A máquina é velha, mas não obsoleta - natural anti-cutting em manutenção.

[lorenzo_EP 10470]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 45)

Peso: ↓ 84,7

Microciclo: treino base (ciclo 06)

Dieta (média diária): 3433kcal (173P 452C 105G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	7	100
	7	100
Total reps./tonelagem:	19	1970
Carga média/intensidade:	103,68	75,37%
Serrote (halteres) *	3 x 6-8	52
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	124
	6	114
	6,5	114
Total reps./tonelagem:	16,5	1921
Carga média/intensidade:	116,42	79,31%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	72
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	113
	7	105
	7	105
Total reps./tonelagem:	19	2035
Carga média/intensidade:	107,11	81,16%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 4-6	102
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	68
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	130
	8	118
	6	118
Total reps./tonelagem:	19	2302
Carga média/intensidade:	121,16	82,63%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	106
Flexão (mesa) *	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas sentado (máquina)	5 x falha	55
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

* progredir

 

Observações: atualizado em 16/09/24 com supino.

 

Boa semana!

 

[Diogo.Rj 4]

@lorenzo_EP uma curiosidade, abdutora e adutora são exercícios que vejo alguns da media “demonizar” por trazer malefícios, que poderia ate piorar a execução do agachamento. A pergunta e como saber se esses exercícios são necessários de um modo geral ou se de fato são específicos para certos tipos de treino?

[lorenzo_EP 10470]

Em 04/09/2024 em 18:09, Diogo.Rj disse:

@lorenzo_EP uma curiosidade, abdutora e adutora são exercícios que vejo alguns da media “demonizar” por trazer malefícios, que poderia ate piorar a execução do agachamento. A pergunta e como saber se esses exercícios são necessários de um modo geral ou se de fato são específicos para certos tipos de treino?

 

Malefícios não trazem, bobagem. São essenciais? Não. Só faço porque é um reforço que me ajuda pra jogar tênis. 

 

[lorenzo_EP 10470]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 46)

Peso: ↓ 84,2

Microciclo: treino base (ciclo 07)

Dieta (média diária): 3402kcal (172P 452C 103G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	116
	8	100
	6	100
Total reps./tonelagem:	19	1980
Carga média/intensidade:	104,21	75,75%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	54
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	124
	6	114
	6,5	114
Total reps./tonelagem:	17,5	2045
Carga média/intensidade:	116,86	79,60%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	113
	6	105
	6	105
Total reps./tonelagem:	17	1825
Carga média/intensidade:	107,35	81,35%
Supino reto (barra livre)	1 x 4,5	118
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	68
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	6	130
	7	118
	7	118
Total reps./tonelagem:	20	2432
Carga média/intensidade:	121,60	80,23%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	106
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	72
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: mais uma semana fechada, e depois de sete seguidas a carcaça sentiu o cansaço. Notem que desde a semana que viajei, meus microciclos ficaram quebrados em relação às semanas, e isso me incomoda (cri cri, @ThorMitologicamenteAcurado). Então amanhã vou na academia só pra fazer meu último supino pro campeonato do fórum, e logo já entro em modo deload, que vai até o final da semana que vem. A partir do dia 23/09 volto pro treino base sem quebrar a semana. Nesse meio tempo, atualizo os supinos por aqui.

 

Boa semana!

 

Edit: atualizado com supino.

 

[lorenzo_EP 10470]

Como prometido, atualizando os supinos das últimas semanas!

 

Última semana de preparação, na quinta-feira 29/08 consegui subir pra 5x114kg:

 

Em 03/09/2024 em 20:03, lorenzo_EP disse:

SUPERIORES	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	7	100
	7	100
Total reps./tonelagem:	19	1970
Carga média/intensidade:	103,68	75,37%
Serrote (halteres) *	3 x 6-8	52
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

5x114:

 

Spoiler

 

Sem dificuldades. Lembrando que eu tinha um PR de 3x116kg.

 

***

 

Primeira semana valendo, na quinta-feira 05/09 consegui 5x116kg, ainda com alguma sobra:

 

Em 11/09/2024 em 07:40, lorenzo_EP disse:

SUPERIORES	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	116
	8	100
	6	100
Total reps./tonelagem:	19	1980
Carga média/intensidade:	104,21	75,75%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	54
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

5x116:

 

Spoiler

 

Aqui já fiz um PR de estimada e absoluta, e foi bem sólido, dificuldade só na última repetição.

 

***

 

Segunda semana valendo, fiz uma tentativa extra na segunda-feira 09/09 com 118kg. Falhei na quinta repetição, mas percebi que fiquei muito próximo e me senti confiante pra próxima:

 

Em 11/09/2024 em 07:40, lorenzo_EP disse:

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	113
	6	105
	6	105
Total reps./tonelagem:	17	1825
Carga média/intensidade:	107,35	81,35%
Supino reto (barra livre)	1 x 4,5	118
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	68
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

4,5x118:

 

Spoiler

 

Durante a preparação já senti que não era o dia, acho até que errei na última série de aquecimento, forcei mais do que deveria.

 

***

 

Finalmente, na quinta-feira 12/09 veio a última tentativa, com novo PR, 5x118kg:

 

Spoiler

 

Essa vez fui muito tranquilo e seguro, acertei nas séries de aquecimento e quando a quarta repetição subiu senti até uma alegria, já sabia que viria a quinta.

 

Essa tentativa estará incluída nas planilhas do microciclo de treino atual, que começou na quinta e termina durante essa semana.

 

Um detalhe: durante todo o período de preparação/valendo, reduzi entre 70-100kcal diárias, pro meu peso baixar um pouco. Resultado, comecei com 85,2 e terminei com 83,7kg, o menor peso exatamente no dia da última tentativa. Essa brincadeira me garantiu alguns pontinhos a mais. Vantagens de ter controle sobre dieta/corpo. Agora já voltei pras 3500kcal, e tô pensando em subir pra 3600, aproveitar a fase de progressão e tentar bater 87-88kg.

 

Boa semana!

 

[Corpsegrinder 6]

Fiquei uns anos sem olhar o fórum aqui mas agora serei mais ativo como puder. 

Estou acompanhando seus relatos e lendo as páginas anteriores aos poucos e você é o natural mais insano que já vi na vida! Parabéns mesmo @lorenzo_EP