Ajuda para montar dieta

[Frango Invernal 93]

dá uma adaptada:
 

Refeição 1 – Desjejum

Opção salgada:

• Ovos inteiros –2 unidades ou ovos de codorna (10 unidades) ou peito de frango desfiado (70g) 

• Queijo mozzarela/prato (1 fatia – 20g) 

• Pão francês (50g – 1 unidade) Pão integral (50g) ou tapioca (60g) ou aveia (40g) ou cuscuz (70g) 

• Morango (100g) ou abacaxi (65g) ou kiwi (60g) ou manga (40g) ou uva (60g) ou melão (100g) ou 

melancia (100g) ou maça (55g) ou mamão (65g)

• Azeite de oliva (5g)

• Café Puro com leite – ok 1 xícara – opcional 

Opcionais para inserir no café da manhã

• Tomate cereja (4 unidades)

• Rúcula (1 folha)

• Orégano ou manjericão (opcional) 

Opção doce: panqueca de banana

• Ovos inteiros –2 unidades 

• Whey protein (20g) opcional 

• Banana fruta (100g)

• Aveia (50g) ou tapioca (60g) 

Modo de preparo: amasse a banana, misture com os outros ingredientes. Coloque em uma fridigeira 

anti-aderente. Prepare em fogo baixo. 

 

Refeição 2 – Almoço

15 minutos antes do almoço tomar entre 300 a 500ml de água

Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro. 

• Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de 

apenas 1 opção ou somados)

• Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, 

espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir

Arroz branco/integral/7grãos (150g) ou Mandioca cozida (150g ) ou batata inglesa 

cozida (330g – 160g se for na airfryer) ou abóbora cabotian (360g) ou batata doce

cozida (210g ou 100g se for na airfryer) ou polenta (85g) ou macarrão integral cozido 

(120g) ou cuscuz (120g)

• Lentilha cozida (70g) ou feijão cozido (80g) ou grão de bico pronto (40g)

• Peito de frango grelhado, assado ou cozido (120g) OU filé de tilápia (150g) ou 1 lata de 

atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (100g) ou lombo suíno assado ou 

grelhado sem gordura(100g) ou carne bovina moída (90g)

• Azeite de oliva (5g)

• Farinha de linhaça marrom (5g) 

• Sobremesa: chocolate 70% - 20g

Para preparar arroz, feijão e demais carboidratos: utilizar o mínimo possível de azeite ou óleo. 

Preferecialmente não utilizar. 

Para o preparo das proteínas (carnes): Opte sempre por grelhado ou assado.

Cortes magros bovinos: patinho, coxão mole, alcatra, músculo bovino, filé mignon sem gordura, 

lagarto. 

Cortes suínos magros: lombo, pernil e mingnon sem a capa de gordura.

 

Refeição 3

Opção doce: Iogurte com frutas

• Iogurte integral natural: 1 unidade (170g) 

• Fruta: melão (70g) ou morango (100g) ou melancia (70g) ou mamão (70g) ou abacaxi 

(70g) ou figo (50g) ou kiwi (40g) ou pêssego (60g) ou uva (40g)

• Aveia (30g) ou granola sem açúcar (25g) 

• Whey protein (15g) – opcional 

 

Ou repetir uma das opções do café da manhã

 

Refeição 4

15 minutos antes do jantar tomar entre 300 a 500ml de água

Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro.

• Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de 

apenas 1 opção ou somados)

• Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, 

espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir 

• Peito de frango grelhado, assado ou cozido (100g) OU filé de tilápia (140g) ou 1 lata de 

atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (80g) ou lombo suíno assado ou 

grelhado sem gordura(90g) ou 2 ovos inteiros ou carne bovina moída (70g)

• Arroz branco/integral/7grãos (70g) ou Mandioca cozida (70g ) ou batata inglesa 

cozida (160g – 90g se for na airfryer) ou abóbora cabotina (180g) ou batata doce cozida 

(110g ou 50g se for na airfryer) ou polenta (45g) ou macarrão integral cozido (60g) ou 

cuscuz (70g) ou rap 10 (1 unidade) 

• Azeite de oliva (10g).

 

mais ou menos:

 

Calorias: 1856

Carboidratos: 168g

Gordura: 56g

Proteínas: 137g