Este é um post popular. lorenzo_EP 10948 Postado Março 6, 2023 às 12:39 Este é um post popular. Compartilhar Postado Março 6, 2023 às 12:39 Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23). INFORMAÇÕES BÁSICAS Nascimento: mar/1983 Tempo de treinamento: desde 2000 Objetivo: ganho de massa muscular Treinamento resistido: 4x/semana - Upper/Lower 2x Cárdio: tênis 2x por semana (mínimo 180 min/sem) Dieta: 180g proteínas / 485g carboidratos / 105g gorduras = 3600kcal DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 12/08/24) UPPER 1 Supino reto (barra livre) 3 x 4-8 Serrote (halteres) 3 x 6-8 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 Voador ou crucifixo (polia) 3 x 10-12 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 Tríceps testa (polia ou halteres) 3-4 x 8-12 Rosca martelo (halteres) 3-4 x 8-12 LOWER 1 Agachamento (barra livre) 3 x4-8 RDL (barra livre) 2 x 8-10 Extensão (cadeira) 3 x 8-10 Flexão (mesa) 2 x 10-12 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 Panturrilhas no legpress 5 x falha UPPER 2 Barra fixa 3 x 4-8 Supino inclinado (halteres ou barra guiada) 3 x 6-8 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 Remada aberta (articulada ou polia) 3 x 10-12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 Rosca direta (barra W) 3-4 x 8-12 Francês unilt. (polia) 3-4 x 12-16 LOWER 2 Stiff (barra livre) 3 x 4-8 Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 Flexão (mesa) 3 x 10-12 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 Adutor (máquina) 2 x 15-20 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões. VOLUME TOTAL SEMANAL peito braços 9 12-16 costas pernas 9 24 ombros panturrilhas 12 10 MELHORES MARCAS (atualizado em 14/10/24) EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) CARGA RELATIVA Supino inclinado 2,0 116 121,97 1,42 Supino reto 5,0 118 137,57 1,60 Desenvolvimento frontal 3,0 96 104,62 1,22 Remada alta 3,0 86 93,72 1,09 Serrote 8,0 54 68,94 0,80 Barra fixa 5,0 116 135,24 1,57 Agachamento 6,0 122 146,80 1,71 Stiff 6,0 132 158,84 1,85 Progressão: aumentar o peso ao atingir o máximo de repetições alvo da série. AVALIAÇÕES E OBJETIVOS DATA 03/07/2020 16/12/2021 22/02/2023 25/10/2023 peso (kg) 78,70 82,40* 81,30 84,20 altura (m) 1,79 1,79 1,79 1,79 BF (%) 8,79 11,50 9,26 9,81 massa magra (kg) 71,78 72,92 73,77 75,94 massa gorda (kg) 6,92 9,48 7,53 8,26 DOBRAS (mm) subescapular 9,10 11,20 11,10 11,20 triciptal 7,00 9,00 6,80 7,00 axilar média 6,40 7,00 6,20 6,20 supra-ilíaca 8,40 13,50 9,30 9,80 peitoral 3,30 2,50 2,30 2,50 abdominal 10,90 14,00 10,90 10,90 coxa 10,30 14,80 10,20 11,90 CIRCUNFERÊNCIAS (cm) pescoço 39,50 39,50 39,50 39,50 ombros 120,00 124,50 122,00 125,00 tórax relaxado 104,50 106,50 109,00 109,50 abdominal 81,50 84,50 83,50 86,00 cintura 78,50 83,50 83,30 84,70 quadril 98,50 102,00 101,00 103,50 braço direito contraído 40,00 41,50 40,50 41,20 braço esquerdo contraído 40,00 41,50 40,90 41,60 coxa direita 59,00 62,00 60,70 63,10 coxa esquerda 58,00 61,50 59,50 62,10 panturrilha direita 36,00 37,50 36,50 37,60 panturrilha esquerda 36,50 37,50 36,50 37,80 punho 16,50 16,50 16,50 16,50 tornozelo 21,00 21,00 21,00 21,00 * O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses. Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) : Spoiler O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas. Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) : Spoiler Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores. Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo. Últimas fotos (final do bulking, out/23): Spoiler OBSERVAÇÕES FINAIS Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa. Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário. O plano é postar atualizações no início de cada semana. Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas. Bora pros 85kg! *** RESULTADOS DO BULKING (OUT/23) Bulking finalizado, metas pulverizadas (resultados mais detalhados na pág. 23): PESO (kg) M. MAGRA (kg) M. GORDA (kg) BF (%) DADOS INICIAIS 81,3 73,77 7,53 9,26% METAS 85,5 74,8125 10,69 12,50% RESULTADOS 84,2 75,94 8,26 9,81% *** Novo objetivo iniciado em set/24 - SOFTBULKING permanente, até atingir 87-88kg. Peso inicial - 84,5kg. *** Estamos há 167 dias livres de haters. spice, Ecto sandow, bfr.df e 37 outros reagiu a isso 39 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
jfonseca1 294 Postado Março 6, 2023 às 15:41 Compartilhar Postado Março 6, 2023 às 15:41 acompanhando. 9% de gordura eh uma boa meta boa sorte Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lorenzo_EP 10948 Postado Março 6, 2023 às 15:42 Autor Compartilhar Postado Março 6, 2023 às 15:42 Em 06/03/2023 em 12:41, jfonseca1 disse: acompanhando. 9% de gordura eh uma boa meta boa sorte Não é a meta, é o estado atual. LNVSK reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
jfonseca1 294 Postado Março 6, 2023 às 15:47 Compartilhar Postado Março 6, 2023 às 15:47 Em 06/03/2023 em 12:42, lorenzo_EP disse: Não é a meta, é o estado atual. Verdade, erro meu, tu vai meter o bulking pra querer estar ate 13%.. estarei acompanhando boa sorte Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ceifrx 98 Postado Março 6, 2023 às 16:03 Compartilhar Postado Março 6, 2023 às 16:03 Vou acompanhar, que shape irado tiozao! rafaelnobre91 reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Sazonal 197 Postado Março 6, 2023 às 16:04 Compartilhar Postado Março 6, 2023 às 16:04 shape insano pra um natural principalmente os ombros, parabéns já fez exames? suplementação? lorenzo_EP reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Verdura 691 Postado Março 6, 2023 às 16:18 Compartilhar Postado Março 6, 2023 às 16:18 Boa. Pelo volume relatado, a estratégia é manter tudo e crescer perna, certo? Depois pensa em focar em setores da perna, como estratégia pra tentar adicionar massa? Por fim, vejo muita panturrilha evoluindo junto ao peso corporal, ter desproporção nela é quase impossível... lorenzo_EP reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vitor_Maromba 7712 Postado Março 6, 2023 às 16:23 Compartilhar Postado Março 6, 2023 às 16:23 Fazia falta esse diário pra usar de exemplo. Bom que voltou a relatar. Mete marcha!!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
b0rland 601 Postado Março 6, 2023 às 16:29 Compartilhar Postado Março 6, 2023 às 16:29 O homem voltou!! AC Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lorenzo_EP 10948 Postado Março 6, 2023 às 16:49 Autor Compartilhar Postado Março 6, 2023 às 16:49 (editado) Em 06/03/2023 em 13:04, Sazonal disse: shape insano pra um natural principalmente os ombros, parabéns já fez exames? suplementação? Exames? Suplementação: whey pra bater proteínas, creatina, vit. D e ZMA (tinha insuficiência em vit. D e zinco). Em 06/03/2023 em 13:18, Verdura disse: Boa. Pelo volume relatado, a estratégia é manter tudo e crescer perna, certo? Depois pensa em focar em setores da perna, como estratégia pra tentar adicionar massa? Por fim, vejo muita panturrilha evoluindo junto ao peso corporal, ter desproporção nela é quase impossível... No mundo ideal seria isso. Na prática, vem tudo junto. Editado Março 6, 2023 às 18:22 por lorenzo_EP Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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