Devagar e sempre

[Super Ogro 1306]

Em 17/01/2023 em 13:27, GM_Ogro disse:

Mas o trampo me ferra muito o sono, não sei como ajustar. 

Dá uma olhada sobre higiene do sono. Deixa o quarto o mais escuro e silencioso o possível, durante a noite deixa só luzes de canto amarelas acesas em casa, evita o uso de telas próximo a hora de dormir (e diminui o brilho e ativa filtro vermelho nelas), etc. Tem uma técnica de respiração que me ajuda bastante a pegar no sono, consiste basicamente em manter uma leve privação de oxigênio pra aumentar o nível de co2 no sangue, procura por respiração 4-7-8.
 

 

Em 17/01/2023 em 13:29, GM_Ogro disse:

Aproveitando, será que vou ter alguma flacidez na pele (e como prevenir) se eu perder muito peso rápido?

Sim, com a perda rápida tu concorda em trocar banha por flacidez, em alguma medida. Perdendo peso mais lentamente, ao mesmo tempo substitui a gordura perdida por massa muscular, o que diminui muito esse efeito. O que ajuda em todo o caso é passar cremes corporais pra manter a pele bem saudável.

[GM_Ogro 12]

Em 17/01/2023 em 12:33, Super Ogro disse:

Dá uma olhada sobre higiene do sono. Deixa o quarto o mais escuro e silencioso o possível, durante a noite deixa só luzes de canto amarelas acesas em casa, evita o uso de telas próximo a hora de dormir (e diminui o brilho e ativa filtro vermelho nelas), etc. Tem uma técnica de respiração que me ajuda bastante a pegar no sono, consiste basicamente em manter uma leve privação de oxigênio pra aumentar o nível de co2 no sangue, procura por respiração 4-7-8.
 

 

Sim, com a perda rápida tu concorda em trocar banha por flacidez, em alguma medida. Perdendo peso mais lentamente, ao mesmo tempo substitui a gordura perdida por massa muscular, o que diminui muito esse efeito. O que ajuda em todo o caso é passar cremes corporais pra manter a pele bem saudável.

Que cremes? Esses hidratantes normais ou há algo específico? Em todo o corpo? Vou fixar besuntado mesmo? rs 

 

A questão do sono eu não tenho dificuldade, mas o tempo é curto mesmo, vou deitar umas 0h e 5h tenho que tá de pé.

[Super Ogro 1306]

Em 17/01/2023 em 13:40, GM_Ogro disse:

Que cremes? Esses hidratantes normais ou há algo específico? Em todo o corpo? Vou fixar besuntado mesmo? rs 

 

A questão do sono eu não tenho dificuldade, mas o tempo é curto mesmo, vou deitar umas 0h e 5h tenho que tá de pé.

Eu de vez em quando uso um da CeraVe, passo principalmente nos braços, peito e coxas, mas minha preocupação é mais não formar estrias (pretendo crescer, em vez de diminuir, rs). Tem que testar qual que vai bem com a tua pele, eu gosto sem perfume e com base pouco oleosa. Passa antes de dormir, quando acordar já não tem sinal nenhum de creme na pele.

Sobre o sono, não tem jeito, é tentar dormir antes e acordar um pouco mais tarde, mesmo que isso tire um pouco do tempo que tem pra se ajeitar de manhã. Tendo várias noites que dorme 5 h e até menos que isso, estaria melhor tirando 30 min de treino e colocando +30 min de sono.

[Blue60 14]

Primeiramente parabens guerreiro, por tomar a iniciativa de mudar seu físico, todos temos uma motivação para dar inicio em uma transformação! bom vou te dar umas dicas que talvez no seu estado pode dar certo ! 

 

1 - Tomar BCAA isolado é dinheiro jogado fora, pois você não é atleta de alta performance, seu treino provavelmente não tem tanta intensidade x volume, e outra no whey já tem bastante BCAA.

2 - Não acha sua dieta muito restritiva pela sua rotina ? 2k é mto baixa (digo por experiencia propria ja fiz muito essas dietas de 1.5k 2k e só obtive COMPULSÃO ALIMENTAR), uma dica você tem uma carcaça debaixo dessa gordura, tenta uma dieta reversa (pra ganho de massa magra) pois no teu caso como o peso ta baixo, tendo como relação sua altura e cotidiano (trabalho, treino e cardio), alias 11h de cardio é mto meu amigo faz no max estourando 8h por semana! só se seu objetivo é correr maratona. 

3 - treino  tem que ser a prioridade, sempre buscando evoluir carga e aumentar o volume, tendo em mente que no max 25 sets por musculos grandes ex: (Peito, costas, perna) e no max 16 sets para musculos pequenos.

4 - Dias de refeição livre "dia do lixo" no inicio é interessante deixar a cada 15 dias ou semanal, porém no inicio é melhor espaçar mais! e sempre optar por proteina e gordura (lanches, pizza: frango ou carne), caso optar por carboidratos tenha em mente que eles vão deixar seu corpo bem retido, então após esse seu corpo vai parecer mais "gordo".

 

OBS: nesse volume de treino e cardio com dieta restritiva, não estar perdendo medidas nem peso é estranho dmais, seria legal voce fazer alguns exames de testo e tireoide. 

mas tenta a dieta reversar pois você está enquadrado em falso magro

Editado Janeiro 18, 2023 às 00:43 por Blue60

[GM_Ogro 12]

Em 17/01/2023 em 20:35, Blue60 disse:

Primeiramente parabens guerreiro, por tomar a iniciativa de mudar seu físico, todos temos uma motivação para dar inicio em uma transformação! bom vou te dar umas dicas que talvez no seu estado pode dar certo ! 

 

1 - Tomar BCAA isolado é dinheiro jogado fora, pois você não é atleta de alta performance, seu treino provavelmente não tem tanta intensidade x volume, e outra no whey já tem bastante BCAA.

2 - Não acha sua dieta muito restritiva pela sua rotina ? 2k é mto baixa (digo por experiencia propria ja fiz muito essas dietas de 1.5k 2k e só obtive COMPULSÃO ALIMENTAR), uma dica você tem uma carcaça debaixo dessa gordura, tenta uma dieta reversa (pra ganho de massa magra) pois no teu caso como o peso ta baixo, tendo como relação sua altura e cotidiano (trabalho, treino e cardio), alias 11h de cardio é mto meu amigo faz no max estourando 8h por semana! só se seu objetivo é correr maratona. 

3 - treino  tem que ser a prioridade, sempre buscando evoluir carga e aumentar o volume, tendo em mente que no max 25 sets por musculos grandes ex: (Peito, costas, perna) e no max 16 sets para musculos pequenos.

4 - Dias de refeição livre "dia do lixo" no inicio é interessante deixar a cada 15 dias ou semanal, porém no inicio é melhor espaçar mais! e sempre optar por proteina e gordura (lanches, pizza: frango ou carne), caso optar por carboidratos tenha em mente que eles vão deixar seu corpo bem retido, então após esse seu corpo vai parecer mais "gordo".

 

OBS: nesse volume de treino e cardio com dieta restritiva, não estar perdendo medidas nem peso é estranho dmais, seria legal voce fazer alguns exames de testo e tireoide. 

mas tenta a dieta reversar pois você está enquadrado em falso magro

Obrigado pela dicas, tô acompanhando seu relato também, me foi inspirador. Não tenho experiência com musculação, então toda dica é bem vinda, obrigado. Realmente tô pensando em mudar a dieta e diminuir o cardio (mas é a ansiedade de ver os resultados que me fez exagerar, talvez).

[GM_Ogro 12]

Foto de hoje, ganhei peso:

[jow7401 104]

cara, o cálculo de 2 mil kcal é uma estimativa, e pra gente acima dos 30 anos geralmente ele erra. no meu cálculo é pra eu perder peso com 2 mil kcal, mas eu só perco com 1700 kcal pra baixo. Ok que eu não faço tanto cardio como você, mas eu sinto que não é a mesma coisa (com a idade). lembro que quando eu tinha 15 anos, só de fazer exercício eu já emagrecia sem dieta.

[Vitória 37]

Acompanhando. Bons treinos.

[GM_Ogro 12]

Bom dia, voltei para atualizar os dados:

Bioimpedância e medidas (09/01/2023):

Spoiler

Idade: 39 anos (40 em março)

Altura: 1,85m

Sempre medido quando acordo (uso uma balança de bioimpedância "caseira")

Peso: 101,83kg (0,5kg a mais que semana passada)

BF: 28,96% (0,07% a mais que semana passada)

TMB: 2072,2 (6,5 a mais que semana passada)

Registro de massa muscular: 69,1kg (0,1kg a mais que semana passada)

Gordura visceral: 19kg (0,5kg a mais que semana passada)

Cintura: 108cm

Pescoço: 45cm

Peito: 111cm

Dieta:

Spoiler

Medi pelo app MyfitnessPal

16/01 (seg) - 2.133 Kcal (Carb: 149g; Gord: 46g; Prot: 211g);

17/01 (ter) - 2.460 Kcal (Carb: 227g; Gord: 76g; Prot: 182g);

18/01 (qua) - 1.700 Kcal (Carb: 167g; Gord: 23g; Prot: 120g);

19/01 (qui) - 2.214 Kcal (Carb: 178g; Gord: 69g; Prot: 205g);

20/01 (sex) - 1.827 Kcal (Carb: 124g; Gord: 37g; Prot: 205g);

21/01 (sáb) - 2.781 Kcal (Carb: 289g; Gord: 80g; Prot: 205g);

22/01 (dom) - 2.347 Kcal (Carb: 196g; Gord: 67g; Prot: 226g).

Média: 2.209 Kcal (Carb: 190g; Gord: 57g; Prot: 193g)

 

Dei uma vacilada na dieta, mas nada fora do planejado, mesmo assim deveria estar em déficit calórico (só minha TMB dá mais calorias que eu ingeri, e, mesmo diminuído, fiz bastante cárdio e musculação essa semana), mas ganhei peso essa semana.

Treino:

Spoiler

Cardio:

Zona 1 - Baixa intensidade (50% a 60% da Frequência cardíaca máxima):

3h02min na semana (10min a mais que semana passada)

Zona 2 - Controle de peso (60% a 70% da Frequência cardíaca máxima):

3h12min na semana (32min a mais que semana passada)

Zona 3 - Aeróbico (70% a 80% da Frequência cardíaca máxima):

1h46min na semana (7min a menos que semana passada)

Zona 4 - Anaeróbico (80% a 90% da Frequência cardíaca máxima):

1h21min na semana (10min a menos que semana passada)

Zona 5 - Máxima (90% a 100% da Frequência cardíaca máxima):

16min30s na semana (11min30s a menos que semana passada)

 

Total de cárdio: 9h39min40s (média de 1h22min/dia - 7min a menos que semana passada) - (total de 45min20s a menos que semana passada)

 

Musculação:

Segunda e quinta

- Supino inclinado na máquina 4x10 (40kg); +4kg em relação a semana passada

- Desenvolvimento em pé com halteres 4x10 (2x5kg);

- Elevação lateral com halteres 4x10 (2x5kg);

- Peck deck fly 4x10 (40kg);+5kg em relação a semana passada

- Rosca Francesa com halteres 4x10 (2x5kg);

- Tríceps Corda 4x10 (20kg)

 

Terça e Sexta

- Puxada alta 4x10 (35kg); +5kg em relação a semana passada

- Remada baixa 4x10 (35kg); +5kg em relação a semana passada

- Graviton 4x10;

- Rosca alternada 4x10 (2x5kg);

- Desenvolvimento 3x10 (2x5kg);

- Rosca direta na corda 3x8 (20kg);

- Face pull 4x10 (30kg).

 

Quarta e sábado

- Panturrilha 5x10 (25kg); +10kg em relação a semana passada

- Agachamento hack 5x10 (40kg);

- Leg Press 4x10 (150kg); +25kg em relação a semana passada

- Extensora 4x10 (20kg);

- Mesa flexora 4x10 (70kg).

 

Domingo a academia não abre - Descanso.

Fotos

Spoiler

Apesar de procurar fazer tudo certinho, não estou vendo resultado nenhum nem na balança, nem no espelho.

Mesmo que os dados de calorias ingeridas estejam errados o tanto de cárdio que faço, e minha TMB deveria ser suficiente pra eu estar em déficit e perdendo peso, mas não. Alguém pode me ajudar? estou realmente desanimado. Mesmo se levar em consideração o ganho de massa muscular foi irrelevante. Não sei se é retenção, mas bebo muita água (6 litros por dia) e minha ingestão de fibras tá boa, tô indo ao banheiro normalmente.

O pessoal costuma dizer aqui que pra baixar o BF é só fazer cárdio e musculação e que pra iniciantes, com BF alto, isso baixa rápido, no meu caso num tá acontecendo não.

[Guimers 8418]

Com essas fotos pequenas não da pra ver muita coisa, mas:
O principal é não se pesar com frequencia, pelo menos 15 dias de espaçamento entre as pesagens.
Com uma balança profissional e adipometro já não pegamos diferença em 1 semana, quem dira baçança caseira, não vai ter diferença relevante mesmo. Isso leva tempo!
Fica tranquilo.
Come alimento limpo, treina e faz pelo menos 30mins de cardio que vai ter mudança, mas não em 1 semana.
Outra opção é pagar um nutricionista. 
Mas como eu disse, tem que parar de bitolagem e deixar o tempo trabalhar, eu mesmo não estava com bf igual o seu (estava 22%) e estou a 6 meses de cutting já, e sem ver o fim.