[Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

[Lucas, o Schrödinger]

Em 19/09/2024 em 18:19, DiogoLacerda disse:

Depois de ler isso acredito que vou ter que começar a rever minha dieta, atualmente em 2,3g/kg

 

sou um magro com um pouco de gordura na barriga e a ideia é fazer um bulking leve pra evitar ganhar muita gordura no processo, nesse caso eu teria que aumentar bem o consumo de proteinas( subir de 180g por dia para algo em torno de 240~260g) parece desafiador.

É bem difícil mesmo e tem que ver o custo benefício disso aí. Se for algo insustentável talvez o pequeno benefício potencial em elevar tanto as proteínas não compense o custo, visto que vc já faz uma ingestão adequada.

 

Minha sugestão é: se for viável pra vc, teste por uns dois meses e veja como fica, se a aderência à dieta vai ficar legal, se vai ser tranquilo manter e se vai conseguir enxergar resultados (de um modo geral, se controlar bem as calorias, a tendência é ficar com um aspecto mais seco, bem menos retido e deve ganhar uma proporção ligeiramente melhor de massa magra).

 

Mas lembre que não é mágica, não é esteroide, então por isso bato na tecla do custo benefício.

[DiogoLacerda]

Em 19/09/2024 em 18:49, Lucas, o Schrödinger disse:

É bem difícil mesmo e tem que ver o custo benefício disso aí. Se for algo insustentável talvez o pequeno benefício potencial em elevar tanto as proteínas não compense o custo, visto que vc já faz uma ingestão adequada.

 

Minha sugestão é: se for viável pra vc, teste por uns dois meses e veja como fica, se a aderência à dieta vai ficar legal, se vai ser tranquilo manter e se vai conseguir enxergar resultados (de um modo geral, se controlar bem as calorias, a tendência é ficar com um aspecto mais seco, bem menos retido e deve ganhar uma proporção ligeiramente melhor de massa magra).

 

Mas lembre que não é mágica, não é esteroide, então por isso bato na tecla do custo benefício.

Realmente faria minha dieta ficar um pouco cara no momento, mas vale de conhecimento, num momento com uma condição melhor talvez eu busque isso

[Lucas, o Schrödinger]

Resolvi trazer pra cá alguns posts desse outro tópico sobre o estudo Morton et al, que está citado no primeiro post deste tópico. A citação é a seguinte:

 

Em 24/02/2023 em 10:58, Lucas, o Schrödinger disse:

Está bem pacificado atualmente que a ingestão ótima de proteínas para maximizar a hipertrofia está na faixa de 1,6-2,2g/kg. Esses números foram tirados de um meta análise (1) contendo 49 estudos e 1863 participantes.

 

Houve uma dúvida sobre o porquê de se representar os resultados como 1,6-2,2g/kg e não simplesmente 1,6g/kg, que foi o ponto de quebra encontrado na meta análise, então expliquei sobre o intervalo de confiança e trouxe algumas postagens de alguns dos autores do estudo mencionado:

 

Citar

E ainda tem esse detalhe relevante da meta, que encontrou na verdade uma faixa que vai até 2,2g/kg, coisa que o próprio Brad Schoenfeld, que participou do estudo sempre deixou claro (embora na conclusão eles falem apenas em 1,6g/kg).

 

Citar

Given that the CI of this estimate spanned from 1.03 to 2.20, it may be prudent to recommend ~2.2 g protein/kg/d for those seeking to maximise resistance training induced gains in FFM

 

Tradução livre: ”Dado que o intervalo de confiança dessa estimativa variou de 1.03 até 2.20, pode ser prudente recomendar ~2.2g/kg/d para aqueles que busquem maximizar ganhos de massa magra induzido por treinamento resistido”

 

Post do Alan Aragon, mostrando como é retratado o resultado do estudo:

 

 

https://www.instagram.com/p/CEhdYRBBc5G/?igsh=NjJ5cGdvcnk5cnI1

 

Abaixo post do Brad Schoenfeld, onde ele fala sobre ingestão de proteínas pra maximizar hipertrofia, algumas das limitações dos estudos, cita a meta análise discutida, explicando oq eu tentei explicar, sobre o resultado estatístico da meta análise, como eles chegaram num ponto de quebra de 1,6g/kg, que é um resultado de probabilidade estatística e como o intervalo de confiança ia até 2,2g/kg.

 

Explica o porquê de se fazerem recomendações de até 2,2g/kg, que é basicamente uma questão de se certificar de que vai maximizar a hipertrofia, já que não tem como ter certeza e também  porque ingerir um pouco mais não tem desvantagens.
 

Cita também outro estudo que veio depois e que chegou em um resultado semelhante, 1,7-2,2g/kg (ainda tem um outro estudo em treinados que ele cita em outro post que chegou num resultado, também bem parecido, de 2,0-2,5g/kg de massa magra, que acaba ficando próximo dos resultados acima).

 

 

https://www.instagram.com/p/DCmCspIJ7-o/?igsh=bXM5NHdkZXZuc2M2

 

Mais tarde talvez eu poste sobre uma outra meta análise bem grande sobre ingestão proteínas, feita após essa do Morton et al, que tem uma dose resposta pra hipertrofia que vai até pelo menos 3,5g/kg.

 

É isso.

[CDR]

Em 22/11/2024 em 09:28, Lucas, o Schrödinger disse:

Mais tarde talvez eu poste sobre uma outra meta análise bem grande sobre ingestão proteínas, feita após essa do Morton et al, que tem uma dose resposta pra hipertrofia que vai até pelo menos 3,5g/kg

Eita porra... 3,5g/Kg
Aguardando o post!

Obrigado pelo conteúdo, abraço!

[Polaco88]

Em 22/11/2024 em 10:13, CDR disse:

Eita porra... 3,5g/Kg
Aguardando o post!

Obrigado pelo conteúdo, abraço!

Haja peito de frango e queijo kkkk

 

[Lucas, o Schrödinger]

Ainda estou dando uma lida e tirando dúvidas em alguns outros grupos, sobre algumas coisas que não entendi 100%, mas seguem aí algumas informações preliminares sobre o estudo mencionado acima:

 

Citar

 

Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

 

Abstract

 

Context

 

Lean body mass is essential for health, yet consensus regarding the effectiveness of protein interventions in increasing lean body mass is lacking.

 

Objective

 

The aim of this systematic review was to evaluate the dose–response relationship of the effects of protein intake on lean body mass.

 

Data Sources

 

The PubMed and Ichushi-Web databases were searched electronically, and reference lists of the literature included here and in other meta-analyses were searched manually.

 

Study Selection

 

Randomized controlled trials evaluating the effects of protein intake on lean body mass were included.

 

Data Extraction

 

Two authors independently screened the abstracts; 5 reviewed the full texts.

 

Results

 

A total of 5402 study participants from 105 articles were included. In the multivariate spline model, the mean increase in lean body mass associated with an increase in protein intake of 0.1 g/kg of body weight per day was 0.39 kg (95%CI, 0.36–0.41) and 0.12 kg (95%CI, 0.11–0.14) below and above the total protein intake of 1.3 g/kg/d, respectively.

 

Conclusions

 

These findings suggest that slightly increasing current protein intake for several months by 0.1 g/kg/d in a dose-dependent manner over a range of doses from 0.5 to 3.5 g/kg/d may increase or maintain lean body mass.

 

 

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7727026/

 

Citar

These findings suggest that slightly increasing current protein intake for several months by 0.1 g/kg/d in a dose-dependent manner over a range of doses from 0.5 to 3.5 g/kg/d may increase or maintain lean body mass.

 

A conclusão do estudo, acima, poderia ser suficiente pra quem tem um viés a favor de alta proteína, mas vale uma olhada um pouco mais aprofundada, já que a meta análise incluiu estudos com e sem treinamento e tem algumas outras análises interessantes que foram feitas.

 

Na introdução eles fazem uma comparação com a meta do Morton:

 

Citar

A recent meta-analysis of RCTs reported the dose–response relationship between protein intake and increased muscle mass in healthy adults.14 However, this report mainly demonstrates the magnitude of the effect in the dose–response curve, and thus the dose–response relationship between increased muscle mass and protein intake cannot be estimated from confidence intervals.

 

Pelo que entendi, ele fala que a meta do Morton demonstrou basicamente a magnitude do efeito na curva de dose resposta e que não poderia ser estimada uma relação dose resposta entre aumento de massa muscular e ingestão de proteína dos intervalos de confiança.

 

Abaixo os gráficos de dose resposta obtidos:

 

 

A primeira coluna de gráficos representa o total de amostras. A coluna do meio inclui apenas os estudos com treinamento resistido. A terceira coluna apenas os estudos sem treinamento. Só os gráficos do meio nos interessam, né  

 

Percebe-se que nos 3 modelos da coluna do meio (que envolve treinamento resistido) há uma clara dose resposta entre ingestão de proteína e ganho de massa magra, que vai de 0,5g/kg até 3,5g/kg.

 

Abaixo a explicação dos modelos, que são os gráficos em cada uma das 3 linhas:

 

Citar

Multivariate-adjusted spline model 1 (which did not include weight change) indicated that total protein intake and change in LBM were positively correlated over a wide range of protein intakes (from 0.5 to 3.5 g/kg BW/d); model 2 (which included weight change) revealed that the effect of total protein intake was especially pronounced at protein intakes below 1.3 g/kg BW/d, indicating that increasing total protein intake within the range recommended by the Dietary Reference Intakes in Japan21 leads to linear increases in LBM relative to change in BW. Considering that differences between supplementation doses and differences in LBM increases were negatively associated with low doses, total protein intake may be essential to accurately estimate the dose–response relationship of protein intake. Indeed, several previous reports indicate positive correlations between total protein intake and LBM in a diverse population.24–29

 

A primeira linha de gráficos é sem ajuste. A segunda é com um modelo ajustado que não inclui a variação de peso. A terceira linha é com um modelo ajustado incluindo a variação de peso.

 

Pelo que entendi, quando ele ajusta o modelo incluindo variação de peso, ele reduz o impacto da variação de peso na variação da massa magra, de modo que o impacto da variação da massa magra não venha meramente do aumento das calorias, mas sim do aumento das proteínas. Portanto, o gráfico "h" me parece ser o mais interessante da meta análise. Mas isso é uma análise minha. Em breve posso trazer algumas opiniões melhor embasadas.

 

Abaixo o gráfico "h" isolado:

 

 

No gráfico "h", que representa os dados que envolve treinamento resistido e ajustado pela variação de peso, a diferença principal se dá no início da curva, quando no não ajustado há uma inclinação bem pronunciada até 1,3g/kg e depois uma redução significativa nos ganhos em massa magra com aumentos na ingestão de proteína. Aqui os aumentos já são mais lineares, ainda que a inclinação seja maior no início, até a marca de 1,3g/kg.

 

Por enquanto é isso. Se alguém que entenda de estatística quiser explicar melhor a questão dos modelos ajustados, fica à vontade!

 

[Super Ogro]

@Lucas, o Schrödinger Uma coisa que dá pra ver é que o efeito é bem pequeno:

Spoiler

Marquei o intervalo de confiança superior em 1,5, o inferior em 2,5 e a média em 2. Talvez uma conclusão seria que até pode existir um efeito positivo acima de 2 em termos de hipertrofia, mas ele é tão sutil que provavelmente não vale nem o gasto a mais na dieta (agora, se for ingerir mais proteína por questões de saciedade, gosto, etc., aí são outros 500). Além de que ~1,5 pra maioria das pessoas já é suficiente pra atingir ótimos resultados.

O que me chamou a atenção mesmo foram os gráficos f e i. No primeiro ajuste, pra destreinados não tem 'cap' no máximo de proteína. Por outro lado, ao incluir no ajuste a mudança de peso, surge um máximo ali em torno de 1,25 e depois decai. Os autores chegam a sugerir algum mecanismo pelo qual pessoas que não treinam teriam perda de massa magra ingerindo acima de 1,25?

[Lucas, o Schrödinger]

Em 22/11/2024 em 13:44, Super Ogro disse:

Marquei o intervalo de confiança superior em 1,5, o inferior em 2,5 e a média em 2. Talvez uma conclusão seria que até pode existir um efeito positivo acima de 2 em termos de hipertrofia, mas ele é tão sutil que provavelmente não vale nem o gasto a mais na dieta (agora, se for ingerir mais proteína por questões de saciedade, gosto, etc., aí são outros 500). Além de que ~1,5 pra maioria das pessoas já é suficiente pra atingir ótimos resultados.

Mais ou menos por aí. Vou colar aqui oq eu mandei num grupo de amigos onde eu tava discutindo isso:

 

“Tipo, eu acho q tem vantagem acima disso, mas tb acho q o ganho marginal é pequeno, então no custo benefício não vale pra mim, por causa da aderência”

 

Então oq eu costumo dizer é q se eu vivesse disso, se o detalhe fizesse diferença, provavelmente ia tentar criar uma estratégia pra ingerir mais; como não vivo disso, fico ali na faixa de 2g/kg, que é onde acho q extraio a maior parte dos benefícios, sem ter o custo excessivo (financeiro, digestivo, de facilidade mesmo da rotina) de uma altíssima ingestão.

EDIT: Por outro lado, tracei um gráfico aqui que mostrou uma ideia um pouco diferente e tive que vir editar minha resposta, embora dificilmente eu consiga mudar algo em minha rotina por causa disso kkk:

 

Claro que tem considerações aí a serem feitas. Tem um estudo comparando 1.6g/kg com 3.2g/kg em 16 semanas que não encontrou diferença estatística, então não podemos levar isso aí ao pé da letra. Por outro lado, pode ser que o estudo simplesmente não tivesse poder estatístico suficiente pra mostrar essa diferença, oq é um problema quando analisamos hipertrofia muscular, que tem variação mto pequena e não tem uma medição extremamente precisa (tema pra outro post). Daí as (boas) meta analises acabam dando maior poder estatístico às avaliações. 
 

Em 22/11/2024 em 13:44, Super Ogro disse:

O que me chamou a atenção mesmo foram os gráficos f e i. No primeiro ajuste, pra destreinados não tem 'cap' no máximo de proteína. Por outro lado, ao incluir no ajuste a mudança de peso, surge um máximo ali em torno de 1,25 e depois decai. Os autores chegam a sugerir algum mecanismo pelo qual pessoas que não treinam teriam perda de massa magra ingerindo acima de 1,25?

Não li tudo ainda, tb fiquei curioso. Se encontrar uma resposta poste aqui.

[CDR]

Para quem vai competir e subir em um palco é uma porcentagem boa de ser levada a sério para esse ganho do dobro de massa magra:

Em 22/11/2024 em 14:05, Lucas, o Schrödinger disse:

EDIT: Por outro lado, tracei um gráfico aqui que mostrou uma ideia um pouco diferente e tive que vir editar minha resposta, embora dificilmente eu consiga mudar algo em minha rotina por causa disso kkk:

 

 

Em relação ao custo beneficio não sei se vale, mas com certeza tirar um ou dois meses e testar é interessante. 

 

Chegando em casa vou tirar para ler por completo.

 

Vlw!

[Lucas, o Schrödinger]

Em 22/11/2024 em 15:00, CDR disse:

Para quem vai competir e subir em um palco é uma porcentagem boa de ser levada a sério para esse ganho do dobro de massa magra:

Eu não sei se é realmente o dobro, só tracei linhas no gráfico e ficou parecendo isso… acho q a interpretação que fica é mais ou menos aquela da dose resposta e eu acho q essa dose resposta diminui a partir de certo momento, algo ali na faixa de 1,3-1,6 e os ganhos ficam cada vez menores com os aumentos de proteína, embora não seja exatamente isso que vemos no gráfico H da meta (essa é uma interpretação mais ampla e não desse estudo isolado).