[Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

[Lucas, o Schrödinger 12268]

A seguir vou tentar trazer algumas evidências sobre o consumo de proteínas e o porquê de poder haver alguma vantagem em um consumo mais elevado.

 

Está bem pacificado atualmente que a ingestão ótima de proteínas para maximizar a hipertrofia está na faixa de 1,6-2,2g/kg. Esses números foram tirados de um meta análise (1) contendo 49 estudos e 1863 participantes.

 

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RESULTS: Data from 49 studies with 1863 participants showed that dietary protein supplementation significantly (all p<0.05) increased changes (means (95% CI)) in: strength-one-repetition-maximum (2.49 kg (0.64, 4.33)), FFM (0.30 kg (0.09, 0.52)) and muscle size-muscle fibre cross-sectional area (CSA; 310 µm2 (51, 570)) and mid-femur CSA (7.2 mm2 (0.20, 14.30)) during periods of prolonged RET. The impact of protein supplementation on gains in FFM was reduced with increasing age (-0.01 kg (-0.02,-0.00), p=0.002) and was more effective in resistance-trained individuals (0.75 kg (0.09, 1.40), p=0.03). Protein supplementation beyond total protein intakes of 1.62 g/kg/day resulted in no further RET-induced gains in FFM

 

Esse valor se refere ao peso total do indivíduo, então alguém extremamente magro pode ficar numa faixa um pouco superior, ao passo que uma pessoa com alto percentual de gordura vai ficar numa faixa inferior. Nesse sentido, uma faixa de ingestão de 1,9-2,6 g/kg de massa magra talvez seja uma orientação mais adequada.

 

Há também a questão do alto consumo de proteínas em déficit calórico, quando as recomendações são uma ingestão maior que a habitual, no intuito de preservar o máximo de massa muscular. Em um estudo de revisão (2), Eric Helms sugere uma ingestão de 2,3-3,1g/kg de massa magra para déficits calóricos que promovam uma perda de 0,5-1% do peso por semana para uma maior retenção de massa muscular.

 

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Caloric intake should be set at a level that results in bodyweight losses of approximately 0.5 to 1%/wk to maximize muscle retention. Within this caloric intake, most but not all bodybuilders will respond best to consuming 2.3-3.1 g/kg of lean body mass per day of protein.

 

Até aqui não parece haver grande polêmica ou controvérsia.

 

Em estudos, quando foram comparadas ingestões de proteínas diversas, a maior ingestão sempre leva a melhores resultados. Alguns exemplos:

 

Em um estudo (3) do Jose Antonio, compararam 4,4g/kg versus 1,8g/kg. O grupo de 4,4g/kg de proteína teve uma ingestão calórica cerca de 800kcal maior. Entretanto, não se observou ganho de gordura.

 

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It is unusual that despite no change in their training volume, the ~800 kcal increase in caloric intake had no effect on body composition. This is the first overfeeding study done on well-trained individuals;

 

Aqui surgiu uma hipótese do disappearing protein. Algum tempo depois, o mesmo grupo fez este estudo follow-up (4), onde um grupo consumiu 2,3g/kg, portanto dentro das recomendações padrão, e o outro consumiu 3,4g/kg.

 

Ocorre que, embora ambos os grupos tenham ganhado quantidades semelhantes de massa muscular - o que se coaduna com o teto recomendado de 2,2g/kg-, o grupo que consumiu mais proteína teve menor ganho de gordura, conforme imagens abaixo:

 

 

 

Mais recentemente, o mesmo grupo fez este terceiro estudo (5), avaliando composição corporal e marcadores de saúde em uma dieta alta em proteína (2,6-3,3g/kg/dia) - não houve problemas nos indicadores de saúde avaliados. De forma similar aos anteriores, embora o grupo de maior ingestão proteica tenha ingerido em média 369kcal a mais, não houve diferença significativa na massa gorda (na verdade o grupo de alta proteína perdeu gordura, mas não houve significância estatística).

 

Abaixo review do Alan Aragon retirado do AARR sobre esse último estudo: 

 

Citar

The effects of a high protein diet on indices of health and body composition - a crossover trial in resistance- trained men.

 

Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 16;13:3. [PubMed]

 

BACKGROUND: Eight weeks of a high protein diet (>3 g/kg/day) coupled with a periodized heavy resistance training program has been shown to positively affect body composition with no deleterious effects on health. Using a randomized, crossover design, resistance-trained male subjects underwent a 16-week intervention (i.e., two 8-week periods) in which they consumed either their normal (i.e., habitual) or a higher protein diet (>3 g/kg/day). Thus, the purpose of this study was to ascertain if significantly increasing protein intake would affect clinical markers of health (i.e., lipids, kidney function, etc.) as well as performance and body composition in young males with extensive resistance training experience. METHODS: Twelve healthy resistance-trained men volunteered for this study (mean ± SD: age 25.9 ± 3.7 years; height 178.0 ± 8.5 cm; years of resistance training experience 7.6 ± 3.6) with 11 subjects completing most of the assessments. In a randomized crossover trial, subjects were tested at baseline and after two 8-week treatment periods (i.e., habitual [normal] diet and high protein diet) for body composition, measures of health (i.e., blood lipids, comprehensive metabolic panel) and performance. Each subject maintained a food diary for the 16-week treatment period (i.e., 8 weeks on their normal or habitual diet and 8 weeks on a high protein diet). Each subject provided a food diary of two weekdays and one weekend day per week. In addition, subjects kept a diary of their training regimen that was used to calculate total work performed. RESULTS: During the normal and high protein phase of the treatment period, subjects consumed 2.6 ± 0.8 and 3.3 ± 0.8 g/kg/day of dietary protein, respectively. The mean protein intake over the 4-month period was 2.9 ± 0.9 g/kg/day. The high protein group consumed significantly more calories and protein (p < 0.05) than the normal protein group. There were no differences in dietary intake between the groups for any other measure. Moreover, there were no significant changes in body composition or markers of health in either group. There were no side effects (i.e., blood lipids, glucose, renal, kidney function etc.) regarding high protein consumption. CONCLUSION: In resistance-trained young men who do not significantly alter their training regimen, consuming a high protein diet (2.6 to 3.3 g/kg/day) over a 4-month period has no effect on blood lipids or markers of renal and hepatic function. Nor were there any changes in performance or body composition. This is the first crossover trial using resistance- trained subjects in which the elevation of protein intake to over four times the recommended dietary allowance has shown no harmful effects. SPONSORSHIP: None listed.

 

Study strengths

 

This study breaks ground since it’s the first randomized crossover intervention examining the effects of a genuinely high protein intake (>3 g/kg/day), and it’s also the first to do this while including progressive resistance training as well as assessing a range of clinical parameters (including glucose, lipids, and renal function). The subjects were resistance-trained, which minimizes the confounding potential of novice or

 

As seen above, although the mean changes (average changes of the groups) were not significant between the normal and high protein condition, it’s interesting to note the individual responses. 2 of the 11 subjects gained fat mass in the high- protein condition (while the rest showed vary degrees of reduction), and 2 of the 11 subjects in the high-protein condition gained fat-free mass in the (while the rest showed pretty flat lines, indicating minimal difference). These relatively deviant responses are common in study samples, and they merely underscore the importance of bearing in mind that the results reported in research represent the group mean, but still may not necessarily apply to the individual. This is where personal trial and error comes into play. Research findings, if applied to practice, are best seen as relatively objective starting points from which to make changes if necessary. Individuals may sometimes be hypo- or hyper-responders rather than fit neatly into the presumptions of the data.

 

Another interesting and useful aspect of this study was the case- reporting of markers of kidney function in the two subjects with the highest protein intakes (table here). Despite protein intakes of 4.66 and 6.59 g/kg in the high-protein conditions, all renal parameters (blood urea nitrogen, creatinine, glomerular filtration rate, and ratio of BUN to creatinine) remained within normal reference ranges. In addition to these null findings, no adverse changes were seen in blood lipids, glucose, or hepatic function. These results strongly challenge the age-old lore that protein intakes above the current ‘official’ recommendations are cause for health concern. In this study, protein intakes in the high- protein group averaged approximately 4 times the RDA of 0.8 g/kg.

 

And now for perhaps the most interesting finding, which was the lack of significant difference in body composition between the normal and high-protein conditions. Here are the reported nutrient intakes:

 

And here are the body composition results, this time expressed as group means rather than individual data:

 

A highly intriguing finding is the lack of significant differences in body composition between normal and high-protein conditions despite a significantly higher intake in the high- protein group (by 369 kcal). Adding to this interesting finding is the lower fat mass in the high-protein group compared to baseline, although this difference did not reach statistical significance. Once again, we see a case of the “disappearing” protein, as observed in previous research by the same investigators.1,2 On a provocative note, The authors pointed out – as I did earlier – that 9 of the 11 subjects in the high-protein group showed a decrease in fat mass. They speculated that the study may have been underpowered (too few subjects) to detect a statistically significant loss of fat mass in the high-protein group – implying that a type II error (false-negative result) could have occurred. Bear in mind that this occurred in the group that was assigned significantly more calories.

 

So, how did the protein calories seemingly disappear? The authors propose 4 potential mechanisms: 1) increased thermic effect of exercise (TEE), 2) increased non-exercise activity thermogenesis (NEAT), 3) higher thermic effect of feeding (TEF), and inhibition of lipogenesis in the liver.3 I would add to these speculations that the additional protein consumed in the high-protein condition induced greater satiety,4 thereby driving down the intake of the other macronutrients, and thus reducing total caloric intake. It’s possible that this decrease was unconscious, and thus not reflected in the dietary records. Either that, or the subjects actually over-reported protein intake (purposely or not) in order to appease the demands of the research personnel. Another possibility is that the potential for the high-protein group to have experienced higher fecal energy losses.5

 

The findings of the present study extend the consistent body of literature showing that increased dietary protein is an effective modality for fat loss and/or the control of fat gain. In addition, it’s apparent that clinical concerns traditionally attributed to high-protein diets (particularly kidney dysfunction) are not likely a concern in folks without pre-existing disease

 

Tem mais alguns estudos comparando alto consumo de proteínas com ingestões pequenas, como este (6), que comparou 1,2g/kg com 2,4g/kg, onde o grupo de maior ingestão de proteínas ganhou mais massa muscular e perdeu mais gordura, conforme gráfico abaixo:

 

 

Neste, especificamente, os participantes eram obesos e praticaram treinamento resistido. Alguém não obeso não deve esperar ganho de massa muscular com um déficit de 40% do GCD. Mas serve de recomendação para os que tem maior percentual de gordura e buscam reduzi-lo sem perder e ainda ganhar massa muscular.

 

Um outro estudo (7) comparou três grupos, baixa (0,67g/kg), média (1,8g/kg) e alta (3,0g/kg) proteína, com um superávit calórico de 40% do GCD. Os resultados mostram a melhora no particionamento em favor de uma maior ingestão de proteínas, conforme tabela a seguir:

 

	ganho de gordura	ganho de massa magra
baixa proteína	3.66 kg	- 0.7 kg
média proteína	3.45 kg	2.87 kg
alta proteína	3.44 kg	3.18 kg

 

Neste estudo (8) do Brad Schoenfeld, houve recomposição corporal em atletas femininas (aspiring female physique athletes) no grupo que fez uma alta ingestão de proteínas (2,5g/kg). Abaixo texto do próprio autor sobre o estudo:

 

Citar

Our paper on protein intake in physique competitors, spearheaded by Bill Campbell, has been pubmed indexed. The study showed that consuming high protein (2.5 g/kg/day) resulted in greater improvements in body composition compared to a low intake (0.9 g/kg/day), both in terms of lean mass gains and fat loss. What's particularly interesting is that the high-protein group had an average gain of 2.1 kg of fat-free mass while losing 1.1 kg of body fat. And every subject in the high protein group gained fat-free mass over the course of the study. Importantly, these findings were seen in relatively lean, resistance trained women. So yes, body recomposition is not only possible, it's readily achievable. 

 

O interessante deste estudo não é exatamente a comparação, já que sabemos que 0,9g/kg de proteína é uma ingestão subótima, mas o fato de ter havido ganho de massa muscular e perda de gordura no grupo de alta proteína.

 

O ótimo site que compila estudos sobre todo tipo de substância, examine.com, fez a compilação abaixo sobre as recomendações de ingestão de proteínas:

 

Citar

 

Resumo:

• Sedentário: 1,2-1,8g/kg;
• Manutenção de peso: 1,4-2g/kg;
• Hipertrofia: 1,6-2,4g/kg;
• Hipertrofia minimizando ganho de gordura: até 3,3g/kg;
• Queima de gordura: 1,6-2,4g/kg
• Queima de gordura minimizando a perda de massa muscular: até 3,1g/kg;
• Acima do peso e obeso: 1,2-1,5g/kg (considera-se o peso total, por isso o valor menor);
• Grávida: 1,7-1,8g/kg
• Lactante: 1,5g/kg
• Vegano: para todos os casos acima os valores devem ser maiores por conta da inferioridade da qualidade das proteínas vegetais.

https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/

 

No decorrer do tópico original Porque praticar uma alta ingestão de proteínas tem esses e alguns outros estudos e infográficos tirados do instagram (infelizmente o fórum apagou todos os posts de instagram e muito do conteúdo se perdeu).

 

Com base em tudo que eu li e estudei sobre o tema, minha recomendação seria a seguinte:

 

Citar

1,9-2,6g/kg de massa magra para otimizar a hipertrofia e até 4g/kg de massa magra para minimizar ganho de gordura e perda de massa muscular e até mesmo obter recomposição corporal.

 

Espero que sirva pra pararem de afirmar que mais de 2,2g/kg não serve pra nada. De fato, não há ganhos adicionais de hipertrofia, mas há outros benefícios razoavelmente claros, ao meu ver.

 

Referências:

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222

[2] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

[3] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19

[4] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

[5] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2

[6] https://www.researchgate.net/publication/292154332_Higher_compared_with_lower_dietary_protein_during_an_energy_deficit_combined_with_intense_exercise_promotes_greater_lean_mass_gain_and_fat_mass_loss_A_randomized_trial

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777747/table/T1/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/

[felipesouza2023 96]

Top chegando em casa vou ler com calma 

[Lucas, o Schrödinger 12268]

 

@cadumonteiro

@Mauriciosnutri

@Fox

 

Seria bacana se pudessem fazer suas considerações!

[Verdura 698]

Em 24/02/2023 em 10:58, Lucas, o Schrödinger disse:

A seguir vou tentar trazer algumas evidências sobre o consumo de proteínas e o porquê de poder haver alguma vantagem em um consumo mais elevado.

 

Está bem pacificado atualmente que a ingestão ótima de proteínas para maximizar a hipertrofia está na faixa de 1,6-2,2g/kg. Esses números foram tirados de um meta análise (1) contendo 49 estudos e 1863 participantes.

 

 

Esse valor se refere ao peso total do indivíduo, então alguém extremamente magro pode ficar numa faixa um pouco superior, ao passo que uma pessoa com alto percentual de gordura vai ficar numa faixa inferior. Nesse sentido, uma faixa de ingestão de 1,9-2,6 g/kg de massa magra talvez seja uma orientação mais adequada.

 

Há também a questão do alto consumo de proteínas em déficit calórico, quando as recomendações são uma ingestão maior que a habitual, no intuito de preservar o máximo de massa muscular. Em um estudo de revisão (2), Eric Helms sugere uma ingestão de 2,3-3,1g/kg de massa para déficits calóricos que promovam uma perda de 0,5-1% do peso por semana para uma maior retenção de massa muscular.

 

 

Até aqui não parece haver grande polêmica ou controvérsia.

 

Em estudos, quando foram comparadas ingestões de proteínas diversas, a maior ingestão sempre leva a melhores resultados. Alguns exemplos:

 

Em um estudo (3) do Jose Antonio, compararam 4,4g/kg versus 1,8g/kg. O grupo de 4,4g/kg de proteína teve uma ingestão calórica cerca de 800kcal maior. Entretanto, não se observou ganho de gordura.

 

 

Aqui surgiu uma hipótese do disappearing protein. Algum tempo depois, o mesmo grupo fez este estudo follow-up (4), onde um grupo consumiu 2,3g/kg, portanto dentro das recomendações padrão, e o outro consumiu 3,4g/kg.

 

Ocorre que, embora ambos os grupos tenham ganhado quantidades semelhantes de massa muscular - o que se coaduna com o teto recomendado de 2,2g/kg-, o grupo que consumiu mais proteína teve menor ganho de gordura, conforme imagens abaixo:

 

 

 

Mais recentemente o mesmo grupo fez este terceiro estudo (5), avaliando composição corporal e marcadores de saúde em uma dieta alta em proteína (2,6-3,3g/kg/dia) - não houve problemas nos indicadores de saúde avaliados. De forma similar aos anteriores, embora o grupo de maior ingestão proteica tenha ingerido em média 369kcal a mais, não houve diferença significativa na massa gorda (na verdade o grupo de alta proteína perdeu gordura, mas não houve significância estatística).

 

Abaixo review do Alan Aragon retirado do AARR sobre esse último estudo: 

 

 

Tem mais alguns estudos comparando alto consumo de proteínas com ingestões pequenas, como este (6), que comparou 1,2g/kg com 2,4g/kg, onde o grupo de maior ingestão de proteínas ganhou mais massa muscular e perdeu mais gordura, conforme gráfico abaixo:

 

 

Neste, especificamente, os participantes eram obesos e praticaram treinamento resistido. Alguém não obeso não deve esperar ganho de massa muscular com um déficit de 40% do GCD. Mas serve de recomendação para os que tem maior percentual de gordura e buscam reduzi-lo sem perder e ainda ganhar massa muscular.

 

Um outro estudo (7) comparou três grupos, baixa (0,67g/kg) média (1,8g/kg) e alta (3,0g/kg) proteína, com um superávit calórico de 40% do GCD. Os resultados mostram a melhora no particionamento em favor de uma maior ingestão de proteínas, conforme tabela a seguir:

 

	ganho de gordura	ganho de massa magra
baixa proteína	3.66 kg	- 0.7 kg
média proteína	3.45 kg	2.87 kg
alta proteína	3.44 kg	3.18 kg

 

Neste estudo (8) do Brad Schoenfeld, houve recomposição corporal em atletas femininas (aspiring female physique athletes) no grupo que fez uma alta ingestão de proteínas (2,5g/kg). Abaixo texto do próprio autor sobre o estudo:

 

 

O interessante deste estudo não é exatamente a comparação, já que sabemos que 0,9g/kg de proteína é uma ingestão subótima, mas o fato de ter havido ganho de massa muscular e perda de gordura no grupo de alta proteína.

 

O ótimo site que compila estudos sobre todo tipo de substância, examine.com, fez a compilação abaixo sobre as recomendações de ingestão de proteínas:

 

 

No decorrer do tópico original Porque praticar uma alta ingestão de proteínas tem esses e alguns outros estudos e infográficos tirados do instagram (infelizmente o fórum apagou todos os posts de instagram e muito do conteúdo se perdeu).

 

Com base em tudo que eu li e estudei sobre o tema, minha recomendação seria a seguinte:

 

 

Espero que sirva pra pararem de afirmar que mais de 2,2g/kg não serve pra nada. De fato, não há ganhos adicionais de hipertrofia, mas há outros benefícios razoavelmente claros, ao meu ver.

 

Referências:

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222

[2] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

[3] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19

[4] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

[5] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2

[6] https://www.researchgate.net/publication/292154332_Higher_compared_with_lower_dietary_protein_during_an_energy_deficit_combined_with_intense_exercise_promotes_greater_lean_mass_gain_and_fat_mass_loss_A_randomized_trial

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777747/table/T1/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/

 

A questão que se coloca, no que percebo, é:

 

- Este superávit não seria melhor aproveitado com carbo, dado que os grupos de alta proteína tiveram maior consumo calórico?

- ok que em alguns achados, mesmo com maior consumo calórico, houve melhor composição corporal para o grupo de alta proteína, mais aí entra a variável treino, que torna muito subjetivo. Digamos, uma hipótese pra ajudar o raciocínio, que o maior consumo de carbo aumente a capacidade de realizar trabalho; se isso for verdade, um aporte calórico adicional de carbo acompanhado de aumento de volume de treino, não produziria mais estímulo, e por consequência mais síntese protéica?

- Considerando este trade off entre proteína e carbo, me parece interessante ter algum estudo que coloque a variável volume de treino, comparando o aporte calórico com o respectivo aumento de volume, e aí relacionando os resultados conforme o volume de treino e aporte calórico aumentam, seja o aporte realizado em carbo ou proteína.

- por fim, o que conseguimos concluir, me parece que com razoável certeza, que mais proteína é certamente uma estratégia boa para quem quer melhorar a composição mas não tem um controle total da dieta; em outras palavras, na dúvida, come um churrasquinho. Agora, pra quem tem a dieta planejada, pode ser que descobrir seu teto de proteína seja a grande sacada, uma vez que todo o resto pode ser focado em manipular de forma ótima os carbos.

[Sucessor do Cbum 425]

Em 24/02/2023 em 10:58, Lucas, o Schrödinger disse:

1,9-2,6g/kg de massa magra para otimizar a hipertrofia e até 4g/kg de massa magra para minimizar ganho de gordura e perda de massa muscular e até mesmo obter recomposição corporal

 

Ótimo texto, ficou muito bem escrito e com informações mt relevantes! Eu nunca fiz uma dieta com muita PTN, mas vou querer experimentar agora. Essa recomendação poderia ser usada num bulking? Numa dieta de manutenção ficaria perfeito, certo?

 

Em 24/02/2023 em 11:56, Verdura disse:

- Este superávit não seria melhor aproveitado com carbo, dado que os grupos de alta proteína tiveram maior consumo calórico?

 

Tenho essa mesma dúvida!

Porque aumentando a quantidade de proteína a quantidade de carboidratos ficaria menor (considerando que já não tenha tanta gordura). Acho que uma pergunta interessante seria: quanto é uma quantidade ótima de carboidratos para ter mais performance nos treinos? Será que consumir mais carboidratos do que essa quantidade ótima seria mais vantajoso para a composição corporal?

 

[Bonazinho 302]

Eu ainda prefiro a ideia de aumentar o carbo em um superavit visando a melhora na performance do treino do que aumentar a proteína que ao meu ver nao tem um ganho MUITO significativo se comparar alguém que usa 2,4g/kg a outro que usa 3,0g/kg, isso pensando em minimizar o ganho de gordura ja que do ponto de vista da hipertrofia são bem semelhantes. Isso sem entrar no mérito financeiro, ja que uma dieta rica em proteina hoje em dia sai bem caro.

[Lucas, o Schrödinger 12268]

Em 24/02/2023 em 11:56, Verdura disse:

- Este superávit não seria melhor aproveitado com carbo, dado que os grupos de alta proteína tiveram maior consumo calórico?

Eu acredito que não. Uma maior ingestão de carbos não parece ter esse efeito de melhora no particionamento. Dito isso, já vi uns experimentos malucos com 70-80% da ingestão calórica de carbos com resultados interessantes.

 

O que parece acontecer com um ingestão muito alta de proteínas é que a gente constrói musculo e o excedente calórico é gasto via TEF (efeito térmico dos alimentos, proteína tem TEF maior que carbos e gorduras) e NEAT (basicamente se movimentando mais). Proteína basicamente não vira gordura (claro que a gente consome carbos e gorduras junto, então eles podem virar gordura).

 

Em 24/02/2023 em 12:12, NedFlanders disse:

Essa recomendação poderia ser usada num bulking? Numa dieta de manutenção ficaria perfeito, certo?

Em tese, pode funcionar tanto em bulking quanto em recomp.

 

Em 24/02/2023 em 12:32, Bonazinho disse:

Eu ainda prefiro a ideia de aumentar o carbo em um superavit visando a melhora na performance do treino do que aumentar a proteína que ao meu ver nao tem um ganho MUITO significativo se comparar alguém que usa 2,4g/kg a outro que usa 3,0g/kg, isso pensando em minimizar o ganho de gordura ja que do ponto de vista da hipertrofia são bem semelhantes. Isso sem entrar no mérito financeiro, ja que uma dieta rica em proteina hoje em dia sai bem caro.

A questão é que, considerando que já se ingira uma quantidade adequada, aumentar os carbos não faz diferença significativa na performance. Tem estudos até bem recentes mostrando isso.

.....................

Só queria deixar registrado que é bem difícil fazer uma ingestão tão alta de proteínas. A aderência não é tão fácil pra maioria das pessoas. Eu mesmo fico na faixa de ~2,6g/kg de massa magra em média, alguns dias com mais e outros com menos. Mais que isso é bem difícil e pra mim não vale à pena por conta da aderência à dieta.

[Thomas William 131]

Em 24/02/2023 em 12:12, NedFlanders disse:

quanto é uma quantidade ótima de carboidratos para ter mais performance nos treinos? Será que consumir mais carboidratos do que essa quantidade ótima seria mais vantajoso para a composição corporal?

 

Percebo claramente que usando proteína e gordura nos menores níveis possíveis (1.9gr/kg e 0.7gr/kg respectivamente) e com o carbo no talo, os músculos parecem ficarem muito mais cheios

 

Sem contar que em um bulking com superavit alto, aonde teria a preocupação de ganhar gordura, seria impossível usar 2.4-3.3gr/kg de proteína, vai passar todas as refeições só empurrando comida, nunca vai estar com fome

[somedieyoung_ 3170]

Já cheguei a fazer high prot em bulking e o feeling que posso compartilhar é que os ganhos eram bem mais lentos e consequentemente percebi que não houve tanto ganho em gordura (sou hormonizado então não seria um bom parâmetro para todos).

O problema maior é a saciedade que a proteína te trás, fica bem mais difícil comer grandes quantidades de comida é se sentir cheio praticamente o dia inteiro, principalmente por deixar as gorduras mais baixas a dieta não era muito palatável.

Em questão do desempenho nos treinos a quantidade de carboidratos também era bem alta coisa de 500-600g dia do macro em si, então não senti essa diferença de desempenho de melhor aproveitamento até porque os dois prot/carb estavam altos na dieta.

Hoje em dia eu trabalho com proteína fixa e só manipulo carboidratos e gordura independente da fase que estou.

[Visitante]

Passar de 2,5g/kg é loucura para mim, só vejo malefícios.

E isso já é high protein