Devagar e sempre

[Visitante]

Difícil ajudar quem não quer ser ajudado.

É melhor fazer um projetinho de 120 dias sem comer, te garanto que teu peso vai cair muito (teu sonho).

Tu pode perder 30kg que vai continuar com o mesmo físico e com o mesmo BF.

 

Você é muito cabeça dura, por isso nem vou citar que é óbvio que você consome o dobro ou mais calorias do que diz consumir. Pior ainda, nem vou citar que você não da margem nenhuma para seu corpo construir alguma massa ou usar a gordura como fonte de energia.... pelo contrário, você é o maior inimigo da massa muscular, assassino 

 

Vou acompanhar em off só para ver as loucuras e por acreditar que você pode sim cair na real.

Segue firme, lhe desejo sucesso.

[Dive Brazil 58]

Monta a dieta certinho e segue ela pelo menos uns 40-50 dias. Não da certo isso de ficar mudando a dieta e calculando oque come.

Perde um tempinho, monta na planilha e calcula e segue ela. Todo dia igual. 

Depois posta aqui que vai ajustando.

Tira da cabeça esse dia do lixo. Coloca duas ref. Livre na semana. Tipo sabado a noite e domingo almoço. Restante normal.

Depois vc aperta para 1 ref livre na semana, se precisar. 

[GM_Ogro 12]

Em 06/02/2023 em 08:51, Noel Safado disse:

é óbvio que você consome o dobro ou mais calorias do que diz consumir.

Então o erro está no rótulo dos produtos, no app, porque o jejum me ajuda também á só fazer minhas refeições no hrário que já estou em caso podendo controlar melhor os pesos. Domingo, por exemplo:

acordei 8h30min

comi um mingau de aveia:

- 40g (pesado) de aveia 100% Cereal integral - Flocos (Nestlé) - 137 Cal

- 250ml (pesado) leite desnatado B7 Parmalat - 83 Cal

- 0,5g (pesado) de canela em pó (Petry) - 2 Cal

- 5g (pesado) de Nescau em pó - 19 Cal

Total = 241 Cal

 

Antes de sair pra minha corrida de domingo:

- 30g Whey Isolate Protein Mix (sem sabor) (Naturalle Vitta Nutrition) feito com água - 147 Cal

Total acumulado: 388 Cal

 

Corrida das 10h30 as 13h (parei pra visitar uma amiga), Cheguei da corrida e comi:

- 25g (pesado) de pão integral (Pullman) - 62 Cal

- 42g (pesado) de pasta de amendoin integral (Power One) - 255 Cal

Total Acumulado: 705 Cal

 

Descansei, umas 16h comi:

- 4 ovos (granja passarão), fritos sem óleo - 384 Cal

Total acumulado: 1.089 Cal

 

Umas 19h comi:

- 3 ovos (Granja Passarão), fritos sem óleo - 288 Cal

- 15g de Queijo Mussarela - 43 Cal

Total Acumulado: 1.420 Cal

 

Aqui eu já estava cheio, mas queria bater os macros, então as 21h comi:

- 30g Whey Isolate Protein Mix (sem sabor) (Naturalle Vitta Nutrition) feito com água - 147 Cal

- 300g de filezinho Sassami (Sadia) - 318 Cal

Total Acumulado: 1.885 Cal

 

Todas a informações de macros e calorias eu peguei dos rótulos dos produtos.

 

As 23h fui dormir.

[GM_Ogro 12]

Essa semana estava indo tudo muito bem, até que na sexta-feira (pelo menos já foi no fim da semana), voltando pra casa, depois do treino, fui mordido por um cachorro na rua. Eu estava em jejum (tenho feito intermitente e 1 vez por semana jejum total), acabou que tive que ir em hospital, tomar vacina, voltei pra casa tarde, não consegui comer o suficiente para bater meus macros. No domingo fui convidado pra uma feijoada e churrasco na casa da menina que eu gosto, usei a desculpa que tinha sido mordido e não podia comer comidas pesadas para aliviar um pouco, mas também não fui chato e comi uma torta de frango e algumas coisas fora da minha dieta (tentei calcular, joguei no app, mas sem a precisão de ter uma balança e saber os ingredientes e forma de preparo).

Sábado não treinei por causa da ferida e no domingo dei uma corridinha de leve para ver como estava. Hoje devo voltar a minha rotina normal.

Cheguei a pesar o menor peso desde 24/97/2020, data que comprei minha balança de bioimpedância (todo o histórico fica registrado no app): 97,87kg, mas eu sabia que era a variação por causa do jejum, e que não era o "normal", mesmo assim deu uma animada.

Meu percentual de gordura pelo app da balança está em 28,35%, pelo método da marinha 23,81%. Tô considerando o maior, mas pqp! Tô fazendo tudo 90% certo, talvez de fato meu peso não esteja variando, mas eu esteja perdendo gordura e ganhando massa magra, com isso o BF esteja mais baixo, próximo ao do método da marinha (que era de 30,2% em 01/01/23, ou seja, caiu 6%) e não o da bioimpedância (que era 29,05% em 01/01/23 e só caiu 0,7%).

 

Bioimpedância (06/02.2023):

Spoiler

Idade: 39 anos (40 em março)

Altura: 1,85m

Sempre medido quando acordo (uso uma balança de bioimpedância "caseira")

Peso: 100,01kg (0,06kg a menos que semana passada -> 1,10kg a menos de quando comecei dia 09/01)

BF: 28,35% (0,02% a menos que semana passada -> 0,35% a menos de quando comecei)

TMB: 2048,3

Registro de massa muscular: 68,4kg (igual semana passada -> 0,4kg a menos de que quando comecei)

Gordura visceral: 18kg (igual semana passada -> 0,5kg a menos de que quando comecei)

Cintura: 103cm (1cm a menos que semana passada)

Pescoço: 44cm (igual semana passada)

Peito: 107cm (2cm a menos que semana passada)

Dieta:

 

Spoiler

Medi pelo app MyfitnessPal

06/02 (seg) - 1.737 Kcal (Carb: 66g; Gord: 71g; Prot: 201g);

07/02 (ter) - 1.750 Kcal (Carb: 50g; Gord: 76g; Prot: 200g);

08/02 (qua) - 1.548 Kcal (Carb: 928g; Gord: 65g; Prot: 200g);

09/02 (qui) - 0 Kcal

10/02 (sex) - 1.086 Kcal (Carb: 56g; Gord: 50g; Prot: 109g);

11/02 (sáb) -  1.825 Kcal (Carb: 96g; Gord: 83g; Prot: 156g);

12/02 (dom) - 1.943 Kcal (Carb: 61g; Gord: 82g; Prot: 200g).

Média: 1.413 Kcal (Carb: 51g; Gord: 61g; Prot: 152g)

 

Não consigo encontrar um balanço entre carboidrato e gordura, Esse semana priorizei carne vermelha pra as proteínas, baixou os carboidratos estourou as gorduras.

Treino:

Spoiler

Cardio:

Zona 1 - Baixa intensidade (50% a 60% da Frequência cardíaca máxima):

30min10s na semana

Zona 2 - Controle de peso (60% a 70% da Frequência cardíaca máxima):

29min50s na semana

Zona 3 - Aeróbico (70% a 80% da Frequência cardíaca máxima):

44min10s na semana

Zona 4 - Anaeróbico (80% a 90% da Frequência cardíaca máxima):

1h50min na semana

Zona 5 - Máxima (90% a 100% da Frequência cardíaca máxima):

8min20s na semana

 

Total de cárdio: 3h42min30s (média de 31min47s/dia)

 

Musculação:

Segunda e quinta

- Supino inclinado na máquina 4x10 (50kg);

- Desenvolvimento em pé com halteres 4x10 (2x10kg) +4kg em relação a semana passada;

- Elevação lateral com halteres 4x10 (2x10kg) +4kg em relação a semana passada;

- Peck deck fly 4x10 (50kg);+5kg em relação a semana passada

- Rosca Francesa com halteres 4x10 (2x10kg) +4kg em relação a semana passada;

- Tríceps Corda 4x10 (20kg)

 

Terça e Sexta

- Puxada alta 4x10 (45kg); +5kg em relação a semana passada

- Remada baixa 4x10 (45kg); +5kg em relação a semana passada

- Graviton 4x10;

- Rosca alternada 4x10 (2x10kg) +4kg em relação a semana passada;

- Desenvolvimento 3x10 (2x10kg) +4kg em relação a semana passada;

- Rosca direta na corda 3x8 (20kg);

- Face pull 4x10 (30kg).

 

Quarta

- Panturrilha 5x10 (40kg); +5kg em relação a semana passada

- Agachamento hack 5x10 (50kg);

- Leg Press 4x10 (165kg);

- Extensora 4x10 (30kg);

- Mesa flexora 4x10 (70kg).

 

Sábado não treinei por causa da mordida que levei do cachorro na sexta.

Domingo a academia não abre - Descanso.

Fotos:

Spoiler