A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.

[lorenzo_EP 10605]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 05)

Peso: --- 83,9

Microciclo: treino base (semana 03)

Dieta (média diária): 3496kcal (180P 469C 106G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	19	1938
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres) / pulldown barra (polia)	3 x 6-8 / 3 x 10-12	48 / 40
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps corda unilt. (polia)	4 x 10-12	25
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	8	112
	7	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	22,5	2520
Carga média/intensidade:	112	87,81%
RDL (barra livre)	3 x 10-12	82
Legpress (trilhos)	3 x 8-10	220
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	104
	7	104
	7	104
Total reps./tonelagem:	22	2288
Carga média/intensidade:	104	83,62%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6	102
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca scott unilt. (halteres)	4 x 10-12	12
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (4x) 55kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	6	106
	6	106
	6	106
Total reps./tonelagem:	18	1908
Carga média/intensidade:	106	79,64%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: semana padrão de treino base, voltei a subir o peso no stiff, agora é buscar as marcas antigas com a execução corrigida.

 

É impressionante como tem gente mais preocupada em me cutucar do que em contribuir com alguma coisa, chega a dar pena. Gente que mal sabe escrever, entrando escondida aqui, conferindo minhas postagens, pra depois tentar chamar uma discussãozinha infantil. Já falei lá no primeiro post:

 

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário.

 

Boa semana!

 

Editado Novembro 27, 2023 às 19:32 por lorenzo_EP

[lorenzo_EP 10605]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 06)

Peso: --- 83,9

Microciclo: treino base (semana 04)

Dieta (média diária): 3481kcal (183P 463C 104G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	20	2040
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres) / pulldown barra (polia)	3 x 6-8 / 3 x 10-12	48 / 40
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps corda unilt. (polia)	4 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	8	112
	7	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	22,5	2520
Carga média/intensidade:	112	87,81%
RDL (barra livre)	3 x 10-12	82
Legpress (trilhos)	3 x 8-10	220
Flexão (mesa)*	3 x 12	30
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	104
	7	104
	7	104
Total reps./tonelagem:	22	2288
Carga média/intensidade:	104	83,62%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 5-6	102
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca scott unilt. (halteres)	4 x 10-12	12
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (4x) 55kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	7	106
	7	106
	6	106
Total reps./tonelagem:	20	2120
Carga média/intensidade:	106	79,64%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)*	3 x 10-12	35
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: semana padrão de treino base, voltando a subir o peso do stiff, mantendo o resto. Destaque pro supino inclinado no upper 2, tô fazendo bem parelho com o reto do upper 1: 4 séries com 102kg. Outro destaque é que agora temos mesa flexora na academia, bem melhor do que a cadeira. Essa semana vou fazer um microciclo focado em força.

 

Boa semana!

 

[ThorMitologicamenteAcurado 4505]

Corte o suspense vovô.

Mostre o microciclo de força.

[lorenzo_EP 10605]

Em 12/12/2023 em 09:55, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Corte o suspense vovô.

Mostre o microciclo de força.

 

Caaaalma. Vou finalizar hoje, tive uns imprevistos durante a semana.

 

[lorenzo_EP 10605]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 07)

Peso: ↑ 84,9

Microciclo: força

Dieta (média diária): 3483kcal (193P 452C 105G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 120min + 1 x jogo de tênis 90min (total 210min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	4	86
	4	86
	4	92
	2	96
Total reps./tonelagem:	14	1248
Carga média/intensidade:	89,14	87,69%
Remada alta (barra livre)	4 x 4-6	72
Elevação lateral (halteres)	3 x 12	14 + 14
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Panturrilhas sóleo (máquina)	5 x falha	50
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	118
	4	118
	3	122
	2,5	122
Total reps./tonelagem:	13,5	1615
Carga média/intensidade:	119,63	93,79%
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	35
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	108
	4	108
	4	112
	4	112
Total reps./tonelagem:	16	1760
Carga média/intensidade:	110,00	90,63%
Serrote (halteres)	4 x 4-6	52
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Tríceps corda unilt. (polia)	4 x 10-12	25
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:49
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	122
	4	122
	4	122
	4	122
Total reps./tonelagem:	16	1952
Carga média/intensidade:	122,00	91,66%
Flexão (mesa)	3 x 10-12	35
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 92
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

SUPERIORES 3	Tempo treino:	01:01
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	4	114
	4	114
	4	114
	3	114
Total reps./tonelagem:	15	1710
Carga média/intensidade:	114,00	93,30%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 4-6	102
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Rosca scott unilt. (halteres)	4 x 10-12	12
Francês unilateral (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

 

Observações: fechado o microciclo de força. Como a semana ficou "quebrada", vou completar com dois treinos regenerativos e era isso. O supino foi o principal destaque, saíram as 4x4 com sobras.

 

Pronto, agora o nosso Cristiano Remissuorf, aka @ThorMitologicamenteAcurado, está mais calmo.

 

Spoiler

 

Boa semana!

 

[FELLIPE ASSIS 514]

Uma curiosidade sobre simetria segundo a tabela de steve reeves, que na minha opinião dá para chegar natural ou com minimo de testo(apenas para não catabolizar)

Altura vs Peso

Height	Weight
5'5"	160lbs
5'6"	165lbs
5'7"	170lbs
5'8"	175lbs
5'9"	180lbs
5'10"	185lbs
5'11"	190lbs
6'0"	200lbs
6'1"	210lbs
6'2"	220lbs
6'3"	230lbs
6'4"	240lbs
6'5"	250lbs

 

Steve Reeves Ultra-Symmetrical Physique Ratios

Braços= 252% do punho

Panturrilha= 192% do Tornozelo

Pescoço= 79% da Cabeça

Peitoral= 148% da Pelvis

Cintura= 86% da Pelvis

Coxa= 175% do Joelho

Todas as medidas são em circunferência

Para converte pesos use nesse site para altura nesse site  

os caras priorizavam muito o peitoral e costas, o lower body nem tanto

[lorenzo_EP 10605]

Em 26/10/2023 em 10:43, lorenzo_EP disse:

 

Já pensei, mas acho que não resolveria uma das coisas que mais me incomodam: cagar 3x por dia, e muitos gases!

 

@cadumonteiro elas ajudam nisso?

 

 

Em 26/10/2023 em 17:16, cadumonteiro disse:

Se come muito vai cagar muito, disso não tem pra onde fugir

 

As enzimas vão ajudar a quebrar proteína, alguns carboidratos maiores e solubilizar gorduras.

 

Mas gases você tem que observar algumas coisas:

 

Glúten - não que seja a causa direta, mas por se proteína vai deixar o processo mais lento, glúten forma um gel e "captura" outros nutrientes que podem chegar a porções mais baixas do intestino e serem fermentados pelas bactérias (quanto mais distante a porção do intestino o perfil de bactérias muda)

 

Fibras - aqui é um dilema, pq precisa delas para bom funcionamento do intestino, glicemia, perfil lipídico

Porém fibras demais tendem a ser mais fermentadas e liberam mais gases

 

Lactose - mesmo que não tenha intolerância, como a quantidade de comida está maior vai acontecer de chegar mais lactose na parte mais final do intestino, onde vai ser fermentada e liberar gases

 

Gordura saturada - dificultam a digestão como um todo e favorecem um perfil mais negativo de bactérias

 

Fodmaps - alguns tipos de fibras, oligossacarideos, polióis (adoçantes como xilitol) que são fermentados e causam gases e desconforto

As principais fontes de fodmaps só leguminosas, cebola, alho, melancia, brássicas (couve flor, brócolis, couve, repolho, rabanete), carnes processadas, 

 

Em 27/10/2023 em 16:45, cadumonteiro disse:

 

Iogurte tem pouca lactose pq é fermentado

 

Frutas tem fodmaps, seria caso de testar qual vai causar mais ou menos gases

 

Teu perfil de consumo de gordura tá excelente

 

O maior "suspeito" é o feijão mesmo, é quase unanimidade 

 

E o principal provavelmente é a própria quantidade de comida em si, tem bastante fibras

Uma parte sempre vai chegar no intestino grosso e ser fermentada 

 

Um pequeno feedback aqui:

 

Cortei da dieta o iogurte e diminuí a quantidade de frutas (de 600-700g diárias pra metade disso).

 

A melhora foi considerável. Ainda tenho gases, mas dentro da normalidade (não passo horas com a barriga estufada, e nem com aquela sensação de "não sai"). As cagadas diminuíram também, de 3x por dia pra 1, ou no máximo 2x (normalmente tá vindo só uma bastante "reforçada").

 

[HeiseN_ 2897]

Em 15/12/2023 em 07:42, lorenzo_EP disse:

reforçada

 

KKKKKKKKKKKKKK isso me matou demais.

 

Pô, achei que era o único lunático que comia uma quantidade grande de frutas assim. Estou consumindo próximo aos 1kg diários.

 

[jvrs 646]

Em 15/12/2023 em 07:42, lorenzo_EP disse:

A melhora foi considerável. Ainda tenho gases, mas dentro da normalidade (não passo horas com a barriga estufada, e nem com aquela sensação de "não sai"). As cagadas diminuíram também, de 3x por dia pra 1, ou no máximo 2x (normalmente tá vindo só uma bastante "reforçada").

É alguma intolerancia sua sera ? comigo era assim quando não tinha frutas na dieta, hoje so de abacaxi é 500g que me ajudou muito nessa questão de evacuar tranquilo sem forçar ou essa sensação de estufamento.

 

Citar

https://imgur.com/a/XqGfRpS

so no cafe da manha

[lorenzo_EP 10605]

Em 15/12/2023 em 08:03, jvrs disse:

É alguma intolerancia sua sera ? comigo era assim quando não tinha frutas na dieta, hoje so de abacaxi é 500g que me ajudou muito nessa questão de evacuar tranquilo sem forçar ou essa sensação de estufamento.

 

so no cafe da manha

 

Lactose não me desce bem, tenho algum grau de intolerância. Mas acredito que a melhora teve mais a ver com a diminuição na quantidade de frutas, do que com o corte do iogurte (era só um copo de 160g). Abacaxi é tranquilo, tem muita água. Mas eu comia 600-700g entre bananas, mamão e uvas passa.