Relato Diário do Queiroz - Cultura física / Natural

[Thiago Queiroz Φ 157]

24/07

 

- Testei alguns exercícios para os braços. Não contabilizei adequadamente o treino [Fui na base do feeling], por tal razão não tomei nota de nada kkkkkkkk 😅

 

25/07

 

- Dia off. Literalmente estava sem condições para treinar pernas [morto] 😔😪.

 

26/07

 

TREINO B1

 

PECK DECK:

Carga - 7 placas x Repetições - 8 / 8 / Clusters: 4 + 4 + 4 + 4 + 2 + 2

 

SUPINO RETO (PAUSADO):

Carga - 82kg x Repetições - 3 / 3 / 3

 

REMADA CAVALINHO (MÁQUINA):

Carga - 80kg x Repetições - 3 / 3 / 3

 

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES:

Carga - 20kg/20kg x Repetições - 10 / 10 / 10

 

PULLEY FRENTE:

Carga - 13 placas x Repetições - 10 / 10 / 10

 

ENCOLHIMENTO::

Carga - 44kg/44kg x Repetições - 9 / 9 / 9

 

CRUCIFIXO INVERTIDO C/ HALTERES 

Carga - 5kg/5kg x Repetições - 10 / 10 / 10

 

ELEVAÇÃO LATERAL (BANCO INCLINADO):

Carga - 7kg x Repetições - 10 / 10 / 12

 

--------

 

27/07

 

TREINO C1

 

ROSCA NO BANCO 45° 

Carga - 16kg/16kg x Repetições - 8 / 8 / 8

 

ROSCA SPIDER C/ HALTERES 

Carga - 14kg x Repetições - 8 / 8 / 8

 

ROSCA MARTELO (SENTADO)

Carga - 16kg/16kg x Repetições - 8 / 8 / 8

 

TRÍCEPS COICE C/ HALTERES 

Carga - 10kg/10kg x Repetições - 10 / 10 / 10

 

TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL C/ HALTERES 

Carga - 10kg x Repetições - 10 / 10 / 10

 

TRÍCEPS PULLEY UNILATERAL (OMBRO ESTENDIDO)

Carga - 4 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

 

- Amanhã é leg day. Vou descontar a falta que o treino de terça fez 💪

[Thiago Queiroz Φ 157]

01/08

 

TREINO A1

 

Primeira sessão 

 

TERRA: 

Carga - 186kg x Repetições - 1

 

TERRA (PEGADA DE ARRANQUE): 

Carga - 150 x Repetições - 1 / 1

 

AGACHAMENTO LIVRE:

Carga - 114kg x Repetições - 3 / 3 

 

Segunda sessão

 

CADEIRA FLEXORA 

Carga - 90kg x Repetições - 10 / 10 / (CLUSTERS: 5 / 5 / 5 / 5)

 

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 

Carga - 100kg x Repetições - 15 / 15 / 16

 

CADEIRA EXTENSORA 

Carga - 120kg x Repetições - 12 / 12 / 12 + (REST PAUSE: 3 / 3 / 3 )

 

- O jeito é eu relatar todo santo dia. Pra não esquecer de enviar os relatos 🙇🏻‍♂️ kkkkkkk

- Hoje o treino foi +- eu tive uma leve dor de cabeça e isso me atrapalhou pacas na hora de fazer força.

- Eu poderia fazer mais uma rep do terra, porém não me arrisquei (Por estar meio zoado fisicamente).

- O Snatch deadlift me humilha SEMPRE kkkk

- A dieta normocalórica segue firme.

 

[Thiago Queiroz Φ 157]

Segue o resumo da semana passada:

 

02/08

 

TREINO B1

 

PECK DECK:

Carga - 7 placas x Repetições - 8 / 8 / Clusters: 4 + 4 + 4 + 4 + 4

 

SUPINO RETO (PAUSADO):

Carga - 84kg x Repetições - 3 / 3 / 3

 

REMADA CAVALINHO (MÁQUINA):

Carga - 82kg x Repetições - 3 / 3 / 3

 

SUPER SET:

 

------

 

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES:

Carga - 20kg/20kg x Repetições - 10 / 10 / 10

 

+

 

PULLEY FRENTE:

Carga - 13 placas x Repetições - 10 / 10 / 10

 

------

 

ENCOLHIMENTO::

Carga - 44kg/44kg x Repetições - 12 / 12 / 12

 

CRUCIFIXO INVERTIDO C/ HALTERES 

Carga - 5kg/5kg x Repetições - 10 / 10 / 10

 

ELEVAÇÃO LATERAL (BANCO INCLINADO):

Carga - 7kg x Repetições - 12 / 12 / 12

 

03/08

 

TREINO C1

 

ROSCA NO BANCO 45° 

Carga - 18kg/18kg x Repetições - 7 / 7 / 7

 

ROSCA MARTELO (SENTADO)

Carga - 18kg/18kg x Repetições - 7 / 7 / 7

 

TRÍCEPS COICE C/ HALTERES (DEITADO)

Carga - 10kg/10kg x Repetições - 10 / 10 / 10

 

TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL C/ HALTERES 

Carga - 10kg x Repetições - 10 / 10 / 10

 

04/08

 

TREINO A2

 

CADEIRA EXTENSORA

Carga - 12:Placas x Repetições - 15 / 15 / 15 + Rest pause: 3 + 3 + 3 / Clusters: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5

 

HACK MÁQUINA C/ PAUSA

Carga - 124kg x Repetições - 3 / 3 / 3

 

SUPER SET:

 

CADEIRA EXTENSORA + CADEIRA ADUTORA [ambos c/ oclusão] 

3 Séries x Max de Reps com carga moderada mantendo 1-2 Reps na reserva.

 

MESA FLEXORA 

Carga - 7 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

 

- Ontem participei de uma corrida de 6k. As panturrilhas estão destroçadas, os quadríceps também 😂😂😂😂

 

- Voltarei a incrementar a minha ingestão calórica de 2700 kcal para 3000 kcal. Comecei a reduzir o peso corporal (de modo até acentuado). Provavelmente subestimei meu gasto calórico diário. 

[Thiago Queiroz Φ 157]

Nesta última semana fiquei resfriado 😪

 

Estive podre durante esses dias (Somente rendi no treino de pernas) Segue abaixo os quase treinos da semana:

Spoiler

11/08

 

TREINO A2

 

CADEIRA EXTENSORA

Carga - 12:Placas x Repetições - 15 / 15 / 15 / Clusters: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5

 

HACK MÁQUINA C/ PAUSA

Carga - 130kg x Repetições - 3 / 3 / 3

 

Bi SET:

 

CADEIRA EXTEBSORA + CADEIRA ADUTORA [ambos c/ oclusão] 

3 Séries x Max de Reps com carga moderada mantendo 1-2 Reps na reserva.

 

MESA FLEXORA 

Carga - 7 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

 

12/08

 

TREINO B2 (IMPROVISADO)

 

CIRCUITO 

 

5x

 

BARRA FIXA - Carga ? x Repetições até a falha

FLEXÃO DIAMANTE - Carga ? x Repetições até a falha 

ELEVAÇÃO LATERAL - Carga 8kg/8kg x Repetições até a falha

 

13/08

 

TREINO C2

 

SUPER SET:

ROSCA NO BANCO 45° 

Carga - 18kg/18kg x Repetições - 7 / 7 / 7

TRÍCEPS COICE C/ HALTERES (DEITADO)

Carga - 14kg/14kg x Repetições - 10 / 10 / 10

 

 

SUPER SET:

ROSCA MARTELO (SENTADO)

Carga - 18kg/18kg x Repetições - 7 / 7 / 7

TRÍCEPS FRANCÊS C/ HALTERES 

Carga - 10kg/10kg x Repetições - 10 / 10 / 10

 

[Thiago Queiroz Φ 157]

22/08

 

Me recuperei da gripe. Agora é hora de voltar para a brutalidade 💀

 

TREINO A1

 

Primeira sessão:

 

TERRA: 

Carga - 190kg x Repetições - 1

Carga - 180kg x Repetições - 3 / 3

 

Segunda sessão:

 

CADEIRA EXTENSORA 

Carga - 120kg x Repetições - 10 / 10 / 10 + (REST PAUSE: 3 / 3 / 3 )

 

CADEIRA ADUTORA 

Carga - 120kg x Repetições - 12 / 12 / 12

 

CADEIRA FLEXORA 

Carga - 90kg x Repetições - 10 / 10 / 10

 

CADEIRA ABDUTORA 

Carga - 120kg x Repetições - 12 / 12 / 12

 

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 

Carga - 100kg x Repetições - 20 / 20 / 20

 

Vídeo do terra de hj

Spoiler

https://www.instagram.com/reel/CwPpJlhgPNf/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

 

- Não deu tempo pra agachar hj 😭 (fiz os assistenciais na pressa).

[arkham 2141]

Em 22/08/2023 em 17:51, Thiago Queiroz Φ disse:

22/08

 

Me recuperei da gripe. Agora é hora de voltar para a brutalidade 💀

 

TREINO A1

 

Primeira sessão:

 

TERRA: 

Carga - 190kg x Repetições - 1

Carga - 180kg x Repetições - 3 / 3

 

Segunda sessão:

 

CADEIRA EXTENSORA 

Carga - 120kg x Repetições - 10 / 10 / 10 + (REST PAUSE: 3 / 3 / 3 )

 

CADEIRA ADUTORA 

Carga - 120kg x Repetições - 12 / 12 / 12

 

CADEIRA FLEXORA 

Carga - 90kg x Repetições - 10 / 10 / 10

 

CADEIRA ABDUTORA 

Carga - 120kg x Repetições - 12 / 12 / 12

 

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 

Carga - 100kg x Repetições - 20 / 20 / 20

 

Vídeo do terra de hj

  Ocultar conteúdo

https://www.instagram.com/reel/CwPpJlhgPNf/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

 

- Não deu tempo pra agachar hj 😭 (fiz os assistenciais na pressa).

Caralh@ mano deu até aflição em ver o terra. Foi brutal. Acompanhando aqui. 

[Thiago Queiroz Φ 157]

Em 23/08/2023 em 21:36, arkham disse:

Caralh@ mano deu até aflição em ver o terra. Foi brutal. Acompanhando aqui. 

 

Valeu meu mano 💪 A meta é bater os 200tão 🙏

 

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23/08

 

TREINO B1

 

REMADA CAVALINHO (MÁQUINA):

Carga - 80kg x Repetições - 4 / 4 / 4

 

PULLEY FRENTE:

Carga - 13 placas x Repetições - 10 / 10 / 10

 

ENCOLHIMENTO::

Carga - 44kg/44kg x Repetições - 15 / 15 / 15

 

CRUCIFIXO INVERTIDO C/ HALTERES 

Carga - 5kg/5kg x Repetições - 10 / 10 / 10

 

RETRAÇÃO ESCAPULAR NA POLIA

Carga - 6 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

 

ROSCA NO BANCO 45° 

Carga - 16kg/16kg x Repetições - 8 / 8 / 8

 

ROSCA MARTELO (SENTADO)

Carga - 16kg/16kg x Repetições - 8 / 8 / 8

 

25/08

 

TREINO C1

 

PECK DECK:

Carga - 7 placas x Repetições - 8 / 8 / Clusters: 4 + 4 + 4 + 4 + 4

 

SUPINO RETO PARALÍMPICO (PAUSADO):

Carga - 90kg x Repetições - 3 / 3 / 3

 

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES:

Carga - 28kg/28kg x Repetições - 3 / 3 / 3

 

ELEVAÇÃO LATERAL (BANCO INCLINADO):

Carga - 8kg/8kg x Repetições - 10 / 10 / 10

 

TRÍCEPS COICE C/ HALTERES (DEITADO)

Carga - 14kg/14kg x Repetições - 10 / 10 / 10

 

TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL C/ HALTERES 

Carga - 10kg x Repetições - 10 / 10 / 10

 

- Fragmentos do treino de empurre:

Spoiler

https://www.instagram.com/reel/CwaKwMEgVzK/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

 

- Voltei a treinar num ritmo legal. Estou pensando em ativar o "Bear mode powerlifter" e meter um bulking mais agressivo (Quero meus 80kg logo 😥😂)

[Victor_Marques 164]

Em 27/08/2023 em 05:48, Thiago Queiroz Φ disse:

- Fragmentos do treino de empurre:

  Ocultar conteúdo

https://www.instagram.com/reel/CwaKwMEgVzK/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

 

Boa mano, acompanhando aq, vc é forte, mas acho q vc colocando os pés no chão (no vídeo n consigo ver aonde estão) fazendo força contra ele, contraindo glúteo, perna e deixando o arco um pouco mais acentuado vai ter da uma estabilidade legal e mais força até, um dica só. Abraços.

[Thiago Queiroz Φ 157]

Em 29/08/2023 em 09:42, Victor_Marques disse:

 

Boa mano, acompanhando aq, vc é forte, mas acho q vc colocando os pés no chão (no vídeo n consigo ver aonde estão) fazendo força contra ele, contraindo glúteo, perna e deixando o arco um pouco mais acentuado vai ter da uma estabilidade legal e mais força até, um dica só. Abraços.

 

Salve meu mano! Você está certo. No caso estou dificultando o movimento de modo proposital (Retirando o leg drive e realizando pausas a cada repetição). Meu objetivo nesse bloco de treino é ficar forte no supino numa condição desfavorável, para assim criar uma base solida e colher os frutos no futuro 💪

 

29/08

 

TREINO A1

 

Primeira sessão:

 

TERRA: 

Carga - 192kg x Repetições - 1

 

TERRA (PEGADA DE ARRANQUE)

Carga - 150kg x Repetições - 1 / 1

 

AGACHAMENTO LIVRE (ATG)

Carga - 118kg x Repetições - 3 / 3 / 3

 

Segunda sessão:

 

MESA FLEXORA 

Carga - 60kg x Repetições - 7 / 7 / 7

 

CADEIRA FLEXORA 

Carga - 90kg x Repetições - 10 / 10 / 10

 

CADEIRA ABDUTORA 

Carga - 120kg x Repetições EMOM: 5 MINUTOS (Todas as séries até a falha)

 

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 

Carga - 100kg x Repetições - 15 / 15 / 15

 

CADEIRA EXTENSORA 

Carga - 120kg x Repetições - 10 / 10 / 10

 

Vídeo do Terra: 

Spoiler

https://www.instagram.com/reel/CwhxlSEAMMJ/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

 

[Thiago Queiroz Φ 157]

30/08

 

TREINO B1

 

REMADA CAVALINHO (MÁQUINA) - C/ DUPLA PAUSA:
Carga - 60kg x Repetições - 4 / 4 / 4

 

PULLEY FRENTE:
Carga - 13 placas x Repetições - 10 / 10 / 10 + (Rest pause: 3 / 3 / 3 )

 

ENCOLHIMENTO::
Carga - 44kg/44kg x Repetições - 15 / 15 / 15

 

CRUCIFIXO INVERTIDO C/ HALTERES 
Carga - 6kg/6kg x Repetições - 10 / 10 / 10

 

RETRAÇÃO ESCAPULAR NA POLIA
Carga - 6 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

 

ROSCA NO BANCO 45° 
Carga - 16kg/16kg x Repetições - 8 / 8 / 8

 

ROSCA MARTELO (SENTADO)
Carga - 16kg/16kg x Repetições - 8 / 8 / 8

 

31/08

 

TREINO C1

 

SUPINO RETO PARALÍMPICO (PAUSADO):
Carga - 90kg x Repetições - 3 / 3 / 3

 

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES:
Carga - 28kg/28kg x Repetições - 3 / 3 / 3

 

PECK DECK:
Carga - 70kg x Repetições - 10 / 10 /  Clusters: 5 + 5 + 5 + 5 + 5

 

ELEVAÇÃO LATERAL (BANCO INCLINADO):
Carga - 10kg x Repetições: 7 / 7 / 7

 

TRÍCEPS COICE NA POLIA
Carga - 2 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

 

TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL NA POLIA 
Carga - 2 Placas x Repetições - 8 / 8 / 8

 

- Tentei treinar mais, porém, semana passada ficou na frequência 1x mesmo kkkkkkk

 

05/09

 

TREINO A1

 

Primeira sessão

 

TERRA

Carga - 194kg x Repetições - 1 / 1

 

Vídeo do terra:

Spoiler

https://www.instagram.com/reel/CwzwAutAqSK/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

 

- Mais tarde farei a segunda sessão 💪😎