[Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

[Lucas, o Schrödinger 12.505]

Esse artigo do Nuckols é mto bom:

 

https://www.strongerbyscience.com/protein-science/

 

Ele disseca as últimas 3 meta análises sobre proteína e mais alguns estudos.

 

Tem algumas coisas bem interessantes. Ele aborda o breakpoint de 1,6g/kg do Morton et al e explica bem pq esse número é problemático. 

 

Em todos os estudos que compararam 1,6g/kg com uma ingestão maior em treinados, a ingestão maior foi superior (inclusive nos estudos incluídos no Morton et al). Mas como esses estudos são menos numerosos (só 4 nessa meta), os resultados acabam refletindo oq ocorre com destreinados. Abaixo gráfico ilustrando o breakpoint original, contendo todos os estudos e a linha de tendência apenas com os estudos em treinados:

 

É possível perceber a diferença.

 

Além disso, os estudos que mediram IAAO obtiveram números maiores também, também em treinados, chegando até 2,9g/kg.

 

 

No final, após mtas análises estatísticas, ele chega a uma recomendação geral de 1,7-2,35g/kg - nessa análise ele leva em consideração todos os estudos.

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12.505]

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[Lucas, o Schrödinger 12.505]

Brad Schoenfeld sobre o artigo do Nuckols:

 

https://www.instagram.com/p/DD4ZNaCJ5nA/?igsh=enY1MjMzbzZqdndz

 

Reforça que a população em geral, que não busca otimização nos ganhos, pode ingerir 1,6g/kg, mas quem busca os maiores ganhos possíveis deve buscar uma ingestão de mais de 2g/kg de proteínas.

[Lucas, o Schrödinger 12.505]

Em 24/02/2023 em 10:58, Lucas, o Schrödinger disse:

Com base em tudo que eu li e estudei sobre o tema, minha recomendação seria a seguinte:

 

Citar

1,9-2,6g/kg de massa magra para otimizar a hipertrofia e até 4g/kg de massa magra para minimizar ganho de gordura e perda de massa muscular e até mesmo obter recomposição corporal.

 

Eis que fizeram uma meta análise, quentinha do forno, de 2025, e chegaram em valores idênticos:

 

 

...the aim of the present systematic review with meta-regression was to explore

 

1.    the pattern and strength of the dose-response relationship between daily dietary protein intake and FFM change,

2.     whether intervention duration, energy deficit magnitude, baseline body fat percentage (BF%), and participant sex influence this relationship.

 

Results suggest 

 

•    a >97% probability of a linear dose-response relationship between daily protein intake [g/kgBM: β = 0.07 (95% highest density interval [HDI]: −0.01 to 0.14), and g/kg/FFM: β = 0.06 (95% HDI: 0.01 to 0.12)] and favorable FFM changes. 

•    The relationship is stronger when protein intake is expressed relative to FFM, in interventions longer than 4 weeks, in men, and when BF% is lower. 

 

https://journals.lww.com/nsca-scj/abstract/9900/effect_of_dietary_protein_on_fat_free_mass_in.179.aspx?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR2Jhi4VSrUnEjQMiCluMMQI7m6LJsJU98OwBI7Xvrwkw8InOaHgbplieq4_aem_514QKIbv1E_8HHl5v9n30Q

 

Em déficit calórico há vantagens em aumentar as proteínas até 4g/kg de massa magra, sobretudo se o percentual de gordura for baixo.

 

São mtas evidências sugerindo vantagens em uma maior ingestão de proteínas.

[CPhasma 348]

Em 18/12/2024 em 18:28, Lucas, o Schrödinger disse:

Esse artigo do Nuckols é mto bom:

 

https://www.strongerbyscience.com/protein-science/

 

Ele disseca as últimas 3 meta análises sobre proteína e mais alguns estudos.

 

Tem algumas coisas bem interessantes. Ele aborda o breakpoint de 1,6g/kg do Morton et al e explica bem pq esse número é problemático. 

 

Em todos os estudos que compararam 1,6g/kg com uma ingestão maior em treinados, a ingestão maior foi superior (inclusive nos estudos incluídos no Morton et al). Mas como esses estudos são menos numerosos (só 4 nessa meta), os resultados acabam refletindo oq ocorre com destreinados. Abaixo gráfico ilustrando o breakpoint original, contendo todos os estudos e a linha de tendência apenas com os estudos em treinados:

 

É possível perceber a diferença.

 

Além disso, os estudos que mediram IAAO obtiveram números maiores também, também em treinados, chegando até 2,9g/kg.

 

 

No final, após mtas análises estatísticas, ele chega a uma recomendação geral de 1,7-2,35g/kg - nessa análise ele leva em consideração todos os estudos.

 

 

Pra adolescente,  um de 12 anos com 9 horas semanais pesadas de luta, você poderia me dar sua opinião pessoal? 

[Naturale 62]

Em 24/01/2025 em 13:37, Lucas, o Schrödinger disse:

Em déficit calórico há vantagens em aumentar as proteínas até 4g/kg de massa magra, sobretudo se o percentual de gordura for baixo.

Aja dinheiro pra manter 4g/kg de proteina no brasil.

[CPhasma 348]

Em 24/01/2025 em 13:44, Naturale disse:

Aja dinheiro pra manter 4g/kg de proteina no brasil.

De massa magra

 E pra otimizar hipertrofia ele cita ali que pode ser bem menos1,9-2,6

 cara coloca um estudo enorme que ngm nem ia saber que existia, mastiga e vc nem pra ler com atenção 

Editado Janeiro 24, 2025 às 16:54 por CPhasma

[Naturale 62]

Em 24/01/2025 em 13:49, CPhasma disse:

De massa magra

 cara coloca um estudo enorme que ngm nem ia saber que existia, mastiga e vc nem pra ler com atenção 

Eu sei que é de massa magra, só não falei porra, é obvio que em bulking a gente não precisa de tudo isso, antes de digitar alguma coisa, poderia usar um pouquinho essa cabeça, por favor...

[CPhasma 348]

Em 24/01/2025 em 13:41, CPhasma disse:

Pra adolescente,  um de 12 anos com 9 horas semanais pesadas de luta, você poderia me dar sua opinião pessoal? 

Eu fui muito genérica desculpa Lucas.  Ele é saudável, forte, saradinho mesmo. Tá comendo média de meio kg de carne por dia e geralmente é carne vermelha.

 Isso dá umas 150gr de proteína +- 2,7 por kg corporal, mas ele ainda toma leite come queijo tá consumindo uma média de 3gr por kg de peso corporal. 

Sua opinião pessoal isso é+ benefício ou pode ser malefício? Obrigada desde já 

Editado Janeiro 24, 2025 às 17:05 por CPhasma

[Lucas, o Schrödinger 12.505]

Em 24/01/2025 em 13:41, CPhasma disse:

Pra adolescente,  um de 12 anos com 9 horas semanais pesadas de luta, você poderia me dar sua opinião pessoal? 

Nunca li nada à respeito de adolescentes, não sei se tem diferença nas recomendações… prefiro não opinar