Dieta Ganhar massa muscular ectomorfo iniciante

[Rafaelfe02 0]

Boa noite meu povo
  Sou novo aqui no fórum e também na musculação, ando estudando bastante sobre alimentação, treino e tudo que envolve academia mas enquanto isso queria uma ajuda de quem está nesse mundo a mais tempo

estou indo pro meu 4 mês de academia ( já fiz academia antes por mais ou menos 1 ano mas isso já faz uns 9 anos ), sou ectomorfo magrelo que perde kg espirrando 

ganhei 4 kgs no ultimo mês e meio, seguindo a dieta que vou listar abaixo mas travei no peso faz umas semanas e queria ajuda pra ir evoluindo no peso enquanto vou evoluindo nos treinos e nos estudos. Mudei meu treino essa semana e quero mudar a dieta também então quem conseguir me ajudar...vou agradecer demais

 

trabalho cedo e não tenho muito horário pra chegar, isso atrapalha um pouco na hora de jantar principalmente

sem contar que meu trabalho eu gasto muita energia, não paro o dia todo, andando, subindo e descendo escada, faço esforço físico carregando peso...e tem dias que é pior e acaba se tornando bem cansativo

enfim, sem enrolação, meus dados  ( usei o site tabela de alimentos pra pegar os dados dos alimentos mas acho que nem tudo tá certo )

 

Idade 26

peso 64

altura 175.   * Digitei errado

 

Basal + atividades = 3125kcal

 

 

Refeição 1 - 8hrs  cafe da manha

 

50g (2) pao integral tradic + 30g colhe pasta de amendoin + 2 ovos 

457 kcal, 29,8g de carbo,  26,1g de gord e 25,6g de proteína

 

Refeição 2 - 10hrs 

 

120g Hipercaloricos 

532 kcal, 77g de carbo,  17g de gord e 20g de proteína

 

Refeição 3 -12hrs Almoço

 

300g arroz +100g feijao + 50g file de frango + 50g batata cozida

596kcal, 130g de carbo,  10g de proteína

 

Refeição 4 -15:30hrs cafe da tarde 

 

120g Hipercaloricos + 25g pao integral + 15g pasta de amendoin

682kcal, 90,9 de carbo,  23,5g de gord e 26,8g de proteína

 

Refeição 4 -19hrs  Janta

250g macarrao +100g feijao + 50g file de frango + 50g batata cozida

932kcal, 192g de carbo,  32g de proteína

 

treino 21:30 as 23

 

pos treino 5

 

banana + 30g aveia + 20g mel + 200ml de leite integral + 30g de wey 100%

425kcal, 46,4 de carbo,  4,6 de gord e 31,6g de proteína

 

TOTAL

3624          KCAL

566,1          CARBO         grama por kg 9,0

146             PROTEINA   grama por kg 2,3  

71,2            gordura        grama por kg 1,1 

Editado Fevereiro 17, 2023 às 15:44 por Rafaelfe02

[Beerus 3277]

Tá bem puxado pra um cara de 64kg, mas vc disse q é bem ativo.

Faz a dieta e vai vendo a evolução semanal, se em duas semanas o peso subir muito vc ajusta pra menos e se não subir vc aumenta.

[gbt96 193]

9g/kg de carbo? tá doido kkkkkk

 

não existe chance de você não ganhar peso comendo isso aí

 

[Metzler 140]

Observe a mudança de peso durante as semanas e faça os ajustes se necessário. Eu prefiro um hipercalórico caseiro com farinha de aveia, farinha de amendoim, leite em pó, alguma proteína em pó e até um Nescau/cacau pra dar um sabor do que esses prontos que só vem porcaria. 

Outro tipo de refeição que eu gosto bastante pra ingerir mais calorias é mingau de farinha de arroz e whey.

Também pode colocar banana, pasta de amendoim, uva passa. Também é melhor do que hipercalórico pronto. 

 

 

 

 

 

[Sazonal 197]

tá bem puxado, se vc não conseguir comer tudo em um dia, vai fazendo até seu estômago dilatar

[somedieyoung_ 3170]

Em 16/02/2023 em 20:19, Rafaelfe02 disse:

300g arroz +100g feijao + 50g file de frango + 50g batata cozida

596kcal, 130g de carbo,  10g de proteína

Essa refeição tem mais de 10g de proteína, só o frango te fornece algo de 12,5g em 50g dele grelhado 

 

Em 16/02/2023 em 20:19, Rafaelfe02 disse:

Refeição 4 -19hrs  Janta

250g macarrao +100g feijao + 50g file de frango + 50g batata cozida

932kcal, 192g de carbo,  32g de proteína

Aqui tu considerou o peso do macarrão cru certo? Se for cozido essa refeição não te oferece tudo isso de carboidratos 

[gbt96 193]

Em 17/02/2023 em 05:28, somedieyoung_ disse:

Essa refeição tem mais de 10g de proteína, só o frango te fornece algo de 12,5g em 50g dele grelhado 

 

se for pesado cru até fazer sentido as 10g de proteína, mas aí não entendo por que uma porção tão pequena de frango numa refeição como a janta

[Rafaelfe02 0]

Em 16/02/2023 em 23:57, Metzler disse:

Observe a mudança de peso durante as semanas e faça os ajustes se necessário. Eu prefiro um hipercalórico caseiro com farinha de aveia, farinha de amendoim, leite em pó, alguma proteína em pó e até um Nescau/cacau pra dar um sabor do que esses prontos que só vem porcaria. 

Outro tipo de refeição que eu gosto bastante pra ingerir mais calorias é mingau de farinha de arroz e whey.

Também pode colocar banana, pasta de amendoim, uva passa. Também é melhor do que hipercalórico pronto. 

 

 

 

 

 

 Esse que estou tomando é caseiro, cheguei a comprar um mas é muito caro e dura bem pouco

Tô fazendo uma receita que vi em uns vídeos 

Farinha de aveia + Malto + leite em pó

 

Em 17/02/2023 em 05:28, somedieyoung_ disse:

Essa refeição tem mais de 10g de proteína, só o frango te fornece algo de 12,5g em 50g dele grelhado 

 

Aqui tu considerou o peso do macarrão cru certo? Se for cozido essa refeição não te oferece tudo isso de carboidratos 

Vou dar uma olhada melhor pra conseguir contar os macros 

 

 

Em 17/02/2023 em 06:26, gbt96 disse:

 

se for pesado cru até fazer sentido as 10g de proteína, mas aí não entendo por que uma porção tão pequena de frango numa refeição como a janta

Eu sempre consegui comer bem mais de arroz e feijão do que carnes e antes eu só almoçava e jantava, me enchia de arroz e feijão pra ficar firme até a janta

 

Agora que estou tentando comer melhor. Estava comendo 100g de peito de frango desfiado mas ficava meio "cansativo" ou "enjoado"

Tô mudando os hábitos pra comer e isso faz parte também, agora que tô com condições melhores

Comer com mais qualidade e não só na quantidade pra encher 

 

Em 17/02/2023 em 03:14, Sazonal disse:

tá bem puxado, se vc não conseguir comer tudo em um dia, vai fazendo até seu estômago dilatar

Até tô conseguindo comer tudo mas quero previnir essa dilatação aí kk...começar a ver a troca de alguns alimentos pra ficar mais suave pra comer tudo 

 

Em 16/02/2023 em 22:55, Dougwar disse:

Tá bem puxado pra um cara de 64kg, mas vc disse q é bem ativo.

Faz a dieta e vai vendo a evolução semanal, se em duas semanas o peso subir muito vc ajusta pra menos e se não subir vc aumenta.

Fazer isso...ou ver umas trocas de alimentos pra não ficar muuita coisa pra comer 

 

 

Gente obrigadão por todo mundo que respondeu 

Só editei ali pra mudar a altura que tinha digitado errado 

 

Vou continuar estudando e usando o fórum. Postei porque queria ver se essa dieta não estava muito absurda ou se eu estava errando muito nela. Só o carbo que tá bem alto mas vou continuar mexendo nela pra melhor 

 

 

 

 

[coemurilo 0]

Em 16/02/2023 em 20:19, Rafaelfe02 disse:

Boa noite meu povo
  Sou novo aqui no fórum e também na musculação, ando estudando bastante sobre alimentação, treino e tudo que envolve academia mas enquanto isso queria uma ajuda de quem está nesse mundo a mais tempo

estou indo pro meu 4 mês de academia ( já fiz academia antes por mais ou menos 1 ano mas isso já faz uns 9 anos ), sou ectomorfo magrelo que perde kg espirrando 

ganhei 4 kgs no ultimo mês e meio, seguindo a dieta que vou listar abaixo mas travei no peso faz umas semanas e queria ajuda pra ir evoluindo no peso enquanto vou evoluindo nos treinos e nos estudos. Mudei meu treino essa semana e quero mudar a dieta também então quem conseguir me ajudar...vou agradecer demais

 

trabalho cedo e não tenho muito horário pra chegar, isso atrapalha um pouco na hora de jantar principalmente

sem contar que meu trabalho eu gasto muita energia, não paro o dia todo, andando, subindo e descendo escada, faço esforço físico carregando peso...e tem dias que é pior e acaba se tornando bem cansativo

enfim, sem enrolação, meus dados  ( usei o site tabela de alimentos pra pegar os dados dos alimentos mas acho que nem tudo tá certo )

 

Idade 26

peso 64

altura 175.   * Digitei errado

 

Basal + atividades = 3125kcal

 

 

Refeição 1 - 8hrs  cafe da manha

 

50g (2) pao integral tradic + 30g colhe pasta de amendoin + 2 ovos 

457 kcal, 29,8g de carbo,  26,1g de gord e 25,6g de proteína

 

Refeição 2 - 10hrs 

 

120g Hipercaloricos 

532 kcal, 77g de carbo,  17g de gord e 20g de proteína

 

Refeição 3 -12hrs Almoço

 

300g arroz +100g feijao + 50g file de frango + 50g batata cozida

596kcal, 130g de carbo,  10g de proteína

 

Refeição 4 -15:30hrs cafe da tarde 

 

120g Hipercaloricos + 25g pao integral + 15g pasta de amendoin

682kcal, 90,9 de carbo,  23,5g de gord e 26,8g de proteína

 

Refeição 4 -19hrs  Janta

250g macarrao +100g feijao + 50g file de frango + 50g batata cozida

932kcal, 192g de carbo,  32g de proteína

 

treino 21:30 as 23

 

pos treino 5

 

banana + 30g aveia + 20g mel + 200ml de leite integral + 30g de wey 100%

425kcal, 46,4 de carbo,  4,6 de gord e 31,6g de proteína

 

TOTAL

3624          KCAL

566,1          CARBO         grama por kg 9,0

146             PROTEINA   grama por kg 2,3  

71,2            gordura        grama por kg 1,1 

Fala irmão tudo certo? Notei que vai ser um processo bem puxado pra você mas é isso que determina o quão motivado vc vai ficar na vida.

Trabalhando fora de casa e gastando muita energia de fato deve comer em altas quantidades. Pra um cara que gasta 3100kcal realmente deve comer muito.

Vi que faz bastante uso de hipercalorico, e está certo.

A refeição líquida é uma boa escolha também, apesar de muitos não gostarem por optar por comida normal, além do processo digestivo ser muito mais rápido você não perde muito tempo.