Dieta( iniciante)

[Mwszz 0]

Sou o Mateus

 

 16 anos

1,80

70 kg

2 meses de academia

tenho muitas duvidas do que fazer em relação à comida e ao meu fisico, se ganho massa ou seco pra perder gordura (Abdominal que mais incomoda), ando estudando muito sobre dieta, cutting/bulking, treino 5x por semana e faço cardio, nao to fazendo dieta, mas comendo bem limpo, oque vcs me diriam pra fazer?

[Samart 335]

Estudar mais, o fórum é uma boa fonte de informação para isso. Se você está estudando, é só questão de tempo p/ ir aprendendo e tendo ganhos, só de ter criado esse post já mostra algum interesse da sua parte. Boa sorte, bons treinos e dieta. Continuaria fazendo dieta de recomposição corporal com um leve superávit calórico. Um abraço.

[lorenzo_EP 11052]

Em 31/01/2023 em 09:36, Mwszz disse:

mas comendo bem limpo, oque vcs me diriam pra fazer?

 

Com 16 anos, é exatamente isso que tu deve fazer.

 

[jow7401 104]

você está em fase de crescimento. só de treinar, fazer cardio e comer limpo irá ter ótimos resultados.

[Beerus 3138]

Se tem condições contrata com coach se não estuda muito e monta os protocolos seus, aqui no forum sobra material pra isso

[Metzler 140]

Estudar muito pra ter condições de fazer a sua própria dieta ou contrata uma consultoria. Aqui no fórum tem muito material, YouTube também. Se tiver dúvidas me manda mensagem que te ajudo. 

[Mauriciosnutri 209]

Salve irmão, boa noite.

 

Continua no que tá fazendo, e concomitante vai buscando materiais e profissionais de referência, bem como auxílio de um nutricionista pra te ajudar mais na caminhada. 

 

Força e muito sucesso.

 

Precisando estamos às ordens! 

[Frango Invernal 93]

Adapte as suas necessidades.

 

Grande abraço!


 

___________________________________________

 

Refeição 1 – Desjejum

 

• Opção salgada:

 

• Ovos inteiros –2 unidades ou ovos de codorna (10 unidades) ou peito de frango desfiado (70g)

 

• Queijo mozzarela/prato (1 fatia – 20g)

 

• Pão francês (50g – 1 unidade) Pão integral (50g) ou tapioca (60g) ou aveia (40g) ou cuscuz (70g)

 

• Morango (100g) ou abacaxi (65g) ou kiwi (60g) ou manga (40g) ou uva (60g) ou melão (100g) ou  melancia (100g) ou maça (55g) ou mamão (65g)

 

• Azeite de oliva (5g)

 

• Café Puro com leite – ok 1 xícara – opcional

 

Opcionais para inserir no café da manhã

 

• Tomate cereja (4 unidades)

 

• Rúcula (1 folha)

 

• Orégano ou manjericão (opcional)

 

• Opção doce: panqueca de banana

 

• Ovos inteiros –2 unidades

 

• Whey protein (20g) opcional

 

• Banana fruta (100g)

 

• Aveia (50g) ou tapioca (60g)

 

Modo de preparo: amasse a banana, misture com os outros ingredientes. Coloque em uma fridigeira  anti-aderente. Prepare em fogo baixo.

 

 

 

Refeição 2 – Almoço

 

15 minutos antes do almoço tomar entre 300 a 500ml de água  

 

Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro.

 

• Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de  apenas 1 opção ou somados)

 

• Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga,  espinafre, mostarda) – pode aumentar a quantidade se preferir

 

Arroz branco/integral/7grãos (150g) ou Mandioca cozida (150g ) ou batata inglesa  cozida (330g – 160g se for na airfryer) ou abóbora cabotian (360g) ou batata doce  cozida (210g ou 100g se for na airfryer) ou polenta (85g) ou macarrão integral cozido  (120g) ou cuscuz (120g)

 

• Lentilha cozida (70g) ou feijão cozido (80g) ou grão de bico pronto (40g)

 

• Peito de frango grelhado, assado ou cozido (120g) OU filé de tilápia (150g) ou 1 lata de  atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (100g) ou lombo suíno assado ou  grelhado sem gordura(100g) ou carne bovina moída (90g)

 

• Azeite de oliva (5g)

 

• Farinha de linhaça marrom (5g)

 

• Sobremesa: chocolate 70% – 20g

 

• • • Para preparar arroz, feijão e demais carboidratos: utilizar o mínimo possível de azeite ou óleo. Preferecialmente não utilizar.
    • Para o preparo das proteínas (carnes): Opte sempre por grelhado ou assado.
    • Cortes magros bovinos: patinho, coxão mole, alcatra, músculo bovino, filé mignon sem gordura,
    • lagarto.
    • Cortes suínos magros: lombo, pernil e mingnon sem a capa de gordura.

 

 

 

Refeição 3

 

Opção doce: Iogurte com frutas

 

• Iogurte integral natural: 1 unidade (170g)

 

• Fruta: melão (70g) ou morango (100g) ou melancia (70g) ou mamão (70g) ou abacaxi  (70g) ou figo (50g) ou kiwi (40g) ou pêssego (60g) ou uva (40g)

 

• Aveia (30g) ou granola sem açúcar (25g)

 

• Whey protein (15g) – opcional

 

 

 

Ou repetir uma das opções do café da manhã

 

 

 

Refeição 4

 

15 minutos antes do jantar tomar entre 300 a 500ml de água

 

Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro.

 

• Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de apenas 1 opção ou somados)

 

• Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga,  espinafre, mostarda) – pode aumentar a quantidade se preferir

 

• Peito de frango grelhado, assado ou cozido (100g) OU filé de tilápia (140g) ou 1 lata de  atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (80g) ou lombo suíno assado ou  grelhado sem gordura(90g) ou 2 ovos inteiros ou carne bovina moída (70g)

 

• Arroz branco/integral/7grãos (70g) ou Mandioca cozida (70g ) ou batata inglesa  cozida (160g – 90g se for na airfryer) ou abóbora cabotina (180g) ou batata doce cozida

 

(110g ou 50g se for na airfryer) ou polenta (45g) ou macarrão integral cozido (60g) ou  cuscuz (70g) ou rap 10 (1 unidade)

 

• Azeite de oliva (10g).

 

 

 

Macros (valores aproximados):

 

Calorias: 1856

 

Carboidratos: 168g

 

Gordura: 56g

 

Proteínas: 137g

[jfonseca1 294]

Em 31/01/2023 em 09:36, Mwszz disse:

Sou o Mateus

 

 16 anos

1,80

70 kg

2 meses de academia

tenho muitas duvidas do que fazer em relação à comida e ao meu fisico, se ganho massa ou seco pra perder gordura (Abdominal que mais incomoda), ando estudando muito sobre dieta, cutting/bulking, treino 5x por semana e faço cardio, nao to fazendo dieta, mas comendo bem limpo, oque vcs me diriam pra fazer?

Ter paciencia e ler bastante aqui no forumm. Informacao nao falta

boa sorte

[Visitante]

Fala irmão, tudo certo?

 

pela tua relação peso x altura e tua idade eu apostaria em trabalhar com um leve superávit calórico

 

tu pode estudar aqui pelo fórum ou pelo YouTube mas basicamente tu vai precisar fazer 3-6 refeições no dia, comer pelo menos 2g/kg de proteína e restante distribuir entre gordura e carboidratos e ir ajustando a quantidade a medida que as semanas e meses forem passando

 

mas mais importante, foca em dar teu máximo no treino e progredir as cargas e execução dos exercícios, e com o tempo tu vai aprimorando outras variáveis