DIARIO TREINO - Em busca de melhorias e correções no Corpo

[Raulls 2]

Fala Galera, sou "novato" no fórum,  estou aqui buscando conhecimento e tirando duvidas com vocês, então qualquer critica será bem vinda! hehe
Vamos lá
Já fiz musculação mas a 10 anos atrás, tive de parar por diversos motivos maiores mas agora com família estabilizada, filho já mais independente, já consegui voltar para academia (musculação) e ainda consegui arrastar minha esposa tbm! haha
Nesta época sai dos meus secos 68kg para 84kg mas isso com muito tempo, uns 2 anos e meio pra mais se não me engano, hoje quero chegar nesse peso novamente e pra mais, pois fiquei com o shape legal, consegui corrigir as imperfeições do corpo.

 

Meus dados hoje:

 

Altura: 185

Idade: 37
Peso: 75,6 Kg

 

Voltei a treinar no dia 09/01/2023

Com peso de:  71,2 Kg hoje 03/02 estou com 75,6kg

 

Sou ectomorfo e tenho metabolismo acelerado.
Sigo uma dieta minha de +/- 3800 calorias pra mais.

Dividida em 7 refeições, não passei por nutricionista sigo bases fundadas aqui do fórum e google!
Dentre refeição me suplemento com hipercalórico, whey, creatina, BCAA e malto.

Treino no período da noite (19:00hrs) devido ao meu trabalho, único horário que consigo conciliar sem atrapalhar a rotina da minha casa.

 Meu treino que fui instruído pelo instrutor após fazer uma avaliação 

 

Treino A
 1 minuto de descanso entre uma série e outra Movimentos controlados cargas Moderadas

1- Cade. extensora 4×8-10
2- Leg press 45 4×10
3- Peck deck 3×12
4- Supino reto 3x12
5- Supino inclinado 3×12
6- Tríceps corda 3x12
7- Elevação lateral 3×12

Finalizar com esteira 40 minutos, velocidade 6.0

Abdominais
1- ABS Supra Com os pés para baixo 3x 10
2- Abs Supra com os pés para cima 3x 10
Prancha 3×30 seg a 1 minuto
 

Treino B

1 minuto de descanso entre uma série e outra, movimentos controlados

1-Flexão horizontal 3×10-12
2-Adução,abdução 3x10-12
3-Panturrilhas 3×8-10
3-Remada baixa  3×12
4-Pulley frente 3x12
5-Remada sentado 3×12
6-Rosca polegar 3×12

Abdominais
1- Abs Com os pés para baixo 3x10
2- Com os  pés para cima 3x10
Prancha 3×30 seg a 1 minuto

______________________________________

 

Agora vem minhas duvidas . rs
Estou tendo resultados porem existe a memoria muscular do corpo OK, mas queria muito mais opiniões, principalmente para o treino, pois o instrutor que fez a avaliação saiu da academia e pretendo alterar meu treino para um ABC como era na época atrás pois tenho ele salvo nos meu e-mail, estou aberto a sugestões no geral.

Vou postando minhas mudanças e seguindo como cobaia haha.
Obs: Sim pretendo fazer algum ciclo sim mas um pouco mais para frente!

 

 

[Frango Invernal 93]

 

[Gustavo Voltarel 68]

Cara, 1 minuto de descanso muito pouco, com esse tempo vc acaba abrindo mão da intensidade, o que acaba atrapalhando bastante seus ganhos.

 

Vc ta fazendo full body, mas qtas vezes na semana? 2x, 3x? Não acho que full body seja a melhor opção de treino, acho mais valido treino ABCDE, mas isso falo por mim, se esta se adaptando bem e evoluindo, só sucesso

[Guimers 8849]

Em 03/02/2023 em 10:35, Raulls disse:

Já fiz musculação mas a 10 anos atrás, tive de parar por diversos motivos maiores mas agora com família estabilizada, filho já mais independente, já consegui voltar para academia (musculação) e ainda consegui arrastar minha esposa tbm! haha - Parabens pelo retorno mano.

 

Sou ectomorfo e tenho metabolismo acelerado. - Essa parada de ectomorfo/meso e endo já caiu por terra, no fim isso não faz diferença pro que vai comer e como vai treinar.

Sigo uma dieta minha de +/- 3800 calorias pra mais - Voce pesa os alimentos? Se for por achismo e não estiver mensurando não tem como garantir, então tenta pesar e calcular pra ter ctz que ta comendo suficiente pra crescer, como eu disse, ectomorfo não tem nada haver aqui blz.

Dividida em 7 refeições, não passei por nutricionista sigo bases fundadas aqui do fórum e google - Blz.
Dentre refeição me suplemento com hipercalórico, whey, creatina, BCAA e malto. - Fica só com Whey e creatina.

Treino no período da noite (19:00hrs) devido ao meu trabalho, único horário que consigo conciliar sem atrapalhar a rotina da minha casa -  eu tbm

 Meu treino que fui instruído pelo instrutor após fazer uma avaliação 

 

Treino A
 1 minuto de descanso entre uma série e outra Movimentos controlados cargas Moderadas - Hoje em dia já se sabe que o que promove hipertrofia é Tensão Mecanica, treinar perto da falha, progredir cargas(peso na barra, esforço nas series, volume de treino) ao longo do tempo vão garantir a hipertrofia. Pra isso, o ideal é que o descanso de tempo suficiente pra voce se recuperar entre as series, então eu fico com descanso por volta de 2 a 3 mins, as vezes 5mins, e garanto pra voce que funciona. 6 a 15 RM.

Sobre o treino, tem diversos topicos aqui no forum sobre como montar treinos, procure por Powerbuilding e topicos que o @Schrödingercriou, eu montei o meu e vai te ajudar bastante.
 

 

Muita coisa mudou de 10 anos pra cá. 
Baseado no que funciona pra mim e pros meus amigos, vou dar um bizu rapido. 
Vou deixar em negrito na propria citação.
Caso não concorde com algo sem problemas.

No mais, estarei acompanhando, boa sorte.

Editado Fevereiro 3, 2023 às 13:59 por Guimers

[Raulls 2]

Em 03/02/2023 em 10:58, Guimers disse:

Muita coisa mudou de 10 anos pra cá. 
Baseado no que funciona pra mim e pros meus amigos, vou dar um bizu rapido. 
Vou deixar em negrito na propria citação.
Caso não concorde com algo sem problemas.

No mais, estarei acompanhando, boa sorte.

Alimentação:

6:30: Cafe da manha = 2 pao frances + 3 ovos mexidos e 1 banana e café preto sem açúcar (pq gosto sem açúcar mesmo)
9:30: Refeiçaõ Liquida = Hipercalorico+proteina de soja extrato = 810cal

12:10: Almoco = 400g de arroz + Feijao a vontade (pq nao fico sem kkk e nem conto a caloria) e sempre umas 200g de (carne branca ou vermelha), sempre batata cozida ou pure (todos dia) e  muita salada.

15:30: Refeição Liquida = Hipercalorico+proteina de soja extrato = 810cal

18:30: Lanche = Varia muito (pao com ovos ou pate de atum ou umas 2 bananas com cereal e iogurte)

22:00: Janta = 200g de arroz + 100g de carne e salada (sem feijão).

23:50: Refeição Liquida = Whey com Leite semidesnatado.

AGUA o dia todo +/- 3L
Entao somando tudo acredito que da mais de 3800 calorias porem sem os hipercalorico nao consigo bater esses valores e tbm nao consigo comer sólido em horário de serviço

 

Treino as 19:00 mas se eu comer muito eu vou as 19:30
No pós treino (assim que paro o treino) tomo Malto para com proteina de soja extrato
30/40 minutos depois  eu tomo o Whey (com agua) com bcaa
E a Creatina uns 10 minutinhos antes do treino.

detalhe durmo pouco nos dias de semana mesmo =/
das 0:10...20 ate 5:50

[rebieF 6]

Boa noite amigo, parabéns por voltar, eu também voltei recentemente e abri o meu relato aqui, sobre os seus treinos AB, vc vai todo dia de segunda a sábado? Se for acho mt coisa ainda mais tendo aeróbico todo treino A, eu comecei num ABC focando em exercícios compostos e músculos grandes, o motivo disso é que o foco em músculos grandes favorece o ganho de peso por serem maiores, depois será incluído exercícios isolados para grupos menores. Essa é uma boa alternativa para pessoas abaixo do peso que querem ganhar peso mais rápido. Abraços!

[Raulls 2]

Em 03/02/2023 em 20:26, rebieF disse:

Boa noite amigo, parabéns por voltar, eu também voltei recentemente e abri o meu relato aqui, sobre os seus treinos AB, vc vai todo dia de segunda a sábado? Se for acho mt coisa ainda mais tendo aeróbico todo treino A, eu comecei num ABC focando em exercícios compostos e músculos grandes, o motivo disso é que o foco em músculos grandes favorece o ganho de peso por serem maiores, depois será incluído exercícios isolados para grupos menores. Essa é uma boa alternativa para pessoas abaixo do peso que querem ganhar peso mais rápido. Abraços!

Isso treino de segunda a sábado!
Parabéns pra nós haha
tmj
Obrigado pelas dicas tanto você como os demais !

[Raulls 2]

Fala galera!
Atualizações:

Confesso que final de semana passado foi complicado, não consegui bater minhas calorias, me alimentei mal mas por conta de correria com família, no final do domingo fui me pesar e tive aquele "baque"  tinha regredido para 74,3kg, me deu um desanimo, mas pensei comigo vou pegar firme esta semana que se inicia...
Mudei realmente o treino para
ABCx2 fazendo drop sempre na ultima repetição de cada exercício.
Comecei a semana tentando chegar a 4000calorias diárias, sinceramente foi tenso, de verdade
Comecei na:

segunda 3701*
Terça 3649 *

Quarta: 3941 *

Quinta 4320 *
Sexta 4331 *
Sábado 4187 *

Domingo hoje = semana que vem rs
Estes dados são do app do fast, insiro tudo que consumo no app, não pesava os alimentos mas agora estou pesando todos os alimentos.
Obs: Bater as calorias parece facil mas comendo muita besteira, se alimentar "saudavelmente" é outra história.
Hoje fui me pesar e fiquei mais empolgado, deu resultado, cheguei nos 78kg, esse peso pela manha em jejum.
Bom vamos seguindo na luta.
Outra observação, estou sentindo muito meu ombro esquerdo, acredito que carga talvez, dicas de exercício para fortalecimento? (antes que falem veja no google ou youtube eu pesquisei porem vindo da comunidade é pra mim muito melhor.

Editado Fevereiro 12, 2023 às 20:46 por Raulls
Escrita errada

[Raulls 2]

Bom dia!
Semana que passou foi complicada, mulher encrencando, falhei dois dias na academia, alimentação pelo menos seguiu muito bem porem no peso ganhei apenas 1kg e 200gramas
Atualizado dados então:
79kg 200g
Treino mantendo o mesmo ABC x2 com Drop
E pegar firme essa semana.
Sentindo muuita dor no meio dos bíceps, as vezes estou com o braço encolhido e quando estico rápido parece que fisga algo dentro que só por Deus.