A máquina é velha, mas não obsoleta - natural anti-cutting em manutenção.

lorenzo_EP · Abril 10, 2023 às 18:26

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: bulking (semana 06)

Peso: ↑ 83,5kg

Microciclo: treino base (semana 03)

Dieta (média diária): 3270kcal (186P 416C 99G)

Cárdio: 2 x caminhada 30min a 6km/h / 1 x treino de tênis 90min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	96
	7	96
	7	96
Total reps./tonelagem:	22	2112
Carga média/intensidade:	96	79,09%
Barra fixa frontal lastrada	4 x 6-8	93
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo inclinado (polia)	4 x 12	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa (barra W)	4 x 10-16	30
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	12 + 12
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	106
	6	106
	6,5	106
Total reps./tonelagem:	18,5	1961
Carga média/intensidade:	106	85,68%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	82
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	180
Flexão (cadeira)	3 x 10-12	80
Abdutor (máquina)	3 x 15-20	50
Panturrilhas no legpress	6 x falha	155
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	8	96
	6	96
	6	96
Total reps./tonelagem:	20	1920
Carga média/intensidade:	96	78,57%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 8	82
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	4 x 10	25 + 25
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 14-16	15
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Francês unilateral (polia)	4 x 14-16	15
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	112
	6	112
	7	112
Total reps./tonelagem:	21	2352
Carga média/intensidade:	112	77,77%
Agachamento (barra livre)	3 x 10	82
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

Observações: comecei a semana programando um upper/lower 2x por causa do feriado. Fiz ULU entre segunda e quarta, quinta foi o treino de tênis e, no final do dia, soube que a academia fecharia no sábado. Esse é o problema de academias menores.. finalizei o lower 2 só hoje. Como vi que o ano vai ter diversos feriados em sextas e segundas, decidi que, a partir de agora, vou simplesmente seguir o ABC+UL sem me prender à semana. Então, não obrigatoriamente vai acontecer dentro de 7 dias, pode ser que leve 8 ou até 9 dias. Sobre os treinos, subi a carga do agachamento, saíram fáceis as 3 séries de 6. Agora é progredir até 3x8 e subir novamente.

Boa semana!

Editado Abril 10, 2023 às 18:38 por lorenzo_EP

lorenzo_EP · Abril 11, 2023 às 10:38

Quase 84kg, abdômen ainda aparente, e segue o jogo:

Spoiler

Pra quem curte "relação peso/altura", que na prática não diz nada, cheguei em +5.

Vitor_Maromba · Abril 11, 2023 às 10:41

Em 11/04/2023 em 07:38, lorenzo_EP disse:

Quase 84kg, abdômen ainda aparente, e segue o jogo:

Ocultar conteúdo

Pra quem curte "relação peso/altura", que na prática não diz nada, cheguei em +5.

Tá totoso.

Guimers · Abril 11, 2023 às 10:45

Ja falei, pode por 90kgs como meta ai

lorenzo_EP · Abril 11, 2023 às 10:52

Em 11/04/2023 em 07:45, Guimers disse:

Ja falei, pode por 90kgs como meta ai

É uma ideia, mas vamos passo a passo. Chegando em 86kg volto pra manutenção, isso deve coincidir com o início do verão. Talvez pra final 2024 a meta seja chegar nesses 90kg.

lorenzo_EP · Abril 18, 2023 às 19:38

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: bulking (semana 07)

Peso: ↑ 83,7kg

Microciclo: treino base (semana 04)

Dieta (média diária): 3386kcal (182P 444C 99G)

Cárdio: 1 x jogo de tênis 90min + 1 x treino de tênis 90min

Treinos:

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS	Tempo treino:	00:47
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	96
	8	96
	7	96
Total reps./tonelagem:	23	2208
Carga média/intensidade:	96	79,09%
Crucifixo reto (polia)	3 x 12	20 + 20
Supino inclinado (halteres)	3 x 8-10	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 12	14 + 14
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	60
Francês unilateral (polia)	4 x 12	15
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	106
	6	106
	6,5	106
Total reps./tonelagem:	19,5	2067
Carga média/intensidade:	106	85,68%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	82
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	180
Flexão (cadeira)	3 x 10-12	80
Abdutor (máquina)	3 x 15	50
Panturrilhas no legpress	5 x falha	160
OBS: abdominais infra na barra + giro russo (3x)

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS	Tempo treino:	00:47
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	8	96
	7	96
	7	96
Total reps./tonelagem:	22	2112
Carga média/intensidade:	96	78,57%
Serrote (halteres)	3 x 8	42
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	25 + 25
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 14-16	15
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	12 + 12
OBS: ...

SUPERIORES	Tempo treino:	00:44
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	10	72
	8	72
	8	72
Total reps./tonelagem:	26	1872
Carga média/intensidade:	72	70,83%
Barra fixa frontal lastrada	3 x 8-10	93
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta (barra livre)	3 x 8	62
Bíceps no banco inclinado (halteres)	3 x 12-16	10 + 10
Tríceps testa unilateral (halteres)	3 x 10-12	14
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:46
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	112
	8	112
	8	112
Total reps./tonelagem:	24	2688
Carga média/intensidade:	112	77,77%
Agachamento (barra livre)	3 x 10	82
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 82
OBS: ...

Observações: como comentei, me desapeguei a fechar os microciclos dentro das semanas. Esse fechei em 8 dias, por exemplo. Apesar de progredir em todos os exercícios base, nos exercícios acessórios senti que perdi rendimento, e as articulações tão começando a pedir arrego. Então vou fazer aquele microciclo regenerativo, e ficar zerado pra outro de força, na sequência. O meu peso vem subindo 200g por semana há quatro semanas. Já foram 2,5kg em sete semanas, a tendência é começar a estabilizar.

Boa semana!

lorenzo_EP · Abril 25, 2023 às 10:06

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: bulking (semana 08)

Peso: ↓ 83,5

Microciclo: regeneração

Dieta (média diária): 3391kcal (189P 442C 99G)

Cárdio: 1 x caminhada 45min a 6km/h + 1 x treino de tênis 90min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:47
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	10	72
	10	72
	10	72
Total reps./tonelagem:	30	2160
Carga média/intensidade:	72	59,32%
Barra fixa frontal	3 x 8	83
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 12	52
Voador	3 x 15	30
Elevação lateral (halteres)	3 x 20	8 + 8
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 20	45
Rosca martelo (halteres)	3 x 15	10 + 10
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:35
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	10	82
	10	82
	10	82
Total reps./tonelagem:	30	2460
Carga média/intensidade:	82	66,28%
RDL (barra livre)	3 x 12	62
Legpress (trilhos)	3 x 12	130
Flexão (cadeira)	3 x 15-20	60
Abdutor (máquina)	3 x 15-20	50
Panturrilhas no legpress	5 x falha	150
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:45
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	10	72
	10	72
	10	72
Total reps./tonelagem:	30	2160
Carga média/intensidade:	72	58,92%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 12	62
Remada alta (barra livre)	3 x 10	52
Remada aberta (articulada)	3 x 15	20 + 20
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 20	12 ~ 10
Rosca direta (barra W)	3 x 15-20	20
Francês unilateral (polia)	3 x 15-20	10
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:45
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	10	82
	10	82
	10	82
Total reps./tonelagem:	30	2460
Carga média/intensidade:	82	56,94%
Agachamento (barra livre)	3 x 12	72
Flexão (cadeira)	3 x 15-20	60
Extensão (cadeira)	3 x 15-20	60
Adutor (máquina)	3 x 15	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 82
OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x)

Observações: deload concluído, amanhã começo um microciclo focado em força. Meu peso bateu os 84kg pela primeira vez essa semana, mas ainda não se consolidou, segue oscilando na casa dos 83kg.

Boa semana!

b0rland · Abril 25, 2023 às 10:22

Em 25/04/2023 em 07:06, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: bulking (semana 08)

Peso: ↓ 83,5

Microciclo: regeneração

Dieta (média diária): 3391kcal (189P 442C 99G)

Cárdio: 1 x caminhada 45min a 6km/h + 1 x treino de tênis 90min

Treinos:

SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:47

EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)

Supino reto (barra livre)
10 72

10 72

10 72

Total reps./tonelagem: 30 2160

Carga média/intensidade: 72 59,32%

Barra fixa frontal 3 x 8 83

Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 12 52

Voador 3 x 15 30

Elevação lateral (halteres) 3 x 20 8 + 8

Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 3 x 20 45

Rosca martelo (halteres) 3 x 15 10 + 10

OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

INFERIORES 1 Tempo treino: 00:35

EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)

Agachamento (barra livre)
10 82

10 82

10 82

Total reps./tonelagem: 30 2460

Carga média/intensidade: 82 66,28%

RDL (barra livre) 3 x 12 62

Legpress (trilhos) 3 x 12 130

Flexão (cadeira) 3 x 15-20 60

Abdutor (máquina) 3 x 15-20 50

Panturrilhas no legpress 5 x falha 150

OBS: ...

SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:45

EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)

Remada pendley (barra livre)
10 72

10 72

10 72

Total reps./tonelagem: 30 2160

Carga média/intensidade: 72 58,92%

Supino inclinado (barra guiada) 3 x 12 62

Remada alta (barra livre) 3 x 10 52

Remada aberta (articulada) 3 x 15 20 + 20

Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 20 12 ~ 10

Rosca direta (barra W) 3 x 15-20 20

Francês unilateral (polia) 3 x 15-20 10

OBS: ...

INFERIORES 2 Tempo treino: 00:45

EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)

Stiff (barra livre)
10 82

10 82

10 82

Total reps./tonelagem: 30 2460

Carga média/intensidade: 82 56,94%

Agachamento (barra livre) 3 x 12 72

Flexão (cadeira) 3 x 15-20 60

Extensão (cadeira) 3 x 15-20 60

Adutor (máquina) 3 x 15 60

Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 82

OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x)

Observações: deload concluído, amanhã começo um microciclo focado em força. Meu peso bateu os 84kg pela primeira vez essa semana, mas ainda não se consolidou, segue oscilando na casa dos 83kg.

Boa semana!

Oi, pra que serve e quanto tempo dura os microciclos?

lorenzo_EP · Abril 25, 2023 às 10:35

Em 25/04/2023 em 07:22, gBertazzoni disse:

Oi, pra que serve e quanto tempo dura os microciclos?

Periodização... cada microciclo dura de 7 a 9 dias, é um "pacote" de sessões. Tenho feito:

4 a 5 microciclos do treino base - autoexplicativo, é o treino de sempre, visando hipertrofia e progressão (peso e/ou repetições)

1 microciclo de regeneração - deload visando recuperação (músculos, snc e, especialmente, articulações), prevenção de lesões, além de entrar zerado no microciclo de força

1 microciclo de força - intensidade máxima, repetições baixas (máximo 4 nos exercícios base), com objetivo de quebrar marcas pessoais e dar um "choque" no corpo

Na sequência, depende de como me sinto: ou volto diretamente pro treino base, ou faço um segundo deload pra recomeçar zerado. Todo esse conjunto, se bem aplicado, contribui na progressão do treinamento.

b0rland · Abril 25, 2023 às 15:52

Em 25/04/2023 em 07:35, lorenzo_EP disse:

Periodização... cada microciclo dura de 7 a 9 dias, é um "pacote" de sessões. Tenho feito:

4 a 5 microciclos do treino base - autoexplicativo, é o treino de sempre, visando hipertrofia e progressão (peso e/ou repetições)

1 microciclo de regeneração - deload visando recuperação (músculos, snc e, especialmente, articulações), prevenção de lesões, além de entrar zerado no microciclo de força

1 microciclo de força - intensidade máxima, repetições baixas (máximo 4 nos exercícios base), com objetivo de quebrar marcas pessoais e dar um "choque" no corpo

Na sequência, depende de como me sinto: ou volto diretamente pro treino base, ou faço um segundo deload pra recomeçar zerado. Todo esse conjunto, se bem aplicado, contribui na progressão do treinamento.

Entendi, então acho que o meu treino agora tá divido em 2 microciclos (treino base e um de regeneração).
Como vc define as cargas nos microciclos? 🤔

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