Relato Diário do Queiroz - Cultura física / Natural

[Thiago Queiroz Φ 157]

30/04

 

TREINO C - TRAÇÃO 

 

BARRA FIXA 

Carga: ? - Repetições: 10  / 10  / 10  + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 1 / 1 / 1 / 1).

 

PULLDOWN CORDA 

Carga: 50kg  - Repetições: 12 / 12 / 15 + (Rest pause: 3 / 3 / 3 / 3 / 3 ).

 

REMADA CURVADA 

Carga: 60kg - 3 Séries até a falha

 

CRUCIFIXO INVERTIDO NA POLIA

Carga: 10 Placas - 3 séries até a falha 

 

ENCOLHIMENTO C/ HALTERES

Carga: 34kg - 3 Séries até a falha 

 

ROSCA 45° UNILATERAL NA POLIA

Carga: 10kg - Repetições: 12 / 12 / 8

 

ROSCA SCOTT MÁQUINA

Carga: 25kg - Repetições: 9 / 9 / 10

 

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 

Carga: 100kg - Repetições: 12 / 12 / 12

 

Kcal ingeridas: 3076

Peso kg: 71,7

 

01/05

 

TREINO A - EMPURRE

 

HANDSTAND PUSH UP

Carga: ? - Repetições 4 / 3 / 3

 

EMOM 

FOR 10 MINUTES:

 

FLEXÃO DE BRAÇOS DIAMANTE - Cada Round c/ repetições até a falha 🔥🔥🔥 (Pump agressivo no peitoral )

 

MERGULHO NO BANCO

Carga: ? - 3 séries até a falha

 

ELEVAÇÃO LATERAL NO BANCO INCLINADO

Carga: 4kg - 3 séries até a falha + (Rest pause na última série)

 

Kcal ingeridas: 2958

Peso kg: ? (Esqueci de me pesar ao acordar 😅)

 

--------

 

- Barra fixa + Rest pause = ♥️

- Fiquei surpreso por poder fazer um treino agressivo em casa 😂

- O EMOM me quebrou por inteiro. Praticamente foi um rest pause com um descanso de 30's de descanso kkkkkk

- Cotovelo chorou hj pela manhã. Mas já está tranquilo.

 

Hj será treino de inferiores 🙏

[Thiago Queiroz Φ 157]

27/05

 

TREINO C2 - TRAÇÃO 

 

BARRA FIXA 

Carga: ? - Repetições: 10 / 10 / 10 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 2 / 1 / 1 ).

 

REMADA CURVADA C/ HALTERES

Carga: 34kg/34kg - 3 Séries até a falha

 

ENCOLHIMENTO C/ HALTERES

Carga: 34kg/34kg - 3 Séries até a falha

 

CRUCIFIXO INVERTIDO NA POLIA

Carga: 2 Placas - Repetições: 9 / 9 / 9

 

RETRAÇÃO ESCAPULAR NA POLIA 

Carga: 60kg - 3 Séries até a falha

 

ROSCA 45° UNILATERAL NA POLIA

Carga: 10kg - Repetições: 9 / 9 / 9

 

ROSCA SPIDER UNILATERAL 

Carga: 14kg - Repetições: 6 / 6 / 6

 

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 

Carga: 100kg - Repetições: 15 / 15 / 15

 

- Voltando a relatar. Fiquei OFF pois estava me recuperando de umas dores articular-musculares que começaram a aparecer. Fiz um deload louco e alguns poucos treinos pesados nesse meio tempo - ( Pelo menos a minha epicondilite medial parou de chorar kkkkk)

 

- Meu peso tá estável dentro da margem dos 71kg-72kg. Nos últimos dois meses não saí de tal faixa. Mas creio que dê modo involuntário passei por algum nível de recomposição corporal. Percebo que a qualidade está melhor (Apesar do BF moderado).

 

Video do shape atual: 

Spoiler

https://www.instagram.com/reel/Csgs3rSgkd2/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

 

[Thiago Queiroz Φ 157]

28/05

 

TREINO A1 - EMPURRE 

 

SUPINO RETO - [LARSEN PRESS]

Carga: 35kg/35kg - Repetições: 4 / 4 / 4

Carga: 20kg/20kg - Repetições: 12 

 

DESENVOLVIMENTO MÁQUINA 

Carga: 50kg - Repetições: 6 / 6 / 7

 

PECK DECK 

Carga: 80kg - Repetições: 10 / 10 / 10 + [Clusters: 4 / 4 / 3 / 3 / 3 / 3]

 

PARALELAS

Carga: ? - Repetições: 12 / 12 / 12 + [Repetições excêntricas; 6]

 

ELEVAÇÃO LATERAL NO BANCO INCLINADO 

Carga: 7kg - Repetições: 10 / 10 / 10 + (Rest pause: 3 / 3 / 3 / 1) + (Repetições excêntricas: 3)

 

DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA PEGADA ABERTA

Carga: 22.3kg - Repetições: 3 séries até a falha 

 

TRÍCEPS PUSHDOWN UNILATERAL 

Carga: 2 Placas - Repetições: 9 / 9 / 9

 

- Não sei o peso da barra do supino 😅. Para fins de precisão contei somente o peso dos lados. (Se o peso for de 20kg tô empurrando 90kg)

- Mó cota que não fazia supino reto kkkk. Até que me saí bem.

 

[Thiago Queiroz Φ 157]

02/06

 

TREINO B2 - INFERIORES 

 

CADEIRA EXTENSORA 

Carga: 12 Placas - Repetições: 13 / 13 + 3 /  13 + 3 / [(Clusters: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 ) + (Rest pause: 2 / 2 / 2 /)]

 

HACK MÁQUINA  

Carga: 60kg/60kg - Repetições: 6 / 6 / 6 / 10

 

 

HACK ARTICULADO 

Carga: 50kg/50kg - Repetições: 7 / 7 / 7

 

CADEIRA EXTENSORA + [Faixa de oclusão]

Carga: 6 Placas - Repetições: 3 séries até a falha

 

CADEIRA ADUTORA + [Faixa de oclusão]

Carga: 12 Placas - Repetições: 3 Séries até a falha 

 

MESA FLEXORA

Carga: 7 Placas - 10 / 10 / 10 

 

MESA FLEXORA UNILATERAL 

Carga: 2 Placas  - 10 / 10 / 10

 

- Quadríceps dolorido, sensação agradável 😂

- Comprei faixas de oclusão para utilizar nesses isoladores pras coxas. Também vou utilizar nos treinos para os braços. O objetivo é dar um estímulo diferente nesses pontos que são os mais fracos do meu shape [Na minha região segmentar a magreza prevalece kkkkkk]

 

Editado Junho 2, 2023 às 18:42 por Thiago Queiroz Φ

[Thiago Queiroz Φ 157]

03/06

 

 

TREINO C2 - TRAÇÃO 

 

Treino aleatório de costas com um Champs meu kkkkkk Não memorizei reps e séries 😢😂

 

- Caótico e brutal 

 

04/06

 

TREINO A1 - EMPURRE 

 

SUPINO RETO [LARSEN PRESS]

Carga: 40kg/40kg - Repetições: 2 / 1 / 1

Carga: 35kg/35kg - Repetições: 4

 

DESENVOLVIMENTO HALTERES 

Carga: 26kg26kg - Repetições: 5 / 4 / 4

 

PECK DECK 

Carga: 8 Placas - Repetições: 8 / 8 / [Clusters: 4 / 4 / 3 / 6 ]

 

PARALELAS

Carga: ? - Repetições: 15 / 15 / 15 + 5 + 2 + [Repetições excêntricas; 5]

 

ELEVAÇÃO LATERAL NO BANCO INCLINADO 

Carga: 7kg - Repetições: 10 / 10 / 10 + (Rest pause: 3 / 3 / 3 / 1) + (Repetições excêntricas: 3)

 

TRÍCEPS PUSHDOWN UNILATERAL 

Carga: 2 Placas - Repetições: 3 séries até a falha

 

- Bom treino. Apenas não tive tempo pra fazer o desenvolvimento trás nuca.

- Hj é dia off (Agradeço pois é dia de dar aula de Crosstraining kkk).

 

[Thiago Queiroz Φ 157]

06/06

 

TREINO B1 - INFERIORES

 

DEADLIFT

Carga: 180kg - Repetições 2 / 1 / 1

 

Video:

Spoiler

https://www.instagram.com/reel/CtJvCs8AzHk/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

 

- Tentei fazer 3 repetições, mas a terceira parou na canela mesmo kkkkkkk

- Pela tarde mandei um treino completo de pernas. Não contabilizei nada 😂

 

07/06

 

TREINO C1 - TRAÇÃO 

 

REMADA CAVALINHO (MÁQUINA)

Carga: 70kg - Repetições: 6 / 4 / 4

 

PULLEY FRENTE 

Carga: 13 Placas - Repetições: 8 / 8 / 8 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 3 )

 

ENCOLHIMENTO NO SMITH 

Carga: 100kg - 9 / 9 / 11

 

CRUCIFIXO INVERTIDO NA POLIA

Carga: 4 Placas - 10 / 10 / 10

 

RETRAÇÃO ESCAPULAR NA POLIA 

Carga: 12 Placas  - Repetições: 12 / 12 / 13

 

ROSCA 45°

Carga: 14kg - Repetições: 8 / 8 / 10 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 2)

 

ROSCA SPIDER UNILATERAL 

Carga: 14kg - Repetições: 8 / 8 / 8

 

ROSCA UNILATERAL NA POLIA + [Faixa de oclusão]

Carga: 4 Placas - Repetições: 3 séries até a falha

 

- Os bíceps ficaram num pump absurdo 💥💪

[Thiago Queiroz Φ 157]

18/07

 

TREINO A1

 

TERRA: 
Carga - 184kg x Repetições - 3

 

TERRA (PEGADA DE ARRANQUE): 
Carga - 150kg x Repetições - 1 / 1

 

AGACHAMENTO LIVRE:
Carga - 110kg x Repetições - 4
Carga - 114kg x Repetições - 3 / 3

 

- Como sempre no eterno retorno 😅

- Passei o mês de junho treinando com um brother. O treino não estava nada sistemático, e isso me desmotivou para relatar qualquer coisa.

- O treino de hoje foi bem básicão, baixo volume, intensidade no talo (Do jeito que eu gosto 😌)

- Na última semana bati 74kg-75kg (O peso está flutuando entre esses dois pólos)

- Desde dezembro do ano passado até hoje ganhei aproximadamente 850g de peso por mês. O BF não subiu consideravelmente. Estou satisfeito com o progresso.

- Vou me manter um mês com dieta normocalórica para estabilizar o peso e não ter o risco de acumular mais gordura. Quiçá ter algum nível de recomposição corporal 👀.

[Thiago Queiroz Φ 157]

19/07

 

TREINO B1

 

PECK DECK:

Carga - 7 placas x Repetições - 7 / 7 / Clusters: 3 + 3 + 3 + 3 + 3

 

SUPINO RETO (PAUSADO):

Carga - 80kg x Repetições - 3 / 3 / 3

 

REMADA CAVALINHO (MÁQUINA):

Carga - 75kg x Repetições - 3 / 3 / 3

 

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES:

Carga - 20kg/20kg x Repetições - 10 / 10 / 10

 

PULLEY FRENTE:

Carga - 13 placas x Repetições - 10 / 10 / 10

 

ENCOLHIMENTO C/ HALTERES:

Carga - 44kg/44kg x Repetições - 9 / 9 / 9

 

CRUCIFIXO INVERTIDO (POLIA):

Carga - 4 placas x Repetições - 10 / 10 / 10

 

ELEVAÇÃO LATERAL (BANCO INCLINADO):

Carga - 7kg x Repetições - 9 / 9 / 9

 

- Deixei repetições na reserva em praticamente todos os exercícios. 

- Gostei de implementar a pré exaustão para os quadríceps. Agora estou testando para as tetas 😌✨ (O supino ficou bem mais pesado kkkkk)

- Amanhã vou treinar braços. O meu principal ponto fraco 💪😅

[Thiago Queiroz Φ 157]

20/07

 

TREINO C1

 

ROSCA NO BANCO 45° 
Carga - 16kg/16kg x Repetições - 8 / 8 / 8

 

ROSCA SCOTT (MÁQUINA)
Carga - 7 Placas x Repetições - 8 / 8 / 8

 

ROSCA MARTELO (SENTADO)
Carga - 16kg/16kg x Repetições - 7 / 7 / 7

 

TRÍCEPS COICE C/ HALTERES 
Carga - 10kg/10kg x Repetições - 10 / 10 / 10

 

TRÍCEPS FRANCÊS (POLIA)
Carga - 8 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

 

TRÍCEPS PULLEY UNILATERAL (OMBRO ESTENDIDO)
Carga - 4 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

 

SUPER-SET

TRÍCEPS PULLEY + ROSCA PULLEY (C/ OCLUSÃO) - 2 séries x Repetições: (Não contei, parei próximo de falhar. Pump agressivo)

 

- I Believe in the supremacy of arm workout 🥰

- Vou concentrar bastante volume nos braços. Essa coisa vai ter que crescer 💪. Ou ceesce, ou quebra kkkkkk

[Thiago Queiroz Φ 157]

21/07

 

TREINO A2

 

CADEIRA EXTENSORA

Carga - 12:Placas x Repetições - 12 / 12 / 15 + Rest pause: 3 + 3 + 3 / Clusters: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5

 

HACK MÁQUINA C/ PAUSA

Carga - 120kg x Repetições - 3 / 3 / 3

 

STIFF C/ HALTERES 

Carga - 44kg/44kg x Repetições - 9 / 9 / 9

 

SUPER SET:

 

CADEIRA EXTEBSORA + CADEIRA ADUTORA [ambos c/ oclusão] 

3 Séries x Max de Reps com carga moderada mantendo 1-2 Reps na reserva.

 

MESA FLEXORA 

Carga - 7 Placas x Repetições - 10 / 10 / 9

 

------------

 

23/07

 

TREINO B2

 

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES

Carga - 28kg/28kg x Repetições - 6 / 4 / 4

 

SUPINO INCLINADO C/ HALTERES

Carga - 32kg/32kg x Repetições - 6 / 6 

 

PULLEY FRENTE UNILATERAL

Carga - 50kg x Repetições - 6 / 6 / 6

 

REMADA CURVADA 

Carga - 30kg/30kg x Repetições - 6 / 6 / 8

 

ENCOLHIMENTO C/ HALTERES

Carga - 34kg/34kg x Repetições - 8 / 8 / 9

 

CRUCIFIXO INVERTIDO (POLIA)

Carga - 10kg x Repetições - 8

Carga - 20kg x Repetições - 6 / 6

 

ELEVAÇÃO LATERAL (POLIA)

Carga - 10kg x Repetições - 10 / 10 / 10

 

- Estou surpreso com o fato de estar ficando mais forte nos movimentos de press. Creio que conseguiria fazer o inclinado com halteres de 34kg tranquilamente LOL

- Na metade do treino B2 eu já estava querendo voltar pra casa kkkkkkkk

- Amanhã é treino de braceta 🙏