[Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

[jfonseca1]

Em 25/02/2023 em 14:05, Lucas, o Schrödinger disse:

No tópico original tem vários links pra estudos sobre a segurança de uma alta ingestão, mas sempre em referência a pessoas saudáveis. Se quiser, fique a vontade pra contribuir com informações sobre proteínas x saúde (ou qualquer outra coisa, obviamente rsrs).

Na hora.. vou mencionar alguns..

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8067427/ (ingesta optima em pacientes com doenca renal cronica com sarcopenia)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950466/ (dieta com alta ingesta de proteina em esteatose hepatica nao alcoolica)

 

mandei 2 links mostrando os 2 lados da moeda.. de um lado pessoas que defendem uma ingesta baixa de proteina.. do outro uma ingesta alta.. diferentes doencas diferentes visoes..

[cadumonteiro]

Em 25/02/2023 em 14:00, jfonseca1 disse:

muito interessante seu artigo.. na medicina tem uma discussao muito interessante sobre a quantidade de consumo de proteinas por kg.. principalmente em pacientes com doencas renais.. vale a pena a leitura abc

 

Sim, daí que vem as extrapolações que muitos médicos replicam.

 

Pois a proteína consumida em excesso vai sofrer um processo de desaminacão, onde o grupo amina dos aminoácidos é removido no fígado, a molécula restante é direcionada para produção de energia através da gliconeogênese ou corpos cetônicos e esse grupo amina é basicamente amônia que é tóxica e é convertida em uréia pelo fígado para ser excretada pelos rins.

 

Por isso falamos q proteína demais sem uso vira xixi caro, e também por essa eliminação da uréia pelos rins vem a extrapolação de proteína em excesso causar problemas renais.

 

Se a pessoa não tem nenhum problema no processamento de excretas nitrogenadas e renais ela não vai ter complicações com dieta hiperproteica, mesmo em 4g/kg. E ninguém vai conseguir manter uma dieta de 5/6/7 ou até 10g/kg de proteína por tempo o suficiente pra descobrir.

 

O erro vem de um médico afirmar com total segurança que 2g/kg é lesivo aos rins para pessoas saudáveis, principalmente praticantes de atividades físicas, onde temos maior demanda.

 

Para paciente renal seja crônico ou agudo temos um controle enorme da ingestão protéica, as vezes não pode passar de 0,8g/kg, pois a menor quantidade excedente vai gerar aumento de uréia circulante em um indivíduo que já não possui função renal.

[SaBiih]

Quando se trata de cutting, EU noto diferença no shape em deixar a proteína na faixa de 3g/kg MM:

Sinto que o shape fica mais cheio durante o dia, a retenção é menor e nitidamente seco mais rápido com a mesma quantidade de calorias quando a dieta está com a proteina no talo e a gordura BEM BAIXA (0.5g-0.6g/kg). 

Os únicos pontos negativos é que a dieta fica mais cara e me sinto um pouco mais estufado pela quantidade de proteína (o que em cutting é até bom pela fome).

 

Em bulking, testei usar 3g/kg de peso total quando era natural, mas sinceramente, as únicas diferenças que senti foram uma melhor recuperação muscular (nada absurdo) e parecia que ganhava menos gordura com a mesma quantidade de kcals de superavit de quando deixava a proteina em 2.2g/kg e usava carbo/fat pra completar as kcals.

 

Enfim, tbm sou defensor de uma quantidade alta de proteína na dieta e se tratando de bodybuilding, a maioria dos coachs tbm usa uma quantidade maior de proteínas (alguns beirando o absurdo), o que teoricamente iria contra o que é pregado, já que AEs previnem a degradação proteica, fazendo com que a quantidade de proteína ingerida fosse menor. E basta ver o relato da maioria dos atletas, que quando aumentaram a quantidade de proteína na dieta, o shape alavancou.

[lfao]

Em 01/03/2023 em 12:31, SaBiih disse:

Quando se trata de cutting, EU noto diferença no shape em deixar a proteína na faixa de 3g/kg MM:

Sinto que o shape fica mais cheio durante o dia, a retenção é menor e nitidamente seco mais rápido com a mesma quantidade de calorias quando a dieta está com a proteina no talo e a gordura BEM BAIXA (0.5g-0.6g/kg). 

Os únicos pontos negativos é que a dieta fica mais cara e me sinto um pouco mais estufado pela quantidade de proteína (o que em cutting é até bom pela fome).

 

Em bulking, testei usar 3g/kg de peso total quando era natural, mas sinceramente, as únicas diferenças que senti foram uma melhor recuperação muscular (nada absurdo) e parecia que ganhava menos gordura com a mesma quantidade de kcals de superavit de quando deixava a proteina em 2.2g/kg e usava carbo/fat pra completar as kcals.

 

Enfim, tbm sou defensor de uma quantidade alta de proteína na dieta e se tratando de bodybuilding, a maioria dos coachs tbm usa uma quantidade maior de proteínas (alguns beirando o absurdo), o que teoricamente iria contra o que é pregado, já que AEs previnem a degradação proteica, fazendo com que a quantidade de proteína ingerida fosse menor. E basta ver o relato da maioria dos atletas, que quando aumentaram a quantidade de proteína na dieta, o shape alavancou.

Qual sua dieta? Se puder compartilhar. Pelo que vi faz apenas uma refeição, qual essa refeição? Abraço.

[SaBiih]

Em 02/03/2023 em 14:56, lfao disse:

Qual sua dieta? Se puder compartilhar. Pelo que vi faz apenas uma refeição, qual essa refeição? Abraço.

Naum dou detalhes da dieta, mas basicamente a refeição é arroz, ovos, aveia, frutas, leite em pó, azeite de oliva, vegetais e proteina text. soja.

[Fox]

Eu uso referências parecidas com essas do resumo, porém dificilmente prescrevo acima de 3,0 g/kg, varia muito com o condicionamento da pessoa (iniciante, avançado, atleta), por exemplo, para uma pessoa com histórico de obesidade é interessante usar proteína alta quando ela já estiver no peso adequado. A questão é: a maioria das pessoas não conseguem chegar no peso adequado para iniciar um bulk controlado. Por isso, para a maioria das pessoas é uma quantidade elevada de proteína, até por questões financeiras, então tem muitas coisas pra levar em consideração. Sensibilidade à insulina também conta.

 

Mas de forma geral, está próximo das recomendações no livro do Dudu (nutrição no fisiculturismo) que sempre uso.

 

Abcs

[VND_138]

@Lucas, o Schrödinger

• Manutenção de peso: 1,4-2g/kg;
• Hipertrofia: 1,6-2,4g/kg;
• Hipertrofia minimizando ganho de gordura: até 3,3g/kg;
• Queima de gordura: 1,6-2,4g/kg
• Queima de gordura minimizando a perda de massa muscular: até 3,1g/kg;

Nesses casos, seria levado em consideração a massa total ou a massa magra do indivíduo?

[Lucas, o Schrödinger]

Em 23/05/2023 em 22:55, VND_138 disse:

Nesses casos, seria levado em consideração a massa total ou a massa magra do indivíduo?

os valores dessa lista estão considerando o peso total.

[somedieyoung_]

Como sou preguiçoso não vou caçar se já tem esse artigo aqui, mas segue para registro

 

Protein Distribution Matters, To An Extent

https://massresearchreview.com/2023/05/22/protein-distribution-matters-to-an-extent/

 

Resumão: Frequência de refeições e tempo não é tão importante como o estímulo de treino, comer um correto número de calorias e sua quantidade diária de proteína o estudo mostra uma pequena vantagem em fracionar entre 3-5 refeições e algo entre >0,24g/kg cada uma delas durante o dia.

[Johny Lee]

Em 24/02/2023 em 22:49, cadumonteiro disse:

@Lucas, o Schrödinger 

Lucas primeiro parabéns pelo post.

 

Infelizmente esse tema de quantidade proteína sempre vai ser ponto de discussão, mesmo no meio que estamos.

Porque bodybuilder é uma público muito pequeno para ser considerado como população de estudo e também são casos muito externos para analisar, é alto consumo calórico, baixo consumo calórico, alto volume de treino, sem contar o ambiente hormonal.

 

Por isso temos uma infinidade de broscience, achismos, “comigo funciona assim”. E por ser uma área bem cinzenta acaba que sempre acabamos usando dsso como ponto de partida, mesmo que com peso menor a prática observacional tem valor sim, afinal quando falamos de bodybuilding estamos falando de extremos, então não temos literatura e manuais.

 

Mas trazendo mais para a realidade da maioria quando falamos de hipertrofia, emagrecimento, treinamento temos mais parâmetros e informações validadas.

Sempre que se fala em ingestão de proteína o primeiro pensamento é relacionado à hipertrofia muscular, porém apenas cerca de 20% da proteína ingerida é direcionada para os músculos, a maior parte é utilizada pelo intestino, sistema imunológico, órgãos, processos enzimáticos, pele, cabelos.

Mas quando falamos de massa muscular primeiro falamos em manutenção, depois falamos de aumentar.

Por isso a maior dificuldade num processo de emagrecimento bem estruturado não é fazer reduzir o percentual de gordura, mas sim manter o máximo possível a massa muscular existente.

O músculo precisa de 3 pilares para se manter/crescer:

Estímulo do treino

Nutrientes e energia (carbo e ptn)

Ambiente hormonal propício

 

Cada um que vc tirar vai ter impacto negativo no processo, um mais rápido que outro.

 

Com isso explicado posso entrar na questão das quantidades e aqui eu pontuo o que na minha opinião é a maior fonte de desinformação de médicos e Nutricionistas: a FACULDADE.

Sim, na graduação você é ensinado que emagrecimento é restrição calórica de 500kcal/dia, mais que isso é risco de vida, que não se deve fazer ingestão calórica abaixo da TMB pois vai gerar dano ao metabolismo, e vemos q ingestão de 0,8 a 1,2g/kg de ptn é considerado ideal.

Sim, é ideal, estatisticamente a nível populacional, para manter as funções básicas, 1,5g/kg já é chamado de alta proteína e considerado perigoso a médio prazo, sério.

O máximo que se vê na graduação para ingestão proteica é algo na casa de 1,8 raramente 2g/kg para casos de bariátrica ou obeso mórbido.

 

Porém fora da graduação a gente tem a oportunidade de ver o mundo real.

O momento mais crítico relacionado com ingestão proteica é no emagrecimento.

Pois afinal estamos restringindo um dos 3 pilares da manutenção de massa muscular, a energia.

Quando falamos de praticantes de atividade física, atletas não queremos apenas reduzir a gordura mas manter a massa muscular e para isso o maior fator é a ingestão proteína junto com o déficit calórico adequado.

Vamos considerar um indivíduo não hormonizado como exemplo.

Sabemos que alta restrição calórica gera a médio prazo uma redução dos níveis de testosterona, alterações nos hormônios tireoidianos (controle de metabolismo energético), aumento de hormônios relacionados ao catabolismo. Pronto criamos um ambiente perfeito para perda de massa muscular.

 

Onde podemos compensar um pouco é na ingestão de proteína, pois é bem documentado que o maior estímulo de síntese proteica ocorre após a ingestão de uma refeição com proteína.

Porém num cenário de alta restrição calórica (cerca de 1000kcal de déficit diário) e alto volume de treino vamos ter uma demanda energética que precisa ser suprida e essa diferença vai vir não só dá gordura armazenada, vamos ter catabolismo muscular, produção de glicose a partir de aminoácidos.

Por isso antes de pensar no valor de g/kg de ptn temos que pensar no quanto de energia está entrando seja em déficit ou superávit calórico, pois o carboidrato exerce um papel de poupador de proteínas, quando temos uma oferta adequada de carboidratos temos uma redução na quantidade de aminoácidos utilizados para produção de glicose.

Por isso tão importante quanto a quantidade de proteína diária é a quantidade e carboidrato.
Em uma dieta de déficit podemos ter as mesmas 2000kcal mas com distribuição de macros diferentes:

50% carbo (250g)
30% ptn (150g)

20% lip (44g)

Ou

30% carbo (150g)
40% ptn (200g)

30% lip (67g)

As duas distribuições possuem 2000kcal, porém podem e vão apresentar desfechos diferentes.

Para uma pessoa que treina algum esporte eu indicaria a primeira distribuição com mais carbo, visando manutenção da performance e intensidade nos treinos e nas atividades não exercício, pois com menos aporte calórico tendemos a ficar mais inativos em outras atividades cotidianas.

Para uma pessoa que não treina indicaria a segunda distribuição visando mais saciedade e palatabilidade e como essa pessoa tem menos gasto por não treinar não justifica ter maior aporte de carbo, claro que essas escolhas dependem de outros fatores bioquímicos e fisiológicos mais complexos.

O que quero explicar é que já está mais que consolidado que existe um maior estímulo de síntese proteica e proteção da massa muscular relacionados diretamente com maior ingesta de proteínas na dieta.

E o post conduz para o mesmo raciocínio que desenvolvi e justifiquei aqui, os valores considerados ideais mudam conforme o objetivo (quantidade de calorias e carbo)

Em superávit não precisamos ingerir mais que 2,5g/kg, alguns lugares cravam q 1,5g/kg é suficiente em dietas com alto carbo de 4 a 7g/kg, mas tem literatura mostrando que o resultado é mais eficiente com 2 a 2,5g/kg

Em déficit como temos menos calorias e consequentemente menos carbo, menos de 4g/kg, trabalhamos inicialmente com 2,5g/kg e podendo chegar facilmente em 3,5 e até 4g/kg.

 

Não é questão de preferência ou achismo, temos uma sólida literatura e prática clínica embasando os dados

 

Ótima analise! Como busco o ganho de MM, mantenho minha dieta entre 2,1~2,3g/kg de proteína. Também foi bom saber que o excesso é maléfico aos rins.