Sugestões sobre dieta - feminina

[jn1992 4]

Em 25/01/2023 em 20:53, Frango Invernal disse:

Refeição 1 – Desjejum

 

• Opção salgada:

 

• Ovos inteiros –2 unidades ou ovos de codorna (10 unidades) ou peito de frango desfiado (70g)

 

• Queijo mozzarela/prato (1 fatia – 20g)

 

• Pão francês (50g – 1 unidade) Pão integral (50g) ou tapioca (60g) ou aveia (40g) ou cuscuz (70g)

 

• Morango (100g) ou abacaxi (65g) ou kiwi (60g) ou manga (40g) ou uva (60g) ou melão (100g) ou  melancia (100g) ou maça (55g) ou mamão (65g)

 

• Azeite de oliva (5g)

 

• Café Puro com leite – ok 1 xícara – opcional

 

Opcionais para inserir no café da manhã

 

• Tomate cereja (4 unidades)

 

• Rúcula (1 folha)

 

• Orégano ou manjericão (opcional)

 

• Opção doce: panqueca de banana

 

• Ovos inteiros –2 unidades

 

• Whey protein (20g) opcional

 

• Banana fruta (100g)

 

• Aveia (50g) ou tapioca (60g)

 

Modo de preparo: amasse a banana, misture com os outros ingredientes. Coloque em uma fridigeira  anti-aderente. Prepare em fogo baixo.

 

 

 

Refeição 2 – Almoço

 

15 minutos antes do almoço tomar entre 300 a 500ml de água  

 

Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro.

 

• Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de  apenas 1 opção ou somados)

 

• Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga,  espinafre, mostarda) – pode aumentar a quantidade se preferir

 

Arroz branco/integral/7grãos (150g) ou Mandioca cozida (150g ) ou batata inglesa  cozida (330g – 160g se for na airfryer) ou abóbora cabotian (360g) ou batata doce  cozida (210g ou 100g se for na airfryer) ou polenta (85g) ou macarrão integral cozido  (120g) ou cuscuz (120g)

 

• Lentilha cozida (70g) ou feijão cozido (80g) ou grão de bico pronto (40g)

 

• Peito de frango grelhado, assado ou cozido (120g) OU filé de tilápia (150g) ou 1 lata de  atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (100g) ou lombo suíno assado ou  grelhado sem gordura(100g) ou carne bovina moída (90g)

 

• Azeite de oliva (5g)

 

• Farinha de linhaça marrom (5g)

 

• Sobremesa: chocolate 70% – 20g

 

• • • Para preparar arroz, feijão e demais carboidratos: utilizar o mínimo possível de azeite ou óleo. Preferecialmente não utilizar.
    • Para o preparo das proteínas (carnes): Opte sempre por grelhado ou assado.
    • Cortes magros bovinos: patinho, coxão mole, alcatra, músculo bovino, filé mignon sem gordura,
    • lagarto.
    • Cortes suínos magros: lombo, pernil e mingnon sem a capa de gordura.

 

 

 

Refeição 3

 

Opção doce: Iogurte com frutas

 

• Iogurte integral natural: 1 unidade (170g)

 

• Fruta: melão (70g) ou morango (100g) ou melancia (70g) ou mamão (70g) ou abacaxi  (70g) ou figo (50g) ou kiwi (40g) ou pêssego (60g) ou uva (40g)

 

• Aveia (30g) ou granola sem açúcar (25g)

 

• Whey protein (15g) – opcional

 

 

 

Ou repetir uma das opções do café da manhã

 

 

 

Refeição 4

 

15 minutos antes do jantar tomar entre 300 a 500ml de água

 

Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro.

 

• Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de apenas 1 opção ou somados)

 

• Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga,  espinafre, mostarda) – pode aumentar a quantidade se preferir

 

• Peito de frango grelhado, assado ou cozido (100g) OU filé de tilápia (140g) ou 1 lata de  atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (80g) ou lombo suíno assado ou  grelhado sem gordura(90g) ou 2 ovos inteiros ou carne bovina moída (70g)

 

• Arroz branco/integral/7grãos (70g) ou Mandioca cozida (70g ) ou batata inglesa  cozida (160g – 90g se for na airfryer) ou abóbora cabotina (180g) ou batata doce cozida

 

(110g ou 50g se for na airfryer) ou polenta (45g) ou macarrão integral cozido (60g) ou  cuscuz (70g) ou rap 10 (1 unidade)

 

• Azeite de oliva (10g).

 

 

 

Macros (valores aproximados):

 

Calorias: 1856

 

Carboidratos: 168g

 

Gordura: 56g

 

Proteínas: 137g

Opa, obrigada, esqueci de agradecer ontem, acho que vou adotar essa mesmo, e fracionar ali no café da manhã pra adequar nos horários 

Em 25/01/2023 em 22:20, gBertazzoni disse:

seu shape tava legal em fevereiro, depois parece que retrocedeu, vc deve ter errado a mão na dieta ou no treino durante esse período, acho q o principal ai é o psicológico rs

Como eu falei, eu senti que era pra ter parado o superavit em novembro mesmo mas como eu morava 8h de distância e tive que lidar com mudança, evitar 2 gastos com gasolina, acabou prolongando mais um mês. 

Em 25/01/2023 em 22:24, Super Ogro disse:

Aí pela casa dos 30 anos a pele vai passando a ter menos colágeno e fica mais flácida.
(Mas celulite faz parte do corpo feminino e, de leve, poder ser extremamente sexy)
 

Já pensou/tentou procedimentos estéticos? Tem algumas alternativas não invasivas que podem ser interessantes. Agora a minha opinião: teu corpo tá melhor que da grande maioria das mulheres de 20. Se tu se mantiver a mesma quantidade absoluta de gordura que já tem, botando aí uns 4, 5 kg de massa muscular, principalmente nos ombros e superiores em geral, as coisas vão indo pro lugar, depois é questão de dar uma lapidada e vai sair essa aparência (que, na minha opinião, já é bem leve) de gordurinha localizada.

opa, tentei não e nem pensei por conta do tempo que leva as sessões e no momento estou concentrando minhas energias aos estudos.  tanto que agora é minha pausa 
Mas queria ter menos gordurinha, até porque no meu corpo elas se concentram na região abdominal, dá pra ver ali que costas/braços minhas dobras são bem pequenas, são passam nem de 10 pelo que lembro 

Em 26/01/2023 em 08:39, Noel Safado disse:

É o que imaginei, o problema era o treino.

Esse novo treinador puxa seus treinos ou só montou a planilha para você?

 

Abdômen é complicado, infelizmente você não vai ficar com abs marcado se não fizer procedimentos estéticos. A realidade é dura e liberta a alma.

 

Sobre a dieta, eu discordo da galera aqui, pessoas como você não deveriam entrar num superávit calórico, pelo menos por ora. E pode ficar tranquila que você não vai perder nada de massa muscular, pelo contrário, vai ganhar.

 

Passaram aquela de 1800kcal, pelas minhas contas é um leve deficit quase normocalórica 
Eu vou fazer essa base mesmo, por motivos psicológicos de neura minha kkk 
e pq como eu tava comendo muito ano passado, eu perdi a fome (sério, conseguiria ficar tranquilo sem comer o dia todo), quero recuperar isso primeiro. 

[Saintgraal 3462]

qualquer forma vai dar certo se ocorrer o déficit calorico

eu sugiro , voce nao encanar com "dieta" mude seus habitos , é mais facil assim vou te exemplificar:

 

cafe da manha 

omelete 3 ovos inteiros, sal, oregano

cafe a vontade

2 fatias pao integral ou um pao frances 2 fatias peito peru ou presunto msm

 

almoco

arroz 5 colher sopa

feijao meia concha

2 files de frango grelhado ou cozidos grandes

refri zero

 

lanche

iogurte ou 2 frutas maca 

ou

2 bananas amassadas com 2 colher sopa de aveia flocos

 

jantar

4 ovos cozidos com azeite

ou

1 lata de atum c catchup

 

e so cortar doce fritura e refri por um tempo,treinar e fazer cardio sem exagero