A máquina é velha, mas não obsoleta - natural anti-cutting em manutenção.

lorenzo_EP · Julho 1, 2024 às 17:10

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 36)

Peso: ↑ 85,3

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3464kcal (179P 454C 106G)

Cárdio: 2 x treino de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES	Tempo treino:	01:11
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	20	2040
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote	4 x 6-8	50
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (polia)	4 x 8-12	25
Rosca martelo (halteres)	4 x 8-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	118
	6	118
	6,5	118
Total reps./tonelagem:	19,5	2301
Carga média/intensidade:	118	91,05%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	8	105
	8	105
	7	105
Total reps./tonelagem:	23	2415
Carga média/intensidade:	105	82,26%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 6-8	72
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (barra W)	4 x 8-12	34
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	118
	7	118
	6	118
Total reps./tonelagem:	21	2478
Carga média/intensidade:	118	84,50%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	62
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

Observações: ótima semana de treinos, subi pelo menos uma repetição em todos os básico, com destaque pro supino que andava travado há bastante tempo e deu +2 reps. A dieta segue na base das 3500kcal e os cardios tão ótimos.

O shape tá uma merda, retidão de tanto tomar chopp.

Boa semana!

lorenzo_EP · Julho 8, 2024 às 15:19

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 37)

Peso: ↓ 85,0

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3485kcal (168P 474C 103G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES	Tempo treino:	01:11
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	20	2040
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote	4 x 6-8	50
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (polia)	4 x 8-12	25
Rosca martelo (halteres)	4 x 8-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES	Tempo treino:	00:56
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	118
	6	118
	5,5	118
Total reps./tonelagem:	17,5	2065
Carga média/intensidade:	118	91,05%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

FULLBODY	Tempo treino:	01:18
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	118
	7	118
	7	118
Total reps./tonelagem:	22	2596
Carga média/intensidade:	118	84,50%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Barra fixa	8	105
	8	105
	8	105
Total reps./tonelagem:	24	2520
Carga média/intensidade:	105	82,26%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	62
OBS: ...

Observações: essa semana só consegui treinar três dias, por isso fiz esse UL+FB. No dia de inferiores não tava bem, tinha dormido mal, acabei perdendo 2 reps. no agachamento. No mais, os treinos foram ótimos. Barra fixa batendo na progressão.

Boa semana!

Editado Julho 11, 2024 às 15:50 por lorenzo_EP

lorenzo_EP · Julho 17, 2024 às 10:16

Tava devendo a semana passada...

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 38)

Peso: ↓ 84,8

Microciclo: treino base (ciclo 04)

Dieta (média diária): 3484kcal (190P 441C 107G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	7	102
	7	102
Total reps./tonelagem:	21	2142
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote	4 x 6-8	50
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (polia)	4 x 10-16	22
Rosca martelo (halteres)	4 x 8-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:01
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	118
	6	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	18,5	2108
Carga média/intensidade:	113,95	87,92%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	8	105
	8	105
	8	105
Total reps./tonelagem:	24	2520
Carga média/intensidade:	105	82,26%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (barra W)	4 x 8-12	34
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	118
	7	118
	7	118
Total reps./tonelagem:	22	2596
Carga média/intensidade:	118	84,50%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	62
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

Observações: segunda semana perdendo rendimento no agachamento, o resto meio no limite. Resultado, já tô numa semana de deload, e depois disso teremos novidades.

Falando um pouco em mentalidade (mindset), não é algo que se muda em alguns dias ou poucas semanas, mas que se constrói ao longo de anos. Tema pro próximo "vozes da minha cabeça"? Talvez.

Boa semana!

adaounder · Julho 17, 2024 às 13:49

Ansioso pelo proximo "vozes da minha cabeça"

Diogo.Rj · Julho 17, 2024 às 15:27

Em 17/07/2024 em 07:16, lorenzo_EP disse:

Tava devendo a semana passada...

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 38)

Peso: ↓ 84,8

Microciclo: treino base (ciclo 04)

Dieta (média diária): 3484kcal (190P 441C 107G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES Tempo treino: 01:09

EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)

Supino reto (barra livre)
7 102

7 102

7 102

Total reps./tonelagem: 21 2142

Carga média/intensidade: 102 84,04%

Serrote 4 x 6-8 50

Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72

Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 22 + 22

Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14

Tríceps testa unilt. (polia) 4 x 10-16 22

Rosca martelo (halteres) 4 x 8-12 16 + 16

OBS: ...

INFERIORES 1 Tempo treino: 01:01

EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)

Agachamento (barra livre)
6 118

6 112

6,5 112

Total reps./tonelagem: 18,5 2108

Carga média/intensidade: 113,95 87,92%

RDL (barra livre) 3 x 8-10 92

Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100

Flexão (mesa) 3 x 10-12 40

Adutor (máquina) 2 x 15-20 65

Panturrilhas no legpress 4 x falha 180

OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:08

EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)

Barra fixa
8 105

8 105

8 105

Total reps./tonelagem: 24 2520

Carga média/intensidade: 105 82,26%

Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92

Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62

Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30

Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20

Rosca direta (barra W) 4 x 8-12 34

Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 25

OBS: ...

INFERIORES 2 Tempo treino: 00:54

EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)

Stiff (barra livre)
8 118

7 118

7 118

Total reps./tonelagem: 22 2596

Carga média/intensidade: 118 84,50%

Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102

Flexão (mesa) 3 x 10-12 40

Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100

Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65

Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 62

OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

Observações: segunda semana perdendo rendimento no agachamento, o resto meio no limite. Resultado, já tô numa semana de deload, e depois disso teremos novidades.

Falando um pouco em mentalidade (mindset), não é algo que se muda em alguns dias ou poucas semanas, mas que se constrói ao longo de anos. Tema pro próximo "vozes da minha cabeça"? Talvez.

Boa semana!

Cara antes de mais nada agradecer ai por trazer muita informação e esclarecer muita duvida pra gelera novata como eu no caso. Mas so um duvida (curiosidade) se fosse colocar um afundo ou bulgaro ele entraria como no seu treino?

lorenzo_EP · Julho 17, 2024 às 15:28

Em 17/07/2024 em 12:27, Diogo.Rj disse:

Cara antes de mais nada agradecer ai por trazer muita informação e esclarecer muita duvida pra gelera novata como eu no caso. Mas so um duvida (curiosidade) se fosse colocar um afundo ou bulgaro ele entraria como no seu treino?

Substituindo um dos agachamentos.

lorenzo_EP · Julho 18, 2024 às 12:50

VOZES DA MINHA CABEÇA

É normal encontrarmos a eterna discussão sobre o que conta mais pra resultados estéticos: o treinamento (já pensando no descanso adequado) ou a dieta? É possível ter resultados só com um deles? Ambos devem ser perfeitos?

Sempre digo que 70% dos resultados vêm da dieta, e os outros 30%, do treinamento. Um treinamento ótimo não compensa uma dieta porca, mas uma dieta ótima compensa um treinamento ruim. Obviamente algum resultado é possível sem fazer dieta, afinal, treinar sempre vai ser melhor do que não treinar. Porém, esse resultado vai ser bastante limitado. Podem acreditar: mais cedo ou mais tarde, SERÁ INDISPENSÁVEL pesar e registrar todas as refeições. E nenhum treinamento milagroso ou drogas vão substituir isso.

Com isso em mente, entro no assunto principal desse post: mentalidade, ou mindset, pros mais modernos. A mentalidade é a base de tudo.

Quando falei em dieta ótima, quis dizer pesar e registrar todas as refeições, pelo menos 6 dias por semana. Vejam bem, nem precisamos acertar 100%, seriam 6/7 dias ou 85% de acerto. Quantas pessoas vocês conhecem que fazem isso por mais de 30 dias? Por 6 meses? Por 2 anos ininterruptos?

Falando em treinamento, quantos caras vocês conhecem que seguem um plano de treinamento, registrando as sessões, séries e cargas, mantendo (ou pelo tentando manter) as progressões constantes, por 30, 40, 50 semanas seguidas? Quantos caras treinam SABENDO o que tão fazendo ao longo de anos? Que treinam porque entenderam o processo e gostam de treinar, não porque gostam apenas de um hipotético resultado futuro?

É aí que a mentalidade faz a diferença. E a mentalidade não muda em poucos dias ou semanas, em 2 ou 3 meses. Ela é construído ao longo de anos. O cara que mantém disciplina e constância durante 2, 3 anos e além, que não visualiza resultados a curto prazo, mas que curte o processo e o estilo de vida, virou a chave, adquiriu o mindset. Qualquer coisa fora disso é empolgação imediata, é o mesmo sentimento que sentimos em um início de relacionamento. No começo, tudo é sensacional, mas com a rotina, entendemos o que é real e o que era ilusão.

Desde que comecei a treinar, fui entendendo que aquilo não era um processo de ciclos, que eu não treinaria até atingir um determinado resultado e pararia, mas que aquilo deveria ser mantido pro resto da vida. Da mesma forma, depois que comecei a fazer dieta de fato ("comer limpo" não é fazer dieta), ficou claro que era um caminho sem volta, aquele resultado extra que obtive não se manteria se eu desse um passo pra trás.

Então é isso, foquem nessa virada de chave, em mudar a mentalidade, em curtir o processo e abraçar o estilo de vida. É o mindset que faz o cara que não sabe treinar e comer, buscar informação e aprender (já vimos exemplos disso aqui no fórum). É a disciplina que separa quem consegue resultados além do esperado, dos que fracassam e vivem num ciclo de frustração.

ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

lorenzo_EP · Julho 22, 2024 às 15:26

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 39)

Peso: ↑ 85,0

Microciclo: regenerativo

Dieta (média diária): 3443kcal (169P 457C 106G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	3 x 8	92
Barra fixa	3 x 10	85
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 10	62
Remada alta (barra livre)	3 x 8	62
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 15-20	15
Tríceps testa unilt. (polia)	3 x 15	20
Rosca martelo (halteres)	3 x 15	10 + 10
OBS: ...

INFERIORES	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 8	92
Stiff (barra livre)	3 x 8	102
Extensão (cadeira)	3 x 15	70
Flexão (mesa)	3 x 12	35
Adutor (máquina)	2 x 20	55
Abdutor (máquina)	2 x 20	55
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

Observações: semana de deload, fiz só esses dois treinos leves. Cardio e dieta mantive iguais. Pra essa semana, preparei algumas pequenas alterações no treino:

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

UPPER 1

Supino reto (barra livre)   3 x 4-8
Serrote (halteres)   3 x 6-8
Desenvolvimento frontal (barra guiada)   3 x 8-10
Voador ou crucifixo (polia)   3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)   3 x 12-16
Tríceps testa (polia ou halteres)   3-4 x 8-12
Rosca martelo (halteres)   3-4 x 8-12

LOWER 1

Agachamento (barra livre)   3 x4-8
RDL (barra livre)   3 x 8-10
Extensão (cadeira)   3 x 8-10
Flexão (mesa)   3 x 10-12
Abdutor (máquina)   2 x 15-20
Panturrilhas no legpress   4 x falha

UPPER 2

Barra fixa   3 x 4-8
Supino inclinado (halteres ou barra guiada)   3 x 6-8
Remada alta (barra livre)   3 x 8-10
Remada aberta (articulada ou polia)   3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)   3 x 12-16
Rosca direta (barra W)   3-4 x 8-12
Francês unilt. (polia)   3-4 x 12-16

LOWER 2

Stiff (barra livre)   3 x 4-8
Agachamento pausado (barra livre)   3 x 4-6
Flexão (mesa)   3 x 10-12
Extensão (cadeira)   3 x 12-16
Adutor (máquina)   2 x 15-20
Panturrilhas em pé (barra guiada)   4 x falha

VOLUME TOTAL SEMANAL

peito braços

9 12-16

costas pernas

9 28

ombros panturrilhas

12 12

No exercício principal de cada treino, percebam que a faixa de repetições mudou pra 4-8: tô testando usar 1 série principal, na faixa de 4 a 6 repetições + 2 auxiliares, na faixa de 6 a 8 repetições (topset e backoff pros moderninhos). O objetivo é diminuir um pouco a fadiga acumulada, e voltar a progredir. Fazendo 3 séries com a mesma intensidade, andava me sentindo bem exausto.

Além disso, diminui os volumes semanais de peito e costas (de 10 pra 9 séries cada), e deixei a opção de fazer 3 ou 4 séries em cada exercício de braços, por isso o volume ficou 12 a 16.

Era isso por hoje.

Boa semana!

Editado Julho 23, 2024 às 10:39 por lorenzo_EP

Joseph1 · Julho 22, 2024 às 15:58

Em 22/07/2024 em 12:26, lorenzo_EP disse:

Dieta (média diária): 3443kcal

Fala Man, tô comendo 3000 kcal e já acho muito, tu costuma sujar um pouco tua dieta para bater essas 3400 ?

Vc tem cardápio ou usa algum aplicativo para medir os macros ?

lorenzo_EP · Julho 22, 2024 às 16:02

Em 22/07/2024 em 12:58, Joseph1 disse:

Fala Man, tô comendo 3000 kcal e já acho muito, tu costuma sujar um pouco tua dieta para bater essas 3400 ?

Na verdade eu bato 3500kcal 6 dias, e no domingo (único dia que não faço nada), acabo comendo um pouco menos, baixando a média.

O que tu considera sujar? Minha dieta é totalmente flexível, só evito ultraprocessados em geral, e fritura porque destrói meu estômago.

Em 22/07/2024 em 12:58, Joseph1 disse:

Vc tem cardápio ou usa algum aplicativo para medir os macros ?

Registro no FatSecret. Não entendi o "cardápio".

VOLUME TOTAL SEMANAL
peito	braços
9	12-16
costas	pernas
9	28
ombros	panturrilhas
12	12

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