Como calcular o gasto calórico diário

[Walldm]

Conteúdo muito completo e didático.

 

Obrigado por compartilhar conosco!

[Naturale]

Em 07/02/2023 em 12:35, Lucas, o Schrödinger disse:

Um pouco mais sobre o tema...

 

O gasto calórico diário (GCD, tem gente que chama de VET) é TDEE em inglês (Total Daily Energy Expenditure) e tem os seguintes componentes:

 

TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT, onde:

 

BMR = basal metabolic rate;

NEAT = non-exercise activity thermogenesis;

TEF = thermic effect of food;

EAT = exercise activity thermogenesis

 

BMR é TMB, taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias gastas em total repouso, sem comer nada. É diferente do GCD, que é o gasto calórico diário total.

 

EAT é o gasto com exercícios, aeróbicos e com pesos. 

 

TEF é thermic effect of food, que é a quantidade de calorias gastas pra digerir os alimentos. Costuma ser 7-10% das calorias ingeridas (veja que aqui não tem nada a ver com atividade, é a quantidade e o tipo de comida que a gente bota pra dentro).

• Proteínas demandam 20-30%
• Carboidratos 5-10%
• Gorduras 2-3%
• Álcool 20-25%

Significa que se forem ingeridas 100kcal de proteínas, 20-30kcal serão gastas apenas para digerir essa proteína. O mesmo raciocínio vale pros outros macros.

 

NEAT significa non exercise activity thermogenesis. São todas as calorias gastas com atividades que não são treino, como andar, bater as pernas, ficar em pé, escovar os dentes, lavar a louça. Isso aqui é o que mais varia. Tem gente que gasta uma quantidade enorme de calorias com inquietação (ficar mexendo os pés, mãos, movimentos pequenos de gente ansiosa). Mas o mais comum é ser algo naquela faixa de 10-20% da TMB, mas pode ser mais ou menos.

 

A TMB não reduz muito com dietas. Raramente passa de uma redução de 5-10% e a recuperação costuma ser rápida (1-4 semanas). Aqui eu to falando de metabolismo mesmo. Tem uma parte da redução que é por conta da redução de peso (o peso cai e a TMB cai como consequência, não é um adaptação metabólica).

 

Já o NEAT tende a cair com dietas restritivas e a subir com dietas hipercalóricas. Mas em certas pessoas chega a acontecer exatamente o contrário! Tem um estudo que eu sempre cito, feito em câmara metabólica, se não me engano, onde deram 1000kcal acima do GCD pra um grupo de pessoas. Quase todos aumentaram o NEAT e um dos caras chegou a aumentar o NEAT em 700kcal (na base da inquietação, andando pra um lado e pro outro, etc.), ficando com um superávit de apenas 300kcal. E teve um indivíduo que reduziu o NEAT (ou seja, o coitado ficou com um superávit ainda maior que 1000kcal).

 

Então NEAT tem um componente mensurável que são os passos. É bom medir isso, pois a gente varia bem esses passos no dia a dia, mesmo que não façamos caminhadas como atividade mesmo, apenas nas andanças pela casa, etc. E tem outro componente que não dá pra medir, então tem que ir ajustando de tempos em tempos de acordo com as variações de peso.

 

Sobre calcular o TEF, você já viu esse site ( Thermic Effect of Food Calculator - calculattor.com ), acho que fica mais fácil pra quem quer calcular rápido. https://ibb.co/X3zZjKp

Com todos os calculos que eu fiz, usando essa calculadora que mostrei, calculando o gasto por treino/séries e com exercicios compostos (20kcal) e isoladores (10kcal), junto com a TBM, cheguei em 2.813 kcal/dia

Lembrando que só estou fazendo 4 séries de somente extensora para quadriceps (por causa da recuperação do meu joelho), fora que eu ainda não calculei as voltas que eu dou de bike e nem o neat.

Mas vai servir como base, pra eu diminuir ou aumentar.

Editado Dezembro 29, 2024 às 21:36 por Naturale

[Lucas, o Schrödinger]

Em 29/12/2024 em 17:48, Naturale disse:

Sobre calcular o TEF, você já viu esse site ( Thermic Effect of Food Calculator - calculattor.com ), acho que fica mais fácil pra quem quer calcular rápido. https://ibb.co/X3zZjKp

Não tinha visto

[emers0n]

Eu como iniciante total deveria me preocupar com tantos detalhes e variáveis?

[Lucas, o Schrödinger]

Em 02/02/2025 em 13:17, emers0n disse:

Eu como iniciante total deveria me preocupar com tantos detalhes e variáveis?

Vc tem que se preocupar em saber seu gasto calórico e seu consumo calórico. Vc pode estimar o gasto usando uma calculadora qualquer (não precisa se preocupar com TEF, NEAT, TMB, etc) e refinar esse gasto a partir das variações de peso (sabendo que uma variação de 1kg equivale a ~7700kcal).

[emers0n]

Em 02/02/2025 em 13:21, Lucas, o Schrödinger disse:

Vc tem que se preocupar em saber seu gasto calórico e seu consumo calórico. Vc pode estimar o gasto usando uma calculadora qualquer (não precisa se preocupar com TEF, NEAT, TMB, etc) e refinar esse gasto a partir das variações de peso (sabendo que uma variação de 1kg equivale a ~7700kcal).

Ah, legal. Já fiz umas projeções baseadas no TDEE via fórmula de Mifflin-St Jeor para 1.90m@74kg e tentarei um superávit de umas 200kcal/dia em cima disso para começar.

Agradeço pelas dicas.

[Gustavo de Castro]

Em 02/02/2025 em 13:23, emers0n disse:

Ah, legal. Já fiz umas projeções baseadas no TDEE via fórmula de Mifflin-St Jeor para 1.90m@74kg e tentarei um superávit de umas 200kcal/dia em cima disso para começar.

Agradeço pelas dicas.

Fala, maninho. Tranquilo? A fórmula de Mifflin-St Jeor não é o mais indicado para o seu caso, ela subestima bastante o gasto calórico, sendo mais útil em obesos e idosos.

[EmanuelSantos]

Em 12/08/2023 em 14:57, Lucas, o Schrödinger disse:

Do jeito que tá explicado no tópico. Tem uma base de calorias e somo as atividades (passos, treino e aeróbicos). Em dias de treino eu somo o treino (considero 20kcal por set de composto e 10kcal por set de isolador). Em dias sem qualquer treino, somo apenas os passos do dia (O myfitnesspal soma automaticamente).