Dúvida Este volume de treino está correto ?

[oiválF 2]

Boa noite, estou treinando vai fazer uns 3 meses, no começo de 2022 tinha começado treinar, porém não deu 2 meses peguei covid e acabei parando, ai voltei recentemente, como estava motivado a voltar no foco, paguei uma consultoria com um instrutor da minha academia e ele acabou me passando esse treino, vai fazer 1 mês que estou seguindo ele e acredito que o dia de costas é que mais saiu morto, além de que acabei lesionando meus 2 ombros(um está meio dolorido ainda e outro já melhorou), aparentemente uma pequena lesão no bíceps e comentando com um amigo ele tinha dito que isso talvez esteja acontecendo por causa do meu volume de treino estar muito grande, como não tenho conhecimentos para realmente dizer se está grande ou não queria saber a opnião de vocês.

 

Tenho 25 anos, natural.

 

Segunda  : anterior de coxa + panturrilha

- prancha 5x girando o tronco 
- cadeira extensora alternada 6x12-15
- agachamento sumô 6x12
- leg pêndulo 5x12
- agachamento livre 5x8-10
- passadas 4x50 passos
- leg press 45  unilateral  5x10
- cadeira adutora 5x10
- panturrilha no leg unilateral 5x10
- panturrilha sentado unilateral 5 x10.

Terça: peitoral + estimulo de ombros e tríceps
Se não for pra meter peso nem treina .

- manguito 3x15
- supino inclinado com halter 1x20/3x10/ 1x6
- supino inclinado com barra 1x15/ 4x8/ 1x5
- crucifixo inclinado com halter 4x12
- supino reto halter 5x10
- crucifixo reto com halter 3x15
- Cross polia alta 5x12
- peck deck 4x cluster sets
- Elevação lateral polia 4x12
- Elevação lateral sentado 4x cluster sets 
- rosca francesa polia 5x12

Quarta: costas completa + abdômen.

- elevação de pernas 5x15
- pullddowm com barra 5x8-10
- remada horse 4x10
- remada polia com barra pegada pronada 4x cluster set 
- remada serrote 2x10/ 2x8-6
- manguito 3x15
- remada curvada com barra pegada opcional 4x10
- crucifixo inverso peck deck 3x resto n pause 
- remada curvada halter 4x10
- meio terra 4x8-10
- máquina dorsal pegada larga pronada 4x10
- puxada alta unilateral pegada neutra 4x12
- encolhimento de ombros acima da cabeça 5x10
- encolhimento de ombros com halter  com peito no banco inclinado 5x10
- encolhimento de ombros de costas pro aparelho Smith 4x cluster set 
- prancha abdômen 5x falha

Quinta: posterior + glúteo + panturrilha

- 5 minutos de bike
- flexão nórdica 4x10
- flexão de joelho com caneleira 4x15
- stiff barra 4x10 
- flexora deitada 5x12 
- flexora sentada 5x12
- adutora 5x12
-flexora em pé unilateral 4x10
- elevação pélvica 4x12
- abdutora 4x12
- panturrilha sentado 6x10
- panturrilha no hack 7x10
- panturrilha no Smith 4x12

Sexta: abdômen + braços

- abdômen remador 5x15
- abdômen elevação de pernas 4x15
- abdômen vela 4x10
- tríceps corda 1x100
- rosca francesa polia com corda ou barra 5x10
- rosca direta com barra w 5x10. 10. 8. 8. 8. 
- paralelas 4x falha 
- rosca 21 polia 4x
- rosca  francesa + triceps pulley com corda 4x12
- rosca spider 5x12
- rosca francesa com barra w 5x12
- rosca Cristo 5x12
- coice duplo com halter 4x10
- rosca francesa barra w 5x12
- rosca inversa 5x12
- rosca de punho 4x12

Sábado: ombros + costas

- elevação lateral sentado 4x12
- remada serrote 4x8
- elevação lateral polia 4x12
- Desenvolvimento militar com barra 5x8
- Desenvolvimento Arnold 4x8
- elevação frontal com polia corda 5x8
- elevação frontal inclinado 4x8
- graviton 5x10
- elevação lateral em pé 4x10 + 1 drop
- elevação frontal alternada pegada neutra 5x12
- remada sentada polia pegada supinada 6x15
- remada cavalinho 5x10
- remada sentada polia pegada neutra 5x 12

Editado Janeiro 30, 2023 às 02:31 por oiválF
correção da gramatica

[Visitante]

Fala irmão, vai vir gente aqui dizendo que é um volume absurdo, outros que tá bom e outros que pode melhorar
 

com 3 meses de treino? Segue o planejamento, faz bem feito, da teu máximo em cada treino, foca em progredir as cargas e executar os exercícios corretos e a medidas que as semanas e meses forem passando tu ajusta ao que teu corpo responde melhor!!!

 

Tu vai aprender com o tempo que melhor que buscar um “treino ou dieta perfeita” é dar o máximo no que tu te propõe a fazer e não ficar mudando a cada opinião(principalmente se vier de pessoas que nem nelas mesma fazem nada e que ficam só no campo das ideias te criticando enquanto tu faz o trampo)

[juhchaos 421]

.

Editado Julho 17, 2024 às 15:38 por juhchaos

[Fabio1988 101]

Concordo com o @MadrugaDentista, mas é sempre bom lembrar que volume em excesso tende a ser contraproducente para maior parte das pessoas.

Na grande maioria dos casos, 9-12 séries por cada grupo muscular costuma ser mais do que suficiente.

Por esse ângulo, talvez fosse interessante reduzir um pouco o volume de treino e observar como o seu corpo reage inicialmente.

Essa é a minha humilde opinião.

Editado Janeiro 30, 2023 às 10:09 por Fabio1988

[lorenzo_EP 11054]

Em 29/01/2023 em 23:30, oiválF disse:

acredito que o dia de costas é que mais saiu morto, além de que acabei lesionando meus 2 ombros(um está meio dolorido ainda e outro já melhorou), aparentemente uma pequena lesão no bíceps e comentando com um amigo ele tinha dito que isso talvez esteja acontecendo por causa do meu volume de treino estar muito grande, como não tenho conhecimentos para realmente dizer se está grande ou não queria saber a opnião de vocês

 

Bom dia meu velho. É simplesmente ridículo um instrutor passar um "treino" desses. Independente de ser iniciante ou não, essa merda aí não existe.

 

Se tu não pode pagar um bom personal pra te ajudar, recomendo escolher um desses treinos e seguir por pelo menos 6 meses:

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/

 

[carlos.bas 6564]

Otimo para um triatleta 

Editado Janeiro 30, 2023 às 11:08 por Zanne

[yaggoX 9]

Em 29/01/2023 em 23:30, oiválF disse:

Boa noite, estou treinando vai fazer uns 3 meses, no começo de 2022 tinha começado treinar, porém não deu 2 meses peguei covid e acabei parando, ai voltei recentemente, como estava motivado a voltar no foco, paguei uma consultoria com um instrutor da minha academia e ele acabou me passando esse treino, vai fazer 1 mês que estou seguindo ele e acredito que o dia de costas é que mais saiu morto, além de que acabei lesionando meus 2 ombros(um está meio dolorido ainda e outro já melhorou), aparentemente uma pequena lesão no bíceps e comentando com um amigo ele tinha dito que isso talvez esteja acontecendo por causa do meu volume de treino estar muito grande, como não tenho conhecimentos para realmente dizer se está grande ou não queria saber a opnião de vocês.

 

Tenho 25 anos, natural.

 

Segunda  : anterior de coxa + panturrilha

- prancha 5x girando o tronco 
- cadeira extensora alternada 6x12-15
- agachamento sumô 6x12
- leg pêndulo 5x12
- agachamento livre 5x8-10
- passadas 4x50 passos
- leg press 45  unilateral  5x10
- cadeira adutora 5x10
- panturrilha no leg unilateral 5x10
- panturrilha sentado unilateral 5 x10.

Terça: peitoral + estimulo de ombros e tríceps
Se não for pra meter peso nem treina .

- manguito 3x15
- supino inclinado com halter 1x20/3x10/ 1x6
- supino inclinado com barra 1x15/ 4x8/ 1x5
- crucifixo inclinado com halter 4x12
- supino reto halter 5x10
- crucifixo reto com halter 3x15
- Cross polia alta 5x12
- peck deck 4x cluster sets
- Elevação lateral polia 4x12
- Elevação lateral sentado 4x cluster sets 
- rosca francesa polia 5x12

Quarta: costas completa + abdômen.

- elevação de pernas 5x15
- pullddowm com barra 5x8-10
- remada horse 4x10
- remada polia com barra pegada pronada 4x cluster set 
- remada serrote 2x10/ 2x8-6
- manguito 3x15
- remada curvada com barra pegada opcional 4x10
- crucifixo inverso peck deck 3x resto n pause 
- remada curvada halter 4x10
- meio terra 4x8-10
- máquina dorsal pegada larga pronada 4x10
- puxada alta unilateral pegada neutra 4x12
- encolhimento de ombros acima da cabeça 5x10
- encolhimento de ombros com halter  com peito no banco inclinado 5x10
- encolhimento de ombros de costas pro aparelho Smith 4x cluster set 
- prancha abdômen 5x falha

Quinta: posterior + glúteo + panturrilha

- 5 minutos de bike
- flexão nórdica 4x10
- flexão de joelho com caneleira 4x15
- stiff barra 4x10 
- flexora deitada 5x12 
- flexora sentada 5x12
- adutora 5x12
-flexora em pé unilateral 4x10
- elevação pélvica 4x12
- abdutora 4x12
- panturrilha sentado 6x10
- panturrilha no hack 7x10
- panturrilha no Smith 4x12

Sexta: abdômen + braços

- abdômen remador 5x15
- abdômen elevação de pernas 4x15
- abdômen vela 4x10
- tríceps corda 1x100
- rosca francesa polia com corda ou barra 5x10
- rosca direta com barra w 5x10. 10. 8. 8. 8. 
- paralelas 4x falha 
- rosca 21 polia 4x
- rosca  francesa + triceps pulley com corda 4x12
- rosca spider 5x12
- rosca francesa com barra w 5x12
- rosca Cristo 5x12
- coice duplo com halter 4x10
- rosca francesa barra w 5x12
- rosca inversa 5x12
- rosca de punho 4x12

Sábado: ombros + costas

- elevação lateral sentado 4x12
- remada serrote 4x8
- elevação lateral polia 4x12
- Desenvolvimento militar com barra 5x8
- Desenvolvimento Arnold 4x8
- elevação frontal com polia corda 5x8
- elevação frontal inclinado 4x8
- graviton 5x10
- elevação lateral em pé 4x10 + 1 drop
- elevação frontal alternada pegada neutra 5x12
- remada sentada polia pegada supinada 6x15
- remada cavalinho 5x10
- remada sentada polia pegada neutra 5x 12

básico, pegou todos exercícios existentes, inventou alguns e colocou 4 series para todos kkkkk

que volume desgraçado, se conseguir seguir isso por 1 mês vc já é um vencedor

recomendo seguir as dicas do lorenzo, pq esse treino ai ta absurdo men.

 

[renan.ortiz 194]

Que absurdo, parece até meme, pior saber que você pagou uma consultoria pra isso. Nem conhecia tanta variação de rosca pqp.

 

No próprio site do hipertrofia tem ótimos treinos pra iniciante, pode fazer um push/pull/legs ou ABC por um bom tempo, busca vídeos na internet com o nome do exercício pra ver a execução e se filme fazendo os movimentos pra ver se está fazendo correto. E o mais importante, passe bem longe desse "profissional".