A máquina é velha, mas não obsoleta - natural anti-cutting em manutenção.

[lorenzo_EP 9922]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 36)

Peso: ↑ 85,3

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3464kcal (179P 454C 106G)

Cárdio:  2 x treino de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	01:11
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	20	2040
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote	4 x 6-8	50
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (polia)	4 x 8-12	25
Rosca martelo (halteres)	4 x 8-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	118
	6	118
	6,5	118
Total reps./tonelagem:	19,5	2301
Carga média/intensidade:	118	91,05%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	8	105
	8	105
	7	105
Total reps./tonelagem:	23	2415
Carga média/intensidade:	105	82,26%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 6-8	72
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (barra W)	4 x 8-12	34
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	118
	7	118
	6	118
Total reps./tonelagem:	21	2478
Carga média/intensidade:	118	84,50%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	62
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: ótima semana de treinos, subi pelo menos uma repetição em todos os básico, com destaque pro supino que andava travado há bastante tempo e deu +2 reps. A dieta segue na base das 3500kcal e os cardios tão ótimos.

 

O shape tá uma merda, retidão de tanto tomar chopp.

 

Boa semana!