Modelo de treinamento e periodização

[AgeuCC 0]

Pouco mais de 1 ano de treino

Mudança para treinamento da seguinte forma:

ABCoffABCoff (foi oq melhor me adaptei)

 

Resumindo 4 exercícios de 3 séries para músculos grandes e 3 exercícios de 3 séries para músculos menores e ficando em média 9 exercícios por dia/treino (estou fazendo um exercício a menos para cada músculo atualmente com Drop na última série do último exercício do músculo alvo)

 

A: peito, tríceps, ombro (anterior e médio)

B: costas, bíceps, posterior ombro

C: inferior completo

 

Abdominais dia sim...dia não

Cardio: todo dia caminhada na esteira 6,5km/h por 20min ou HIIT 12km/h 1min....5km/h 1min por 20min... (já faço atualmente assim).

Alimentação limpa batendo os Macros.... esforço grande na proteína 

 

Agora a maior mudança e maior dúvida se irá ficar de um forma boa.

Atualmente treino em todas as séries até a falha ou bem próximo em todos dia/treino de 6 a 10 reps e pretendo mudar para:

Não vou pontuar % de carga

 

ABCoffABCoff séries até a falha ou próximo de 6 a 8 reps (buscando a progressão de carga nesse período).... seguido de ABCoffABCoff séries até a falha ou próximo de 15 a 20 reps....repito mais uma vez esses dois microciclos e após finalizando com ABCoffABCoff diminuindo volume e intensidade ficando com a carga do segundo microciclo mas de 8 a 12 reps com menos exercícios (ou seja 2~3 para músculos grandes e 1~2 para pequenos) como deload.

 

Outra dúvida é se vale a pena mudança de exercícios de um dia/treino pro outro na semana...

Exemplo no bíceps

B1: rosca direta, rosca Scott, rosca 45°

B2: rosca martelo, rosca alternada, rosca spyder.

Atualmente faço os mesmos exercícios por uns 3 meses na média.

 

Dúvidas, críticas, questões, comentários....desde já agradeço...o Fórum é uma infinidade de aprendizado.

 

 

 

 

 

Editado Fevereiro 21, 2023 às 19:32 por AgeuCC

[jfonseca1 294]

Em 21/02/2023 em 15:15, AgeuCC disse:

Pouco mais de 1 ano de treino

Mudança para treinamento da seguinte forma:

ABCoffABCoff (foi oq melhor me adaptei)

 

Resumindo 4 exercícios de 3 séries para músculos grandes e 3 exercícios de 3 séries para músculos menores e ficando em média 9 exercícios por dia/treino (estou fazendo um exercício a menos para cada músculo atualmente com Drop na última série do último exercício do músculo alvo)

 

A: peito, tríceps, ombro (anterior e médio)

B: costas, bíceps, posterior ombro

😄 inferior completo

 

Abdominais dia sim...dia não

Cardio: todo dia caminhada na esteira 6,5km/h por 20min ou HIIT 12km/h 1min....5km/h 1min por 20min... (já faço atualmente assim).

Alimentação limpa batendo os Macros.... esforço grande na proteína 

 

Agora a maior mudança e maior dúvida se irá ficar de um forma boa.

Atualmente treino em todas as séries até a falha ou bem próximo em todos dia/treino de 6 a 10 reps e pretendo mudar para:

Não vou pontuar % de carga

 

ABCoffABCoff séries até a falha ou próximo de 6 a 8 reps (buscando a progressão de carga nesse período).... seguido de ABCoffABCoff séries até a falha ou próximo de 15 a 20 reps....repito mais uma vez isso e após finalizando com ABCoffABCoff diminuindo volume e intensidade ficando com a carga do segundo microciclo mas de 8 a 12 reps com menos exercícios (ou seja 2~3 para músculos grandes e 1~2 para pequenos) como deload.

 

Outra dúvida é se vale a pena mudança de exercícios de um dia/treino pro outro na semana...

Exemplo no bíceps

B1: rosca direta, rosca Scott, rosca 45°

B2: rosca martelo, rosca alternada, rosca spyder.

Atualmente faço os mesmos exercícios por uns 3 meses na média.

 

Dúvidas, críticas, questões, comentários....desde já agradeço...o Fórum é uma infinidade de aprendizado.

 

 

 

 

 

em relacao ao cardio, eu prefiro cardios com FC entre 120-140bpm que ajuda mais na queima de gordura.. em relacao ao treino prefiro treinar 1 musculo por dia e fazer 1 ou 2 exercicios de algum musculo pra dar um estimulo.. por exemplo.. dia A eu treino peito.. ai eu pego e faco 2 exercicios basicos de ombro lateral.. e por ai vai

boa sorte

[AgeuCC 0]

Em 21/02/2023 em 15:35, jfonseca1 disse:

em relacao ao cardio, eu prefiro cardios com FC entre 120-140bpm que ajuda mais na queima de gordura.. em relacao ao treino prefiro treinar 1 musculo por dia e fazer 1 ou 2 exercicios de algum musculo pra dar um estimulo.. por exemplo.. dia A eu treino peito.. ai eu pego e faco 2 exercicios basicos de ombro lateral.. e por ai vai

boa sorte

Então... dou uma alternada entre entre o Hiit e a caminhada....quando pretendo queimar mais gordura e estou com disposição vou no HIIT e quando estou menos disposto, ganhar peso e cansado da correria do dia a dia vou na caminhada...tentei realizar treinamento isolando os grupos por dia mas nos últimos exercícios perdia muita eficiência de carga e execução, daí me dei melhor no ABCoff mesmo, acredito um pouco de repente por ser natural....Whey, creatina e multi vitamínico suplementando só (sem preconceito... só um pouco por medo de colaterais e por acreditar que se começar não vou parar, então estou adiando ao máximo).

E na questão da periodização q pretendo fazer? Besteira/absurdo? Ou está coerente?

Editado Fevereiro 21, 2023 às 19:42 por AgeuCC

[MR79 19]

Em 21/02/2023 em 15:15, AgeuCC disse:

Pouco mais de 1 ano de treino

Mudança para treinamento da seguinte forma:

ABCoffABCoff (foi oq melhor me adaptei)

 

Resumindo 4 exercícios de 3 séries para músculos grandes e 3 exercícios de 3 séries para músculos menores e ficando em média 9 exercícios por dia/treino (estou fazendo um exercício a menos para cada músculo atualmente com Drop na última série do último exercício do músculo alvo)

 

A: peito, tríceps, ombro (anterior e médio)

B: costas, bíceps, posterior ombro

😄 inferior completo

 

Abdominais dia sim...dia não

Cardio: todo dia caminhada na esteira 6,5km/h por 20min ou HIIT 12km/h 1min....5km/h 1min por 20min... (já faço atualmente assim).

Alimentação limpa batendo os Macros.... esforço grande na proteína 

 

Agora a maior mudança e maior dúvida se irá ficar de um forma boa.

Atualmente treino em todas as séries até a falha ou bem próximo em todos dia/treino de 6 a 10 reps e pretendo mudar para:

Não vou pontuar % de carga

 

ABCoffABCoff séries até a falha ou próximo de 6 a 8 reps (buscando a progressão de carga nesse período).... seguido de ABCoffABCoff séries até a falha ou próximo de 15 a 20 reps....repito mais uma vez esses dois microciclos e após finalizando com ABCoffABCoff diminuindo volume e intensidade ficando com a carga do segundo microciclo mas de 8 a 12 reps com menos exercícios (ou seja 2~3 para músculos grandes e 1~2 para pequenos) como deload.

 

Outra dúvida é se vale a pena mudança de exercícios de um dia/treino pro outro na semana...

Exemplo no bíceps

B1: rosca direta, rosca Scott, rosca 45°

B2: rosca martelo, rosca alternada, rosca spyder.

Atualmente faço os mesmos exercícios por uns 3 meses na média.

 

Dúvidas, críticas, questões, comentários....desde já agradeço...o Fórum é uma infinidade de aprendizado.

 

 

 

 

 

Ja teve alguns estudos mostrando resultados semelhantes qdo varia ou nao os exercícios. Na verdade, com o tempo de treino, vc vai perceber quais funcionam melhor pra vc. Tente observar os pontos fracos do seu corpo e aumente o volume pra essas regioes. Nao necessariamente vc precisa ficar preso nessa de " 4 pra grande e 3 pra pequeno". Melhor ainda é observar os seus pontos fracos e direcionar adequadamente. Geralmente se vc ficar entre 30 a 40 séries semanais por grupamento provavelmente ta dando uma boa carga de treino.

[AgeuCC 0]

Em 21/02/2023 em 16:48, Malvadao79 disse:

Ja teve alguns estudos mostrando resultados semelhantes qdo varia ou nao os exercícios. Na verdade, com o tempo de treino, vc vai perceber quais funcionam melhor pra vc. Tente observar os pontos fracos do seu corpo e aumente o volume pra essas regioes. Nao necessariamente vc precisa ficar preso nessa de " 4 pra grande e 3 pra pequeno". Melhor ainda é observar os seus pontos fracos e direcionar adequadamente. Geralmente se vc ficar entre 30 a 40 séries semanais por grupamento provavelmente ta dando uma boa carga de treino.

Vou analizar melhor os resultados por exercício....noto q realmente consigo progredir carga mais facilmente e rapidamente em alguns exercícios, rosca Scott por exemplo e consequentemente aumenta a dos outros exercícios pra bíceps....valew pela dica

Editado Fevereiro 21, 2023 às 21:19 por AgeuCC