Beerus logbook - Voltando a ser Digno - (Sem15)

[Oliveiralan 712]

Em 08/04/2024 em 15:01, Dougwar disse:

qdo tiro medidas desanima muito haha

To quase parando de medir tbm kkkkkkkk Boa !

[Guimers 8751]

Em 08/04/2024 em 11:24, Dougwar disse:

08/04/2024

Pequena Atualização

Sigo em deficit calórico desde Dezembro. Atualmente com 80kg

Seguindo no plano

 

Dieta;

  Mostrar conteúdo oculto

Refeição 1

3 ovos inteiros (cozidos ou mexidos, poderá colocar orégano se quiser)
1 Maçã
325 gr de abacaxi
20 gr de aveia em flocos
1 copo de iogurte natural DESNATADO
 

Refeição 2
125 gr de carne vermelha 
350 gr de arroz integral cozido
150 gr de feijão cozido
200 gr de couve refogado

 

Refeição 3
125 gr de peito de frango
400 gr de batata inglesa cozida
135 gr de beterrabas cozidas

 

Refeição 4
2 fatias de pão integral
20 gr de queijo minas frescal
1 banana prata
300 mls de leite (desnatado)

 

Refeição 5

125 gr de peito de frango (sem pele)
*Grelhado, assado ou cozido
325 gr de batata inglesa cozida

 

Venenos;

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desde dezembro

300mg Enantato testo

150mg Masteron

 

Foto Shape parcial;

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Shape ta daora flex lewis

[zRhayan 548]

Em 08/04/2024 em 11:24, Dougwar disse:

08/04/2024

Pequena Atualização

Sigo em deficit calórico desde Dezembro. Atualmente com 80kg

Seguindo no plano

 

Dieta;

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Refeição 1

3 ovos inteiros (cozidos ou mexidos, poderá colocar orégano se quiser)
1 Maçã
325 gr de abacaxi
20 gr de aveia em flocos
1 copo de iogurte natural DESNATADO
 

Refeição 2
125 gr de carne vermelha 
350 gr de arroz integral cozido
150 gr de feijão cozido
200 gr de couve refogado

 

Refeição 3
125 gr de peito de frango
400 gr de batata inglesa cozida
135 gr de beterrabas cozidas

 

Refeição 4
2 fatias de pão integral
20 gr de queijo minas frescal
1 banana prata
300 mls de leite (desnatado)

 

Refeição 5

125 gr de peito de frango (sem pele)
*Grelhado, assado ou cozido
325 gr de batata inglesa cozida

 

Venenos;

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desde dezembro

300mg Enantato testo

150mg Masteron

 

Foto Shape parcial;

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Essa dieta ta batendo quantas kcal, doug?

[Beerus 3129]

Em 09/04/2024 em 13:58, zRhayan disse:

Essa dieta ta batendo quantas kcal, doug?

ta dando 2500kcal e isso esta desde fevereiro 

[Beerus 3129]

Em 09/04/2024 em 12:35, Guimers disse:

Shape ta daora flex lewis

pena q só a cor da barba q esta igual hehe

[Beerus 3129]

Blz galera, essa semana começo a postar com mais frequência, iniciei um bulking agora, ajustei dieta e treino.

 

Mês passado foi bem complicado, meu coach deu uma sumida de vários dias, estava com ele desde dezembro, estava gostando bastante do trampo e estava indo tudo bem, ai no final do mês passado descobri q ele estava internado e faleceu, tinha praticamente a mesma idade que eu, atleta de longa data, tinha muito conhecimento, muito profissional e gente boa, 

Mibson de Oliveira, tem um canal dele no youtube com muita coisa interessante. O cara vai fazer falta.

 

Logo eu posto meu protocolo novo.

 

[Beerus 3129]

Boa

Terminei o cutting consumindo por volta de 2800kcal, duas semanas atrás eu aumentei para aprox 3050kcal, a fome continuou muito forte e o peso praticamente se manteve, ontem subi mais 300kcal agora esta em torno de 3350kcal.

 

375g Carbo - 261g Proteina - 70g Gorduras

 

    700ml de agua em jejum

 

1 Refeição

    6 ovos

    1 pote iogurte natural

    150g Abacaxi

    40g aveia

 

2 refeição

    130g Carne vermelha

    300g batata Cozida

    Porção de vegetais

 

3 Refeição (Pre Treino)

    160g peito de frango

    286g Arroz branco cozido

    Porção de vegetais

 

4 Refeição (Pos Treino)

    160g peito de frango

    350g Arroz Branco cozido

    1 Banana

 

5 Refeição

    160g peito de frango

    400g batata cozida

    10g azeite de oliva

    Porção de Salada

    

Por preferencia minha eu prefiro estar mais "cheio" a noite durmo melhor assim, por isso minhas calorias antes de dormir costuma ser maiores, e passo mais fome de manha onde consigo levar na boa.

Segunda é meu dia off, amanha passo para relatar sobre os treinos.

 

Bons treinos a todos.

 

 

 

 

[Polaco88 527]

Em 11/06/2024 em 09:00, Dougwar disse:

Boa

Terminei o cutting consumindo por volta de 2800kcal, duas semanas atrás eu aumentei para aprox 3050kcal, a fome continuou muito forte e o peso praticamente se manteve, ontem subi mais 300kcal agora esta em torno de 3350kcal.

 

375g Carbo - 261g Proteina - 70g Gorduras

 

    700ml de agua em jejum

 

1 Refeição

    6 ovos

    1 pote iogurte natural

    150g Abacaxi

    40g aveia

 

2 refeição

    130g Carne vermelha

    300g batata Cozida

    Porção de vegetais

 

3 Refeição (Pre Treino)

    160g peito de frango

    286g Arroz branco cozido

    Porção de vegetais

 

4 Refeição (Pos Treino)

    160g peito de frango

    350g Arroz Branco cozido

    1 Banana

 

5 Refeição

    160g peito de frango

    400g batata cozida

    10g azeite de oliva

    Porção de Salada

    

Por preferencia minha eu prefiro estar mais "cheio" a noite durmo melhor assim, por isso minhas calorias antes de dormir costuma ser maiores, e passo mais fome de manha onde consigo levar na boa.

Segunda é meu dia off, amanha passo para relatar sobre os treinos.

 

Bons treinos a todos.

 

 

 

 

Massa man

 

gostei da precisão de 286g de arroz kkkk

 

ta amassando forte, shape tá massa tbm

 

bora

[Beerus 3129]

Boas

 

A divisão de treino ficou assim

Segunda - Descanso

Terça - Upper com foco em peito

Quarta - Pernas

Quinta - Upper com foco em costas

Sexta Descanso

Sabado -Cadeia Anterior (digamos assim hehe) Peito/Quad/Panturrilha

Domingo - Cadeia Posterio - Costas/Posterior Coxa/Biceps

 

O volume vou ajustando conforme for sentindo necessidade, nessa faze estou focando em amplitude e execuções lentas, tempo entorno de 3/4 segundos na excêntrica e uma pequena pausa no momento de mais alongamento no exercicio.

 

Treino de ontem foi assim: 11/06/24

Supino inclinado 12,10,8,8 reps - 83kg

Voador na maquina  16,14,12,12 reps - 66kg

Supino Reto Maquina 11,9,7 reps - 75kg

Triceps Corda 16,14,12,14 reps - 32 kg

Remada baixa aberta - 13,12,10,14 - 45kg

Abs na maquina.

 

É isso, nao comentei sobre meu peso mas semana passada deu uma media de 80,5kg. Esse tipo de treino consigo fazer em no maximo 1 hora coisa q nunca fiz na vida, sempre fiquei no mínimo 1 hora e meia na academia com media de mais de 2 horas, tinha o costume de ir embora muido, na primeira semana achei bem estranho mas estou sentindo os músculos doloridos acredito q o estimulo esta sendo o suficiente, mas isso so saberei com o tempo.

 

Bons treinos

 

 

 

[Gymrat Focado 722]

Assisti um podcast com Vitor Bizzo, ele tava falando justamente sobre a diminuição de volume e aumento de carga.

Bons ganhos nessa nova fase!!