30% de BF. Voltando a treinar depois de 2 anos parado.

[limones 0]

Fala rapaziada, voltei a treinar agora depois de 2 anos sem fazer nada de exercício. Antes desse tempo parado treinei por um ano. Conquistei um corpo saudável, mas cometi o crime de jogar tudo isso fora. Agora voltei a treinar, e estou a um mês treinando praticamente todos os dias da semana. Estou fazendo uma dieta para perca de peso. Nesse um mês eu dei uma desinchada e já me adaptei bem ao treino. Acordo as 4 da manhã e estou na academia do meu prédio as 4:30, então nesse horário eu não tenho acompanhamento de um instrutor. Gostaria de tirar algumas dúvidas que tenho sobre o meu treino.

 

Estou fazendo um treino ABC da seguinte forma.

 

(A) Costa e Biceps

 

Puxada frontal 3x 12

Pulldown na polia 3x 15

Remada curvada 3x 10

Rosca direta polia + Rosca martelo 3x 12

Rosca direta na barra 3x 12

 

(B) Inferior

 

Agachamento smith + livre 3x 12

Extênsora 3x 12

Leg 45 3x 12

Agachamento com desenvolvimento 3x 12

Flexora 3x 12

Panturrilha no leg press 3x 20

 

(C) Peito e Triceps

 

Supino reto 3x 12

Crucifixo inclinado c/ halteres 3x 12

Voador 3x 12

Triceps corda 3x 12

Triceps pulley 3x 15

Elevação frontal 3x 12

 

Está é uma ficha antiga, mas está quebrando o galho por enquanto.

Sei que preciso implementar treinos para o abdomen, então aceito sugestões de exercícios.

Sintam-se livres para opinar sobre o treino e sugerir mudanças.

 

 

 

 

[Visitante]

Fala irmão, tranquilo?

 

pra começar esta uma divisão super boa! O que tu vai fazer ao longo das semanas é ir aumentando a carga/número de repetições e séries e ali no terceiro mês, podemos pensar em acrescentar mais exercícios e modificar alguns

 

acrescento que nesse momento o mais importante é tu focar em executar os exercícios de maneira perfeita(mesmo que com bem menos carga), trabalhar numa faixa de repetições de 10-15(de modo a acostumar teus tendões)

 

nao esquece tb de fazer cardio e de preferência tenha uma dieta minimamente calculada(a dieta vai ser o principal fator da tua evolução nesse começo)

[limones 0]

 

Em 25/01/2023 em 06:33, MadrugaDentista disse:

Fala irmão, tranquilo?

 

pra começar esta uma divisão super boa! O que tu vai fazer ao longo das semanas é ir aumentando a carga/número de repetições e séries e ali no terceiro mês, podemos pensar em acrescentar mais exercícios e modificar alguns

 

acrescento que nesse momento o mais importante é tu focar em executar os exercícios de maneira perfeita(mesmo que com bem menos carga), trabalhar numa faixa de repetições de 10-15(de modo a acostumar teus tendões)

 

nao esquece tb de fazer cardio e de preferência tenha uma dieta minimamente calculada(a dieta vai ser o principal fator da tua evolução nesse começo)

Valeu pela resposta irmão! To dando o sangue em cada treino, executando da melhor forma sempre. 
Me tira uma duvida mano, em relação a dieta, estou em deficit calórico, isso pode afetar os meus ganhos na musculação? Ou até fazer com que eu não ganhe nada durante esse período de emagrecimento?

Editado Janeiro 25, 2023 às 16:11 por limones
correção

[Visitante]

Fala irmão, tu como iniciante é possível tu ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo

 

mas te digo que o principal é tu focar em tirar essa capa de gordura que tu tá, até pelo menos uns 14-15%, sem pensar nisso de perder músculo ou algo assim 

[Gustavo Voltarel 68]

Boa cara, só acho legal colocar uns exercícios pro ombro ai tbm

[jow7401 104]

tá ótimo... adiciona crucifixo reverso no treino A (pra posterior de ombros / pode ser voador invertido tbm) e desenvolvimento de ombros no treino C

pessoalmente eu trocaria o crucifixo inclinado do treino C por um supino inclinado (pega mais músculos) porque o voador já isola o peitoral (mas é só minha opinião)

 

obs: 4h da manhã é guerreiro hahaha top, é bom q nao tem ngm né rsrs