Dieta cutting - dúvida sobre macros

[mroodrigues 3]

Fala galera, beleza? Vim deixar aqui a dieta que estou fazendo há +/- 20 dias, e gostaria de saber se está tudo certo e se não, o que pode melhorar, vou deixar minhas medidas, macros e também os alimentos da dieta abaixo.

 

Idade:22(faço agora dia 26)

Peso: 80kg

Altura: 1,70

Não sei meu BF mas estou acima do peso

 

Musculação 6x na semana, Cardio 3x na semana de 60min.

 

Calorias/dia: 2108 - Proteína: 145g; Carboidratos: 216g; Gordura: 75g; Fibras: 40g

 

Café da manhã: Pts: 16g.; Carbs: 31g; Gord.:19g

-50g de pão de milho; 2 ovos, 5g manteiga

 

Almoço: Pts: 33g; Carbs: 49g; Gord.: 2g

-100g arroz; 150g feijão; 100g peito de frango

 

Lanche: Pts: 20g; Carbs: 60g; Gord: 26g

-100g pão de milho; 2 ovos; 10g manteiga

 

Pós-treino: Pts: 33g; Carbs: 30g: Gord: 9g

-30g Whey, 200ml leite, 30g aveia

 

Janta: Pts: 33g; Carbs: 49g; Gord.: 15g

-100g arroz; 150g feijão; 100g peito de frango; 13ml azeite

 

Minha dúvida é a seguinte, será que a gordura tá muito alta? Talvez eu devesse diminuir um pouco a gordura e colocar mais carboidrato? O que acham?

 

 

 

 

Editado Janeiro 19, 2023 às 02:32 por mroodrigues
Postei sem o texto todo sem querer

[cptgym 48]

Gostei da dieta, só aumentaria a proteína, e mudaria esse cardio aí.
Não adianta tu querer fazer 60 minutos de cardio logo no ínicio, visando uma perca de gordura de leve que não vá comprometer muito sua massa muscular.
O que eu sempre indico para a rapaziada, começa de leve.
Umas 2 semanas é treino pesado apenas, se der para voltar para a casa andando é uma boa.
Depois dessas 2/3 semanas acrescenta um cardio de 20 minutos, e assim aumentando dependendo da resposta do teu corpo, e sentir estagnado.

[ViniciusSX 6]

Aumenta um pouco a proteína e segura os cardio, não joga todas as cartas agora. 

[Mauriciosnutri 209]

Salve irmão, Beleza?

 

Cara, primeiramente gostaria de lhe desejar sucesso na jornada.

 

Gostei da distribuição dos macros. 

 

Mas vamos lá. Tá bacana, só que aí não tem 40g de fibra não. Pode ser que bata 20. A pergunta que fica é: Como tá o intestino? Cadê as frutas? Legumes ? Verduras? Boa parte da fibra restante, se for do teu interesse e alvo de resposta bater 40g, virão daí. Outro ponto importante é a diversificação de micronutrientes e composto bioativos (Fitoquímicos), que trazem saúde celular e melhoram o organismo de forma global contra o excesso de inflamação e EROs.

 

Seguindo, senti falta de mais uma fonte de lácteos ai, como iorgurte natural desnatado, pra dar aquele grau na microbiota, alem da presença importante de mais cálcio. A gente precisa de cerca de 1g/dia, sendo isso variável, mas em média é isso.

 

Sobre as tuas perguntas: A gordura está excelente. Precisamos deixar em cerca de 1g/kg para saciedade, controle de produção hormonal, formação de membranas celulares, transporte de vitaminas lipossolúveis, enfim. É teste. Pode ser que em determinado momento ou estratégia você precise performar mais e aumente mais o carbo e diminua um pouco dos lipideos, mas pra 20 dias de plano é pouco.

 

 

 

Estou a disposição. Conta cmg! Abração.

Editado Janeiro 19, 2023 às 05:04 por Mauriciosnutri

[mroodrigues 3]

Em 18/01/2023 em 23:43, cptgym disse:

Gostei da dieta, só aumentaria a proteína, e mudaria esse cardio aí.
Não adianta tu querer fazer 60 minutos de cardio logo no ínicio, visando uma perca de gordura de leve que não vá comprometer muito sua massa muscular.
O que eu sempre indico para a rapaziada, começa de leve.
Umas 2 semanas é treino pesado apenas, se der para voltar para a casa andando é uma boa.
Depois dessas 2/3 semanas acrescenta um cardio de 20 minutos, e assim aumentando dependendo da resposta do teu corpo, e sentir estagnado.

 

Em 18/01/2023 em 23:58, ViniciusSX disse:

Aumenta um pouco a proteína e segura os cardio, não joga todas as cartas agora. 

Mas então, se eu tirar o cardio eu preciso diminuir as calorias diárias, certo? Porque meu gasto calórico diário sem o cardio vai ser menor, ou mantém as 2100 e daqui duas semanas incluo 1 cardio? E eu esqueci de mencionar que esses 3 cardios de 60min que eu faço é uma caminhada leve, bpm fica em média 110-120 durante a caminhada, obrigado pelo feedback! 

[mroodrigues 3]

Em 19/01/2023 em 02:01, Mauriciosnutri disse:

Salve irmão, Beleza?

 

Cara, primeiramente gostaria de lhe desejar sucesso na jornada.

 

Gostei da distribuição dos macros. 

 

Mas vamos lá. Tá bacana, só que aí não tem 40g de fibra não. Pode ser que bata 20. A pergunta que fica é: Como tá o intestino? Cadê as frutas? Legumes ? Verduras? Boa parte da fibra restante, se for do teu interesse e alvo de resposta bater 40g, virão daí. Outro ponto importante é a diversificação de micronutrientes e composto bioativos (Fitoquímicos), que trazem saúde celular e melhoram o organismo de forma global contra o excesso de inflamação e EROs.

 

Seguindo, senti falta de mais uma fonte de lácteos ai, como iorgurte natural desnatado, pra dar aquele grau na microbiota, alem da presença importante de mais cálcio. A gente precisa de cerca de 1g/dia, sendo isso variável, mas em média é isso.

 

Sobre as tuas perguntas: A gordura está excelente. Precisamos deixar em cerca de 1g/kg para saciedade, controle de produção hormonal, formação de membranas celulares, transporte de vitaminas lipossolúveis, enfim. É teste. Pode ser que em determinado momento ou estratégia você precise performar mais e aumente mais o carbo e diminua um pouco dos lipideos, mas pra 20 dias de plano é pouco.

 

 

 

Estou a disposição. Conta cmg! Abração.

Obrigado pelo feedback amigo! Então, sobre as fibras: grande parte delas vem do feijão e geralmente coloco uma folha de alface no almoço e na janta, não sei se é o suficiente porém vou dar mais atenção a isso. Sobre a fonte de lácteos irei tentar incluir um iogurte que encaixe bem na dieta, obrigado! 

[Mauriciosnutri 209]

Em 19/01/2023 em 09:36, mroodrigues disse:

Obrigado pelo feedback amigo! Então, sobre as fibras: grande parte delas vem do feijão e geralmente coloco uma folha de alface no almoço e na janta, não sei se é o suficiente porém vou dar mais atenção a isso. Sobre a fonte de lácteos irei tentar incluir um iogurte que encaixe bem na dieta, obrigado! 

Vai ter aula comer 2kgs de alface pra bater 40g de fibra no total diário kkkk

 

Valeu, Tmj! 💪

[ViniciusSX 6]

Em 19/01/2023 em 09:33, mroodrigues disse:

 

Mas então, se eu tirar o cardio eu preciso diminuir as calorias diárias, certo? Porque meu gasto calórico diário sem o cardio vai ser menor, ou mantém as 2100 e daqui duas semanas incluo 1 cardio? E eu esqueci de mencionar que esses 3 cardios de 60min que eu faço é uma caminhada leve, bpm fica em média 110-120 durante a caminhada, obrigado pelo feedback! 

Não necessariamente, se vc estiver em déficit calórico vc vai perder gordura , começa somente com o déficit calórico e treina pesado, e vai diminuindo o carbo aos poucos, e começa com cardio leve/moderado e vai aumentado aos poucos o tempo de cardio. 

[Visitante]

Essa história de não fazer cardio para não gastar cartucho é a melhor piada que já ouvi.

Editado Janeiro 20, 2023 às 21:38 por Visitante