Devagar e sempre

[GM_Ogro]

Bom dia, pessoal, quero manter meu diário aqui mas principalmente gostaria de ler dicas de como melhorar.

Em Novembro/22 retomei minhas atividades físicas e dieta, já fui militar por 8 anos mas estava parado há muito tempo. A ideia era me readaptar aos poucos, comecei comendo limpo, fazendo caminhadas, em Dezembro/22 entrei na academia para sentir como eu estava; me programei para em Janeiro/23 já ter lido mais sobre esse mundo e estar pronto para começar uma jornada a sério. Nunca bebi, nunca fumei, nunca usei EAs nem drogas.

09/01/23 - seg: "Comecei" Objetivo reduzir o BF e perder peso.

Rotina:

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Às 6h30 da manhã, de segunda a sexta (eventualmente aos sábados) o carro da empresa passa lá em casa pra me levar para o trabalho, sou deixado em casa as 18h30, trabalho o dia inteiro no escritório, sentado. então preciso acordar às 5h para fazer minha marmita (eles servem pão com margarina e café já adoçado no café da manhã - aí não como - e o almoço eu só pego a proteína) e me preparar para o trampo. Chego e vou arrumar algo em casa (moro só) e descansar um pouco antes de ir para academia (que fica perto de casa), aí treino de 20/21h até umas 23h, chego e durmo (pouco por sinal). Sábado e domingo aproveito para dormir mais, ir no mercado, e fazer uma corridinha ao ar livre (gosto).

Não tenho muito espaço pra alterações, queria incluir um AEJ mas de noite num dá e de manhã saio muito cedo.

 

Bioimpedância e medidas (09/01/2023):

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Idade: 39 anos (40 em março)

Altura: 1,85m

Sempre medido quando acordo (uso uma balança de bioimpedância "caseira")

Peso: 101,4kg

BF: 28,7%

TMB: 2061,9

Registro de massa muscular: 68,8kg

Gordura visceral: 18,5kg

Cintura: 111cm

Pescoço: 46cm

Peito: 112cm

Dieta:

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Medi pelo app MyfitnessPal

09/01 (seg) - 2.016 Kcal (Carb: 110g; Gord: 74g; Prot: 203g);

10/01 (ter) - 1.945 Kcal (Carb: 137g; Gord: 47g; Prot: 217g);

11/01 (qua) - 2.163 Kcal (Carb: 141g; Gord: 76g; Prot: 206g);

12/01 (qui) - 1.768 Kcal (Carb: 118g; Gord: 36g; Prot: 217g);

13/01 (sex) - 1.681 Kcal (Carb: 130g; Gord: 29g; Prot: 206g);

14/01 (sáb) - 2.591 Kcal (Carb: 276g; Gord: 66g; Prot: 132g); Sábado elegi meu dia livre, de lixo

15/01 (dom) - 2.132 Kcal (Carb: 129g; Gord: 82g; Prot: 218g).

Média: 2.042 Kcal (Carb: 149g; Gord: 59g; Prot: 200g)

 

Basicamente foi maçã ou um pão com ovo no desjejum as 10h, legumes (batata inglesa, jerimum, cenoura, brócolis, milho, ervilha) e carne vermelha ou frango e ovo no almoço, Whey, ovo e peixe de noite.

 

Todos os dias bebo entre 5 e 6 litros de água (minha ingestão de sódio ficou em média 1.410mg/dia e potássio ficou 570 mg/dia).

Consumo entre 10 e 20g de Psyllium (minha ingestão de fibras ficou em média 22g/dia);

Tomo suplemento de vitamina a-z, de vitaminas do complexo B, Ômega 3/6/9, Cálcio, Colágeno, ácido Hialurônico.

Tomo um pré-treino com 400mg de cafeína e 1000mg de taurina;

Tomo de 6 a 9g de Creatina e BCAA 2:1:1.

Treino:

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Essa é minha principal dificuldade (eu acho) pois não tenho muita experiência, segui um PPL para musculação e principalmente cárdio:

Cardio (Esteira, corrida de rua, bicicleta ergométrica e step. Sempre fazia pelo menos 30min antes e 30min depois da musculação. Sábado corrida de rua - 8km-, domingo corrida de rua 9km e caminhada na rua 9km):

Zona 1 - Baixa intensidade (50% a 60% da Frequência cardíaca máxima):

2h52min na semana

Zona 2 - Controle de peso (60% a 70% da Frequência cardíaca máxima):

2h40min na semana

Zona 3 - Aeróbico (70% a 80% da Frequência cardíaca máxima):

2h53min na semana

Zona 4 - Anaeróbico (80% a 90% da Frequência cardíaca máxima):

1h31min na semana

Zona 5 - Máxima (90% a 100% da Frequência cardíaca máxima):

28min na semana

 

Total de cardio: 10h25min (média de 1h29min/dia)

 

Musculação:

Segunda e quinta

- Supino inclinado na máquina 4x10 (36kg);

- Desenvolvimento em pé com halteres 4x10 (2x5kg);

- Elevação lateral com halteres 4x10 (2x5kg);

- Peck deck fly 4x10 (35kg);

- Rosca Francesa com halteres 4x10 (2x5kg);

- Tríceps Corda 4x10 (20kg)

 

Terça e Sexta

- Puxada alta 4x10 (30kg);

- Remada baixa 4x10 (30kg);

- Graviton 4x10;

- Rosca alternada 4x10 (2x5kg);

- Desenvolvimento 3x10 (2x5kg);

- Rosca direta na corda 3x8 (20kg);

Face pull 4x10 (30kg).

 

Quarta e sábado

-Panturrilha 5x10 (15kg);

- Agachamento hack 5x10 (40kg);

- Leg Press 4x10 (125kg);

- Extensora 4x10 (20kg);

- Mesa flexora 4x10 (70kg).

 

Domingo a academia não abre - Descanso.

 

Sono:

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Medido pela minha pulseira Samsung Galaxy fit 2:

09/01/2023 (seg): 6h48min (REM: 1h11, leve: 5h04, Prof.: 10min);

10/01/2023 (ter) : 4h41min (REM: 27min, leve: 3h53, Prof.: 3min);

11/01/2023 (qua) : 5h28min (REM: 1h10, leve: 3h28, Prof.: 28min);

12/01/2023 (qui) : 5h10min (REM: 1h27, leve: 3h06, Prof.: 21min);

13/01/2023 (sex) : 4h17min (REM: 1h07, leve: 2h48, Prof.: 10min);

14/01/2023 (sáb): 12h21min (REM: 1h10, leve: 8h28, Prof.: 37min);

09/01/2023 (dom): 7h27min (REM: 1h34, leve: 5h04, Prof.: 22min).

 

Bioimpedância e medidas (16/01/2023):

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Idade: 39 anos (40 em março)

Altura: 1,85m

Sempre medido quando acordo (uso uma balança de bioimpedância "caseira")

Peso: 101,33kg (perdi apenas 0,07kg)

BF: 28,8% (aumentou 0,1%)

TMB: 2065,7

Registro de massa muscular: 69kg (aumentou 0,2kg)

Gordura visceral: 18,5kg

Cintura: 111cm

Pescoço: 45cm (perdi 1cm)

Peito: 113cm (ganhei 1cm)

 

Fotos:

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Foto de quando "comecei" (09/01/2023) e de 18/01/2023 (na segunda semana já). Não fi diferença e ainda tô mais pesado (ambas tiradas de manhã ao acordar).

 

 

Alguém pode me dar dicas do treino, porque realmente não sei se tá bom.

A dieta quero baixar mais calorias nas próximas semanas, porque não tô vendo resultado, embora meu déficit calórico, me pareça alto perdi quase nada. Cheguei na quinta feira a ficar com 99,98kg mas depois voltei a aumentar, embora nada tenha saído do planejado na dieta ou treino. Será que é retenção? Mas bebo muita água e meu sódio e potássio não me parecem ruins. Alguma dica pra eu perder mais gordura (pq também num to ganhando massa magra)?

Editado Janeiro 18, 2023 às 11:01 por GM_Ogro
Acrescentei foto de acompanhamento.

[jow7401]

com esse tanto de cardio, treino e dieta era pra estar emagrecendo mais. Provavelmente você não tá pesando/computando corretamente os alimentos. Na semana que não emagreço é porque não segui a dieta direitinho.

[Visitante]

Você realmente faz dieta? contabiliza tudo que entra na boca?

É bem desnecessário fazer quase 11h de cardio por semana.

Recomendo você pagar alguém para lhe ajudar, tem algo de muito errado nisso tudo. É impossível alguém destreinado começar a treinar, fazer dieta e não ter nenhum resultado mesmo fazendo 11h de cardio por semana.

Tem muito treino bom aqui no fórum, dê uma pesquisada nos treinos de força.

Esquece o peso na balança, foca nas medidas, principalmente do abdômen.

 

Edit: NÃO EXISTE DIA LIVRE PARA VOCÊ!

Editado Janeiro 17, 2023 às 15:59 por Visitante

[GM_Ogro]

  Em 17/01/2023 em 15:57, jow7401 disse:

com esse tanto de cardio, treino e dieta era pra estar emagrecendo mais. Provavelmente você não tá pesando/computando corretamente os alimentos. Na semana que não emagreço é porque não segui a dieta direitinho.

Expandir  

Pois é, mas mesmo se eu ou o app estivesse errado nas calorias ingeridas, tenho a sensação que teria que ser um erro grande e grosseiro, porque o déficit, pelos meus cálculos tá bom, e tô fazendo certinho (pelo menos acho que tô).

[GM_Ogro]

  Em 17/01/2023 em 15:59, Noel Safado disse:

Você realmente faz dieta? contabiliza tudo que entra na boca?

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Acho que tudo, até porque trabalho no meio do nada, num tem como eu comer nada além do que levo e passo o dia todo no trabalho.

 

  Em 17/01/2023 em 15:59, Noel Safado disse:

NÃO EXISTE DIA LIVRE PARA VOCÊ!

Expandir  

Coloquei o sábado pra o caso de aparecer alguma social pra ir. rs.

[GM_Ogro]

Essa rotina que me propus é sustentável, na visão de vocês, ou vou acabar cativando, me machucando? Que ajustes posso fazer?

E quanto da pra baixar de BF nos primeiros 2, 3 meses nesse ritmo (ou num ritmo melhor sugerido)?

[Super Ogro]

BCAA, colágeno e ácido hialurônico é grana jogada direto no lixo, seria melhor investida num treinador ou nutricionista. Se o peso parou de cair, diminui um pouco mais os carbos. Nos primeiros meses dá pra perder 3, 4 kg por mês de boa e aí ir reduzindo rumo a 1 kg/mês. Teu sono tá completamente horrível, isso certamente tá afetando bastante o progresso.

[GM_Ogro]

  Em 17/01/2023 em 16:25, Super Ogro disse:

BCAA, colágeno e ácido hialurônico é grana jogada direto no lixo, seria melhor investida num treinador ou nutricionista. Se o peso parou de cair, diminui um pouco mais os carbos. Nos primeiros meses dá pra perder 3, 4 kg por mês de boa e aí ir reduzindo rumo a 1 kg/mês. Teu sono tá completamente horrível, isso certamente tá afetando bastante o progresso.

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Mas o trampo me ferra muito o sono, não sei como ajustar. 

[GM_Ogro]

Aproveitando, será que vou ter alguma flacidez na pele (e como prevenir) se eu perder muito peso rápido?

[Saponacio]

  Em 17/01/2023 em 16:29, GM_Ogro disse:

Aproveitando, será que vou ter alguma flacidez na pele (e como prevenir) se eu perder muito peso rápido?

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Provavelmente terá...prevenção é hidratar a pele com cremes e ingerir bastante água. Mas mesmo assim é um pouco inevitável. Noticia boa, é que a flacidez tende a diminuir bastante com o tempo.