Relato Diário do Queiroz - Cultura física / Natural

[Thiago Queiroz Φ 157]

12/03

 

C - BÍCEPS E TRÍCEPS 

 

ROSCA MARTELO

Carga: 20kg - Repetições: 8 / 8 / 8

 

ROSCA 45° C/ SUPINAÇÃO

Carga: 14kg - Repetições: 10 / 9 / 10

 

ROSCA SCOTT MÁQUINA

Carga: 5 placas - Repetições: 10 / 14 / 11

 

ROSCA SPIDER UNILATERAL 

Carga: 10kg - Repetições: 10 / 11 / 12

 

TRÍCEPS COICE 

Carga: 18kg - Repetições: 7 / 8 / 8

 

TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA

Carga: 11 placas - Repetições: 10 / 10 / 10

 

- No dia de braços usar regata virou lei 💪.

- Aos poucos estou superando os palitos (vulgo, braços) que ficavam pendurados nos meus ombros. 

- Vou deixar pra treinar ombros amanhã [Todo foco direcionado para a porção medial do deltóide].

 

[Thiago Queiroz Φ 157]

13/03

 

D - OMBROS 

 

ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO

Carga: 10kg - Repetições: 10 / 10 / 10 + (Drop set)

 

DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA (PEGADA ABERTA)

Carga: 25kg - Repetições: 8 / 10 / 11

 

ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Carga: 3 Placas - 3 séries até a falha 

 

- Pump topzeira no deltóide medial ♥️

 

14/03

 

(Primeira sessão)

 

A - QUADRÍCEPS E POSTERIORES 

 

DEADLIFT

Carga: 170kg - Repetições 4 / 2 / 2

 

- Progredindo no terra 🔥. As repetições foram relativamente fáceis, isto me surpreendeu muito.

 

Vídeo:

https://www.instagram.com/reel/Cpw8zIJgspM/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

[Thiago Queiroz Φ 157]

[Treinei normalmente nos outros dias, porém a rotina me impediu de relatar, até me esqueci de anotar as séries e repetições realizadas 😅]

 

18/03

 

ROSCA MARTELO

Carga: 22kg - Repetições: 5 / 5 / 5

 

ROSCA C/ SUPINAÇÃO. EM PÉ 

Carga: 14kg - Repetições: 10 / 9 / 11

 

ROSCA SCOTT MÁQUINA

Carga: 25kg - Repetições: 7 / 8 / 8

 

ROSCA SPIDER UNILATERAL 

Carga: 10kg - Repetições: 7 / 7 / 8

 

TRÍCEPS COICE 

Carga: 14kg - Repetições: 8 / 8 / 9

 

TRÍCEPS PUXADA ALTA TRÁS NUCA 

Carga: 2 placas - Repetições: 8 / 8 / 8

 

REMADA ALTA UNILATERAL C/ KTB

Carga: 18kg - Repetições: 8 / 8 / 8

 

ELEVAÇÃO LATERAL 

Carga: 10kg - 3 Séries até a falha 

 

DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA (PEGADA ABERTA)

Carga: 30kg - 3 Séries até a falha 

 

- Bati 72,5kg nesta semana. Peso subindo de maneira controlada. Nós últimos 3 meses ganhei de 3-4 kg, estou mantendo em termos de ganho a média de 1kg por mês. 

- O BF está relativamente controlado. Mas penso em acelerar um pouco mais e aumentar a ingestão calórica para bater um peso acima dos 75kg até maio.

- Ainda estou me sentindo magro 😅

 

[Lucas, o Schrödinger 12371]

Em 18/03/2023 em 20:38, Thiago Queiroz Φ disse:

- Bati 72,5kg nesta semana. Peso subindo de maneira controlada. Nós últimos 3 meses ganhei de 3-4 kg, estou mantendo em termos de ganho a média de 1kg por mês. 

- O BF está relativamente controlado. Mas penso em acelerar um pouco mais e aumentar a ingestão calórica para bater um peso acima dos 75kg até maio.

- Ainda estou me sentindo magro 😅

 

Segue com 1kg por mês que tá bom. No natal vai estar com 80kg grande!

[Thiago Queiroz Φ 157]

Em 19/03/2023 em 09:10, Lucas, o Schrödinger disse:

Segue com 1kg por mês que tá bom. No natal vai estar com 80kg grande!

Concordo! Creio que para naturais essa média de ganho é realmente a melhor. Mas confesso que a vontade de acelerar é grande kkkkkk 

[Thiago Queiroz Φ 157]

20/03

 

TREINO A - EMPURRE 

 

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES 

Carga: 24kg - Repetições: 6 / 6 / 6

 

SUPINO RETO C/ HALTERES

Carga: 32kg - Repetições: 9 / 9 / 9

 

SUPINO INCLINADO C/ HALTERES

Carga: 24kg - Repetições: 8 / 10 / 10

 

CRUCIFIXO RETO

Carga: 14 - Repetições: 8 / 8

 

ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO

Carga: 10kg - Repetições: 10 / 10 

Carga: 14kg - Repetições: 6

 

DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA PEGADA ABERTA

Carga: 30kg - Repetições: 10 / 10 / 10

 

ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA 

Carga: 3 Placas - 4 séries até a falha 

 

Aproveitei o pump para tirar umas fotos 👉👈:

 

Spoiler

 

 

Spoiler

 

Até que a minha linha de frente no shape está ficando boa.

 

Observações

 

- O desenvolvimento com halteres foi algo humilhante 😅 kkkk

- A minha rotina me obrigou a alterar a estrutura do treino ele ficará assim agora:

 

A - Empurre (Push)

B - Quadríceps e Posteriores 

C - Tração (Pull)

B - Quadríceps e Posteriores 

D - Peito e costas 

C - Braços e Ombros 

 

Editado Março 20, 2023 às 12:39 por Thiago Queiroz Φ
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[Beerus 3317]

Em 20/03/2023 em 09:08, Thiago Queiroz Φ disse:

SUPINO RETO C/ HALTERES

Carga: 170kg - Repetições: 9 / 9 / 9

 

SUPINO INCLINADO C/ HALTERES

Carga: 24kg - Repetições: 8 / 10 / 10

Vc consegue uma carga bem considerável no supino reto e pouco no inclinada ta um pouco desbalanceado isso ai.

[Thiago Queiroz Φ 157]

Em 20/03/2023 em 09:24, Dougwar disse:

Vc consegue uma carga bem considerável no supino reto e pouco no inclinada ta um pouco desbalanceado isso ai.

Foi um erro de digitação kkkkkkkkk

 

Carrego somente 32kg por lado no supino com halteres 😅😅😂

 

Quem dera carregar isso tudo 

 

Vou corrigir 

[Thiago Queiroz Φ 157]

21/03

 

 TREINO B - QUADRÍCEPS E POSTERIORES

 

(Primeira sessão)

 

DEADLIFT

Carga: 170kg - Repetições: 3 / 5 / 3

 

(Segunda sessão)

 

CADEIRA EXTENSORA

Carga: 120kg - Repetições: 10 / 10 / 9

 

CADEIRA ADUTORA

Carga: 100kg - 4 séries até a falha

 

CADEIRA EXTENSORA

Carga: 80kg - Repetições: 15 / 13 / 13

 

AGACHAMENTO LIVRE ATG 

Carga: 100kg - Repetições: 6 / 5 / 5

 

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 

Carga: 90kg - Repetições: 12 / 11 / 11

 

- 5 repetições com 170kg de deadlift 🚀

- Academia cheia. Não consegui fazer as variações de flexoras.

- Meu Agachamento é forte, mas tenho cagaço de morrer kkkkk 😂 Próximo treino começo com ele e paro de fazer a pré exaustão com a extensora.

- Necessito aumentar a carga do agacho 🙏

[Thiago Queiroz Φ 157]

22/03

 

TREINO C - TRAÇÃO (PULL)

 

REMADA CAVALINHO (MÁQUINA)

Carga: 65kg - Repetições: 6 / 6 / 7

 

PULLDOWN CORDA 

Carga: 11 Placas - Repetições: 10 / 10 / 11

 

BARRA FIXA COM RETRAÇÃO ESCAPULAR

Carga: ? - Repetições: 6 / 6 / 6

 

PUXADA NO PULLEY

Carga: 13 Placas - Repetições: 6 / 7 / 7

 

CRUCIFIXO INVERTIDO

Carga: 10 Placas - Repetições: 7 / 7 / 7

 

ROSCA MARTELO

Carga: 22kg - Repetições: 9 / 9 / 9

 

ROSCA 45° C/ SUPINAÇÃO

Carga: 14kg - Repetições: 9 / 9  / 10

 

ROSCA SCOTT MÁQUINA

Carga: 6 Placas - Repetições: 10 / 10 / 10

 

ROSCA SPIDER UNILATERAL

Carga: 16kg - Repetições: 10 / 10 / 8

 

- Sim, volumoso pacas kkkkk Mas, consegui render bem no treino. Creio que a longo prazo o rendimento se mantenha ou aumente 💪.

- Remada cavalinho na máquina com pegada em T é uma perfeição.