Alguém pode opinar na minha dieta?

[Gaba_ 0]

Opa, e aí. Recentemente andei fazendo pesquisas para que eu pudesse fazer uma dieta de cutting para mim perder gordura corporal, não sou tão experiente nesse negócio de dieta, então queria uma segunda opinião de alguém.

 

Altura: 1,77m

Peso: 83,25kg

BF: 16% (ultima vez que eu calculei na avaliação física, 07/11/22)

Objetivo da dieta: Cutting

Calorias para emagrecer: 2583kcal (Usei a estimativa de Harris-Benedict)

Saldo energético da dieta: -497,2kcal (o máximo q eu consegui perto de 500 kkkk)

 

[Gumas 72]

Quantos anos tem? Achei muito alto esse gasto, como é o treino? Faz cárdio?

Colocaria a gordura em 0.7g/kg, no máximo.

[Mauriciosnutri 209]

Fala chapa. Cara, as kcals estão ok, os macros TB, talvez diminuiria um pouco a proteína. Tá 2,5g/kg.

 

Enfim,não vejo frutas aí, não vejo um azeite, e não sei se por predileção, mas tá um cardápio bem monótono, que dependendo, pode atrapalhar a adesão a longo prazo.

Cuidado com isso.

 

E pô. 70g de canela?

 

Arroz e sassami tão com a tabela errada.

 

Peito de frango grelhado - 165 kcal e 30g de ptn

Arroz branco - 130kcal e 28 de CHO.

 

Precisando estamos às ordens. Força na caminhada. 💪

 

 

Editado Janeiro 25, 2023 às 03:25 por Mauriciosnutri
Correção ortográfica

[Gumas 72]

Em 24/01/2023 em 22:24, Mauriciosnutri disse:

Fala chapa. Cara, as kcals estão ok, os macros TB, talvez diminuiria um pouco a proteína. Tá 2,5g/kg.

 

Enfim,não vejo frutas aí, não vejo um azeite, e não sei se por predileção, mas tá um cardápio bem monótono, que dependendo, pode atrapalhar a adesão a longo prazo.

Cuidado com isso.

 

E pô. 70g de canela?

 

Arroz e sassami tão com a tabela errada.

 

Peito de frango grelhado - 165 kcal e 30g de ptn

Arroz branco - 130kcal e 28 de CHO.

 

Precisando estamos às ordens. Força na caminhada. 💪

 

 

Aparentemente ele está usando o valor cru. 

 

O bicho gosta de uma canela hein, rsrsrs.

[Visitante]

Em 24/01/2023 em 23:57, Gaba_ disse:

Opa, e aí. Recentemente andei fazendo pesquisas para que eu pudesse fazer uma dieta de cutting para mim perder gordura corporal, não sou tão experiente nesse negócio de dieta, então queria uma segunda opinião de alguém.

 

Altura: 1,77m

Peso: 83,25kg

BF: 16% (ultima vez que eu calculei na avaliação física, 07/11/22)

Objetivo da dieta: Cutting

Calorias para emagrecer: 2583kcal (Usei a estimativa de Harris-Benedict)

Saldo energético da dieta: -497,2kcal (o máximo q eu consegui perto de 500 kkkk)

 

Fala irmão, tranquilo?

 

cara dieta é algo muito pessoal na questão de escolha de alimentos, número de refeições e etc. te digo que gostei das proporções de proteína e gordura que tu usa(apesar de pela minha experiência esses 2600kcal não vão te deixar no déficit que tu acha que vão deixar)

 

mas enfim, te diria pra testar por 2 semanas(antes de começar tira fotos e medidas e peso) e repete isso a cada 10 dias, se tiver indo no caminho que tu quer tu mantém e caso não esteja indo tu reduz a quantidade de carboidrato e/ou adiciona mais cardio 

 

obs: acrescentaria apenas que seja interessante colocar algumas variações na proteína, carbo e gordura  que tu usa(mantendo os macros e calorias), de modo a te oferecer micro nutrientes diferentes e principalmente uma saciabilidade maior e consequentemente uma constância maior na tua dieta 

[Gaba_ 0]

Em 25/01/2023 em 00:23, Gumas disse:

Quantos anos tem? Achei muito alto esse gasto, como é o treino? Faz cárdio?

Colocaria a gordura em 0.7g/kg, no máximo.

Eu treino 5 dias por semana, acho que devo ter uma média de 1h30min de treino + 30min de esteira.

Os macros eu tinha calculado como: 30% proteína, 45% carbo e 25% gordura, mas posso abaixar a gordura de necessário. O gasto calórico eu fiz o calculo de Harris-Benedict x 1,55 (moderadamente ativo), como sugeria o site que eu vi, acha muito? Posso procurar outra forma de cálculo, sei lá.

Em 25/01/2023 em 00:24, Mauriciosnutri disse:

Fala chapa. Cara, as kcals estão ok, os macros TB, talvez diminuiria um pouco a proteína. Tá 2,5g/kg.

 

Enfim,não vejo frutas aí, não vejo um azeite, e não sei se por predileção, mas tá um cardápio bem monótono, que dependendo, pode atrapalhar a adesão a longo prazo.

Cuidado com isso.

 

E pô. 70g de canela?

 

Arroz e sassami tão com a tabela errada.

 

Peito de frango grelhado - 165 kcal e 30g de ptn

Arroz branco - 130kcal e 28 de CHO.

 

Precisando estamos às ordens. Força na caminhada. 💪

 

 

A proteína acabou passando um pouco mesmo, mas vou recalcular os macros e as kcals de novo, já que alguns itens estão errados. Posso adicionar mais frutas na dieta além do abacate, pra diversificar.

 

A canela em pó eu realmente exagereikkkkk, não sabia quanto eu comia normalmente, então coloquei esse valor só pra ter uma base, mas provavelmente vou colocar a gosto mesmo, sem pesar

 

Em 25/01/2023 em 06:28, MadrugaDentista disse:

Fala irmão, tranquilo?

 

cara dieta é algo muito pessoal na questão de escolha de alimentos, número de refeições e etc. te digo que gostei das proporções de proteína e gordura que tu usa(apesar de pela minha experiência esses 2600kcal não vão te deixar no déficit que tu acha que vão deixar)

 

mas enfim, te diria pra testar por 2 semanas(antes de começar tira fotos e medidas e peso) e repete isso a cada 10 dias, se tiver indo no caminho que tu quer tu mantém e caso não esteja indo tu reduz a quantidade de carboidrato e/ou adiciona mais cardio 

 

obs: acrescentaria apenas que seja interessante colocar algumas variações na proteína, carbo e gordura  que tu usa(mantendo os macros e calorias), de modo a te oferecer micro nutrientes diferentes e principalmente uma saciabilidade maior e consequentemente uma constância maior na tua dieta 

Opa, e aí

 

Valeu pela ajuda. Sobre os macros, eu tinha feito o cálculo pra 30% proteína, 45% carbo e 25% gordura, se você acha que está bom, fico feliz, porwue sinceramente sou meio leigo nessa questão de macrokkk. Sobre o déficit, eu realmente não espero algo tão grande, tentei ao máximo deixar um déficit de 500kcal, pra fazer algo mais suave  e tal. Vou fazer algumas mudanças em algumas coisas e acho que vou testar ela por um tempinho. Mas na verdade só vou usar ela enquanto junto dinheiro para pagar um nutricionistakk

 

Obrigado pelas dicas.

[Gumas 72]

Em 25/01/2023 em 07:08, Gaba_ disse:

Eu treino 5 dias por semana, acho que devo ter uma média de 1h30min de treino + 30min de esteira.

Os macros eu tinha calculado como: 30% proteína, 45% carbo e 25% gordura, mas posso abaixar a gordura de necessário. O gasto calórico eu fiz o calculo de Harris-Benedict x 1,55 (moderadamente ativo), como sugeria o site que eu vi, acha muito? Posso procurar outra forma de cálculo, sei lá.

A proteína acabou passando um pouco mesmo, mas vou recalcular os macros e as kcals de novo, já que alguns itens estão errados. Posso adicionar mais frutas na dieta além do abacate, pra diversificar.

 

A canela em pó eu realmente exagereikkkkk, não sabia quanto eu comia normalmente, então coloquei esse valor só pra ter uma base, mas provavelmente vou colocar a gosto mesmo, sem pesar

 

Opa, e aí

 

Valeu pela ajuda. Sobre os macros, eu tinha feito o cálculo pra 30% proteína, 45% carbo e 25% gordura, se você acha que está bom, fico feliz, porwue sinceramente sou meio leigo nessa questão de macrokkk. Sobre o déficit, eu realmente não espero algo tão grande, tentei ao máximo deixar um déficit de 500kcal, pra fazer algo mais suave  e tal. Vou fazer algumas mudanças em algumas coisas e acho que vou testar ela por um tempinho. Mas na verdade só vou usar ela enquanto junto dinheiro para pagar um nutricionistakk

 

Obrigado pelas dicas.

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/

 

Prefiro usar a calculadora do próprio site aqui. Se vc olhar várias, cada uma dará um valor final. Prefiro essa pq é menos subjetiva (muito ativo, sedentário etc), nessa já dá pra colocar o treino e cardio.

 

Seu gasto pode ser de 3k. Faça como o madruga recomendou, teste e veja se está dando resultado.

 

Em cutting a gordura, geralmente, deve ficar entre 0,5 e 0,7g/kg. 

Não vejo problema em usar acima de 2g de proteína, não sou nutricionista, mas em cutting vc não quer gordura e quer saciedade.

 

Acredito que não irá comer isso repetidamente por vários dias, então ajuste os valores aí e eu substituiria algumas refeições de frango por carne vermelha, peixe, etc, arroz por legumes, batata, além de revezar esse abacate com outras frutas, o que já deixaria a gordura num nível legal.

[SaBiih 4007]

Abacate está com as calorias erradas.

100g tem 96 kcals (tabela taco)

[DoctorStuhlberger 66]

Eu substituiria as refeições com abacate por outra fruta com menos calorias. 

[Gaba_ 0]

 

Em 25/01/2023 em 09:42, Gumas disse:

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/

 

Prefiro usar a calculadora do próprio site aqui. Se vc olhar várias, cada uma dará um valor final. Prefiro essa pq é menos subjetiva (muito ativo, sedentário etc), nessa já dá pra colocar o treino e cardio.

 

Seu gasto pode ser de 3k. Faça como o madruga recomendou, teste e veja se está dando resultado.

 

Em cutting a gordura, geralmente, deve ficar entre 0,5 e 0,7g/kg. 

Não vejo problema em usar acima de 2g de proteína, não sou nutricionista, mas em cutting vc não quer gordura e quer saciedade.

 

Acredito que não irá comer isso repetidamente por vários dias, então ajuste os valores aí e eu substituiria algumas refeições de frango por carne vermelha, peixe, etc, arroz por legumes, batata, além de revezar esse abacate com outras frutas, o que já deixaria a gordura num nível legal.

Usei esse calculo aí e fiz umas mudanças na dieta (deu 2459kcal nessa calculadora)

 

06:30 AM

- Ovo frito (100g) - 219kcal; 1,3 carb; 10,8 prot; 18,5 fat

- Pão 100% Integral (2 fatias) - 155kcal; 22,7 carb; 9,2 prot; 2,8 fat

 

09:00 AM

- Iogurte natural (160ml) - 68kcal; 9 carb; 8 prot; 0 fat

- Aveia em Flocos (65g) - 228kcal; 39g carb; 8,7 prot; 5,2 fat

- Maçã (100g) - 56kcal; 15,2 carb; 0,3 prot; 0 fat

- Abacate (100g) 96kcal; 6 carb; 1,2 prot; 8,4 fat

 

Almoço

- Arroz (160g) - 208kcal; 45,1 carb; 4,3 prot; 0,4 fat

- Filé de peito grelhado (115g) - 183kcal; 0 carb; 36,8 prot; 2,4 fat

 

03:30 PM

 

- Aveia em Flocos (100g) 350kcal; 60 carb; 13,3 prot; 8 fat

- Whey Protein (3 scoops) 122kcal; 4 carb; 23 prot; 1,6 fat

- Canela em pó (a gosto)

- Abacate (100g) 96kcal; 6 carb; 1,2 prot; 8,4 fat

 

Pré treino:

- Whey Protein (3 scoops) 122kcal; 4 carb; 23 prot; 1,6 fat

- Leite desnatado (200ml) 61kcal; 9 carb; 6,3 prot; 0 fat

- Banana (100g) 98kcal; 26 carb; 1,3 prot; 0,1 fat

 

Janta:

- Arroz (160g) - 208kcal; 45,1 carb; 4,3 prot; 0,4 fat

- Filé de peito grelhado (100g) 159kcal; 0 carb; 32 prot; 2,1 fat

 

TOTAL: 2433kcal, 293g carb; 183g prot; 60g fat

 

Acha que assim fica melhor? Adicionei mais algumas frutas também

Editado Janeiro 25, 2023 às 21:52 por Gaba_