A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.

[donvitocorleone 0]

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 31/07/24)

 

UPPER 1

 

Supino reto (barra livre)	3 x 4-8
Serrote (halteres)	3 x 6-8
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10
Voador ou crucifixo (polia)	3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16
Tríceps testa (polia ou halteres)	3-4 x 8-12
Rosca martelo (halteres)	3-4 x 8-12

 

LOWER 1

 

Agachamento (barra livre)	3 x4-8
RDL (barra livre)	2 x 8-10
Extensão (cadeira)	3 x 8-10
Flexão (mesa)	2 x 10-12
Abdutor (máquina)	2 x 15-20
Panturrilhas no legpress	4 x falha

 

UPPER 2

 

Barra fixa	3 x 4-8
Supino inclinado (halteres ou barra guiada)	3 x 6-8
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10
Remada aberta (articulada ou polia)	3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16
Rosca direta (barra W)	3-4 x 8-12
Francês unilt. (polia)	3-4 x 12-16

 

LOWER 2

 

Stiff (barra livre)	3 x 4-8
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6
Flexão (mesa)	3 x 10-12
Extensão (cadeira)	2 x 12-16
Adutor (máquina)	2 x 15-20
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha

Gostei do treino, já que vc desceu o K7 no meu vou usar o seu, só vou manter o meu lower pq odeio stiff e rdl 🥸 (você tinha me recomendado o da fichinha abc, porque não me mandou esse upper lower que eu queria? 🤡)

Thanks ♥️

[lorenzo_EP 11237]

Em 06/08/2024 em 10:58, donvitocorleone disse:

Gostei do treino, já que vc desceu o K7 no meu vou usar o seu, só vou manter o meu lower pq odeio stiff e rdl 🥸 (você tinha me recomendado o da fichinha abc, porque não me mandou esse upper lower que eu queria? 🤡)

Thanks ♥️

 

Porque a "fichinha" é genérica, bem equilibrada. O meu treino tá adaptado pras minhas individualidades e objetivos.

Quer fazer igual? Ok. Mas lembra que não foi montado pensando em ti, pode ser que não sirva e precise de alterações.

 

EDIT: onde falei do teu treino? Não encontrei..

 

Editado Agosto 6, 2024 às 14:01 por lorenzo_EP

[M.Santos13 8]

Em 06/08/2024 em 11:00, lorenzo_EP disse:

 

EDIT: onde falei do teu treino? Não encontrei..

 

Eu tenho 2 e-mails iguais, só muda uma letra, uma vez perdi a senha daqui do fórum e tive que fazer outra conta. Por algum motivo quando fui logar agora pelo celular, entrou a conta que eu pensei estar perdida.

Foi nessa conta aqui, perdão

 

(Percebi o erro e já entrei nessa conta aqui, a outra alguém pode excluir eu não tô conseguindo, só uso essa)

 

Edit: 

Em 04/08/2024 em 12:31, M.Santos13 disse:

Saudações marombeiros,

 

Troquei de treino faz 2 semanas (estava fazendo abc/fb) e gostei bastante do resultado (minha recuperação melhorou e já progredi carga)

Estou postando aqui pra avaliação, toda crítica e dica é muito bem-vinda, agradeço a todos

 

---

Upper 1 e 2 (segunda e quinta):

Editado Agosto 6, 2024 às 14:10 por M.Santos13

[Little Chubby 46]

Em 06/02/2024 em 12:07, lorenzo_EP disse:

VOZES DA MINHA CABEÇA

 

O primeiro de 2024.

 

Hoje não temos um tema fixo, vai ser um texto bastante aleatório. Poderia dizer que são "três diretrizes gerais ", que servem pra responder algumas dúvidas que se repetem, quase diariamente, no fórum. Vamos lá:

 

- Adolescentes saudáveis não fazem cutting, nem contam calorias. Quem tá em fase de crescimento tem que comer bem, sem paranoias, e ser fisicamente ativo. Um adolescente não tem corpo e nem hormônios de adulto, então não pode esperar resultados de adulto. "Ah, mas tenho um colega de 16 anos trincado e com shape...". Bom galera, o mundo é injusto. A maturidade hormonal não tem idade fixa, em alguns, acontece mais cedo, em outros, mais tarde.

 

- Homens saudáveis com mais de 1,60m não podem comer menos de 2000kcal, em nenhuma hipótese. Atenção, eu citei homens saudáveis, isso exclui casos de obesidade. Qualquer homem adulto minimamente ativo, tem GCD (gasto calórico diário) acima de 2000kcal. Querem um exemplo? Um homem de 30 anos, 1,60m e 65kg, SEDENTÁRIO, vai ter um GCD de 1940kcal. Então qualquer criatura que se mexa um pouquinho, gasta mais de 2000kcal diárias. Caras, comam, não tenham medo de comida! Sem comida, não dá pra treinar direito, os níveis hormonais ficam prejudicados, é uma bola de neve pra falta de resultados.

 

- O treinamento pra naturais ou pra hormonizados segue os mesmos princípios. A vantagem do hormonizado é uma melhor recuperação, o que possibilita trabalhar com maior volume. Mas os parâmetros básicos como a sobrecarga progressiva, mínimo volume efetivo, máximo volume recuperável, frequência, entre outros, são os mesmos. Como exemplo, vejo muitos pregando que os hormonizados podem treinar com frequência 1, enquanto os naturais devem treinar com frequência 2 ou 3. Caras, maior frequência vai ser vantajosa em quase todos os casos, porque além de diluir o volume e possibilitar maior rendimento/série, gera mais estímulo à ressíntese proteica = maior hipertrofia.

 

Fonte: meu conhecimento e experiência.

 

Abraços!

 

ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

 

Dúvida. 

Quando você diz " obeso" seria acima de 20% de bf?  1700kl diárias , com 94 de peso 174 altura, acha muito agressivo? Intuito é perder gordura. 

[Beerus 3331]

Em 08/08/2024 em 22:22, Little Chubby disse:

Dúvida. 

Quando você diz " obeso" seria acima de 20% de bf?  1700kl diárias , com 94 de peso 174 altura, acha muito agressivo? Intuito é perder gordura. 

Ta exatamente na citação que vc fez

 

Em 08/08/2024 em 22:22, Little Chubby disse:

Homens saudáveis com mais de 1,60m não podem comer menos de 2000kcal, em nenhuma hipótese.

 

[lorenzo_EP 11237]

Em 08/08/2024 em 22:22, Little Chubby disse:

Dúvida. 

Quando você diz " obeso" seria acima de 20% de bf?  1700kl diárias , com 94 de peso 174 altura, acha muito agressivo? Intuito é perder gordura. 

 

Não, obeso é 30% pra mais. 20% é sobrepeso.

 

Sim, 1700kcal é menos do que teu metabolismo basal, absurdo comer só isso. Minha esposa come mais, pesando metade do teu peso.

 

[lorenzo_EP 11237]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 42)

Peso: ↑ 85,6

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3452kcal (186P 438C 107G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	108
	8	98
	7	98
Total reps./tonelagem:	20	2010
Carga média/intensidade:	100,50	79,50%
Serrote	3 x 6-8	52
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	50
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	6	114
	6,5	114
Total reps./tonelagem:	16,5	1913
Carga média/intensidade:	115,94	80,29%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas sentado (máquina)	5 x falha	55
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	111
	8	105
	7	105
Total reps./tonelagem:	20	2130
Carga média/intensidade:	106,50	80,70%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta (barra livre) *	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	126
	8	116
	7	116
Total reps./tonelagem:	20	2370
Carga média/intensidade:	118,50	82,08%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

* progredir

 

Observações: mais uma semana ótima pra conta, progredindo em todos os básicos, nem que seja uma única repetição. Quinta vou viajar, então essa semana vai ficar bem curta, com só dois ou três treinos.

 

Boa semana!

 

[ahcoematheus 0]

Em 08/08/2024 em 22:27, lorenzo_EP disse:

 

Não, obeso é 30% pra mais. 20% é sobrepeso.

 

Sim, 1700kcal é menos do que teu metabolismo basal, absurdo comer só isso. Minha esposa come mais, pesando metade do teu peso.

 

Lorenzo, uma dúvida! 

Essa semana usei a calculadora aqui do site/fórum e ela apontou que preciso consumir 1750 calorias para perder gordura! Sendo que treino 4x na semana e corro 2x na semana 20, 30min. Esse número é errado? Qual calculadora vc usa? Pra ter o número mais perto do q vc aprendeu com sua experiência?

 

Tenho 1,7 e 73kg, 27anos.

 

Da minha esposa deu 1350, achei bem baixo, ela tem 1,67 e vai treinar cmg.

 

Att! Forte abraço 

[lorenzo_EP 11237]

Em 14/08/2024 em 09:20, ahcoematheus disse:

Lorenzo, uma dúvida! 

Essa semana usei a calculadora aqui do site/fórum e ela apontou que preciso consumir 1750 calorias para perder gordura! Sendo que treino 4x na semana e corro 2x na semana 20, 30min. Esse número é errado? Qual calculadora vc usa? Pra ter o número mais perto do q vc aprendeu com sua experiência?

 

Tenho 1,7 e 73kg, 27anos.

 

Da minha esposa deu 1350, achei bem baixo, ela tem 1,67 e vai treinar cmg.

 

Att! Forte abraço 

 

Tá muito baixo, provavelmente tão calculando errado. Tem a calculadora do fórum:

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/

 

Lembrando que o cálculo é uma estimativa, vai ter que testar na prática e ajustar.

 

[ahcoematheus 0]

Em 14/08/2024 em 09:36, lorenzo_EP disse:

 

Tá muito baixo, provavelmente tão calculando errado. Tem a calculadora do fórum:

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/

 

Lembrando que o cálculo é uma estimativa, vai ter que testar na prática e ajustar.

 

Foi essa que usei, preenchi tudo!

Melhor usar outra calculadora?