Sugestões sobre dieta - feminina

[Vitor_Maromba 8119]

Em 25/01/2023 em 20:31, jn1992 disse:

Estou fazendo cardio somente no final de semana pq é dia de descanso. no momento, estou em reta final de prova, então academia é secundário

Depende da semana, vou utilizar a de faixa 10-12rep: 
sup: desenvolvimento 12kg, elevação ombro 6-7kg (esse eu patino pra aumentar), serrote 24kg
inf: elevação pelvica 130-140kg, bulgaro 12-14kg (cada lado)

O cardio geralmente 30min de escada ou 30 min de corrida 
dia de semana quando tem um tempo sobrando: faço bike em dia de perna ou caminhada com inclinação ou hiit em superiores (prefiro cardio mais intenso) - mas devido a prova esses estão em falta 
 
as medidas, eu não tenho anotadas desde o início pq acredito que isso me deixaria na bad/ansiosa. 
mas de dezembro pra cá, diminuiram boa parte (já presumia quando baixou as calorias) 
dez/22: 67,5kg coxa 59cm, gluteo 103cm braço 27, cintura 74
fim de jan/22: coxa 59, gluteo 100, braço 27cm, cintura 71cm abdomen 82

Hope! só queria um bizu pra postar a foto por meio de link (não conheço nenhum site pra hospedar)

- sobre o treino, eu comprei treino de planilha começo do ano passado, e fazia 6x na semana... ai após contratar meu treinador, ele reduziu dizendo q era volume excessivo e já diminuiu 

Segunda: 
cadeira abdutora 45
agachamento smith
afundo smith com step
leg press 45
cadeira extensora 

 

Terça : 

desenvolvimento barra

elevação lateral ombro

elevação frontal halter 

triceps testa
triceps pulley

 

quarta
elevação pélvica 
terra sumô 

gluteo caneleira (esse vai ser trocado)
cadeira flexora 
mesa flexora

quinta
remada curvada barra
remada serrote 
puxada frontal 
rosca direta halter
abdução ombro decubito lateral

sexta
abdução quadril polia
bulgaro
cadeira abdutora
hack
gluteo polia 

(o contrato com treinador é recente)

 

Pode usar o imgur, ou photobucked,  ou similar pra foto.

 

Sobre o treino, se for excessivo não há descanso, não há evolução.

 

Esse novo treino trabalha 1 grupo muscular por semana, eu faria pouco diferente, aproveitando mais a frequência. Um ab 2x por semana, com 1 dia de descanso no meio somente pra cardio.

De qualquer maneira ele reduziu o volume excessivo, vc ja anota as cargas e repetições, esse eh o caminho pra evoluir.

Testa e vai conversando com o treinador sobre adaptações, definitivamente descanso agora haverá.

 

Agora falta definir qual o foco da dieta, bulk, cut ou manutenção.

[Frango Invernal 93]

pesquise tb sobre enzimas digestivas

[jn1992 4]

Em 25/01/2023 em 21:05, Vitor_Maromba disse:

 

Pode usar o imgur, ou photobucked,  ou similar pra foto.

 

Sobre o treino, se for excessivo não há descanso, não há evolução.

 

Esse novo treino trabalha 1 grupo muscular por semana, eu faria pouco diferente, aproveitando mais a frequência. Um ab 2x por semana, com 1 dia de descanso no meio somente pra cardio.

De qualquer maneira ele reduziu o volume excessivo, vc ja anota as cargas e repetições, esse eh o caminho pra evoluir.

Testa e vai conversando com o treinador sobre adaptações, definitivamente descanso agora haverá.

 

Agora falta definir qual o foco da dieta, bulk, cut ou manutenção.

Queria secar, tirar as gordura localizadas
As fotos que to morena, são de fev/22 (62kg) e a outra começo do mês (65.5)
o que eu noto, tenho mais gordura abdominal e no glúteo, por exemplo, eu nunca tive celulite e agora tenho

 

https://imgur.com/6mU5JWu

https://imgur.com/YiN3C7g

https://imgur.com/nox008K

[Vitor_Maromba 8119]

Em 25/01/2023 em 21:51, jn1992 disse:

Queria secar, tirar as gordura localizadas
As fotos que to morena, são de fev/22 (62kg) e a outra começo do mês (65.5)
o que eu noto, tenho mais gordura abdominal e no glúteo, por exemplo, eu nunca tive celulite e agora tenho

 

https://imgur.com/6mU5JWu

https://imgur.com/YiN3C7g

https://imgur.com/nox008K

 

Acho um erro vc fazer cutting.

Não há gordura em excesso aí que peça seu processo começar as removendo, muito pelo contrário. Vai eh perder massa magra junto e continuar com aspecto que não te deixa satisfeita.

 

Definitivamente vc precisa criar massa magra. Pra isso precisa que haja superavit calórico no corpo, caso contrario o processo não acontece. Um superavit pequeno, em torno de 200kcal dia já eh suficiente. Pelo seu relato vc já eh bem regrada e controla bem as refeições,  isso vai ajudar.

Com 200kcal por dia vc pode esperar ganhar mais ou menos 1kg por mês, não precisa ser muito mais ou menos do que isso.

Durante o processo vc também transformará bastante gordura em massa magra, e isso te ajudará.

 

Com mais massa magra no corpo haverá um momento, daqui uns meses de trazer a dieta pra manutenção. Lá vc aumentara a rotina de cardios, e começará a secar naturalmente, mas sem perder massa magra pelo cutting.

 

Deixe o cutting pra uma lapidação pré verão se for a sua preferência, mas agora definitivamente não.

 

Trabalhe pra criar músculos, não perde los.

 

Edit: quem fica alternando entre bulk e cut toda hora transforma seu corpo em uma sanfona e não sai do lugar, a única coisa que ganha são algumas novas estrias. Fuja desse raciocínio, pq n leva nenhuma mulher e nenhum homem a construir shape, ainda mais sendo natural.

Editado Janeiro 26, 2023 às 01:04 por Vitor_Maromba

[jn1992 4]

Em 25/01/2023 em 22:01, Vitor_Maromba disse:

 

Acho um erro vc fazer cutting.

Não há gordura em excesso aí que peça seu processo começar as removendo, muito pelo contrário. Vai eh perder massa magra junto e continuar com aspecto que não te deixa satisfeita.

 

Definitivamente vc precisa criar massa magra. Pra isso precisa que haja superavit calórico no corpo, caso contrario o processo não acontece. Um superavit pequeno, em torno de 200kcal dia já eh suficiente. Pelo seu relato vc já eh bem regrada e controla bem as refeições,  isso vai ajudar.

Com 200kcal por dia vc pode esperar ganhar mais ou menos 1kg por mês, não precisa ser muito mais ou menos do que isso.

Durante o processo vc também transformará bastante gordura em massa magra, e isso te ajudará.

 

Com mais massa magra no corpo haverá um momento, daqui uns meses de trazer a dieta pra manutenção. Lá vc aumentara a rotina de cardios, e começará a secar naturalmente, mas sem perder massa magra pelo cutting.

 

Deixe o cutting pra uma lapidação pré verão se for a sua preferência, mas agora definitivamente não.

 

Trabalhe pra criar músculos, não perde los.

 

Edit: quem fica alternando entre bulk e cut toda hora transforma seu corpo em uma sanfona e não sai do lugar, a única coisa que ganha são algumas novas estrias. Fuja desse raciocínio, pq n leva nenhuma mulher e nenhum homem a construir shape, ainda mais sendo natural.

 

por isso que eu não posso deixar por minha conta própria, pq se deixar eu fico secando até o talo kkk

pra mim eu tenho muita gordura localizada (mais do que já tive)

Quando lá atrás, eu fiz por conta própria, eu ganhava 1kg por mes
2022 eu ganhei no max 4kg e não foi um bulk agressivo, foi bem progressivo
eu sei que passou do ponto ali em novembro 

mas é triste viu, ficar sem ver o abdomen que era um sonho meu 

e o que fode mt é o psicologico nessa fase (um dia vc tá super bem com o corpo, no outro vc tá uma baleia)

[b0rland 601]

Em 25/01/2023 em 21:51, jn1992 disse:

Queria secar, tirar as gordura localizadas
As fotos que to morena, são de fev/22 (62kg) e a outra começo do mês (65.5)
o que eu noto, tenho mais gordura abdominal e no glúteo, por exemplo, eu nunca tive celulite e agora tenho

 

https://imgur.com/6mU5JWu

https://imgur.com/YiN3C7g

https://imgur.com/nox008K

seu shape tava legal em fevereiro, depois parece que retrocedeu, vc deve ter errado a mão na dieta ou no treino durante esse período, acho q o principal ai é o psicológico rs

[Super Ogro 1503]

Em 25/01/2023 em 21:51, jn1992 disse:

o que eu noto, tenho mais gordura abdominal e no glúteo, por exemplo, eu nunca tive celulite e agora tenho

Aí pela casa dos 30 anos a pele vai passando a ter menos colágeno e fica mais flácida.
(Mas celulite faz parte do corpo feminino e, de leve, poder ser extremamente sexy)
 

Em 25/01/2023 em 21:51, jn1992 disse:

Queria secar, tirar as gordura localizadas

Já pensou/tentou procedimentos estéticos? Tem algumas alternativas não invasivas que podem ser interessantes. Agora a minha opinião: teu corpo tá melhor que da grande maioria das mulheres de 20. Se tu se mantiver a mesma quantidade absoluta de gordura que já tem, botando aí uns 4, 5 kg de massa muscular, principalmente nos ombros e superiores em geral, as coisas vão indo pro lugar, depois é questão de dar uma lapidada e vai sair essa aparência (que, na minha opinião, já é bem leve) de gordurinha localizada.

[Vitor_Maromba 8119]

Em 25/01/2023 em 22:15, jn1992 disse:

 

por isso que eu não posso deixar por minha conta própria, pq se deixar eu fico secando até o talo kkk

pra mim eu tenho muita gordura localizada (mais do que já tive)

Quando lá atrás, eu fiz por conta própria, eu ganhava 1kg por mes
2022 eu ganhei no max 4kg e não foi um bulk agressivo, foi bem progressivo
eu sei que passou do ponto ali em novembro 

mas é triste viu, ficar sem ver o abdomen que era um sonho meu 

e o que fode mt é o psicologico nessa fase (um dia vc tá super bem com o corpo, no outro vc tá uma baleia)

 

Se vc entender que pra tirar a capa de gordura eh necessário que haja algo por baixo vai tornar mais fácil o processo.

 

Construir massa magra não eh uma corrida de 100m, eh uma maratona.

[Visitante]

É o que imaginei, o problema era o treino.

Esse novo treinador puxa seus treinos ou só montou a planilha para você?

 

Abdômen é complicado, infelizmente você não vai ficar com abs marcado se não fizer procedimentos estéticos. A realidade é dura e liberta a alma.

 

Sobre a dieta, eu discordo da galera aqui, pessoas como você não deveriam entrar num superávit calórico, pelo menos por ora. E pode ficar tranquila que você não vai perder nada de massa muscular, pelo contrário, vai ganhar.

 

[FD92 9]

Achei que ta melhor agora, do que antes..

Foca no treino e boa!

Ta um pitelzin ☺️