O papel da Higiene do Sono em promover saúde pública

[jfonseca1 294]

Fala galera, blz? Tenho visto muitas pessoas reclamando sobre insonia aqui no forum, procurando milagres ou medicacoes que as facam dormir, entao resolvi voltar a ler um artigo que ja tinha lido há algum tempo que fala como fazer uma higiene do sono adequada para aquelas pessoas SEM DIAGNOSTICO de insonia por um profissional. A citacao/referencia vai estar abaixo de tudo, e eu vou tentar resumir basicamente o que esta no artigo, já que säo 31 paginas.

 

 Pra quem nao ta familiarizado com o termo higiene do sono, basicamente sao acoes comportamentais e ambientais com o intuito de promover um sono saudavel. A piori, ele foi desenvolvido para tratar insonias leves a moderada. O ponto positivo e principal da saude da higiene é que nao quer um envolvimento direto com um medico, por tanto, a informacao pode ser disseminada entre amigos e ser a primeira opcao antes de partir pros remedios. Agora vamos direto aos pontos (sempre ter em conta a individualidade de cada um, o contexto social, emocional e laboral). Outra coisa que é valida mencionar que a SHE (sleep hygiene education) tem um forte suporte empirico. Enfim, vamos la:

 

1) Cafeina

 - Nao eh novidade pra ninguem que a cafeina eh uma das substancias psicoativas mais usadas no mundo. Ela basicamente vai bloquear o receptores nos ganglios basais e no hipotalamo, interferindo no sono. Normalmente o pico plasmatico de cafeina é 30 min depois da ingesta oral, com uma meia vida variando entre 3-7 horas, onde ai temos as diferencias individuais na sensibilidade, no metabolismo e na acumulacao da mesma. A recomendacao atual da SHE varia, desde de abstinencia completa da cafeina até evitar depois da tarde. Basicamente o artigo menciona que varios estudos foram feitos, de diferentes formas, inclusive como seu café da manha pode afetar seu sono a noite, dependendo da sua sensibilidade. Ainda falta um estudo adequado, duplo cego, com um grupo de particiantes importantes para fechar com certeza seu efeito sobre o sono, mas é certo que as recomendacoes da SHE (sleep hygiene education) tem uma base mais personalizada, fazendo com que a pessoa aprenda sobre seu proprio corpo e fazendo testes.

 

2) Nicotina

- Basicamente estimula a vigilia atraves da estimulacao dos neuronios colinergicos nos ganglios basais. A SHE recomenda evitar o uso da nicotina para promover um melhor sono. Estudos mostraram que a nicotina atua nos sonos REM e no No-REM, com as pessoas tendo mais dificuldades em relacao ao sono. Quando um deixa de fumar, a insonia é um sintoma bastante comum, e isso possivelmente esta ligado a abstinencia a nicotina, porem há uma melhora da insonia com 3 a 4 semanas. É importante mencionar que a literatura menciona que mesmo apos anos depois de parar de fumar, pessoas que fumaram tem uma pior qualidade de sono comparado aqueles que nunca fumaram.

 

3) Alcool

- Os efeitos agudos do uso de alcool em pacientes saudaveis é bastante consistente. O interessante do alcool é que em um primeiro momento ele diminui o SOL (sleep onset latency), ou seja o tempo que leva para a pessoa adormecer, mas depois o sono se torna mais leve, aumentandod os Estagios 1 do sono e a fase REM, fazendo com que a pessoa se acorde mais.

 

4) Exercicio

- Uma das coisas mais recomendadas por SHE (Sleep Hygiene Education). Apesar dos seus mecanismos nao serem completamente entendidos, se sabe que o exercicio melhora o sono atraves dad tempeartura corporal e/o niveis dde adenosina. Claramente a base de evidencia para recomendar um tipo especifico de exercicio é complexa em quantificar, tendo em conta que existe inumeros componentes, como a duracao do mesmo, o tipo do treinamento, a intensidade etc. No entanto, de um modo geral, a literatura sugere que o exercicio pode ser uma maneira comportamental de melhorar o sono.

 

5) Stress

- Para o objetivo desse artigo, o termo estresse se refere a qualquer evento que leva a uma resposta, seja ela fisiologica ou psicologica. Tradicionalmente nao é um componente do SHE, porem varias recomendacoes durante os anos tem encorajado as pessoas a fazerem atividades prazerosas, principalmente antes de ir pra cama. Tecnicas como relaxamento, meditacao e mindfulness (tem ate um app disso) podem levar a uma melhora no stress, e consequentemente no sono. Por exemlpo, usar o aplicativo mindfulness durante 8 semanas foi reportado em um estudo como uma ferramenta que melhorou o sono dos participantes. Futuros estudos tem que considerar o a percepcao pessoal de cada um sobre o estresse, e identificar estrategias para lidar com ele, e assim melhorando o sono.

 

6) Barulho

- O SHE recomenda minimizar todo tipo de barulho no seu ambiente do sono. O barulho supoestamente aumenta as Fase 1 e 2 do sono, assim como o sono REM, fazendo que com seu sono seja mais leve, tendo uma pior qualidade do sono. É importante mencionar que as pesquisas sugerem que a relacao entre o barulho e o sono esta controlada pelas diferentes caracteristicas do barulho, como a continuidade, a frequencia e o tipo, assim como a sensibildade de cada um em relacao ao barulho.

 

Outros: Horarios de sono regulares ajudam a ter uma melhor qualidade do sono.

             Cochilos por mais de 30 mminutso devem ser evitados.

 

Como ninguem vai ler realmente o que eu escrevi, vai um resumo:

A) Conheca seu corpo. Se voce for sensivel a substancias psicoativas, cafeina e pre treinos, entenda ate que horas voce pode tomar (considerando que voce n seja extremamente sensivel aos mesmos) e analise seu sono na mesma noite. Tente ajustar os horarios e entender como isso afeta seu sono

B ) Faca exercicio. Ainda nao esta completamente elucicado como o mesmo afeta a melhoria do sono, ja que existem varios componentes do que seria fazer exercicio, mas a SHE recomenda

C) Avalie sua auto percepcao do que é uma situa;áo de estresse (seja fisico ou emocional) e estude possibilidades de trabalhar ele. A SHE por exemplo, recomenda programas como o mindfullness

D) Promova medidas comportamentais e ambientais antes de dormir. Evite telas 1 hora e meia antes de dormir, apague todas as luzes e evite barulhos que possam ser evitados e tente dormir. 

E) Um pouco de suplementacao que pode ajudar: GABA + 5HTP + Melatonina + Zinco + Selenio + Treonato de Magnesio

 

 

 

 

 

 

 

Sleep Med Rev. 2015 August ; 22: 23–36. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001.

Editado Fevereiro 5, 2023 às 21:11 por jfonseca1

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Top se me permite vou complementar

 

7- luz/escuridão

Dormir no ambiente mais escuro possível, usar cortinas blackout

ao acordar pegar um pouco de sol - isso vai regular o ciclo cardiano

 

Suplementos: ashwaganda e melatonina

[Sucessor do Cbum 425]

Em 05/02/2023 em 16:13, jfonseca1 disse:

2) Nicotina

- Basicamente estimula a vigilia atraves da estimulacao dos neuronios colinergicos nos ganglios basais. A SHE recomenda evitar o uso da nicotina para promover um melhor sono. Estudos mostraram que a nicotina atua nos sonos REM e no No-REM, com as pessoas tendo mais dificuldades em relacao ao sono. Quando um deixa de fumar, a insonia é um sintoma bastante comum, e isso possivelmente esta ligado a abstinencia a nicotina, porem há uma melhora da insonia com 3 a 4 semanas. É importante mencionar que a literatura menciona que mesmo apos anos depois de parar de fumar, pessoas que fumaram tem uma pior qualidade de sono comparado aqueles que nunca fumaram.

 

Interessante essa parte da nicotina. Eu às vezes fumo uns poucos cigarros por dia (4-5), mas quando fico um tempo sem fumar, tipo 1-2 meses ou mais, a qualidade do meu sono é melhor. Em breve eu paro de fumar 😁

Em 05/02/2023 em 16:13, jfonseca1 disse:

E) Um pouco de suplementacao que pode ajudar: GABA + 5HTP + Melatonina + Zinco + Selenio + Treonato de Magnesio

 

 

Quais doses em média vc acha interessante?

[Thomas William 131]

Em 05/02/2023 em 16:13, jfonseca1 disse:

Um pouco de suplementacao que pode ajudar: GABA + 5HTP + Melatonina + Zinco + Selenio + Treonato de Magnesio

Seria legal especificar doses e o melhor horário

[jfonseca1 294]

Em 14/02/2023 em 19:17, Thomas William disse:

Seria legal especificar doses e o melhor horário

Pensava que ja tinha especificado:

GABA 750mg

5HTP 250mg

Melatonina (entre 1 a 10mg) - Eu particulamente tomo 6mg

Treonato de Magnesio 500mg

Zinco Quelado 50mg

Selenio Quelado 100mcg

 

PS: Esqueci de especificar os horarios. Recomendo a tomar quando o paciente  comeca a fazer a higiene do sono, sem o uso de telas e distracoes. Realmente nao adianta nada tomar todas essas coisas e ficar com luzes ligadas e pregado no celular.

Editado Fevereiro 15, 2023 às 16:27 por jfonseca1

[jfonseca1 294]

Em 06/02/2023 em 10:26, NedFlanders disse:

 

Interessante essa parte da nicotina. Eu às vezes fumo uns poucos cigarros por dia (4-5), mas quando fico um tempo sem fumar, tipo 1-2 meses ou mais, a qualidade do meu sono é melhor. Em breve eu paro de fumar 😁

 

Quais doses em média vc acha interessante?

ai mano esqueci dde botar.. respondi mais abaixo da uma olhada ai