A máquina é velha, mas não obsoleta - natural anti-cutting em manutenção.

[lorenzo_EP 9926]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 28)

Peso: ↑ 85,7

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3458kcal (176P 453C 106G)

Cárdio:  1 x jogo de tênis 90min (total 90min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	102
	6	102
	5	102
Total reps./tonelagem:	17	1734
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote	4 x 6-8	50
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	4 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	112
	6	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	18,5	2072
Carga média/intensidade:	112	86,56%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	6	105
	6	105
	6	105
Total reps./tonelagem:	18	1890
Carga média/intensidade:	105	84,42%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 50kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:01
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	6	112
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	18	2016
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	30
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	62
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: voltei pra intensidade pré-gripe. No primeiro treino ainda me senti fraco, perdi repetições no supino e no desenvolvimento. Depois, nos outros treinos, já tava mais normal, porém não quis forçar muito pra não inviabilizar os treinos seguintes, mantive as repetições nos mínimos. A partir de hoje volto a buscar progressão, especialmente no agachamento e no stiff. Meu peso anda batendo perto dos 86kg, mesmo estando teoricamente em manutenção (subiu 1,5kg desde a última avaliação, em outubro, sem mudanças perceptíveis no percentual de gordura.

 

Spoiler abaixo:

 

Spoiler

 

 

Boa semana!

 

Editado Maio 13, 2024 às 15:24 por lorenzo_EP

[Gil23 53]

Mano como é essa remada alta (barra livre) que você faz ?

[lorenzo_EP 9926]

Em 06/05/2024 em 13:30, Gil23 disse:

Mano como é essa remada alta (barra livre) que você faz ?

 

Um básico pra ombros:

 

Spoiler

 

Mas eu subo menos, até a metade do peitoral mais ou menos, pra não forçar os punhos.

 

[lorenzo_EP 9926]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 29)

Peso: ↓ 85,5

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3453kcal (181P 450C 107G)

Cárdio:  1 x jogo de tênis 90min + 1 x treino de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	6	102
	5	102
Total reps./tonelagem:	18	1836
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote	4 x 6-8	50
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	4 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	8	112
	7	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	21,5	2408
Carga média/intensidade:	112	86,56%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:11
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	7	105
	7	105
	6	105
Total reps./tonelagem:	20	2100
Carga média/intensidade:	105	84,42%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 50kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:01
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	112
	8	112
	7	112
Total reps./tonelagem:	23	2576
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	30
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	62
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: semana padrão de treinos, ainda abaixo no supino, no resto já retomei o nível anterior.

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP 9926]

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

Estamos há 073 dias livres de haters.

 

E hoje é dia de PR!

 

[lorenzo_EP 9926]

Pessoal, o dia chegou. Já faz um tempo, mas não contei porque queria preparar uma surpresa.

 

Passei dos 40 anos, já não vejo muito resultado e nem progressão nos treinos, sinceramente, acho que se existe o tal "limite natural", cheguei nele (ou tô muito próximo). Minha vida tá estável financeira e profissionalmente, não quero mais filhos e, bom.. depois dos 40 os níveis hormonais vão baixando naturalmente. Em janeiro decidi começar com aquela "TRT", uma dura por semana, imaginei que low doses seriam suficientes pra dar sair do platô no shape e melhorar minha qualidade de vida.

 

Caras, o resultado saiu melhor do que a encomenda. Tô me sentindo com 25 anos novamente, disposição a mil, libido nas alturas, e o shape deu uma bela melhorada. Finalmente bati 95 kg (10kg em 5 meses), aqui dá pra ver como ganhei volume sem perder qualidade:

 

Spoiler

 

 

Tava no pump pós-treino, mas é nítida a evolução.

 

Agora pergunto: será que posso estrear nos palcos? Ou tô velho demais pra isso?

 

[HeiseN_ 2524]

Eu tenho que saber onde vocês contratam esses marceneiros, os caras são uns gênios mano. 

 

Os caras conseguem fazer uma porta valorizar as curvas do shape, tá maluco.

 

Acho que vou começar a tomar também, conhece o lab Saintex?

 

[jvrs 604]

Em 15/05/2024 em 07:41, lorenzo_EP disse:

Agora pergunto: será que posso estrear nos palcos? Ou tô velho demais pra isso?

na 212 tem chance hein

 

eu levaria o celular pro conserto, tu deve ter derrubado uma anilha de 20 nele.

Editado Maio 15, 2024 às 10:47 por jvrs

[lorenzo_EP 9926]

Em 15/05/2024 em 07:45, HeiseN_ disse:

Acho que vou começar a tomar também, conhece o lab Saintex?

 

Conheço, uso pra limpar o chão lá em casa.

 

Em 15/05/2024 em 07:46, jvrs disse:

na 212 tem chance hein

 

Sou alto pra essa cateroria, não? Pensei na Classic mesmo. Wesley que se cuide.

 

Em 15/05/2024 em 07:46, jvrs disse:

eu levaria o celular pro concerto, tu deve ter derrubado uma anilha de 20 nele.

 

Pior que ele é torto mesmo, posso mandar uma foto só dele pra provar.

 

[ThorMitologicamenteAcurado 3506]

Em 15/05/2024 em 07:41, lorenzo_EP disse:

é nítida a evolução

 

Caralho Lorenzão. 

Antebraço tá gigante! Deixa eu adivinhar, tu está aplicando nele?

Lembra de não aplicar nos glúteos, se não tu vai ficar ainda mais bundão.

 

Em 15/05/2024 em 07:41, lorenzo_EP disse:

e melhorar minha qualidade de vida.

 

Finalmente tu entendeu: testo é vida.

 

Acompanhando essa sua nova fase de muita saúde.