A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.

[jvrs 646]

Em 15/12/2023 em 08:06, lorenzo_EP disse:

 

Lactose não me desce bem, tenho algum grau de intolerância. Mas acredito que a melhora teve mais a ver com a diminuição na quantidade de frutas, do que com o corte do iogurte (era só um copo de 160g). Abacaxi é tranquilo, tem muita água. Mas eu comia 600-700g entre bananas, mamão e uvas passa.

 

entendi, uma opção para repor essas fibras que perdeu diminuindo a quantidade de frutas, tem o psyllium, não sei se já usou, achei bom.

[lorenzo_EP 10605]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 08)

Peso: ↓ 84,6

Microciclo: regeneração

Dieta (média diária): 3477kcal (189P 448C 103G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	3 x 10-12	72
Serrote (halteres)	3 x 10-12	30
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 10-12	52
Remada aberta (articulada)	3 x 12-15	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 15-20	8 + 8
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 15-20	10
Rosca martelo (halteres)	3 x 15-20	8 + 8
Abdominais roda + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

INFERIORES	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3 x 10-12	82
Stiff (barra livre)	3 x 10-12	82
Extensão (cadeira)	3 x 15-20	60
Flexão (mesa)	3 x 12-15	30
Adutor (máquina)	3 x 15-20	60
Abdutor (máquina)	3 x 15-20	60
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
Panturrilhas sóleo	4 x falha	60
OBS: ...

 

Observações: completei a semana com esses dois treinos light pra me recuperar. Comecei essa semana com a garganta arranhando e espirros, uma merda de sensação no calor de 40º que tá aqui. Hoje vou me poupar pra ver como isso evolui.
 

Boa semana!

 

Editado Dezembro 18, 2023 às 16:27 por lorenzo_EP

[ThorMitologicamenteAcurado 4505]

 

Po Lorenzo, seu desenvolvimento frontal é um tanto impressionante.

96kg 2 reps é muito bom, ainda mais vc pesando 84kg.

Vc faz sentado ou em pé? Porque prefere na barra guiada? Usa nem um pouquinho de leg drive?

 

Sobre o microciclo de força, qual RPE voce diria estar utilizando? 

Acredito que deva estar deixando algumas reps na reserva para conseguir fazer 4 séries né?

[lorenzo_EP 10605]

Em 18/12/2023 em 16:13, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Po Lorenzo, seu desenvolvimento frontal é um tanto impressionante.

96kg 2 reps é muito bom, ainda mais vc pesando 84kg.

Vc faz sentado ou em pé? Porque prefere na barra guiada? Usa nem um pouquinho de leg drive?

 

Sobre o microciclo de força, qual RPE voce diria estar utilizando? 

Acredito que deva estar deixando algumas reps na reserva para conseguir fazer 4 séries né?

 

O desenvolvimento sempre foi meu exercício favorito, sempre gostei de treinar ombros, por isso a "facilidade". Faço sentado, gosto de usar uma inclinação mínima no banco, o movimento fica confortável e com zero balanço de corpo. A barra guiada é por falta de opção, não tem suporte pra fazer com a barra livre na minha academia.

 

Nas séries pra força, vario de 3 a 0 repetições na reserva (quando faço menos de 4 reps, é RIR 0). Tento deixar pelo menos 1 na reserva, mas algumas vezes vou até o limite mesmo.

 

[UsarioSemShape 46]

Em 18/12/2023 em 16:32, lorenzo_EP disse:

 

O desenvolvimento sempre foi meu exercício favorito, sempre gostei de treinar ombros, por isso a "facilidade". Faço sentado, gosto de usar uma inclinação mínima no banco, o movimento fica confortável e com zero balanço de corpo. A barra guiada é por falta de opção, não tem suporte pra fazer com a barra livre na minha academia.

 

Nas séries pra força, vario de 3 a 0 repetições na reserva (quando faço menos de 4 reps, é RIR 0). Tento deixar pelo menos 1 na reserva, mas algumas vezes vou até o limite mesmo.

 

Posta foto de como tá o shape em bullking Lorenzo 

[lorenzo_EP 10605]

Em 18/12/2023 em 16:45, UsarioSemShape disse:

Posta foto de como tá o shape em bullking Lorenzo 

 

O bulking acabou, tô em manutenção. Fotos lá na primeira página.

 

[UsarioSemShape 46]

Em 18/12/2023 em 16:50, lorenzo_EP disse:

 

O bulking acabou, tô em manutenção. Fotos lá na primeira página.

 

Lorenzo , quanto tempo dura sua manutenção Lorenzo ? Antes de iniciar um cuting ? E como fica as calorias , se poder dizer de forma resumida , bullking>manutenção > cuting ( tempo e calorias )

[HeiseN_ 2897]

Em 18/12/2023 em 16:52, UsarioSemShape disse:

Lorenzo , quanto tempo dura sua manutenção Lorenzo ? Antes de iniciar um cuting ? E como fica as calorias , se poder dizer de forma resumida , bullking>manutenção > cuting ( tempo e calorias )

 

Cutting? Lorenzo?

 

[lorenzo_EP 10605]

Em 18/12/2023 em 16:52, UsarioSemShape disse:

Lorenzo , quanto tempo dura sua manutenção Lorenzo ? Antes de iniciar um cuting ? E como fica as calorias , se poder dizer de forma resumida , bullking>manutenção > cuting ( tempo e calorias )

 

Cara, nunca usei essa lógica de cutting/bulking.

 

Quem treina natural tem que intercalar manutenção calórica com períodos de superávit leve. Não tenho prazos definidos, mas são longos, sem pressa, é assim que funciona natural, nada acontece no curto prazo.

 

Em 2021 fiz um bulking que não deu muito certo, porque a progressão no treino não acompanhou, ganhei mais gordura do que mm. Depois disso, fiquei mais de um ano em manutenção, e como progredi bem no treino, meu corpo melhorou: emagreci ganhando mm (esses dados tão lá na pág. 1, nas avaliações). Em seguida fiz esse bulking de 7-8 meses que deu muito certo, e ganhei quase que só massa muscular.

 

A dieta é o seguinte: saio da manutenção com um superávit leve, 200 a 300kcal, e mantenho até virar a nova manutenção. No início do ano eu tava com 81kg e manutenção em 3200kcal. Subi pra 3500kcal e, depois de 7 meses, meu peso estagnou em 84kg, ou seja, entrei em manutenção.

 

Cutting? Nunca fiz. Cutting natural só se aplica pra quem tá gordo (BF acima de 20%), fora isso é andar pra trás.

 

[Jlanski 231]

Em 18/12/2023 em 17:09, lorenzo_EP disse:

 

Cara, nunca usei essa lógica de cutting/bulking.

 

Quem treina natural tem que intercalar manutenção calórica com períodos de superávit leve. Não tenho prazos definidos, mas são longos, sem pressa, é assim que funciona natural, nada acontece no curto prazo.

 

Em 2021 fiz um bulking que não deu muito certo, porque a progressão no treino não acompanhou, ganhei mais gordura do que mm. Depois disso, fiquei mais de um ano em manutenção, e como progredi bem no treino, meu corpo melhorou: emagreci ganhando mm (esses dados tão lá na pág. 1, nas avaliações). Em seguida fiz esse bulking de 7-8 meses que deu muito certo, e ganhei quase que só massa muscular.

 

A dieta é o seguinte: saio da manutenção com um superávit leve, 200 a 300kcal, e mantenho até virar a nova manutenção. No início do ano eu tava com 81kg e manutenção em 3200kcal. Subi pra 3500kcal e, depois de 7 meses, meu peso estagnou em 84kg, ou seja, entrei em manutenção.

 

Cutting? Nunca fiz. Cutting natural só se aplica pra quem tá gordo (BF acima de 20%), fora isso é andar pra trás.

 

Por exemplo no caso do bulking que deu errado e ficou um ano em manutenção, você acredita que poderia ser um pouco mais benéfico se fizesse 3 meses de cutting pra depois ir pro bulking mesmo?