Este é um post popular. lorenzo_EP 10975 Postado Abril 10, 2023 às 18:26 Autor Este é um post popular. Compartilhar Postado Abril 10, 2023 às 18:26 (editado) RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 06) Peso: ↑ 83,5kg Microciclo: treino base (semana 03) Dieta (média diária): 3270kcal (186P 416C 99G) Cárdio: 2 x caminhada 30min a 6km/h / 1 x treino de tênis 90min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 8 96 7 96 7 96 Total reps./tonelagem: 22 2112 Carga média/intensidade: 96 79,09% Barra fixa frontal lastrada 4 x 6-8 93 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo inclinado (polia) 4 x 12 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps testa (barra W) 4 x 10-16 30 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 12 + 12 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 106 6 106 6,5 106 Total reps./tonelagem: 18,5 1961 Carga média/intensidade: 106 85,68% RDL (barra livre) 3 x 8-10 82 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 180 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 3 x 15-20 50 Panturrilhas no legpress 6 x falha 155 OBS: abdominais roda + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley (barra livre) 8 96 6 96 6 96 Total reps./tonelagem: 20 1920 Carga média/intensidade: 96 78,57% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8 82 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 4 x 10 25 + 25 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 14-16 15 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Francês unilateral (polia) 4 x 14-16 15 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 112 6 112 7 112 Total reps./tonelagem: 21 2352 Carga média/intensidade: 112 77,77% Agachamento (barra livre) 3 x 10 82 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 82 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: comecei a semana programando um upper/lower 2x por causa do feriado. Fiz ULU entre segunda e quarta, quinta foi o treino de tênis e, no final do dia, soube que a academia fecharia no sábado. Esse é o problema de academias menores.. finalizei o lower 2 só hoje. Como vi que o ano vai ter diversos feriados em sextas e segundas, decidi que, a partir de agora, vou simplesmente seguir o ABC+UL sem me prender à semana. Então, não obrigatoriamente vai acontecer dentro de 7 dias, pode ser que leve 8 ou até 9 dias. Sobre os treinos, subi a carga do agachamento, saíram fáceis as 3 séries de 6. Agora é progredir até 3x8 e subir novamente. Boa semana! Editado Abril 10, 2023 às 18:38 por lorenzo_EP Guimers, Andre Taver, t2ds e 2 outros reagiu a isso 5 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lorenzo_EP 10975 Postado Abril 11, 2023 às 10:38 Autor Compartilhar Postado Abril 11, 2023 às 10:38 Quase 84kg, abdômen ainda aparente, e segue o jogo: Spoiler Pra quem curte "relação peso/altura", que na prática não diz nada, cheguei em +5. Pedronatural reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vitor_Maromba 7755 Postado Abril 11, 2023 às 10:41 Compartilhar Postado Abril 11, 2023 às 10:41 Em 11/04/2023 em 07:38, lorenzo_EP disse: Quase 84kg, abdômen ainda aparente, e segue o jogo: Ocultar conteúdo Pra quem curte "relação peso/altura", que na prática não diz nada, cheguei em +5. Tá totoso. lorenzo_EP reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Guimers 8691 Postado Abril 11, 2023 às 10:45 Compartilhar Postado Abril 11, 2023 às 10:45 Ja falei, pode por 90kgs como meta ai lorenzo_EP reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lorenzo_EP 10975 Postado Abril 11, 2023 às 10:52 Autor Compartilhar Postado Abril 11, 2023 às 10:52 Em 11/04/2023 em 07:45, Guimers disse: Ja falei, pode por 90kgs como meta ai É uma ideia, mas vamos passo a passo. Chegando em 86kg volto pra manutenção, isso deve coincidir com o início do verão. Talvez pra final 2024 a meta seja chegar nesses 90kg. tmz reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Este é um post popular. lorenzo_EP 10975 Postado Abril 18, 2023 às 19:38 Autor Este é um post popular. Compartilhar Postado Abril 18, 2023 às 19:38 RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 07) Peso: ↑ 83,7kg Microciclo: treino base (semana 04) Dieta (média diária): 3386kcal (182P 444C 99G) Cárdio: 1 x jogo de tênis 90min + 1 x treino de tênis 90min Treinos: PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS Tempo treino: 00:47 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 8 96 8 96 7 96 Total reps./tonelagem: 23 2208 Carga média/intensidade: 96 79,09% Crucifixo reto (polia) 3 x 12 20 + 20 Supino inclinado (halteres) 3 x 8-10 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 12 14 + 14 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 60 Francês unilateral (polia) 4 x 12 15 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 7 106 6 106 6,5 106 Total reps./tonelagem: 19,5 2067 Carga média/intensidade: 106 85,68% RDL (barra livre) 3 x 8-10 82 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 180 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 3 x 15 50 Panturrilhas no legpress 5 x falha 160 OBS: abdominais infra na barra + giro russo (3x) COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS Tempo treino: 00:47 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley (barra livre) 8 96 7 96 7 96 Total reps./tonelagem: 22 2112 Carga média/intensidade: 96 78,57% Serrote (halteres) 3 x 8 42 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 25 + 25 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 14-16 15 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 12 + 12 OBS: ... SUPERIORES Tempo treino: 00:44 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento frontal (barra guiada) 10 72 8 72 8 72 Total reps./tonelagem: 26 1872 Carga média/intensidade: 72 70,83% Barra fixa frontal lastrada 3 x 8-10 93 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta (barra livre) 3 x 8 62 Bíceps no banco inclinado (halteres) 3 x 12-16 10 + 10 Tríceps testa unilateral (halteres) 3 x 10-12 14 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:46 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 112 8 112 8 112 Total reps./tonelagem: 24 2688 Carga média/intensidade: 112 77,77% Agachamento (barra livre) 3 x 10 82 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 82 OBS: ... Observações: como comentei, me desapeguei a fechar os microciclos dentro das semanas. Esse fechei em 8 dias, por exemplo. Apesar de progredir em todos os exercícios base, nos exercícios acessórios senti que perdi rendimento, e as articulações tão começando a pedir arrego. Então vou fazer aquele microciclo regenerativo, e ficar zerado pra outro de força, na sequência. O meu peso vem subindo 200g por semana há quatro semanas. Já foram 2,5kg em sete semanas, a tendência é começar a estabilizar. Boa semana! Crotoniate, filipeGomes, Daniel_E e 6 outros reagiu a isso 9 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Este é um post popular. lorenzo_EP 10975 Postado Abril 25, 2023 às 10:06 Autor Este é um post popular. Compartilhar Postado Abril 25, 2023 às 10:06 RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 08) Peso: ↓ 83,5 Microciclo: regeneração Dieta (média diária): 3391kcal (189P 442C 99G) Cárdio: 1 x caminhada 45min a 6km/h + 1 x treino de tênis 90min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:47 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 10 72 10 72 10 72 Total reps./tonelagem: 30 2160 Carga média/intensidade: 72 59,32% Barra fixa frontal 3 x 8 83 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 12 52 Voador 3 x 15 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 20 8 + 8 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 3 x 20 45 Rosca martelo (halteres) 3 x 15 10 + 10 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) INFERIORES 1 Tempo treino: 00:35 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 10 82 10 82 10 82 Total reps./tonelagem: 30 2460 Carga média/intensidade: 82 66,28% RDL (barra livre) 3 x 12 62 Legpress (trilhos) 3 x 12 130 Flexão (cadeira) 3 x 15-20 60 Abdutor (máquina) 3 x 15-20 50 Panturrilhas no legpress 5 x falha 150 OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:45 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley (barra livre) 10 72 10 72 10 72 Total reps./tonelagem: 30 2160 Carga média/intensidade: 72 58,92% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 12 62 Remada alta (barra livre) 3 x 10 52 Remada aberta (articulada) 3 x 15 20 + 20 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 20 12 ~ 10 Rosca direta (barra W) 3 x 15-20 20 Francês unilateral (polia) 3 x 15-20 10 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:45 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 10 82 10 82 10 82 Total reps./tonelagem: 30 2460 Carga média/intensidade: 82 56,94% Agachamento (barra livre) 3 x 12 72 Flexão (cadeira) 3 x 15-20 60 Extensão (cadeira) 3 x 15-20 60 Adutor (máquina) 3 x 15 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 82 OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x) Observações: deload concluído, amanhã começo um microciclo focado em força. Meu peso bateu os 84kg pela primeira vez essa semana, mas ainda não se consolidou, segue oscilando na casa dos 83kg. Boa semana! b0rland, Andre Taver, tmz e 2 outros reagiu a isso 5 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
b0rland 601 Postado Abril 25, 2023 às 10:22 Compartilhar Postado Abril 25, 2023 às 10:22 Em 25/04/2023 em 07:06, lorenzo_EP disse: RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 08) Peso: ↓ 83,5 Microciclo: regeneração Dieta (média diária): 3391kcal (189P 442C 99G) Cárdio: 1 x caminhada 45min a 6km/h + 1 x treino de tênis 90min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:47 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 10 72 10 72 10 72 Total reps./tonelagem: 30 2160 Carga média/intensidade: 72 59,32% Barra fixa frontal 3 x 8 83 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 12 52 Voador 3 x 15 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 20 8 + 8 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 3 x 20 45 Rosca martelo (halteres) 3 x 15 10 + 10 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) INFERIORES 1 Tempo treino: 00:35 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 10 82 10 82 10 82 Total reps./tonelagem: 30 2460 Carga média/intensidade: 82 66,28% RDL (barra livre) 3 x 12 62 Legpress (trilhos) 3 x 12 130 Flexão (cadeira) 3 x 15-20 60 Abdutor (máquina) 3 x 15-20 50 Panturrilhas no legpress 5 x falha 150 OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:45 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley (barra livre) 10 72 10 72 10 72 Total reps./tonelagem: 30 2160 Carga média/intensidade: 72 58,92% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 12 62 Remada alta (barra livre) 3 x 10 52 Remada aberta (articulada) 3 x 15 20 + 20 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 20 12 ~ 10 Rosca direta (barra W) 3 x 15-20 20 Francês unilateral (polia) 3 x 15-20 10 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:45 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 10 82 10 82 10 82 Total reps./tonelagem: 30 2460 Carga média/intensidade: 82 56,94% Agachamento (barra livre) 3 x 12 72 Flexão (cadeira) 3 x 15-20 60 Extensão (cadeira) 3 x 15-20 60 Adutor (máquina) 3 x 15 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 82 OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x) Observações: deload concluído, amanhã começo um microciclo focado em força. Meu peso bateu os 84kg pela primeira vez essa semana, mas ainda não se consolidou, segue oscilando na casa dos 83kg. Boa semana! Oi, pra que serve e quanto tempo dura os microciclos? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Este é um post popular. lorenzo_EP 10975 Postado Abril 25, 2023 às 10:35 Autor Este é um post popular. Compartilhar Postado Abril 25, 2023 às 10:35 Em 25/04/2023 em 07:22, gBertazzoni disse: Oi, pra que serve e quanto tempo dura os microciclos? Periodização... cada microciclo dura de 7 a 9 dias, é um "pacote" de sessões. Tenho feito: 4 a 5 microciclos do treino base - autoexplicativo, é o treino de sempre, visando hipertrofia e progressão (peso e/ou repetições) 1 microciclo de regeneração - deload visando recuperação (músculos, snc e, especialmente, articulações), prevenção de lesões, além de entrar zerado no microciclo de força 1 microciclo de força - intensidade máxima, repetições baixas (máximo 4 nos exercícios base), com objetivo de quebrar marcas pessoais e dar um "choque" no corpo Na sequência, depende de como me sinto: ou volto diretamente pro treino base, ou faço um segundo deload pra recomeçar zerado. Todo esse conjunto, se bem aplicado, contribui na progressão do treinamento. Crotoniate, tmz, ander.amt e 2 outros reagiu a isso 4 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
b0rland 601 Postado Abril 25, 2023 às 15:52 Compartilhar Postado Abril 25, 2023 às 15:52 Em 25/04/2023 em 07:35, lorenzo_EP disse: Periodização... cada microciclo dura de 7 a 9 dias, é um "pacote" de sessões. Tenho feito: 4 a 5 microciclos do treino base - autoexplicativo, é o treino de sempre, visando hipertrofia e progressão (peso e/ou repetições) 1 microciclo de regeneração - deload visando recuperação (músculos, snc e, especialmente, articulações), prevenção de lesões, além de entrar zerado no microciclo de força 1 microciclo de força - intensidade máxima, repetições baixas (máximo 4 nos exercícios base), com objetivo de quebrar marcas pessoais e dar um "choque" no corpo Na sequência, depende de como me sinto: ou volto diretamente pro treino base, ou faço um segundo deload pra recomeçar zerado. Todo esse conjunto, se bem aplicado, contribui na progressão do treinamento. Entendi, então acho que o meu treino agora tá divido em 2 microciclos (treino base e um de regeneração). Como vc define as cargas nos microciclos? 🤔 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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