A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.

[lorenzo_EP 10903]

Em 25/04/2023 em 12:52, gBertazzoni disse:

Entendi, então acho que o meu treino agora tá divido em 2 microciclos (treino base e um de regeneração).
Como vc define as cargas nos microciclos? 🤔

 

Base e força: conforme a faixa de repetições que quero trabalhar (6 a 8, 10 a 12, máximo 4, etc), deixando 1-3 repetições na reserva, falhando esporadicamente.

Regeneração: 60-70% do que uso no treino base, deixando pelo menos 3 repetições na reserva.

 

Como sei qual peso usar dentro desses parâmetros? Pela prática, me conhecendo.

 

Editado Abril 25, 2023 às 15:59 por lorenzo_EP

[Alan Luan 169]

"Obs: abdominais 2 ou 3x por semana, ao final das sessões."

 

Você varia o tipo de abdominal? Quantas séries? Você se preocupa em progredir carga nesse tipo de exercício ou não vê necessidade? 

[lorenzo_EP 10903]

Em 27/04/2023 em 16:11, Alan Luan disse:

"Obs: abdominais 2 ou 3x por semana, ao final das sessões."

 

Você varia o tipo de abdominal? Quantas séries? Você se preocupa em progredir carga nesse tipo de exercício ou não vê necessidade? 

 

Vario. 3 a 4 bisets com dois exercícios. Não me preocupo cara, o abdômen já é bastante exigido em alguns exercícios compostos que demandan o core. Trato abdominais como exercícios isoladores, e o que faço é escolher alguns difíceis, que funcionam, como o pendurado na barra (com o quadril em 90° o tempo todo) e o da rodinha.

 

Mudando o assunto, nada a ver contigo:

 

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário.

 

Só pra relembrar. Abraços!

 

[lorenzo_EP 10903]

Tô no meio de um microciclo de força e comprovei algo que já tinha observado no treino base: minha progressão na remada pendley tá estagnada. Não é por falta de força nas dorsais porque o peso no serrote tá subindo - coloquei 50kg pra fazer 3x6 reps sem roubar nada. É questão de estabilização na posição da remada, eu perco a boa postura antes na remada propriamente dita. Então, a partir da semana que vem vou fazer a seguinte alteração:

 

C - COSTAS/OMBROS (PRÇ. POSTERIOR)/BÍCEPS

-Remada pendley (barra livre) 3x 6-8 - Barra fixa 3x 6-8

-Serrote (halteres) 3x 8-10

-Remada aberta (máquina articulada) 3x 10-12

-Posterior de ombros unilateral (polia) 3x 12-16

-Rosca direta (barra W) 4x 10-12

-Rosca martelo (halteres) 4x 12-16

 

UPPER

-Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3x 6-8

-Barra fixa frontal 3x 10-12 - Remada curvada (barra livre) 3x 8-12

-Supino inclinado (barra guiada) 3x 8-10

-Remada alta (barra livre) 3x 8-10

-Rosca alternada inclinada (halteres) 3x 12-16

-Tríceps testa unilateral (halteres) 3x 12-16

 

O exercício base do treino C volta a ser barra fixa (sempre tive mais facilidade nas puxadas do que nas remadas), mas o volume de remadas segue o mesmo, porque encaixei a curvada no UPPER (com menos intensidade, pra trabalhar mais a estabilização).

 

É isso, quarta-feira termino o bloco e atualizo aqui.

 

Editado Maio 4, 2023 às 10:48 por lorenzo_EP

[lorenzo_EP 10903]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 09)

Peso: ↑ 83,6

Microciclo: força

Dieta (média diária): 3402kcal (185P 450C 100G)

Cárdio: 2 x caminhada 30min a 6km/h + 1 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	106
	4	106
	4	110
	4	114
Total reps./tonelagem:	16	1744
Carga média/intensidade:	109	89,80%
Serrote (halteres)	3 x 6	50
Voador	3 x 12	40
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	60
Francês unilateral (polia)	4 x 12	15
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	112
	4	116
	4	116
	2,5	120
Total reps./tonelagem:	14,5	1676
Carga média/intensidade:	115,59	93,43%
RDL (barra livre)	3 x 6-8	92
Legpress (trilhos)	3 x 8	220
Flexão (cadeira)	3 x 10-12	80
Abdutor (máquina)	3 x 15-20	50
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	4	102
	4	106
	4	106
	3	110
Total reps./tonelagem:	15	1586
Carga média/intensidade:	105,73	86,53%
Supino inclinado (halteres)	3 x 8	38 + 38
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	25 + 25
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Rosca martelo (halteres)	4 x 8-10	14 + 14
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	122
	4	126
	4	126
	4	130
Total reps./tonelagem:	16	2016
Carga média/intensidade:	126	87,49%
Agachamento (barra livre)	3 x 6	102
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	2 x 20	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 92
OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 3	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	4	86
	4	86
	4	90
	2,5	94
Total reps./tonelagem:	14,5	1283
Carga média/intensidade:	88,48	87,04%
Remada alta (barra livre)	3 x 6-8	72
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 16-20	15
Tríceps testa unilt. + rosca alternada (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 60kg

 

Observações: microciclo de força concluído, no geral os treinos foram muito bons. Destaque pro supino reto, saíram 4x114kg (RIR1) na última série, pro serrote com 3x6x50kg, e pro agachamento progredindo aos poucos. Abaixo a progressão dos exercícios base desde o início do ano (vermelho é o total de repetições na sessão, azul é o peso médio).

 

 

No treino base, comecei o ano com 19,5x102kg, hoje tô em 19,5x106kg. Nos treinos de força, saí de 13,5x112kg pra 14,5x115,6kg.

 

Esse tava estagnado, por isso diminuí a intensidade do treino base nas últimas semanas.

 

No treino base, comecei o ano com 22x92kg, hoje tô em 22x96kg. Nos treinos de força, saí de 16x102kg pra 15x105,7kg. Mas, como comentei no post anterior, não tô vendo progresso significativo.

 

No treino base, comecei o ano com 20x106kg, hoje tô em 24x112kg. Nos treinos de força, saí de 14x124,6kg pra 16x126kg (pequena queda em relação ao anterior).

No treino base, comecei o ano com 21x92kg, hoje tô em 23x96kg. Nos treinos de força, saí de 15x107,2kg pra 16x109kg.

 

Agora vou fazer um deload de 3 ou 4 treinos, pra voltar zerado pro treino base.

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP 10903]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 10)

Peso: ↓ 83,4

Microciclo: regeneração

Dieta (média diária): 3319kcal (185P 436C 98G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:39
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	12	62
	12	62
	12	62
Total reps./tonelagem:	36	2232
Carga média/intensidade:	62	51,08%
Remada curvada (barra livre)	3 x 10	62
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 10	52
Voador	3 x 15	30
Elevação lateral (halteres)	3 x 15-20	8 + 8
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 15-20	45
Rosca martelo (halteres)	3 x 15	10 + 10
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:48
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	12	72
	12	72
	12	72
Total reps./tonelagem:	36	2592
Carga média/intensidade:	72	58,20%
RDL (barra livre)	3 x 12	62
Legpress (trilhos)	3 x 12	120
Flexão (cadeira)	3 x 15	60
Abdutor (máquina)	2 x 20	50
Panturrilhas no legpress	5 x falha	160
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:39
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	8	83
	8	83
	8	83
Total reps./tonelagem:	24	1992
Carga média/intensidade:	83	66,46%
Supino inclinado (halteres)	3 x 15	20 + 20
Remada alta (barra livre)	3 x 12	42
Remada aberta (articulada)	3 x 12	20 + 20
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 20	12
Rosca direta (barra W)	3 x 15-20	20
Francês unilateral (polia)	3 x 20	12
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:43
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	12	72
	12	72
	12	72
Total reps./tonelagem:	36	2592
Carga média/intensidade:	72	50,00%
Agachamento (barra livre)	3 x 12	62
Flexão (cadeira)	3 x 15-20	60
Extensão (cadeira)	3 x 15-20	60
Adutor (máquina)	2 x 20	60
Panturrilhas sóleo (máquina)	5 x falha	65
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: semana com muita chuva, foram uns 6 dias sem parar, prejudicou meus cardios. Pra compensar, comi um pouco menos. Agora volto pro treino base, e vou voltar a fazer só uma semana de deload por mesociclo (3 ou 4 semanas de base - 1 de força - 1 de deload, foi como mais progredi no ano passado). Meu peso estabilizou na casa dos 83,xx há algumas semanas, então tô me preparando psicologicamente pra aumentar a dieta pra 3500kcal.

 

Valeu..

 

Editado Maio 11, 2023 às 15:27 por lorenzo_EP

[lorenzo_EP 10903]

...e o shape tá assim:

 

Spoiler

 

 

[Gilmarticula 0]

Em 11/05/2023 em 12:18, lorenzo_EP disse:

...e o shape tá assim:

 

  Mostrar conteúdo oculto

 

 

O curioso caso do shape que não muda! 😅

[lorenzo_EP 10903]

Em 11/05/2023 em 15:40, Gilmarticula disse:

O curioso caso do shape que não muda! 😅

 

Não muda, e curiosamente tá sempre melhor que o teu.

 

Abraço, segue acompanhando!

 

Editado Maio 11, 2023 às 21:18 por lorenzo_EP

[jlucasmfeij 7]

Acompanhando!! Pra cima irmão