Relato Diário do Queiroz - Cultura física / Natural

[Thiago Queiroz Φ 157]

04/04

 

TREINO B1 - INTERIORES 

 

Segunda sessão

 

AGACHAMENTO LIVRE (ATG)

Carga: 110kg - Repetições: 5 / 5

 

MESA FLEXORA

Carga: 50kg - Repetições: 8 / 8 / 8

 

CADEIRA FLEXORA

Carga: 80kg - Repetições: 8 / 8 / 8

 

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 

Carga: 100kg - Repetições: 8 / 8 / 8 

 

CADEIRA EXTENSORA

Carga: 120kg - Repetições: 10 / 10 / 10

 

PASSADA 

Carga: ? - Repetições: 100 🔥

 

CADEIRA EXTENSORA

Carga: 80kg - Repetições: 15 / 15 / 15

 

 

05/04

 

TREINO C - TRAÇÃO 

 

REMADA CAVALINHO (MÁQUINA)

Carga: 65kg - Repetições: 8 / 8 / 8

 

PULLDOWN CORDA 

Carga: 50kg  - Repetições: 12 / 12 / 12

 

BARRA FIXA COM RETRAÇÃO ESCAPULAR

Carga: ? - Repetições: 6 / 6 / 5

 

CRUCIFIXO INVERTIDO

Carga: 10 Placas - Repetições: 8 / 8 / 8

 

ROSCA MARTELO

Carga: 20kg - Repetições: 10 / 10 / 10

 

ROSCA 45°

Carga: 14kg - Repetições: 10 / 10 / 10

 

ROSCA SCOTT MÁQUINA

Carga: 7 Placas - Repetições: 8 / 8 / 8

 

ROSCA SPIDER UNILATERAL

Carga: 10kg - Repetições: 10 / 10 / 10

 

- Eu queria não ter cagaço e agachar com mais peso 😅 kkkkk. Pelo menos agacho ATG 🙏

- Nós últimos meses pela primeira vez na vida estou curtindo treinar bíceps 💪. Encontrei um esquema que me adequo melhor.

[Thiago Queiroz Φ 157]

10/04

 

TREINO A - EMPURRE 

 

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES 

Carga: 24kg24kg - Repetições: 6 / 6 / 9

 

SUPINO INCLINADO C/ HALTERES

Carga: 24kg/24kg - Repetições: 10 / 10 / 11

 

PARALELAS

Carga: ? - Repetições: 16 / 16 / 20

 

FLEXÃO DIAMANTE 

Carga: ? - 3 Séries até a falha 

 

--- 1 hora depois ---

 

ELEVAÇÃO LATERAL

Carga: 14kg - Repetições: 6 / 6 / 7

 

DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA PEGADA ABERTA

Carga: 34kg - Repetições: 8 / 8 / 10

 

ELEVAÇÃO LATERAL BANCO INCLINADO 

Carga: 6kg  - 3 séries x 8-9 repetições 

 

TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA

Carga: 8 Placas - 3 séries até a falha 

 

- Os dias que não relatei foi pelo fato de ter descansado.

- O treino de hoje foi bem tranquilo. Comecei a deixar repetições na reserva em alguns exercícios (Somente fui com tudo na última série).

- Gostei desse esquema 💪

 

Editado Abril 10, 2023 às 21:17 por Thiago Queiroz Φ

[Thiago Queiroz Φ 157]

11/04

 

TREINO B1 - INFERIORES 

 

(Primeira sessão)

 

AGACHAMENTO LIVRE 

Carga: 110kg - Repetições: 5 / 5 / 5

 

 

(Segunda sessão)

 

CADEIRA EXTENSORA

Carga: 120kg - Repetições: 10 / 10 / 11

 

CADEIRA ADUTORA 

Carga: 100kg - 4 Séries até a falha 

 

CADEIRA EXTENSORA

Carga: 80kg - Repetições: 18 / 18 / 18

 

MESA FLEXORA

Carga: 50kg - Repetições: 8 / 8 / 8

 

CADEIRA FLEXORA

Carga: 80kg - Repetições: 10 / 10 / 10

 

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 

Carga: 100kg - Repetições: 10 / 10 / 10

 

 

12/04

 

TREINO C - TRAÇÃO 

 

PULLDOWN CORDA 

Carga: 50kg  - Repetições: 12 / 12 / 12

 

BARRA FIXA COM RETRAÇÃO ESCAPULAR

Carga: ? - Repetições: 6 / 6 / 6

 

CRUCIFIXO INVERTIDO

Carga: 10 Placas - Repetições: 10 / 10 / 10

 

REMADA MÁQUINA

Carga: 10 Placas - 3 Séries até a falha 

 

ROSCA MARTELO

Carga: 20kg - Repetições: 10 / 10 / 10

 

ROSCA 45°

Carga: 14kg - Repetições: 10 / 10 / 10

 

ROSCA SCOTT MÁQUINA

Carga: 7 Placas - Repetições: 10 / 10 / 10

 

ROSCA SPIDER UNILATERAL

Carga: 10kg - Repetições: 10 / 10 / 10

 

- A semana tá corrida. Não tive tempo útil de fazer compostos pesados como o terra ou a remada cavalinho.

- Hoje farei o treino de empurrar pela manhã. Somente enfocarei nos ombros, pois meus cotovelos são meio podres e um deles começou a chorar 🥲

[Thiago Queiroz Φ 157]

13/04

 

TREINO A - EMPURRE 

 

ELEVAÇÃO LATERAL NO BANCO INCLINADO 

Carga: 6kg - 3 Séries 6-8 repetições 

 

DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA PEGADA ABERTA

Carga: 34kg - Repetições: 8 / 8 / 10

 

ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA 

Carga: 3 Placas - 4 séries até a falha 

 

14/04

 

TREINO B2 - INFERIORES 

 

CADEIRA EXTENSORA 

Carga: 11 Placas - Repetições: 11 / 11 / 12 + Rest pause

 

HACK MÁQUINA 

Carga: 50kg/50kg - Repetições: 7 / 7 / 8

 

CADEIRA EXTENSORA 

Carga: 6 Placas - 3 séries até a falha + Rest pause

 

LEG PRESS UNILATERAL

Carga: 40kg/40kg - 8 / 8 / 8

 

CADEIRA ADUTORA

Carga: Placas - 3 Séries até a falha 

 

MESA FLEXORA

Carga: 7 Placas - 8 / 8 / 8

 

EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA 

Carga: 3 Placas - 3 séries até a falha

 

15/04

 

TREINO C - TRAÇÃO 

 

(Primeira sessão)

 

EMOM

 

6' MINUTOS 

 

BARRA FIXA (Repetições até a falha) + Drop mecânico (Kipping Pull ups)

 

(Segunda sessão)

 

PULLDOWN CORDA 

Carga: 50kg  - Repetições: 12 / 12 / 12

 

PULLEY FRENTE 

Carga: 60kg - Repetições: 7 / 7 / 7 + Myo reps

 

CRUCIFIXO INVERTIDO

Carga: 6 Placas - Repetições: 10 / 10 / 10

 

- A semana foi bem produtiva.

- Da metade da semana para frente evitei de treinar braços e peitoral para recuperar o cotovelo direito. Hoje ele está 100%.

- Hoje vou treinar panturrilha e antebraço. Provavelmente deixarei o domingo como fixo para estes esses dois grupos 

[Thiago Queiroz Φ 157]

17/04

 

TREINO A - EMPURRE 

 

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES 

Carga: 24kg24kg - Repetições: 8 / 8 / 9

 

SUPINO INCLINADO C/ HALTERES

Carga: 24kg - Repetições: 10 / 10 / 12

 

PARALELAS

Carga: ? - Repetições: 16 / 16 / 20

 

ELEVAÇÃO LATERAL NO BANCO INCLINADO 

Carga: 6kg - Repetições: 9 / 9 / 10

 

DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA PEGADA ABERTA

Carga: 34kg - Repetições: 8 / 8 / 9

 

ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA 

Carga: 3 Placas - 4 séries até a falha

 

- Baixei um pouco do meu volume grotesco pro cotovelo não chorar tanto 😅 kkkkk

 

18/04

 

TREINO B2 - INFERIORES 

 

(Primeira sessão)

 

CADEIRA EXTENSORA 

Carga: 11 Placas - Repetições: 11 / 12 / 12 + Rest pause

 

HACK MÁQUINA 

Carga: 50kg/50kg - Repetições: 8 / 8 / 10 + Drop set

 

CADEIRA EXTENSORA 

Carga: 6 Placas - 3 séries até a falha

 

LEG PRESS UNILATERAL

Carga: 50kg/50kg - 8 / 8 / 9

 

CADEIRA ADUTORA

Carga: 11 Placas - 3 Séries até a falha 

 

--- 1 hora e meia depois ---

 

(Segunda sessão)

 

MESA FLEXORA

Carga: 7 Placas - 8 / 8 / 9

 

STIFF NO SMITH

Carga: 40kg/40kg - 3 séries entre 8-9 repetições 

 

MESA FLEXORA

Carga: 4 Placas - 3 séries até a falha

 

- Agachamento no Hack é perfeito. Vou matelar brutalmente nos meus quadríceps inexistentes, em algum momento eles terão que crescer kkkk.

 

- Desde que comecei a relatar no fórum percebi um aumento de força nos meus agachos. A consistência tá dando resultado.

 

- Até que gostei de fazer o Stiff no Smith após efetuar a pré exaustão. 

 

- Vou começar a realizar o Terra nas sextas-feiras. 

 

 

[Thiago Queiroz Φ 157]

24/04

 

TREINO A - EMPURRE 

 

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES 

Carga: 24kg24kg - Repetições: 8 / 8 / 10

 

SUPINO INCLINADO C/ HALTERES

Carga: 24kg/24kg - Repetições: 10 / 10  / 8 + (Myo reps: 2 / 2 / 2 / 1)

 

PARALELAS

Carga: ? - Repetições: 20 / 20 / 20

 

ELEVAÇÃO LATERAL NO BANCO INCLINADO 

Carga: 6kg - Repetições: 9 / 9 / 10 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 2 / 1) + (Repetições excêntricas: 3) 🔥🔥🔥

 

DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA PEGADA ABERTA

Carga: 34kg - Repetições: 10 / 10  / 11

 

TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA

Carga: 8 Placas - Repetições: 8 / 8 / 8

 

Calorias ingeridas: 2897

Peso kg: 72,1

 

- Comprei balanças para monitorar o meu peso corporal e também para calcular os macros ingeridos durante o dia. Finalmente vou começar a conta-los 😅 (Até agora só fui pelo feeling e pela ingestão alta de fontes de proteína)

- Hoje é treino de inferiores, espero sobreviver 🙏 kkkkkk

[Thiago Queiroz Φ 157]

25/04

 

TREINO B - INFERIORES 

 

(Primeira sessão)

 

DEADLIFT

Carga: 190kg - Repetições: 1 (PR 🚀)

 

ROMENO 

Carga: 130kg - Repetições: 4 / 4  / 6 + (Rest pause: 1 / 1 )

 

CADEIRA EXTENSORA 

Carga: 11 Placas - Repetições: 12 / 12 / 12 + Rest pause

 

HACK MÁQUINA 

Carga: 50kg/50kg - Repetições: 8 / 8 / 10 + Drop set

 

CADEIRA EXTENSORA 

Carga: 6 Placas - 3 séries até a falha

 

CADEIRA ADUTORA

Carga: Placas - 3 Séries até a falha 

 

 

(Segunda sessão)

 

CADEIRA FLEXORA

Carga: 80kg  - 8 / 8 / 10 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 1 )

 

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 

Carga: 100kg - Repetições: 10 / 10 / 12

 

Calorias ingeridas: 2595

Peso: 72,6

 

- Ontem bati meu recorde pessoal no terra. Até que foi fácil. Creio que na próxima tentativa de recorde eu ultrapasse os 200kg tranquilamente.

- Pump agressivo nos quadríceps durante a primeira sessão do treino 🔥

- Não consegui bater a minha meta de calorias do dia

[Power_tr00 9264]

Em 26/04/2023 em 10:03, Thiago Queiroz Φ disse:

25/04

 

TREINO B - INFERIORES 

 

(Primeira sessão)

 

DEADLIFT

Carga: 190kg - Repetições: 1 (PR 🚀)

 

ROMENO 

Carga: 130kg - Repetições: 4 / 4  / 6 + (Rest pause: 1 / 1 )

 

CADEIRA EXTENSORA 

Carga: 11 Placas - Repetições: 12 / 12 / 12 + Rest pause

 

HACK MÁQUINA 

Carga: 50kg/50kg - Repetições: 8 / 8 / 10 + Drop set

 

CADEIRA EXTENSORA 

Carga: 6 Placas - 3 séries até a falha

 

CADEIRA ADUTORA

Carga: Placas - 3 Séries até a falha 

 

 

(Segunda sessão)

 

CADEIRA FLEXORA

Carga: 80kg  - 8 / 8 / 10 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 1 )

 

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 

Carga: 100kg - Repetições: 10 / 10 / 12

 

Calorias ingeridas: 2595

Peso: 72,6

 

- Ontem bati meu recorde pessoal no terra. Até que foi fácil. Creio que na próxima tentativa de recorde eu ultrapasse os 200kg tranquilamente.

- Pump agressivo nos quadríceps durante a primeira sessão do treino 🔥

- Não consegui bater a minha meta de calorias do dia

sente o pau que vai dar bão

[Thiago Queiroz Φ 157]

Em 27/04/2023 em 14:47, Power_tr00 disse:

sente o pau que vai dar bão

Power vou crescer essas minhas varetas de perna na base da porrada kkkkk

 

26/04

 

TREINO C - TRAÇÃO 

 

REMADA CAVALINHO (MÁQUINA)

Carga: 70kg - Repetições: 4 / 3 / 3

 

PULLEY FRENTE 

Carga: 12 Placas - Repetições: 6 / 6 / 8 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 1 / 1 ).

 

PULLDOWN CORDA 

Carga: 50kg  - Repetições: 12 / 12 / 15 + (Rest pause: 3 / 3 / 3 / 3 / 3 ).

 

CRUCIFIXO INVERTIDO

Carga: 10 Placas - 3 séries até a falha 

 

ENCOLHIMENTO C/ HALTERES

Carga: 26kg - 3 Séries até a falha 

 

(3 horas depois)

 

Segunda sessão 

 

ROSCA 45°

Carga: 14kg - Repetições: 10 / 10 / 11 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 1)

 

ROSCA SCOTT MÁQUINA

Carga: 7 Placas - Repetições: 8 / 8 / 8

 

Calorias ingeridas: 3061

Peso corporal: 71,7 Kg

 

27/04

 

TREINO A - EMPURRE 

 

Primeira sessão 

 

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES 

Carga: 24kg24kg - Repetições: 6 / 6 / 6

 

SUPINO INCLINADO C/ HALTERES

Carga: 24kg/24kg - Repetições: 10 / 10 / 11 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 1)

 

Segunda sessão 

 

ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA 

Carga: 6kg - Repetições: 6 / 6 / 8 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 2 ) + (Repetições excêntricas: 3)

 

DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA PEGADA ABERTA

Carga: 30kg - Repetições: 8 / 8 / 12

 

PARALELAS

Carga: ? - Repetições: 15 / 15 / 15

 

Kcal ingeridas: 3211

Peso corporal: 72,4 Kg

 

- Vou começar a bater 3k que calorias diárias. Creio que estou subestimando o meu gasto calórico e isso terminou estagnado o meu peso.

- Amanhã é perna, vou dormir até mais cedo para aguentar o tranco kkkkk

 

[Thiago Queiroz Φ 157]

28/04

 

TREINO B - INFERIORES 

 

CADEIRA EXTENSORA 

Carga: 12 Placas - Repetições: 12 / 12 / [(Clusters: 5 / 5 / 5 / 7) + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 2)] 🔥🔥🔥

 

HACK MÁQUINA 

Carga: 50kg/50kg - Repetições: 10 / 10 / 12 + (Drop set: 10 / 12)

 

LEG PRESS UNILATERAL

Carga: 50kg/50kg - 8 / 8 / 9

 

MESA FLEXORA

Carga: 7 Placas - 8 / 8 / 8

 

CADEIRA ADUTORA

Carga: Placas - 3 Séries até a falha 

 

Kcal ingeridas: 3012

Peso corporal: 71,8 kg

 

- Básico e brutal.

- Hoje não consegui realizar o treino Pull 🥺🥲