 Seguindo os princípios da filosofia anti-cutting eterno, como fez pra reduzir tanto o % de gordura? Acompanhando aqui seus post e o Vozes da Minha Cabeça! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lorenzo_EP 10911 Postado Julho 28, 2023 às 13:26 Autor Compartilhar Postado Julho 28, 2023 às 13:26 Em 28/07/2023 em 10:24, techsy disse: Seguindo os princípios da filosofia anti-cutting eterno, como fez pra reduzir tanto o % de gordura? Acompanhando aqui seus post e o Vozes da Minha Cabeça! Sempre fui magro e nunca deixei subir. Nunca tive pressa. ander.amt reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
GT 2 8 Postado Julho 28, 2023 às 14:01 Compartilhar Postado Julho 28, 2023 às 14:01 Parabéns pelo shape!! Tirando vários ensinamentos e dicas aq! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Emerson1312 89 Postado Julho 28, 2023 às 14:52 Compartilhar Postado Julho 28, 2023 às 14:52 Em 28/07/2023 em 09:43, lorenzo_EP disse: O próximo VOZES DA MINHA CABEÇA vai ser sobre dieta. No aguardo Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Este é um post popular. lorenzo_EP 10911 Postado Julho 31, 2023 às 12:31 Autor Este é um post popular. Compartilhar Postado Julho 31, 2023 às 12:31 RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 22) Peso: ↓ 83,8 Microciclo: treino base (semana 04) Dieta (média diária): 3479kcal (191P 454C 104G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1x caminhada 40min a 6km/h Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:06 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 7 102 6 102 Total reps./tonelagem: 20 2040 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) 4 x 6-8 46 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 15-20 15 + 15 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 60 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:56 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 112 8 112 8 112 Total reps./tonelagem: 24 2688 Carga média/intensidade: 112 77,77% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 6 92 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 60* Panturrilhas no legpress 5 x falha 170 OBS: abdominais roda + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 8 101 8 101 7 101 Total reps./tonelagem: 23 2323 Carga média/intensidade: 101 81,93% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 17 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Francês unilateral (polia) 4 x 12-16 20 OBS: panturrilhas sóleo (5x) 65kg INFERIORES 2 Tempo treino: 00:59 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 112 6 112 6,5 112 Total reps./tonelagem: 18,5 2072 Carga média/intensidade: 112 89,44% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 200 Flexão c/ tronco inclinado (cadeira) 3 x 10-12 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 60* Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 102 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: depois de três semanas prejudicadas, uma normal. Voltei a progredir, ou pelo menos igualar, todos os básicos. Boa semana! Guimers, mzampieri, tmz e 2 outros reagiu a isso 5 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Este é um post popular. lorenzo_EP 10911 Postado Agosto 7, 2023 às 13:25 Autor Este é um post popular. Compartilhar Postado Agosto 7, 2023 às 13:25 (editado) RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 23) Peso: ↑ 84,1 Microciclo: treino base (semana 05) Dieta (média diária): 3463kcal (187P 454C 103G) Cárdio: 2 x treino de tênis 90min + 60min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:06 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 7 102 7 102 Total reps./tonelagem: 21 2142 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) 4 x 6-8 46 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 15-20 15 + 15 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 60 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 112 8 112 8 112 Total reps./tonelagem: 24 2688 Carga média/intensidade: 112 77,77% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 6 92 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 175 OBS: abdominais pendurado (infra) + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:09 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 8 101 8 101 8 101 Total reps./tonelagem: 24 2424 Carga média/intensidade: 101 81,93% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (polia) 3 x 10-12 80 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 17 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Francês unilateral (polia) 4 x 12-16 20 OBS: panturrilhas sóleo (3x) 45kg INFERIORES 2 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 112 6 112 6,5 112 Total reps./tonelagem: 18,5 2072 Carga média/intensidade: 112 89,44% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 200 Flexão c/ tronco inclinado (cadeira) 3 x 10-12 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 102 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: semana ótima de treinos, tudo andando dentro do plano. Falando nos exercícios base de cada treino, no supino cheguei a 3x7x102kg (a meta era fazer 8x100kg até o final do ano, então já superei), no stiff já daria pra subir, mas vou consolidar as 3x8x112kg, na barra fixa bati 3x8x101kg e tá fácil, vou subir pra 103kg, no agachamento voltei pros 112kg e vou demorar pra bater as 3x8 (a meta do ano era votar a 50-50 com a amplitude corrigida, então tá ótimo). Sobre a dieta, tá difícil subir o peso além dos 84kg, então vou começar um "deload": três semanas em 3200kcal (minha antiga manutenção), e depois volto pras 3500kcal/dia. Edit - gráficos de progressão desde o início do ano: Spoiler Agachamento em 30 semanas: 19,5 reps com 102kg para 18,5 reps com 112kg (progressão 4,17%) Barra fixa em 12 semanas: 21 reps com 97kg para 24 reps com 101kg (progressão 19%) Stiff DL em 30 semanas: 20 reps com 106kg para 24 reps com 112kg (progressão 26,79%) Supino reto em 30 semanas: 21 reps com 92kg para 21 reps com 102kg (progressão 10,87%) Como dá pra ver, o agachamento segue sendo meu maior desafio (e minha maior dificuldade). Mas vamos aos poucos e com constância, fazendo uma repetição a mais, aqueles 4% já viram 9%. Boa semana! Editado Agosto 7, 2023 às 16:45 por lorenzo_EP AAndrade, MarombeiroNaturalCWB, mzampieri e 9 outros reagiu a isso 12 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
umaprendiz 420 Postado Agosto 7, 2023 às 18:41 Compartilhar Postado Agosto 7, 2023 às 18:41 Deixando a treta de lado, vi que nos últimos 3 relatos sobre peso, o seu peso variou coisa de 0,3kg e depois voltou pro mesmo peso de antes, que é 84,1kg. Em que momento do dia você se pesa? Em jejum? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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