Relato Diário do Queiroz - Cultura física / Natural

[Thiago Queiroz Φ]

 

Novamente realizei frequentar 1x na semana. Durante o feriado senti um "estiramento" no glúteo esquerdo próximo a região do cóccix (Isso mesmo pobre se machuca descansando kkkkkk). Resolvi repousar: Reduzindo a frequência e não treinando os MMII na sexta-feira.

 

05/09

 

TREINO A1

 

Segunda sessão:

 

CADEIRA EXTENSORA 

Carga - 120kg x Repetições - 11 / 11 / 11

 

MESA FLEXORA 

Carga - 60kg x Repetições - 7 / 7 / 7

 

CADEIRA FLEXORA 

Carga - 90kg x Repetições - 10 / 10 / 10

 

CADEIRA ABDUTORA 

Carga - 120kg x Repetições 3 séries até a falha

 

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 

Carga - 100kg x Repetições - 15 / 15 / 15

 

06/09

 

TREINO B1

 

REMADA CAVALINHO (MÁQUINA) - C/ DUPLA PAUSA:

Carga - 60kg x Repetições - 4 / 4 / 4

 

PULLEY FRENTE:

Carga - 13 placas x Repetições - 10 / 10 / 10 + (Rest pause: 3 / 3 / 3 )

 

ENCOLHIMENTO::

Carga - 44kg/44kg x Repetições - 15 / 15 / 15

 

CRUCIFIXO INVERTIDO (MÁQUINA)

Carga - 8 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

 

RETRAÇÃO ESCAPULAR NA POLIA

Carga - 6 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

 

ROSCA NO BANCO 45° 

Carga - 16kg/16kg x Repetições - 8 / 8 / 8

 

ROSCA MARTELO C/ PAUSA (SENTADO)

Carga - 14kg/14kg x Repetições - 8 / 8 / 8

 

Vídeo da remada cavalinho

Spoiler

https://www.instagram.com/reel/Cw2iZOYu7dx/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

 

- AS BRACETA TÃO CRESCENDO FINALMENTE KKKKKK

 

08/09

 

TREINO C1

 

SUPINO RETO PARALÍMPICO (PAUSADO):

Carga - 92kg x Repetições - 3 / 3 / 3

 

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES:

Carga - 28kg/28kg x Repetições - 4 / 3 / 3

 

PECK DECK:

Carga - 70kg x Repetições - 10 / 10 / Clusters: 5 + 5 + 5 + 5 + 5

 

ELEVAÇÃO LATERAL (SENTADO)

Carga - 10kg x Repetições: 10 / 10 / 10

 

TRÍCEPS COICE NA POLIA

Carga - 2 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

 

TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL NA POLIA 

Carga - 2 Placas x Repetições - 8 / 8 / 8

 

- Vídeo do supino (Larsen press)

Spoiler

https://www.instagram.com/reel/Cw7-Ub5gtd-/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

 

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Esse é o estado do meu "shape" atual:

Spoiler

https://www.instagram.com/reel/Cw5eDI8gSGQ/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

 

- Longa vida ao BF moderado e a dieta normocalórica 😌✊ kkkkkkkkk

[Thiago Queiroz Φ]

Resumo da semana passada:

Spoiler

12/09

 

TREINO A1

 

Primeira sessão:

 

TERRA (C/ CORTE DA FORÇA ELÁSTICA)
Carga - 160kg x Repetições - 3 / 3 / 3

Segunda sessão:

 

CADEIRA EXTENSORA 
Carga - 120kg x Repetições - 12 / 12 / 12

 

MESA FLEXORA 
Carga - 60kg x Repetições - 8 / 8 / 8

 

CADEIRA FLEXORA 
Carga - 90kg x Repetições - 10 / 10 / 10

 

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 
Carga - 100kg x Repetições - 20 / 17 / 15

 

13/09

 

TREINO B1

 

REMADA CAVALINHO (MÁQUINA) - C/ DUPLA PAUSA:
Carga - 62kg x Repetições - 4 / 4 / 4

 

PULLEY FRENTE:
Carga - 13 placas x Repetições - 10 / 10 / 10 + (Rest pause: 3 / 3 / 3 )

 

ENCOLHIMENTO::
Carga - 44kg/44kg x Repetições - 15 / 15 / 15

 

CRUCIFIXO INVERTIDO (MÁQUINA)
Carga - 8 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

 

RETRAÇÃO ESCAPULAR NA POLIA
Carga - 7 Placas x Repetições - 8 / 8 / 8

 

ROSCA NO BANCO 45° 
Carga - 16kg/16kg x Repetições - 8 / 8 / 8

 

ROSCA MARTELO C/ PAUSA (SENTADO)
Carga - 14kg/14kg x Repetições - 8 / 8 / 8

 

14/09

 

TREINO C1

 

SUPINO RETO PARALÍMPICO (PAUSADO):
Carga - 94kg x Repetições - 2 / 2 / 2

 

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES:
Carga - 28kg/28kg x Repetições - 4 / 4 / 4

 

PECK DECK:
Carga - 70kg x Repetições - 10 / 10 /  Clusters: 5 + 5 + 5 + 5 + 5

 

ELEVAÇÃO LATERAL (SENTADO)
Carga - 10kg x Repetições: 10 / 10 / 10

 

TRÍCEPS COICE NA POLIA
Carga - 2 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

 

TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL NA POLIA 
Carga - 2 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

 

15/09

 

TREINO A2

HACK MÁQUINA (C/ PAUSA)
Carga - 132kg x Repetições - 2 / 2 / 2

 

ELEVAÇÃO PÉLVICA (C/ PAUSA)
Carga - 140kg x Repetições - 8 / 8 / 8

 

CADEIRA EXTENSORA 
Carga - 120kg x Repetições - 12 / 12 / 12

 

MESA FLEXORA 
Carga - 7 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

 

- Fiz um deload pro terra na semana passada. O simples fato de repousar a barra no chão em cada repetição deixou o terra pesado pacas 😂😅.

- Inclui a elevação pélvica no A2. Muito bom ♥️

 

19/09

 

TREINO A1

 

Primeira sessão 

 

TERRA

Carga - 200kg x Repetições - 1

Carga - 180kg x Repetições - 4

 

ROMENO

Carga - 150kg x Repetições - 4 / 4

 

Vídeo:

Spoiler

https://www.instagram.com/reel/CxX0ZBAgEgy/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

 

- Primeira vez que levanto duzentão, me surpreendi com a velocidade que a barra saiu do chão 🙃 (Até o vídeo deu uns brigada kkkkk)

 

- Os 180kg tiveram um incremento na velocidade e de repetições, um claro indício de aumento da força 💪

 

- Mais tarde farei a segunda sessão com agacho e isoladores.

[Thiago Queiroz Φ]

Estou vivo 🙃 [Rotina caótica do inferno me impediu de relatar. Porém os treinos seguem firmes]

 

 

29/09

 

*TREINO A2* 

 

4 x 2-3 Hack máquina (pausa) - 134kg
3 x 6-8 Elevação pélvica (pausa) - 150kg
3 x 9-10 Mesa flexora - 7 Placas
3 x 12-15 Cadeira extensora

 

30/09

 

*TREINO B2* 

 

3 x 6 - Remada articulada - 50kg / 50kg
3 x 7-10 - Barra fixa
3 x 8-10 - Encolhimento 
3 x 9-10 - Crucifixo invertido
3 x 9-10 - Rosca Scott (Máquina)
3 x 8-10 - Rosca martelo
3 x 15-20 - Hiperextensão (máquina) - 120kg

 

01/10

 

*TREINO C2* 

 

3 x 3-5 - Supino reto (pausa) - 90kg 
3 x 5  - Desenvolvimento c/ halteres - 26kg / 26kg
3 x 9 - Crucifixo máquina - 12 Placas
3 x 10 - Elevação lateral (sentado) - 10kg / 10kg 
3 x 10 - Tríceps coice (polia) - 4 Placas
3 x 9-10 - Tríceps francês (polia) - 10 Placas 
3 x 15-20 - Abd banco declinado 

 

- Minha dieta tá uma porcaria. Preciso entrar no módo robózinho por um tempo, e bater as calorias e macros de maneira mais limpa 

- 3 meses de bulking hard é a meta daqui pra frente.

[Thiago Queiroz Φ]

03/10

 

*Treino A1*

 

Primeira sessão:

 

1 x 1 - Levantamento terra - 202kg

2 x 2 - Romeno -160kg

 

Vídeo do Terra

 

Spoiler

https://www.instagram.com/reel/Cx72iLyguZL/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

 

- Pra quem tinha a 1RM com 170kg em fevereiro. Creio ter evoluído pacas no Terra (Estou a meses treinando ele de modo sacerdotal, não deveria me surpreender kkkkk)

- Mais tarde faço os acessórios e quiçá o agacho 

[Power_tr00]

Em 03/10/2023 em 09:08, Thiago Queiroz Φ disse:

- Pra quem tinha a 1RM com 170kg em fevereiro. Creio ter evoluído pacas no Terra (Estou a meses treinando ele de modo sacerdotal, não deveria me surpreender kkkkk)

o nome do jogo é consistÊncia

segue o plano

[Thiago Queiroz Φ]

13/10

 

*TREINO A2*

 

Primeira sessão:

 

3 x 2 - Agachamento livre - 110kg

3 x 8 - Elevação pélvica - 120kg

 

Segunda sessão:

 

3 x 11 - Cadeira flexora - 90kg

3 x ?? - Cadeira adutora - 140kg (Até a falha)

5 x 10 - Cadeira extensora - 120kg

3 x ?? - Hiperextensão máquina - 120kg (Até a falha)

 

- Tenho como uma das metas nesse novo bloco de treino voltar a agachar livre. Estou trabalhando bastante na técnica, deixando de 2 a 3 repetições na reserva, mantendo uma boa cadência de movimento:

 

Vídeo com os compostos do dia:

Spoiler

https://www.instagram.com/reel/CyVjKAKgrr4/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

 

Minha divisão de treino será está:

 

A - Legs

B - Pull

C - Push

A - Legs

D - Upper (Foco em braços)

 

- Provavelmente o treino Upper será o mais volumoso xD

 

Frequência dos compostos

 

Terra 1x

Agacho 2x

Supino 2x

 

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[Thiago Queiroz Φ]

14/10

 

*TREINO D*

 

Primeira sessão 

 

Super-set:

 

Desenvolvimento c Halteres 20kg/20kg + Barra fixa: 3 x 7-10.

 

3 x 12 - Flexão diamante

 

Segunda sessão 

 

3 x 8 - Rosca 45° -16kg/16kg

3 x 8 - Rosca scott (Máquina) - 30kg

3 x 8 - Rosca martelo (Sentado)- 16kg/16kg

3 x 8 - Tríceps pulley - 60kg

3 x 8 - Tríceps francês (Polia) - 20kg

 

Super-set:

 

Tríceps francês 26kg + Rosca direta 22kg: 3 x 8-12 (Ambos com oclusão) 🔥

 

15/10

 

Participei da corrida contra o câncer de mama que rolou neste domingo:

 

Corrida de 5k

 

Tempo: 27:19

 

- Ahhhh! Foi um bom tempo pra quem não faz cárdio kkkkkkkkk Fiquei em 215° lugar e em 17° na minha categoria.

- Poderia ter corrido melhor. Mas corri fofo no começo kkkk

- Hipotetiso que o treino de pernas pesados me ajudou a economizar energia durante a corrida.

- Acho que vou começar a adicionar sessões de corrida na minha rotina. Sistematizar o cardio e tals. Ter experiência prática nesse ramo seria interessante.

 

- No treino de braços tive um Pump absurdo (O volume alto satisfez o meu ego 😌✨) kkk

 

 

 

Editado Outubro 16, 2023 às 19:09 por Thiago Queiroz Φ

[arkham]

Em 14/10/2023 em 05:39, Thiago Queiroz Φ disse:

13/10

 

*TREINO A2*

 

Primeira sessão:

 

3 x 2 - Agachamento livre - 110kg

3 x 8 - Elevação pélvica - 120kg

 

Segunda sessão:

 

3 x 11 - Cadeira flexora - 90kg

3 x ?? - Cadeira adutora - 140kg (Até a falha)

5 x 10 - Cadeira extensora - 120kg

3 x ?? - Hiperextensão máquina - 120kg (Até a falha)

 

- Tenho como uma das metas nesse novo bloco de treino voltar a agachar livre. Estou trabalhando bastante na técnica, deixando de 2 a 3 repetições na reserva, mantendo uma boa cadência de movimento:

 

Vídeo com os compostos do dia:

  Ocultar conteúdo

https://www.instagram.com/reel/CyVjKAKgrr4/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

 

Minha divisão de treino será está:

 

A - Legs

B - Pull

C - Push

A - Legs

D - Upper (Foco em braços)

 

- Provavelmente o treino Upper será o mais volumoso xD

 

Frequência dos compostos

 

Terra 1x

Agacho 2x

Supino 2x

 

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Excelente profundidade no aguacho. Só vai.

[Thiago Queiroz Φ]

Em 16/10/2023 em 18:44, arkham disse:

Excelente profundidade no aguacho. Só vai.

 

Obrigado meu mano 💪 Máxima amplitude é a lei (Só preciso ficar forte nessa budega 🥺 kkkkk)

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17/10

 

*TREINO A* 

 

3x1 - Terra - 190kg

3x2 - Agachamento -114kg

3x8 - Mesa flexora - 7 Placas 

5x10. Cadeira extensora - 120kg

3x??  Cadeira adutora - 120kg

 

- Vídeo do agachamento

Spoiler

https://www.instagram.com/reel/CygDwgKgHH1/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

 

18/10

 

 *TREINO B* 

 

3x4 - Cavalinho máquina - 70kg

3x7 - Pulley frente (Unilateral) - 8 Placas 

3x8 - Encolhimento (Smith) - 80kg

3x8 - Crucifixo invertido (Polia) - 4 Placas 

3x12. Rosca 45° (Oclusão) - 12kg/12kg

3x12. Rosca spider (Oclusão) - 12kg/12kg

 

19/10

 

 *TREINO C* 

 

3x5 - Supino inclinado c/ halteres - 32kg/32kg

3x6 - Desenvolvimento (Máquina) - 40kg/40kg

3x8 - Crucifixo máquina - 10 Placas 

3x8 - Elevação lateral (Polia) - 3 Placas 

3x12. Tríceps coice (Oclusão) - 10kg/10kg

3x12. Tríceps francês (Polia) + (Oclusão) - 6 Placas 

 

20/10

 

 *TREINO A2* 

 

3x2 - Agachamento livre - 114kg

3x8 - Elevação pélvica - 120kg

3x8 - Cadeira flexora - 100kg

3x10. Cadeira extensora - 120kg

3x20. hiperextensão máquina - 120kg

 

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- Semana concluída com sucesso. Os últimos treinos foram bem "leves". Gradualmente vou puxar maís pesado.

 

- Pretendo semana que vem começar a fazer sessões de cardio. Gostei demais de correr. Sempre curti por ter sido o meu primeiro contato com o fitness em geral.

[Guimers]

Posta no youtube mano, meu pc do trampo não abre insta KKKK 
Cavalinho maquina era o que eu mais gostava de fazer no treino de costas 😕